Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Undanfarin 30 ár hefur algengi sykursýki af tegund 2 rokið upp úr öllu því sem nú er talið faraldur í hinum vestræna heimi. Frá einu sinni tiltölulega vægur og sjaldgæfur sjúkdómur hjá öldruðum og gengur yfir í langvinnan sjúkdóm, hefur sykursýki af tegund 2 í dag áhrif á alla aldurshópa, kynþætti og aðstæður og verður aðalorsök tímanna. Nútíminn veldur ótímabærum dauða í mörgum löndum. Einn einstaklingur deyr úr sykursýki af tegund 2 á 10 sekúndna fresti um allan heim. Sem betur fer er til mjög áhrifarík leið til að koma í veg fyrir sykursýki af tegund 2: koma á og viðhalda heilbrigðum lífsstíl.

Skref

Hluti 1 af 3: Að viðhalda hollum matarvenjum

1. 

   Skilja tengslin milli mataræðis og sykursýki. Að neyta of mikið af sykruðum og feitum matvælum eykur hættuna á að fá sykursýki og sykursýki af tegund 2. Þú getur snúið við hærra blóðsykursgildi en venjulegt (sykursýki) og lækkað áhættuna. tegund 2 sykursýki með því að skera út óhollan mat, vera varkár með það sem þú borðar og taka upp jafnvægisfæði.

2. 

   
   
   Borða meira af ávöxtum og grænmeti. Reyndu að borða sjö til níu grænmeti og ávexti á hverjum degi. Frosnir ávextir og grænmeti bjóða einnig upp á heilsufarslegan ávinning en fersk, árstíðabundin framleiðsla er alltaf næringarríkust. Reyndu að draga úr neyslu grænmetis í dósum þar sem það er mikið af salti.

3. 

   Veldu litríka ávexti og grænmeti. Dökkari litir eru yfirleitt næringarríkari og því er best að borða margs konar skærlitaða ávexti og grænmeti. Sum matvæli sem þú ættir að einbeita þér að eru:
   • Dökkgrænt grænmeti eins og spergilkál, grænkál og rósakál
   • Appelsínugult grænmeti eins og gulrætur, sætar kartöflur, grasker og vetrarskál
   • Rauðir ávextir og grænmeti eins og jarðarber, hindber, rauðrófur og rauðrófur
   • Gult grænmeti og ávextir eins og leiðsögn, mangó og ananas

4. 

   
   
   Borðaðu flókin kolvetni. Slepptu sætabrauði, franskum og öðrum unnum kolvetnum. Þess í stað eru holl kolvetni, þar með talin ávextir, grænmeti, heilkorn og ferskt brauð. Leitaðu að matvæli sem eru trefjarík; Sýnt hefur verið fram á að trefjar hjálpa til við að lækka blóðsykur með því að virka sem „moppa“, hægja á meltingunni og draga úr hraða glúkósa sem fer í blóðrásina.
   • Borðaðu belgjurtir eins og svartar baunir, kjúklingabaunir, nýrnabaunir, pintóbaunir, fræbaunir og linsubaunir
   • Veldu heilkorn, heilkorn, 100% heilkorn og heilhveiti pasta.
   • Veldu heilhveiti brauðafurðir eins og beyglur, pítubrauð og tortillu.

5. 

   
   
   Takmarkaðu magn sykurs í drykknum. Ein helsta uppspretta tómra kaloría og umfram sykurs eru drykkir sem innihalda mikið af sykri eins og gos og "safi" með mjög litlum safa í. Þú ættir alltaf að svala þorsta þínum með vatni. Ef þú hefur áhyggjur af vatnsgæðum geturðu keypt vatnshreinsitæki. Ef þú ert vanur að drekka sykraða drykki, mun líkaminn upphaflega þrá gosdrykki þar til þú losnar við þann vana.
   • Gos, gosdrykkir, safi, líkjör, bragðbætt vatn, orkudrykkir osfrv. Eru hugsanlegar sykurgjafar sem líkami þinn þarf ekki á að halda. Drekktu aðeins þessa drykki sem skemmtun til að njóta, helst vatn og mjólk.
   • Ef þú ert þreyttur á að drekka hvítt vatn, eru ósykrað gos og sódavatn og nokkrir dropar af ferskum sítrónu eða appelsínusafa líklega nóg til að bæta skemmtilega bragð við drykkinn þinn.
   • Ósykrað kaffi og te er hægt að njóta í hófi.

6. 

   Hættu snakki sem inniheldur mikið af sykri og hreinsuðum kolvetnum. Hreinsað kolvetni eins og hvítar hveitiafurðir verða næstum samstundis að sykri þegar þú borðar þau. Sykur er til í mörgum veitingum, allt frá augljósum sælgæti eins og kökum, sælgæti og súkkulaði, til minna sætra hluta eins og ávaxtastengla eða sykraðrar jógúrt. Sykur er ódýr og fullnægir löngun, gleður alla eftir þreytandi síðdegi og fullnægir endalausri þörf fyrir orkufyllingu. Ekki birgja sælgæti og ekki snúa sér að því í hvert skipti sem þú vilt meiri innblástur.
   • Vertu meðvitaður um að sykur getur „falist“ á óvæntum stöðum, eins og í morgunkorni. Veldu 100% heilkorn. Þú getur einnig skipt út fyrir sykrað korn með haframjöli, amaranth fræjum eða öðru heilkorni. Prófaðu að búa til þitt eigið morgunkorn. Lestu innihaldsefnin á merkimiðum allra vara sem þú ætlar að kaupa.

7. 

   
   
   Birgðir á hollu snakki. Skiptu um sykrað snarl með grænmetisstöngum, ávöxtum, hnetum og öðrum hollum kostum. Árstíðabundnir ferskir ávextir geta fullnægt sætum þrá. Saltar hnetur geta komið í staðinn fyrir annað bragðmikið snarl eins og franskar vegna þess að þær veita fleiri næringarefni eins og trefjar, góða fitu og prótein.

8. 

   
   
   Borðaðu holla fitu. Það er algengur misskilningur að öll fita sé slæm. Það er rétt að djúpsteiktur matur er slæm uppspretta fitu. Hins vegar eru laxar og hnetur fituríkar sem hafa marga heilsufarslega kosti. Lárperur eru önnur matvæli sem innihalda mikið af hollri fitu. Meira um vert, þú ættir að forðast unnar fitur, vetnisfitu, mettaða eða undirmettaða fitu (sérstaklega transfitu) og jurtaolíur í stað þess að skera alla fituna úr matnum. umsókn. Leitaðu frekar að ómettaðri fitu, einómettaðri fitu og fjölómettaðri fitu.

9. 

   
   
   Vistaðu uppáhaldið þitt fyrir sérstök tækifæri. Að taka sælgæti alveg úr lífi þínu hljómar eins og einskonar refsing. Reyndar geturðu samt dekrað við uppáhaldið þitt af og til svo framarlega sem þú villist ekki frá matarvenjum þínum. Þú gætir jafnvel fundið að þetta heillandi sætindi þegar það er borðað við sérstök tækifæri bragðast betur en á hverjum degi.

10. 

    Ekki hugsa um matarvenjur þínar sem „megrun“. „Mataræðið“ brestur oft vegna þess að því er aðeins beitt í stuttan tíma og það er „endapunktur“. Hugmyndin um nýtt mataræði sem breyting á matarvenjum þínum í stað tímabundins „mataræðis“ hjálpar þér að viðhalda nýjum vana án þess að þurfa að ofleika það. Þú gætir líka lent í því að léttast án mikillar fyrirhafnar eða þrýstings.
    • Mundu að markmiðið um góða heilsu er til langs tíma og jafnvel einstaklega of þungir geta dregið úr sykursýkishættu sinni um allt að 70% með því einfaldlega að tapa 5% af líkamsþyngd sinni.

11. 

    Draga úr mat á síðkvöldum. Ef þú ert fyrir sykursýki gætirðu þurft að forðast að borða eitthvað annað en próteinsnakk í kringum svefn. Þú ættir einnig að takmarka drykki þína, drekka aðeins vatn og skera út áfengi eða drykki með sykri eða koffíni.
    • Ef þú ert svangur eftir kvöldmatinn geturðu borðað mat sem inniheldur lítið af kaloríum og lítið af kolvetnum og hefur lítil áhrif á blóðsykurinn. Sumir valkostir fela í sér:
      • Sumir sellerí prik
      • Gulrætur
      • Nokkrar sneiðar af grænum papriku
      • Nokkur trönuber
      • Fjórar möndlur (eða svipaðar hnetur)
      • Bolli af poppi

12. 

    Forðastu að borða vegna tilfinninga þinna. Reyndu að greina átthegðun þína sem tilfinningaleg viðbrögð frá raunverulegu hunguráti. Mundu að lífeðlisfræðilegt hungur getur verið fyllt með hvaða mat sem er, en tilfinningalegur hungur birtist oft með löngun í tiltekinn hlut.

13. 

    Borðaðu hægt til að forðast ofát. Það tekur magann 20 mínútur að senda merki til heilans um að hann sé fullur. Á þeim tíma gætirðu haft of mikið magn af mat sem þú þarft.
    • Íhugaðu að hitta meðferðaraðila eða skráðan næringarfræðing ef þér líður eins og þú getir ekki stjórnað tilfinningalegum mat þínum á eigin spýtur.

14. 

    Íhugaðu að tala við opinberan mataræði og sykursýki ráðgjafa (CDE). Ef þú vilt gera breytingar á mataræði þínu til að draga úr hættu á sykursýki ættirðu að íhuga að hafa samráð við skráðan mataræði og CDE. Þeir geta beint þér í átt að heppilegra mataræði. auglýsing

2. hluti af 3: Lífsstílsbreytingar

1. 

   Forgangsraðaðu hreyfingu sem leið til að léttast. Sykursýkisvarnaráætlunin (DPP) hefur sýnt að fólk sem missir 5-7% af líkamsþyngd sinni og æfir í hálftíma á hverjum degi, 5 daga vikunnar, hefur 58% minni hættu á að fá sykursýki. Sama hver þyngd þín er, hreyfing er mikilvægur liður í að viðhalda góðri heilsu. Of mikil fita í líkamanum kemur í veg fyrir glúkósaþol, sem er nauðsynlegt fyrir orkugjafa. Jafnvel aðeins 30 mínútur af hjartalínuriti á dag geta hjálpað þér að forðast sykursýki og viðhalda heilbrigðu þyngd.

2. 

   Ganga í hádegishléi. Ef þér finnst þú ekki hafa tíma til að hreyfa þig, reyndu að ganga í hálftíma í hádegishléi fimm daga vikunnar. Þetta getur verið frábær leið til að “laumast” hreyfingu.

3. 

   Æfa eftir vinnu. Þú getur forðast álagstíma með því að fara í líkamsræktarstöðina eða ganga hröðum skrefum eða skokka utandyra 45 mínútum til klukkustund eftir vinnu. Þú getur farið heim aðeins seinna, en þér mun líða betur af því að hreyfing dregur úr streitu með því að forðast álagstíma.

4. 

   Farðu með hundinn í göngutúr. Hundar auðvelda hreyfingu og eru ábyrgð sem neyðir þig til að fara utandyra.Ef þú átt ekki hund (eða vilt ekki hund) skaltu biðja nágranna þinn um að láta hundinn sinn fara í göngutúr.

5. 

   Gakktu út í búð til að versla í stað þess að keyra. Nema þú þurfir að bera mikið af þungum hlutum er skynsamlegt að ganga um þitt svæði. Biddu vin eða fjölskyldumeðlim um að vera með þér; Göngutölur hjálpa þér að sjá styttri vegalengd.

6. 

   Hlustaðu á tónlist á meðan þú æfir. Sæktu líflega tónlist í iPod eða MP3 spilara. Vertu frábær afsökun fyrir því að ganga eða hlaupa meðan þú hlustar á val þitt. Þú getur jafnvel búið til lagalista sem líkir eftir æfingunni þinni, með hægu „upphitunarlagi“ og síðan 30 mínútna hressilegri göngutónlist og síðan 3-4 mínútur með „slakandi“ lagi. Tímasettur lagalisti getur hjálpað þér að tryggja nægan tíma.

7. 

   Draga úr streitustigi. Streita tengist háu blóðsykursgildi, sem getur leitt til sykursýki. Þetta er vegna þess að þegar það áttar sig á því að þú ert stressaður bregst líkami þinn við að „berjast eða hlaupa“ og auka hormón seytingu. Þessi hormónabreyting getur einnig aukið líkurnar á að þyngjast. Þú ættir að:
   • Finndu orsök streitu. Að komast að því hvers vegna þú ert stressaður mun hjálpa þér að stjórna og draga úr streituþáttum þínum og lækka streituþrep þitt.
   • Lærðu að segja nei. Að taka meiri vinnu en þú ræður við getur leitt til aukins streitu. Viðurkenndu takmörk þín og lærðu að „segja nei“ eða biðja um hjálp ef þörf er á.
   • Sýndu tilfinningar þínar. Stundum geturðu talað minna við stress við þig að tala við einhvern um streitu þína. Sá einstaklingur getur dæmt aðstæður þínar út frá sjónarhóli utanaðkomandi aðila og mun hjálpa þér að finna lausn.
   • Taktu góða stjórn á tíma þínum. Að vita hvað á að forgangsraða og hvað er hægt að leggja til hliðar. Reyndu að áætla hversu langan tíma það tekur þig að ljúka verkefni og byggðu það á áætlun fyrir sjálfan þig.

8. 

   Sofðu mikið. Fullorðnir þurfa að minnsta kosti 6 tíma svefn, en betri en 7 tíma á nóttu til að taugakerfið nái sér og öll önnur líffæri til að hvíla sig. Að fá nægan svefn er nauðsynlegt til að viðhalda blóðsykri og blóðþrýstingi, tveir þættir sem tengjast sykursýki.
   • Ef þú átt í vandræðum með að sofa á nóttunni skaltu prófa minna af rafeindatækjum fyrir svefn, sofa í dimmu herbergi með hljóð hreyfilsins í gangi og takmarka koffínneyslu yfir daginn.
   • Talaðu við lækninn þinn um að taka svefnlyf eða náttúrulyf ef þú getur enn ekki sofið vel á nóttunni.
   auglýsing

Hluti 3 af 3: Skilningur á sykursýki

1. 

   Aðgreindu tegundir sykursýki. Sykursýki hefur áhrif á það hvernig blóðsykur (glúkósi) er unninn í líkamanum. Sem nauðsynlegur orkugjafi er glúkósi til staðar í blóðrásinni eftir að matur er meltur. Insúlín, sem venjulega er ennþá seytt af brisi, hjálpar við að flytja glúkósa í blóði til lifrarfrumna, vöðva og fitu og þar sem það breytist í orku sem líkaminn getur notað. Sykursýki er flokkað í tegund 1, tegund 2 og meðgöngusykursýki.
   • Sykursýki af tegund 1Þetta sykursýki felur í sér að yfir 90% insúlínframleiðandi frumna í brisi eyðileggst, sem veldur því að insúlínframleiðsla stöðvast eða insúlín myndast mjög lítið. Sykursýki af tegund 1 kemur venjulega fram fyrir þrítugt og tengist erfða- og umhverfisþáttum.
   • Sykursýki af tegund 2: Þegar brisi heldur áfram að framleiða insúlín, jafnvel þegar insúlínmagnið er hátt, verður líkaminn ónæmur fyrir insúlíni og kemur í veg fyrir að insúlínið sinni starfi sínu til að mæta þörfum líkamans og blóðsykri. haldið reglulega á mjög háu stigi. Þrátt fyrir að sykursýki af þessu tagi geti komið fram hjá börnum og unglingum byrjar það venjulega að birtast hjá fólki yfir þrítugu og verður algengara eftir því sem fólk eldist. Ofþyngd er stór þáttur í sykursýki af tegund 2.
   • Meðgöngusykursýki: Þessi tegund sykursýki þróast hjá sumum konum á meðgöngu. Ef það er ekki greint eða meðhöndlað geta alvarleg áhrif þess skaðað móðurina og haft áhrif á fóstrið. Meðgöngusykursýki hverfur eftir fæðingu en það eykur hættuna á að fá sykursýki af tegund 2 einhvern tíma á ævinni.

2. 

   Veistu um hættuna við sykursýki af tegund 2. Að vera meðvitaður um hvernig sykursýki af tegund 2 truflar líf þitt mun hjálpa þér að hvetja þig til að breyta mataræði þínu og lífsstíl til að koma í veg fyrir það. Sumir af fylgikvillum sykursýki geta verið mjög alvarlegir. Hugsanlegir fylgikvillar eru:
   • Dregur úr blóðflæði í húð og taugakerfi
   • Fita og blóðtappi safnast upp sem loka fyrir æðar (kallast æðakölkun).
   • Hjartabilun, hjartaáfall eða heilablóðfall
   • Veldur augnskaða, getur varanlega skert sjón
   • CKD
   • Taugaskemmdir (lömun, sársauki og tap á virkni)
   • Bólga, sýking og húðsár, sérstaklega í fótum
   • Hjartaöng (hjartaáfall)

3. 

   Vertu meðvitaður um að kveikjan að sykursýki af tegund 2 er viðráðanleg. Nokkrir þættir sem auka hættu á að fá sykursýki af tegund 2 eru undir þínum stjórn. Áhættuþættir sem hægt er að stjórna með næringu og lífsstílsbreytingum eru:
   • Feitt: Byggt á líkamsþyngdarstuðli eykur BMI umfram 29 líkur á sykursýki um 25%. Að léttast dregur verulega úr hættu á sykursýki af tegund 2.
   • Greindur með hjartasjúkdóm eða hátt kólesteról: Áhætta vegna hjarta- og æðasjúkdóma felur í sér háan blóðþrýsting, lágt HDL kólesteról og hátt LDL kólesteról. Ein rannsókn leiddi í ljós að fjórðungur Evrópubúa með þessa áhættuþætti er einnig sykursýki. Mataræði og hreyfing geta hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum og háu kólesteróli.
   • Mataræði hátt í sykri, kólesteróli, fitu og unnum matvælum: Mataræði tengist sykursýki. Einbeittu þér að hollum mat.
   • Engin hreyfing eða óregluleg hreyfing: Að æfa sjaldnar en 3 sinnum á viku getur aukið hættuna á sykursýki. Reyndu að fella hreyfingu í daglegt líf þitt.

4. 

   Viðurkenndu áhættuþætti sykursýki sem þú getur ekki haft stjórn á. Það eru nokkrir áhættuþættir fyrir þróun sykursýki af tegund 2 sem þú ert ekki undir stjórn. En að vera meðvitaður um þessa þætti mun hjálpa þér að meta heildaráhættu á að fá sjúkdóminn. Áhættuþættir fela í sér:
   • Aldur eldri en 45 ára: Athugaðu að réttur stuðningur hjá estrógeni fyrir tíðahvörf hjálpar til við að leysa upp insúlínþolnu fitusýrurnar og hjálpar insúlíni að gleypa glúkósa hraðar.
   • Hafðu foreldri, systkini eða annan fjölskyldumeðlim með sykursýki af tegund 2: Þessi þáttur táknar arfgengt gen sem setur þig í hættu á sykursýki.
   • Vertu af rómönskum uppruna, afrískur Ameríkani, indíáni, asískur eða Kyrrahafsbúi: Þessir hópar fólks eru í næstum tvöföldum áhættu hvítra Bandaríkjamanna.
   • Fáðu sykursýki á meðgöngu: Allt að 40 prósent kvenna með meðgöngusykursýki eiga á hættu að fá sykursýki af tegund 2 einhvern tíma í framtíðinni.
   • Lág fæðingarþyngd: Að vera undir þyngd við fæðingu eykur hættuna á sykursýki af tegund 2 um 23% hjá börnum undir 2,5 kg og um 76% hjá börnum undir 2 kg.

5. 

   Bregðast snemma við. Hægt er að leiðrétta háan blóðsykur áður en hann veldur varanlegum skaða. Ef þú ert með tilheyrandi áhættuþætti sykursýki er mikilvægt að fara í blóð- og þvagskimunarpróf reglulega og aðlagast í samræmi við það með því að hafa eftirlit með lífsstílsþáttum. Ef prófin sýna fyrir sykursýki er aukin hætta á sykursýki af tegund 2 í framtíðinni. Fyrir sykursýki er hluti af efnaskiptaheilkenni, sem er „hópur áhættuþátta - hár blóðþrýstingur, hár blóðsykur, hátt slæmt kólesteról og magafita“. Þó þessar niðurstöður greiningar geti verið ógnvekjandi, þá hefurðu samt tækifæri til að endurheimta heilsuna sem og hægja, snúa við eða koma í veg fyrir sykursýki af tegund 2 með breytingum á lífsstíl.
   • Fyrir sykursýki á sér stað þegar blóðsykursgildi er hærra en venjulega. Þetta er aðalmerki efnaskiptaskerðingar, sem bendir til framfara í sykursýki af tegund 2.
   • For-sykursýki er afturkræf, en sé ekki tekið tillit til hennar er hættan á að fá sykursýki af tegund 2 innan tíu ára 100%, samkvæmt tilmælum bandarísku sykursýkissamtakanna.
   • Bandarísku miðstöðvarnar gegn sjúkdómum og forvörnum (CDC) mæla með því að allir 45 ára og eldri ættu að láta reyna á sig ef þeir eru of þungir. allir aðrir áhættuþættir sem tengjast sykursýki.

6. 

   Prófaðu þig aftur. Sex mánuðum eftir að þú hefur bætt mataræði þitt og hreyfingarvenjur þarftu að prófa aftur til að sjá hvernig blóðsykurinn breytist.
   • Hafðu alltaf samband við lækninn þinn. Fylgdu leiðbeiningum læknisins. Í mjög sjaldgæfum tilvikum gæti læknirinn mælt með lyfjum eins og Metformin til að draga úr hættu á sykursýki af tegund 2.
   • Ef þú þarft aðstoð skaltu íhuga að tala við skráðan næringarfræðing til að fá aðstoð við að skipuleggja mataræðið.
   auglýsing

Ráð

• Skiptu reglulega við lækninn þinn til að fylgjast með þvagi og blóði ef þú ert í hættu á sykursýki. Settu áminningar í símann eða netdagatalið til að tryggja að stefnumótum sé haldið.
• Rannsókn í Hollandi leiddi í ljós að fólk með mataræði með mikið af kartöflum, fiski, grænmeti og belgjurtum var ólíklegra til að fá sykursýki.
• Athugið að börn með barn á brjósti eru ólíklegri til að fá sykursýki af tegund 1 en börn með flösku.

Viðvörun

• Ómeðhöndlað sykursýki getur leitt til hjartasjúkdóma og það getur verið banvænt. Ef þú finnur einhverja áhættuþætti sykursýki eða próf sem sýna að þú ert með sykursýki skaltu gera breytingar á lífsstíl til að snúa við ástandinu og forðast merki um sykursýki. sykursýki.
• Talaðu alltaf við lækninn þinn um miklar breytingar á mataræði þínu og lifnaðarháttum til að ganga úr skugga um að það sé óhætt fyrir þig að gera breytingarnar.