Ábendingar: Láttu nóg af dansæfingum, hústökusúmó og skautahlaupara fylgja æfingunum þínum til að byggja upp vöðva.

Mundu að æfa almennilega. Allar æfingar leiða ekki til þess árangurs sem þú vilt ef þú æfir ekki rétt. Horfðu á myndbönd á netinu eða biððu þjálfara að kenna þér læriæfingar. Þegar þú æfir verður þú að muna að það er aðallega aðeins fundið fyrir hitanum í lærunum. Ef þú sérð að orkan er brennd á öðrum stöðum getur líkamsstaða ekki verið rétt.

• Þú verður að hafa rétta líkamsstöðu til að tryggja öryggi. Þegar þú æfir þig aftur og aftur í röngri líkamsstöðu geturðu slasað vöðvana.
• Vertu einnig viss um að þyngdin sé ekki of þung til að hafa áhrif á líkamsstöðu þína. Ef lóðirnar eru of þungar til að ljúka æfingunni, þá þarftu að léttast.

Auktu smám saman þyngd þína og fjölda æfinga. Eftir nokkrar vikur þróast vöðvarnir og venjast fljótt lyftingum. Til þess að þeir geti haldið áfram að stækka verður þú að auka þyngd lyftunnar með nokkurra vikna millibili. Nýi massinn er massinn sem þú getur aðeins lyft 10 sinnum í röð án þess að stoppa í miðjunni.

Vinnið mismunandi vöðvahópa á mismunandi dögum. Þessi æfing gefur vöðvunum tækifæri til að hvíla sig og byggja sig upp á meðan þú ert að þjálfa aðra vöðvahópa. Ef þú gerir læri í dag skaltu fara í bak-, bringu- og handleggsvinnu daginn eftir og síðan aftur að læri. Batatími er einnig nauðsynlegur fyrir vöxt vöðva, ekki síður mikilvægur en þjálfunartími.

Knattspyrna. Þetta er hin fullkomna æfing í læri þar sem hún þjálfar lærvöðva að aftan og fjórbein að framan. Ef þú hefur ekki notað þessa iðkun ennþá skaltu gera það núna. Þú getur æft án þess að bæta við aukinni þyngd, eða þú getur haldið í fleiri handlóðum eða lyftistöngum ef þú vilt þyngri.

• Stattu beint með fæturna aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur, með tærnar fram. Slakaðu á hnén.
• Ef þú notar lóðir skaltu halda þeim í höndunum fyrir framan bringuna, á hæð rifbeinsins. Stattu í stöðu þannig að þyngd þín beinist að hælunum, ekki á fótbogann.
• Beygðu hnén og lækkaðu rassinn afturábak eins og þú myndir sitja í stól, með læri samsíða gólfinu. Réttu þig síðan hægt upp. Endurtaktu þessa hreyfingu 15 sinnum í röð, hvíldu í smá stund og haltu áfram að æfa 2 sinnum í viðbót. Gerðu þessa æfingu 3 til 5 sinnum í viku fyrir stærri og sterkari lærvöðva.
• Endurtaktu þessa hringrás 6 til 10 sinnum í röð, hvíldu þig, gerðu síðan 2 til 4 sinnum í viðbót. Þú getur stundað 2 til 3 æfingar á viku fyrir sterkari, stærri læri.

Skref hnébeygju. Þetta er líka klassísk æfing í læri, þú getur haldið á auka lóðum til að auka þyngd. Hnébeygjan hjálpar einnig kálfavöðvunum að stækka. Staða þessarar hreyfingar er sem hér segir:

• Stattu upprétt með lóðir í mjöðmunum.
• Taktu langt skref fram á við.
• Beygðu hné á öðrum fætinum meðan þú gengur svo að hann nái næstum jörðinni.
• Réttu aftur til upphafsstöðu, endurtaktu síðan með öðrum fætinum.
• Endurtaktu þessa hreyfingu 15 sinnum í röð, hvíldu þig um stund og haltu áfram með 2 lotur í viðbót. Æfðu 3 til 5 sinnum á viku til að þróa stærri læri vöðva.

Dragðu lóðirnar beint og beygðu í mittið. Þetta er hamstring æfing, til að gera það þarftu handlóðu, hlaðna handlóð eða útigrill með nægum massa til að þú getir lyft 10 sinnum í röð.

• Stattu upprétt með fæturna á öxlbreidd, með lóðirnar fyrir framan þig.
• Beygðu þig í mittið og gríptu í lóðirnar. Mundu að beygja ekki hnén, haltu fótunum stífum og beinum.
• Lyftu lóðum upp en um leið haltu bakinu beint.
• Beygðu þig síðan til að setja lóðirnar á gólfið.
• Endurtaktu 10 sinnum, hvíldu þig síðan og æfðu þig tvisvar í viðbót.

Háls læri. Þú þarft vél til að gera þetta, en árangurinn er þess virði að reyna að fara í ræktina. Lær pedalvélin gerir þér kleift að stilla magnið sem þú notar, svo þú getir bætt meira þyngd eftir því sem lærivöðvarnir styrkjast.

• Settu þig á hlaupabrettið og settu fæturna á stuðninginn, hnén sveigjast þá. Þú getur gripið í handfangið ef þú vilt halda líkama þínum stöðugum.
• Ýttu fótunum áfram. Þegar þú ýtir á þrífótið til að lyfta lóðunum á sama tíma ættirðu að finna lærivöðvana vinna með þessa hreyfingu.
• Lækkaðu lóðirnar í upphafsstöðu með því að bogna hnén.
• Endurtaktu hreyfinguna 15 sinnum, hvíldu og æfðu þig tvisvar í viðbót.

auglýsing

Hluti 3 af 3: Að borða rétt fyrir vöðvavöxt

1. 

   Borða meira en venjulega. Vöðvauppbygging krefst mikils eldsneytis svo þú þarft að borða þrjár fleiri máltíðir á dag en þú átt að gera. Sumir líkamsræktarmenn mæla með því að borða 5 máltíðir á dag, þar sem hver máltíð inniheldur meira innihaldsefni en venjulega. Það kann að líða óþægilega en vöðvarnir þurfa næringarefni til að stækka.
   • Borðaðu fyrir og eftir æfingu. Þessi leið til að borða gerir það að verkum að vöðvarnir missa aldrei orku.

   Ábendingar: Borðaðu mikið af kolvetnum áður en þú æfir. Kínóa, brún hrísgrjón og heilkorn innihalda mikið af kolvetnum.

2. 

   Fáðu orku úr hreinum heilum mat. Að borða mikið þýðir ekki að þú hafir leyfi til að borða óhollan mat. Þú verður að borða mat sem er náttúrulega ræktaður sem er hreinn, er laus við salt, sykur og rotvarnarefni.
   • Reyndu að elda sjálfan þig eins mikið og mögulegt er. Ekki borða próteinstangir eða drekka orkudrykki til að ýta undir líkamsþjálfun þína. Að borða raunverulegan mat er miklu betra fyrir vöðva.
   • Vertu í burtu frá skyndibita, saltum veitingum og eftirréttum, þar sem þeir láta þig þreytast og það er erfitt að hreyfa þig.

3. 

   Vissulega innihalda allar máltíðir prótein. Prótein er undirstaða vöðva og því ætti það að vera fastur liður í hverri máltíð ef þú vilt einbeita þér að vöðvavöxtum. Auk þess að borða heilkorn, baunir, ávexti og grænmeti ættir þú að borða kjöt, fisk og egg fyrir nægilegt magn af próteini á hverjum degi.
   • Kauptu eldiskjöt sem hefur engin vaxtarhormón, því þú vilt örugglega ekki taka upp fleiri hormón eða efni þegar þú borðar meira kjöt.
   • Ef þér líkar ekki við kjöt skaltu borða tofu, baunir og próteinríkt grænt laufgrænmeti.

4. 

   Íhugaðu að taka fæðubótarefni til að hjálpa til við uppbyggingu vöðva. Þú ættir að vera varkár þegar þú tekur fæðubótarefni, þar sem mörg örva ekki vöxt vöðva. Jafnvel dýr próteinduft getur verið sóun á fjárfestingu, svo þú þarft að gera nokkrar rannsóknir til að komast að því hvaða fæðubótarefni eru rétt fyrir þig.
   • Kreatín er örvandi vöðvavöxtur sem er talinn öruggur ef hann er tekinn í réttum skammti.
   • Mundu að treysta aldrei alfarið á næringarefni til að auka lærvöðva, en gleymdu hreyfingu og hollu mataræði. Fæðubótarefni hjálpa þér aðeins að ná markmiðum þínum snemma en það eru engar töfratöflur sem geta gert fæturna stærri.

5. 

   Vertu vökvi með því að drekka 8 til 10 bolla á dag. Vatn hjálpar líkamanum að melta prótein, hollara og virkara. Að drekka nóg af vatni veitir einnig meiri orku til að auðvelda uppbyggingu vöðva. auglýsing