Efni.

• Skref
• Ráð

Það er fullkomlega eðlilegt að borða mikið af og til - sérstaklega í fríi eða við sérstök tækifæri. Þegar á heildina er litið mun einn eða jafnvel nokkurra daga ofát ekki setja þig í mark. En oft getur ofát haft í för með sér sektarkennd, bilun eða vonbrigði. Þetta mun gera þér erfiðara fyrir að komast aftur í gamlar heilbrigðar venjur. Að endurræsa hægt með venjulegum, náttúrulegum venjubundnum hlutum á nokkrum dögum eða vikum gerir umskiptin auðveldari og minna streituvaldandi.

Skref

Hluti 1 af 3: Endurræsa heilsusamlegar venjur

1. 

   Forðastu viðhorf „uppgjafar“. Venjulega er auðvelt að gefast upp eftir nokkrar óhollar máltíðir eða daga. Þú gætir haldið að þú hafir eyðilagt daginn vegna þess að þú borðaðir óhollt, en það þýðir ekki að þú getir ekki tekið jákvæðar ákvarðanir það sem eftir er dagsins!
   • Allir gera mistök eða detta í freistni - þetta er eðlilegur hluti af því að vera manneskja. En ef þú reynir að borða hollt eða léttast er smá hrasa í lagi. Ekki gefast upp bara vegna þess að þú hefur borðað meira en venjulega.
   • Ef þú hrasar skaltu hugsa fljótt um aðra heilbrigða lífsstílsval eða hegðun sem þú getur valið.

2. 

   
   
   Fyrirgefðu sjálfum þér. Ofát - sérstaklega í marga daga - fær þig til að finna til sektar eða eins og áætlunin um holl mataræði hafi mistekist. En þetta er ekki sannleikurinn. Þú brestur ekki og þú þarft ekki að finna til sektar heldur. Mundu að það að borða ákveðinn óhollan mat er hluti af venjulegri matarvenju.
   • Munurinn á „svindlmáltíð“ og algjöru afturhvarfi til slæmra venja liggur í því hve fljótt þú snýrð aftur að gömlum venjum. Mundu að þú tapar engu ef þú ferð í ranga átt. Þú þarft bara að komast aftur í rétta átt.
   • Ekki tala við sjálfan þig eða hafa neikvæðar hugsanir. Þú ættir að reyna að halda þig við gott orðatiltæki eða söng til að halda huganum jákvæðum. Þessi aðgerð mun hjálpa þér að ná meiri árangri til lengri tíma litið.
   • Oft endurtekin neikvæðni eykur streitu eða sektarkennd og það kallar einnig á slaka átsferli eða lengir óheilsusamlegt matarmynstur.

3. 

   
   
   Dagbók um markmið þín. Upphaflegt markmið sem þú hefur sett þér eða ert að reyna að ná mun líta enn lengra í burtu eftir að þú borðar of mikið. En þú getur lent aftur í gömlum heilbrigðum venjum með því að endurskrifa markmið þín og hvernig á að ná þeim. Þessi litla áminning hjálpar þér að hvetja þig.
   • Skoðaðu gömlu markmiðin þín og hugsaðu hvernig þú vilt breyta til langs tíma. Að auki ættir þú að íhuga hvort þú ættir að breyta stefnu aðgerða eða ekki til að ná markmiðum þínum.
   • Þú getur notað dagbókina til að fylgjast með mat og drykk.

4. 

   
   
   Settu ákveðna tíma fyrir máltíðir og hreyfingu. Stundum getur breytingin sem þú þarft að gera til að komast aftur í gömlu venjurnar þínar verið yfirþyrmandi. En að þróa ákveðna tímaáætlun eða áætlun gerir það auðveldara að stjórna.
   • Reyndu að skipuleggja líkamsrækt fyrir vikuna. Skrifaðu daginn sem þú ætlar að æfa, klukkan hvað og hversu lengi.
   • Skrifaðu niður hollar máltíðir og snarláætlanir fyrir máltíðir og snarl. Þessi aðferð gefur þér tillögur um að versla og borða hollt.

5. 

   Ætti ekki að vega eða mæla. Þótt til lengri tíma litið sé regluleg þyngdarmæling mikilvæg fyrir þyngdartap, þá er ekki góð hugmynd að stíga á vigtina eftir nokkurra daga ofát. Líklega er að þyngd þín verði hærri en það sem þú vildir.Þetta getur valdið þér kvíða, uppnámi eða aukið sektarkennd þína eða bilun.
   • Í stað þess að hafa áhyggjur af þyngd þinni skaltu beina kröftum þínum og athygli að markmiðum þínum og þeim skrefum sem þú getur tekið til að komast aftur í heilbrigðan lífsstíl. Þú getur vigtað það seinna.
   • Þú ættir að bíða í að minnsta kosti nokkra daga, vikur eða lengur áður en þú stígur á vogarskálarnar. Þú ættir ekki að vega eða mæla fyrr en þér líður eins og þú sért kominn aftur að heilbrigðum venjum um stund.
   • Þú verður að vega það aftur einhvern tíma. Þó að þú ættir ekki að gera þetta strax, vertu viss um að þú ætlar að athuga þyngd þína aftur þegar þér finnst augnablikið vera þroskað.
   auglýsing

2. hluti af 3: Fara aftur í heilbrigðar matarvenjur

1. 

   Eldaðu þig heima. Að undirbúa allar máltíðir og snarl heima mun hjálpa þér að stjórna innihaldsefnum í réttinum. Þetta gefur þér kraftinn til að bæta við meira magru próteini, ávöxtum, grænmeti og heilkorni án þess að þurfa að bæta við salti eða fitu sem oft er að finna í matreiðslu á veitingastöðum.
   • Auk þess að elda heima, ættir þú einnig að nota kaloríusnauðar eða fitusnauðar eldunaraðferðir og aðferðir. Að nota mikið af olíu, smjöri eða mikið af fitu og hitaeiningaríkt innihaldsefni lengir aðeins matarvenjur þínar.
   • Til að auðvelda eldamennskuna heima skaltu fara í matvöruverslun eða matvörubúð og hafa birgðir af hollum mat sem þú elskar. Leitaðu að: halla prótein, mjólkurafurðir, heilkorn, ávextir og grænmeti.

2. 

   Morgunmaturinn er trefjaríkur og próteinríkur. Að byrja daginn með trefjum og próteini hjálpar þér að komast aftur að heilbrigðum matarvenjum. Trefjar og prótein taka lengri tíma að melta en einföld kolvetni og þau endast lengur fyrir þig.
   • Morgunmaturinn hjálpar þér einnig að lyfta þér upp fyrir heilbrigðan dag.
   • A trefjaríkur og prótein morgunmatur inniheldur: heila hafra með bláberjum og baunum, steiktum eggjum með grænmeti og fitusnauðum osti, eða gríska jógúrt með nokkrum ferskjum af ferskjum og slatta af morgunkorni granola).

3. 

   Borðaðu nóg af salötum í hádeginu. Borðaðu mikið af ávöxtum og grænmeti í hádeginu eftir hollan morgunmat. Þú getur bætt ýmsum grænmeti við kaloríusnauðan máltíð.
   • Grænmeti og ávextir eru rík af vítamínum, steinefnum og trefjum en einnig lítið af kaloríum og fitu - frábær matarhópur til að halda þér á réttri braut.
   • Á sama tíma ættir þú einnig að bæta við halla próteingjafa í salötin þín. Aftur mun prótein halda þér fyllri lengur.

4. 

   Borðaðu snarl með próteinríkum mat. Það er eðlilegt að vera svangur síðdegis - sérstaklega ef tíminn milli hádegis og kvöldverðar er nokkuð langt á milli. Að sleppa snakki og vera svangur á kvöldin fær þig til að borða of mikið.
   • Snarl ætti aðeins að innihalda um 100-200 hitaeiningar. Að meðtöldum ávöxtum, grænmeti og halla próteini mun hjálpa þér að stjórna hitaeiningum en samt veita þér nóg af næringarefnum.
   • Hollt snarl getur falið í sér: gulrætur og hummus (mið-austurlenskan rétt), sellerí og hnetusmjör eða gríska jógúrt með ávöxtum.

5. 

   Drekka meira vatn. Reyndu að drekka um 8 bolla eða um það bil 2 lítra af sykurlausum, nauðsynlegum vökva eins og síuðu vatni, ísteini eða drykkjum sem smakka en innihalda engar kaloríur. Oft er tilfinning um ofþornun svipuð hungri og freista þess að fá sér snarl eða borða meira en þú þarft, og þetta getur truflað þig frá „réttu“ áætluninni.
   • Fylgstu með magni vökva sem þú neytir með því að versla vatn með flöskumerkjum. Þessi aðferð mun hjálpa þér að ná því markmiði þínu að drekka nóg vatn fyrir daginn.
   • Jafnvel vægur ofþornun hefur aukaverkanir. Ofþornun getur valdið þreytu og sljóleika síðdegis. Þú getur komið í veg fyrir þetta vandamál með því að drekka vatn allan daginn.
   • Að þrífa kerfið í líkamanum með vatni er ein besta leiðin til að líða betur þegar mataræðið er ekki rétt.

6. 

   Skildu smá mat á diskinn. Ofát snýst venjulega um að borða stóran hluta matarins. Eftir nokkurra daga borð af stórum skömmtum verður erfitt að komast aftur í réttar skammtastærðir. Ef þú skilur eftir smá mat á disknum geturðu smám saman skorið niður í skammtastærðunum.
   • Annað bragð er að nota litla diska - eins og salatplötur. Minni skammtastærð hjálpar þér að draga úr heildarmagni matarins sem þú neytir.
   auglýsing

Hluti 3 af 3: Bættu við öðrum gagnlegum venjum

1. 

   Gerðu líkamsrækt. Hreyfing hjálpar þér ekki aðeins að léttast heldur hjálpar það einnig við að mynda gott hugarfar fyrir daginn eða vikuna sem þú ert að reyna að komast aftur í rútínu. Þú ættir að gera einhvers konar hreyfingu 3 - 4 daga vikunnar.
   • Þú þarft að fá um það bil 150 mínútur eða 2,5 tíma í meðallagi áreynslu á viku. Að fella reglulega þolþjálfun inn í venjulegar venjur þínar hjálpar þyngdartapi. Loftháð hreyfing getur falið í sér æfingar eins og: ganga, skokka, synda, hjóla eða ganga.
   • Þú ættir að bæta við 2 daga hreyfingu til viðbótar til að auka vöðvastyrk í hverri viku. Styrktarþjálfun felur í sér að gera athafnir eins og: lyfta lóðum, Pilates eða gera nokkrar isometric æfingar eins og armbeygjur eða marr.
   • Að byrja æfingaráætlun getur verið erfitt - sérstaklega ef þú gerir það á eigin spýtur. Að æfa með vini eða maka mun vera mikil hvatning fyrir þig til að halda þér á réttri leið og vera alltaf á vikulegu æfingunni þinni.

2. 

   Fáðu nægan 8 tíma svefn. Sérfræðingar mæla með að þú reynir að fá 7-9 tíma svefn á hverju kvöldi. Fullnægjandi svefn hjálpar til við að koma á skapi þínu og stjórna matarlyst - hvort tveggja er mikilvægt ef þú ert að reyna að komast aftur í hollan mat.
   • Til að gera líkama þinn tilbúinn fyrir svefn ættirðu að slökkva á öllum ljósum og raftækjum. Forðastu einnig að nota rafeindatækni að minnsta kosti 30 mínútum fyrir svefn.

3. 

   Finndu eða byggðu upp stuðningshóp. Sama hversu ofát í langan tíma, að hafa hóp eða fólk í kring mun auðvelda ferlið við að komast aftur í gamlar heilbrigðar venjur. Hvort sem manneskjan er maki þinn, fjölskylda, vinir eða vinnufélagi, verður stuðningshópurinn klappstýra til að hvetja þig og hvetja þig í gegnum þetta stig.
   • Ef þú vilt geturðu skráð þig í megrunardagskrána og mætt á fund þeirra í hverri viku.

4. 

   Endurtaktu jákvæðar fullyrðingar á hverjum degi. Stundum, eftir nokkurra daga ofát, getur þér farið að líða neikvætt eða sorglegt. Að endurtaka jákvæðar staðhæfingar á hverjum degi mun hjálpa til við að bæta skap þitt og skap, auk þess að skapa betri hugsanir svo þú getir farið aftur í gömlu heilsusamlegu venjurnar þínar. Búðu til þinn eigin hámark eða notaðu eitt af eftirfarandi daglegu dæmum:
   • „Líkamanum líður vel þegar ég neyta rétta fæðu.“
   • "Hreyfing gerir mig orkumeiri og hjálpar mér að mynda frábært hugarfar fyrir virkan dag."
   • „Ég hef vilja til að taka heilbrigðar ákvarðanir í dag.“
   • „Ég er að gera mitt besta til að komast aftur í heilbrigðar matarvenjur.“
   • „Stundum er í lagi að borða mikið og ég kem aftur að gömlu heilsusamlegu venjunum mínum í dag.“
   auglýsing

Ráð

• Sættu þig við að ofát sé meðvituð ákvörðun sem þú tekur. Að hata sjálfan sig mun ekki gera þér neitt gott. Fortíðinni er lokið. Þú ættir að vera ánægður með tækifærið til að byrja upp á nýtt.
• Reyndu að fara hægt aftur í rútínuna. Aftur geta skyndilegar breytingar á mat, hreyfingu og öðrum lífsstílsbreytingum verið of erfiðar að gera innan dags. Þú ættir að vinna hægt til að ná sem bestum árangri til lengri tíma litið.
• Biddu vin eða fjölskyldumeðlim um að vera með „að venjast aftur“. Venjulega verður auðveldara að gera sömu breytingu með öðru fólki.
• Fasta fyrir sektarkennd hjálpar þér ekki eða gagnast ferlinu. Venjulega leiðir of strangt mataræði sem fylgt er eftir með hringrás ofneyslu til annars "afslappaðs" átímabils.Þú ættir að vera fjarri þessu.