Hvernig á að lifa heilbrigðum lífsstíl (með ljósmyndum) - Ábendingar

Leiðir til að lifa heilbrigðum lífsstíl - Ábendingar

Efni.

Skref
Ráð
Viðvörun
Það sem þú þarft

Heilbrigt líferni er meira en bara stöku salat eða stutt ganga á nokkurra vikna fresti. Á hinn bóginn, þó að það krefjist meiri áreynslu til að lifa heilbrigðum lífsstíl, þá er það þess virði ef þú vilt vera heilbrigður. Til að viðhalda heilbrigðum lífsstíl þarftu stöðugt að velja hollan mat, fella meiri hreyfingu og hreyfingu í daglegu lífi þínu og vera hreinn. Að auki þarftu að forðast óhollar venjur eins og að fasta og fá ekki nægan svefn. Til að bæta lífsstíl þinn þarftu að gera smám saman breytingar og þegar þú hefur gert það verður heilsan betri.

Skref

Hluti 1 af 4: Velja hollan mat

Veldu mat með mjög litlum óhollum fitum. Óheilsusamleg fita inniheldur transfitu og mettaða fitu. Þessi fita hækkar LDL kólesterólmagn - oft tengt aukinni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum.
- Matvæli sem innihalda mikið af transfitu fela í sér mat sem er framleiddur með „að hluta hertri olíu“, svo sem styttingu eða smjörlíki. Kökur, steikt matvæli, frosnar pizzur og annar matur sem fer í gegnum mikla vinnslu er oft með mikið af transfitu.
- Matur með mikið af mettaðri fitu inniheldur pizzu, osta, rautt kjöt og mjólkurafurðir með heilfitu. Kókosolía inniheldur mikið af mettaðri fitu en hjálpar einnig til við að auka gott kólesteról, svo þú getir notað það í hófi.
Borðaðu holla fitu í hófi. Fjölómettaðar, einómettaðar og omega-3 fitur eru allar heilbrigðar ákvarðanir. Þessar fitur hjálpa til við að lækka LDL kólesteról, auka HDL kólesteról - vinna að því að draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum.
- Veldu olíur eins og ólífuolíu, rapsolíu, sojabaunaolíu, hnetuolíu, sólblómaolíu og kornolíu.
- Fiskur er ríkur í omega-3 fitusýrum. Veldu fisk eins og lax, túnfisk, makríl, sardínur og síld. Þú getur líka fengið omega-3 úr uppsprettum plantna, til dæmis frá hörfræjum, jurtaolíum, belgjurtum og fræjum. Hins vegar er fitu úr jurtum ekki skilvirkt unnið af líkamanum.
Veldu mat sem inniheldur lítið af sykri og mikið af mjög fáguðum kolvetnum. Takmarkaðu neyslu þína á sælgæti, gosdrykkjum, sætum ávaxtasafa og hvítu brauði. Veldu heilan ávöxt, nýpressaðan ávaxtasafa og heilkornsbrauð.
Borðaðu margs konar heila fæðu í stað unninna matvæla. Heil matvæli bjóða upp á jafnvægi á næringarefnum, þar með talin heilbrigð kolvetni, prótein, fita og önnur næringarefni.
- Borðaðu nóg af ávöxtum og grænmeti vegna þess að þau eru rík af vítamínum og steinefnum. Reyndu að borða ýmsa ferska ávexti og grænmeti í stað niðursoðinna (sem oft innihalda viðbættan sykur eða salt).
- Veldu magert kjöt, baunir og tofu þar sem þau eru próteinrík.
- Borðaðu heilkorn eins og brauð, heilhveitipasta, brún hrísgrjón og kínóa.
- Fella lífrænan mat. Kauptu frá náttúrulegum matvörumanni þínum eða markaðsbúa á staðnum.
Lífræn matvæli eru ekki miklu næringarríkari en innihalda minna af leifum af varnarefnum eða aukefnum í matvælum. Að auki er lífrænn matur einnig umhverfisvænni.
- Ef verð er vandamál, ættir þú að íhuga að kaupa aðeins lífrænan mat, td epli, ber, hnetur (ferskjur, nektarín o.s.frv.), Vínber, sellerí, papriku , kartöflur og salöt. Þegar þetta er ræktað eðlilega er þessum matvælum oft úðað með meira varnarefni en aðrar landbúnaðarafurðir.
auglýsing

2. hluti af 4: Auka hreyfingu

Byrja og enda æfingu fyrir vöðvaspennu. Mildir teygjur hjálpa til við að hita vöðva fyrir æfingu og slaka á vöðvum eftir æfingu.
- Reyndu að teygja á kálfavöðvunum. Stattu í armlengd frá veggnum og settu hægri fótinn fyrir aftan vinstri fótinn. Beygðu vinstri fótinn áfram meðan hægri fótur er beinn og snertir gólfið. Haltu teygjunni í 30 sekúndur og skiptu síðan um fætur.
- Teygðu afturvöðvana í læri. Leggðu þig á gólfið, nálægt vegg eða hurðaramma. Lyftu vinstri fæti og settu hælinn á vegginn. Teygðu fótinn þar til aftur læri finnst spennu. Haltu í 30 sekúndur og skiptu síðan um fætur.
- Teygðu mjaðmaliðina þína. Krjúpa á hægra hnénu með vinstri fótinn fyrir framan þig. Breyttu líkamsþyngd þinni meðan þú hallar þér að vinstri fæti. Þú ættir að finna fyrir teygju í hægra læri. Haltu inni í 30 sekúndur og skiptu síðan um hlið.
- Teygðu á þér axlarvöðva. Settu vinstri handlegginn yfir bringuna og notaðu hægri handlegginn til að halda í vinstri handlegginn. Haltu inni í 30 sekúndur og skiptu síðan um hlið.
Heimsæktu líkamsræktarstöðina 3-5 sinnum í viku. Hreyfðu þig í 30 mínútur til klukkustund og sameina bæði hjartalínurit og styrktaræfingar. Sérfræðingar mæla með að minnsta kosti 150 mínútna þolþjálfun í meðallagi á viku.
- Reyndu að stunda styrktaræfingar að minnsta kosti 2 sinnum á viku.
Hreyfing nálægt heimili. Farðu í hraðferð eða farðu með hundinn þinn í göngutúr. Gakktu úr skugga um að hreyfa þig á hóflegum hraða í að minnsta kosti 30 mínútur.
Taktu þátt í áköfum daglegum athöfnum. Að sjá um garðinn þinn og þrífa húsið eru bæði öflug verkefni til að hjálpa þér að hreyfa þig. Að auki er hægt að fella athafnir inn í daglegar venjur þínar, svo sem að taka stigann í stað lyftunnar, leggja bílnum frá áfangastað og ganga hratt í hádegishléinu.
Takmarkaðu mótorhjól / bíltúr. Í staðinn skaltu fara í gönguferð eða hjólatúr. Ef þú tekur almenningssamgöngur skaltu fara af stað nokkrum stöðvum snemma og ganga það sem eftir er. auglýsing

Hluti 3 af 4: Forðist óheilbrigðar venjur

Forðastu Yo-yo fæði. Eftir að þú léttist með því að bæta lífsstíl þinn þarftu að leggja meira á þig til að viðhalda því í stað þess að láta þyngdina sveiflast.
Forðastu skyndibita. Forðist mataræði eingöngu vökva, þyngdartöflur og önnur fæðubótarefni þyngdartaps nema þau séu notuð undir eftirliti læknis. Almennt er mataræði eða vara sem hefur einn af eftirfarandi þáttum talin flýta mataræði.
- Lofar mjög hratt þyngdartapi (meira en 0,5-1 kg á viku)
- Lofar að hjálpa til við að léttast án þess að breyta venjum
- Neyða þig til að eyða miklum peningum
- Takmarkaðu fæðuval þitt og ekki mæla með næringarfylltu mataræði
Hreyfðu þig í hófi. Að æfa of lengi, of oft eða með of miklum styrk getur aukið líkurnar á meiðslum. Vertu viss um að hvíla þig á milli æfinga.
Vita þyngd þína. Að vera of þungur eða undirþyngd eru bæði óheilbrigð líkamsástand. Þú ættir að ráðfæra þig við lækni eða álitinn þyngdartöflu til að ákvarða kjörþyngd þína fyrir aldur þinn og líffæri.
Forðastu að reykja og neyta áfengra drykkja. Reykingar tengjast mörgum heilsufarsáhættu, þar á meðal hjarta- eða lifrarsjúkdómi og mörgum krabbameinum. Áfengi hefur einnig verið tengt heilsufarsvandamálum, þar á meðal lifrarsjúkdómi, krabbameini, hjartasjúkdómum, áfengiseitrun og þunglyndi.
Ekki sleppa svefn. Rannsóknir sýna að fólk sem sefur sjaldnar vegur meira. Fullorðnir þurfa 7-9 tíma svefn á hverju kvöldi.
- Börn og unglingar þurfa meiri svefn. Ung börn þurfa 10-14 tíma svefn, börn 7 ára þurfa 9-11 tíma svefn og unglingar þurfa 8-10 tíma svefn á hverju kvöldi.
Notið alltaf sólarvörn. Útsetning fyrir sól veldur mörgum heilsufarslegum vandamálum, þar á meðal húðkrabbameini. Í hvert skipti sem þú ferð út skaltu nota hlífðarfatnað og vera með breiðvirkt sólarvörn með SPF að minnsta kosti 30. Notaðu sólarvörn á jafnvel skuggalega (skýjaða) daga. auglýsing

Hluti 4 af 4: Mundu að halda hreinu

Farðu í sturtu á hverjum degi. Farðu í sturtu ef þú hefur bara stundað hreyfingu sem fær þig til að svitna. Þetta hjálpar til við að draga úr líkamslykt, unglingabólum og öðrum vandamálum sem tengjast hreinlæti eins og kláðamaur.
Bursta tennur og Bursta tennurnar með floss daglega. Venjulegur tannþráður kemur ekki aðeins í veg fyrir vondan andardrátt, heldur dregur hann einnig úr hættu á tannholdssjúkdómum.
Hreinn fætur. Vertu viss um að skrúbba á milli tánna til að koma í veg fyrir fótþroska og fótalykt.
Notið hrein föt. Sérstaklega, alltaf að skipta um nærföt og sokka einu sinni á dag.
Handþvottur. Þvoðu hendurnar fyrir og eftir meðhöndlun matar, eftir salerni, fyrir og eftir meðhöndlun minniháttar sára, eftir að hafa nefið, hósta eða hnerra.
- Bandarísku miðstöðvarnar gegn sjúkdómum og forvörnum (CDC) mæla með því að þvo hendur með sápu og volgu vatni í að minnsta kosti 20 sekúndur eða nægan tíma til að raula lagið „Happy Birthday“ tvisvar.
auglýsing

Ráð

Drekkið alltaf nóg af vatni.
Uppgötvaðu upplýsingar um jákvæða sálfræði og varanlega hamingju. Hamingjusamt fólk leitar oft eftir heilsufarsupplýsingum og bregst við því. Svo að fylgjast með hamingjustiginu getur hjálpað þér að njóta heilbrigðs lífsstíls.
Regluleg hreyfing á hverjum degi hjálpar til við að styrkja ónæmiskerfið. Að auki hjálpar hreyfing einnig við að koma í veg fyrir „sjúkdóma af völdum of mikils“, svo sem hjarta- og æðasjúkdóma, krabbamein, sykursýki og offitu. Mundu að líkamleg heilsa hefur einnig áhrif á andlega heilsu. Líkamleg virkni bætir andlega heilsu og kemur í veg fyrir kvíða og þunglyndi.
Taktu fjölvítamín viðbót til að tryggja að þú fáir nóg af vítamínum og steinefnum.
Reyndu að brosa og hlæja meira (veldu áhugavert efni þegar þú spjallar við vini þína; horfðu á nokkur myndskeið sem fá þig til að hlæja; reyndu að sjá áhugaverðar hliðar á aðstæðum, ...). Fyrir vikið finnur þú fyrir orku og heilsu.