Efni.

• Skref
• Ráð

Að missa líkamsfitu hefur marga heilsubætur. Að missa fitu getur hjálpað til við að bæta eða ná betri stjórn á langvinnum sjúkdómum (sykursýki eða háum blóðþrýstingi) og jafnvel draga úr hættu á ristilkrabbameini og hjarta- og æðasjúkdómum. Ekki nóg með það, heldur að brenna umfram fitu hjálpar þér að vera heilbrigðari, orkumeiri og áhugasamari um að halda þig við heilsusamlegri athafnir (t.d. reglulega hreyfingu). Það eru margs konar mataræði og æfingar í boði til að hjálpa þér að léttast hratt og missa líkamsfitu. Besta leiðin er að sameina mataræði, hreyfingu og lífsstílsbreytingar.

Skref

Aðferð 1 af 3: Að laga mataræðið

1. 

   Borða í hófi, jafnvægi á mataræðinu. Þetta er mjög mikilvægur vani. Að sleppa máltíðum eða fasta of lengi getur gert þig svangari og erfiðara að halda fast við vel þyngdartapsáætlun.
   • Að borða í hófi hjálpar til við að auka efnaskipti og styður þannig við fitu tap á líkama.
   • Sumar rannsóknir sýna að þegar þú sleppir máltíðum getur þú þjáðst af næringarskorti. Ekki nóg með það, tilfinningin um að vera of svöng mun valda því að þú borðar of mikið.
   • Ætti að borða að minnsta kosti 3 máltíðir á dag. Það er í lagi að borða 1-2 snarl í viðbót, sérstaklega ef aðalmáltíðin er með meira en 4-5 tíma millibili.

2. 

   
   
   Takmarkaðu kolvetnisneyslu þína. Ákveðin kolvetni eru nauðsynleg fyrir hollt mataræði. Rannsóknir sýna hins vegar að lágkolvetnamataræði hjálpar til við að brenna fitu hraðar.
   • Kolvetni er að finna í mörgum matvælum. Best er að takmarka kolvetni úr matvælum eins og heilkorni því næringarefnin í kornflokknum finnast einnig í mörgum öðrum matvælum. Þess vegna þarftu ekki að hafa áhyggjur af vantar nauðsynleg næringarefni þegar þú takmarkar þennan matarhóp.
   • Einbeittu þér að kolvetnum sem eru rík af trefjum og næringarefnum eins og baunum og grænmeti. Forðist niðursoðinn eða frosinn mat sem inniheldur viðbættan sykur eða salt.
   • Ef þú vilt borða heilkorn skaltu velja 100% heilkorn í stað hreinsaðs korns. Heilkorn eru trefjaríkari en hreinsuð korn. Að auki hafa rannsóknir leitt í ljós að mataræði sem er ríkt af heilkornum er gott fyrir heilsu hjartans.

3. 

   
   
   Auka próteininntöku. Prótein veitir líkamanum orku til að brenna kaloríum. Hátt próteininnihald ásamt lágkolvetnamataræði getur hjálpað til við að brenna fitu hraðar.
   • Láttu að minnsta kosti einn skammt af próteinríkum mat fylgja hverri máltíð. Einn skammtur jafngildir 90-120 g eða 1/2 bolla.
   • Forðastu feitan mat. Ef mögulegt er skaltu velja magurt kjöt eins og alifugla, fitusnautt kjöt, magurt nautakjöt eða baunir. Þessi matvæli hjálpa til við að draga úr fituneyslu og stjórna kólesteróli.
   • Hristingarprótein eru einnig góð uppspretta próteina í mataræði þínu. Hins vegar er ekki nauðsynlegt að taka hristing með próteini nema þú sért að reyna að fá vöðva.

4. 

   
   
   Borðaðu meira grænmeti. Grænt grænmeti veitir líkamanum mörg vítamín og steinefni. Ekki nóg með það, grænt grænmeti er lítið í kaloríum og næringarríkt.
   • Dökkt laufgrænt grænmeti eins og grænkál, sinnep grænmeti, spínat og grænkál eru rík af trefjum, A-vítamíni, K-vítamíni, C-vítamíni og mörgum B-vítamínum.
   • Að auki er dökkgrænt laufgrænmeti einnig rík af karótenóíðum - andoxunarefni sem hjálpar til við að koma í veg fyrir krabbameinsfrumur.
   • Takmarkaðu neyslu þína á léttu grænmeti eins og salati vegna þess að það er lítið af næringarefnum.

5. 

   Bætið kryddi við réttinn. Ákveðin krydd geta hjálpað til við að efla efnaskipti og örva brennslu kaloría hraðar. Þess vegna ættir þú að nota krydd þegar þú útbýr rétti til að flýta fyrir fitubrennslu og þyngd.
   • Cayenne paprika getur hjálpað til við að brenna fitu og bæla þrá. Að auki hjálpar cayenne pipar einnig við að flýta efnaskiptum til að brenna fleiri kaloríum.
   • Kanill eykur einnig efnaskipti.Sumar rannsóknir sýna að kanill hjálpar einnig við að lækka blóðsykur og lágþéttni kólesteróls.
   • Sýnt hefur verið fram á að svartur pipar bætir meltinguna og brennir umfram fitu hraðar.
   • Sinnepsduft eykur efnaskiptahraða um allt að 25%.
   • Engifer hjálpar til við að draga úr löngun og bæta efnaskiptavirkni. Að auki hjálpar engifer einnig við meltingu og dregur úr ógleði og uppköstum.

6. 

   Forðastu unnar matvörur. Þegar þú vilt léttast og brenna fitu hratt þarftu að skera niður unnin matvæli því þau gera þér erfiðara fyrir að ná markmiðum þínum um fitutap.
   • Unnar matvörur innihalda oft rotvarnarefni og tilbúin aukefni og innihalda mikið af kaloríum og fitu.
   • Taktu aukatímann til að undirbúa máltíðirnar þínar sjálfar. Þú getur ekki aðeins skilið hvað þú ert að borða, að undirbúa eigin máltíðir hjálpar þér einnig að stjórna vinnslunni til að halda sem mest næringarefni.

7. 

   Drekkið mikið af vatni. Vatn er nauðsynlegt fyrir allar aðgerðir í líkamanum. Meðan þú heldur markmiði þínu um hratt þyngdartap verður þú bæði að vökva líkamann. Vatn er einnig mikilvægur þáttur í því að útskilja eiturefni úr líkamanum. Ekki nóg með það, heldur er vatn einnig nauðsynlegt fyrir lifrina - náttúrulega síu líkamans.
   • Meðalmenni þarf að drekka um það bil 8-13 glös af vatni á dag, eða um það bil 1900 ml.
   • Þegar þú æfir skaltu drekka 2 glös af vatni í viðbót. Magn vatns sem þarf er háð styrkleika hreyfingarinnar því því meiri hreyfing, því meiri hætta er á ofþornun.
   auglýsing

Aðferð 2 af 3: Æfing til að brenna fitu

1. 

   Mældu hjartslátt. Sestu þægilega, settu tvo fingur á miðju úlnliðsins til að finna fyrir hjartslætti. Þú getur notað tímarit eða klukku með annarri hendi, talið hjartsláttartíðni í 15 sekúndur. Margfaldaðu slög með 4 til að fá hjartsláttartíðni á mínútu þegar þú hvílir.
   • Hámarks hjartsláttur (MHR) er um 220 mínus aldur. Til dæmis, ef þú værir 30 ára þá væri hámarks hjartsláttartíðni þín 190.
   • Púlsinn sem þarf við mikla hreyfingu ætti að vera í kringum 70-80% af hámarkspúlsi þínum.
   • Þessar tölur hjálpa þér að mæla líkamsþjálfun.

2. 

   Byrjaðu með hreyfingu með litlum styrk. Það er betra að æfa blíður æfingar þegar byrjað er. Rannsóknir hafa einnig sýnt að líkaminn brennir mestu kaloríum úr fitu þegar hann stundar líkamsþjálfun.
   • Stefnt skal að 20-30 mínútum af vægri hreyfingu á dag.
   • Ljósstyrksæfing veldur ekki því að hjartsláttur þinn eykst verulega. Þannig að þetta er besta æfingin fyrir byrjendur.
   • Nauðsynlegur hjartsláttur fyrir líkamsþjálfun ætti að vera innan við 40% af hámarkshjartslætti.
   • Þessi litla áhrifavirkni getur verið hröð ganga eða garðyrkjuæfing. Þú getur fellt þær inn í daglega áætlun í 1-2 vikur áður en þú ferð að nýrri æfingaráætlun.

3. 

   Sameina hæfilega og mikla áreynslu. Eftir u.þ.b. viku þjálfun með litlum styrkleika geturðu byrjað að flýta fyrir þjálfuninni.
   • Skokk eða að fara í fljótlegan göngutúr eru báðar frábærar áreynsluæfingar. Einnig er hægt að æfa hjólreiðar á tiltölulega sléttu landslagi.
   • Nauðsynlegur hjartsláttur ætti að vera innan 60% af hámarks hjartslætti. Þú munt taka eftir hraðri aukningu í öndun og svitamyndun eftir um það bil 10 mínútna hreyfingu.
   • Þegar þér finnst að hófleg áreynsla þreytir líkamann ekki of þreytt geturðu byrjað að fara í mikla hreyfingu.
   • Nauðsynlegur hjartsláttur fyrir mikla hreyfingu ætti að vera innan 80% af hámarkshjartslætti.
   • Skokk, fjallahjólreiðar, bátar og keppnisíþróttir eins og körfubolti eða borðtennis eru allar tegundir af mikilli hreyfingu.

4. 

   Hreyfing á morgnana. Ef mögulegt er, reyndu að hreyfa þig á morgnana. Sumar rannsóknir sýna að líkaminn brennir meira af kaloríum úr fitu á morgnana, fyrir morgunmat.
   • Morgunæfing hjálpar oft til við að skapa reglulegri æfingarvenju. Að æfa áður en þú ferð í skóla eða vinnu hjálpar til við að koma í veg fyrir að þú hafir áhrif á önnur störf. Ekki nóg með það, heldur æfir snemma morguns hjálpar einnig við að hlaða líkamann yfir daginn.
   • Að æfa of nálægt háttatíma getur gert það erfitt að sofna því hjartslátturinn er ennþá mikill.
   auglýsing

Aðferð 3 af 3: Stjórna fitutapi

1. 

   Haltu matardagbók. Þessi dagbók hjálpar til við að fylgjast með hitaeininganeyslu og brenndum hitaeiningum. Þaðan geturðu aðlagað mataræðið þitt til að hámarka þyngdartap og hjálpa þér að léttast stöðugt.
   • Á hverjum degi ættir þú að halda skrá yfir hvað þú borðar, hvenær og hversu mikið af kaloríum þú borðar. Athugaðu hvaða matarhópur (ef einhver er) samanstendur af máltíðinni sem mest.
   • Á sama tíma skaltu halda skrá yfir hversu lengi þú æfðir, hversu lengi og hversu ákafur þú tókst það. Sömuleiðis ætti að skrá kaloríurnar sem brenndar voru. Magn brenndra kaloría er breytilegt eftir einstaklingum en þú getur flett upp töflum sem sýna meðaltal kaloría sem er brennt.
   • Fylgstu með þyngd þinni yfir daginn. Þetta hjálpar til við að fylgjast með heildar fitutapi og gefur þér hvatningu til að halda áfram.
   • Íhugaðu að fylgjast með æfingarvenjum þínum í dagbók.

2. 

   Borða í stjórn. Að taka sér tíma til að borða, einbeita sér að uppvaskinu og njóta máltíðarinnar hjálpar þér að borða minna.
   • Stundum getur borðað of hratt eða verið annars hugar við að borða valdið því að þú borðar of mikið. Þegar kemur að máltíðum (aðal eða snarl) skaltu halda þér frá truflun eins og sjónvarpi, síma eða tölvu og eyða að minnsta kosti 20 mínútum í að njóta matarins. Þetta hjálpar til við að senda merki milli maga og heila þegar þú hefur borðað nóg.
   • Að borða þegar þér leiðist eru líka mistök sem margir gera. Reyndu í staðinn að tyggja tyggjó til að forða þér frá því að hugsa um matinn og minna þig á að matartíminn er að koma.
   • Ekki snarl á meðan þú horfir á sjónvarpið. Snarl meðan þú horfir á sjónvarp er venja sem margir elska en best er að skipta út kökunum fyrir epli. Við borðum sjaldan á meðan við erum að horfa á sjónvarp af því að við erum svöng, en venjulega vegna þess að það er orðinn vani. Þess vegna þarftu að átta þig á og hætta við þennan slæma vana.
   • Forðastu snarl á kvöldin. Að borða fyrir svefn eykur magn kaloría sem þú neytir á daginn og líkaminn getur ekki brennt. Það sem þú borðar fyrir svefn breytist ekki beint í fitu en það mun hægja á þyngdartapi.

3. 

   Streitustjórnun. Rannsóknir sýna að langvarandi streita veldur því að þú skilur meira af kortisóli sem aftur auðveldar líkamanum að fá fituvef og missa fitu.
   • Streitustjórnun er ekki aðeins góð fyrir þyngdartap og fitutap, heldur er það einnig gott fyrir andlega heilsu þína og vellíðan í heild.
   • Þú getur dagbók, hlustað á tónlist, spjallað við vini eða farið í göngutúr til að slaka á og létta álagi.
   • Ef þú ert í vandræðum með að stjórna streitu skaltu leita til lífsstílsráðgjafa. Sérfræðingur mun kenna þér beint hvernig á að stjórna streitu.

4. 

   Fylgstu með árangri fitumissis þíns. Að fylgjast með því hversu mikið þyngd eða fita þú tapar er skemmtilegur vani og mun hvetja þig til að þrauka í að missa meiri fitu.
   • Þegar þú missir líkamsfitu mun þyngd þín einnig minnka með tímanum. Svo, venjulegur þyngd hjálpar þér að fylgjast með fitutapi.
   • Að auki geturðu mælt mitti, mjaðmir, læri og handleggi til að sjá hversu mikla fitu þú hefur misst.
   • Þú getur fylgst með líkamsfitu í prósentum. Læknir eða starfsmaður í ræktinni getur hjálpað þér að mæla og fylgjast með fituprósentu.
   auglýsing

Ráð

• Leitaðu alltaf til læknis áður en þú byrjar á mataræði eða hreyfingu. Þú ættir að sýna lækninum áætlun þína og biðja um ráð varðandi hvernig megi aðlaga mataræði / hreyfingaráætlun miðað við sérstakar þarfir.