Efni.

• Skref
• Ráð

Ef þú lendir í því að ýta stöðugt á blundarhnappinn á vekjaraklukkunni á hverjum morgni skaltu taka nokkur einföld skref í þessari grein til að hjálpa þér að komast fljótt úr rúminu. Reyndu bara að koma þér upp vana að gera suma hluti fyrir svefn og settu það markmið að fá 7-9 tíma svefn á hverju kvöldi. Með því að koma vekjaraklukkunni frá rúmi þínu, opna gluggatjöld til að hleypa sólarljósi inn eða nota forrit til að hjálpa þér að vakna, vaknar þú og fer úr rúminu á nokkrum sekúndum.

Skref

Aðferð 1 af 3: Vakna á réttum tíma

1. 

   Forðist að ýta á blundarhnappinn á vekjaraklukkunni. Það er mikilvægt að vakna um leið og vekjaraklukkan slokknar - að ýta á blundarhnappinn endurtekið breytir ekki aðeins svefnvenjum þínum, heldur gerir þig þreyttur.
   • Ef þú skipuleggur vekjaraklukkuna klukkan 7:00 en vilt vakna klukkan 7:10 eftir að ýta á blundarhnappinn skaltu stilla klukkan 7:10 svo þú getir sofnað í nokkrar mínútur í viðbót.

2. 

   
   
   Kveiktu á ljósunum um leið og þú vaknar. Þetta hjálpar augunum að aðlagast dagsbirtu og hvetur heilann til að vakna til að byrja daginn. Hafðu ljós við hliðina á rúminu þínu svo þú getir auðveldlega kveikt á því þegar þú vaknar.

3. 

   Haltu vekjaraklukku frá rúmi þínu svo þú verður að standa upp og slökkva á vekjaranum. Þannig forðastu að ýta á blundarhnappinn mörgum sinnum og neyðast út úr rúminu til að slökkva á vekjaranum.
   • Þú getur sett vekjaraklukkuna á bókaskápinn, við hliðina á svefnherbergishurðinni eða glugganum.
   • Vertu þó viss um að úrinu sé komið í hæfilegri fjarlægð svo að þú heyrir bjölluna hringja.

4. 

   
   
   Opnaðu gluggatjöldin eða blindurnar um leið og þú vaknar. Venjulega viltu sofa í myrkri þegar herbergið er enn dimmt; Svo skaltu opna gluggatjöldin eða stilla gluggatjöldin til að ná sólarljósi í herberginu á hverjum morgni og vekja þig.
   • Ef herbergi þitt fær ekki sólarljós, ættir þú að kaupa náttúrulega vekjaraklukku. Þessi vara hermir eftir sólarupprás svo þú vaknar náttúrulega.

5. 

   
   
   Skipuleggðu kaffivélina þína svo þú getir fengið þér kaffibolla þegar þú vaknar. Ef þú venst því að fá þér kaffi á morgnana, þá er það góð leið til að hvetja þig til að fara upp úr rúminu ef þú stillir kaffivélina á tímastillingu svo hún geri sér kaffi á ákveðnum tíma. Ekki aðeins vaknar þú með ilmandi kaffilykt, heldur þarftu ekki að eyða aukatíma í undirbúning.

6. 

   Settu hlýjan jakka eða peysu við hliðina á rúminu þínu til að auðvelda aðgengi. Helsta ástæðan fyrir því að margir eiga erfitt með að vakna á morgnana er sú að þeim líður vel og líður vel undir sænginni. Með því að hafa jakka, peysu eða langerma skyrtu tilbúna, verður þú ekki lengur hræddur við kuldatilfinninguna þegar þú vaknar á morgnana.
   • Þú getur líka haft inniskó eða sokka tilbúna til að halda á þér fæturna þegar þú ferð upp úr rúminu.

7. 

   Notaðu appið ef þú ert ekki með vekjaraklukku. Þó að þú getir alltaf notað úraforritið í símanum þínum, þá eru fullt af forritum til að hjálpa þér að vakna og fara úr rúminu. Kannaðu appverslunina í símanum þínum til að finna þann rétta.
   • Prófaðu forrit eins og Wake N Shake, Rise eða Carrot til að hjálpa þér að vakna á hverjum morgni.

   

   Alex Dimitriu, læknir

   Geðlæknir og svefnlæknisfræðingur Alex Dimitriu, doktor í læknisfræði, er eigandi Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, heilsugæslustöð á San Francisco Bay svæðinu, með sérgreinum í geðlækningum, svefni og umbreytingarmeðferð. Alex lauk doktorsprófi í læknisfræði frá Stony Brook háskóla árið 2005 og lauk stúdentsprófi frá Stanford Medical College í svefnlyfjaáætlun árið 2010. Faglega er Alex viðurkenndur í báðum geðsviðum. og svefnlyf.

   

   Alex Dimitriu, læknir
   Geðlæknir og svefnlæknisfræðingur

   Þú getur prófað ýmis forrit og tæki ef þér finnst erfitt að vakna á morgnana. Prófaðu til dæmis svefnherbergislýsingu sem fær þig til að vakna. Þú gætir líka prófað sleep tracker eða app sem fær þig til að vakna þegar þú dettur í REM svefn (þegar augun hreyfast hratt) svo þú getir vaknað auðveldlega.

8. 

   Skipuleggðu tíma á morgun svo að þú verðir áhugasamur um að vakna á réttum tíma. Þú ferð fljótt úr rúminu þegar þú veist að þú hefur eitthvað að gera. Skipuleggðu fund eða æfingaráætlun með vini snemma á morgnana svo að þú sért áhugasamur um að vakna og byrja daginn. auglýsing

Aðferð 2 af 3: Fáðu góðan svefn

1. 

   Settu upp rútínu áður en þú ferð að sofa. Til viðbótar við hluti eins og að baða eða bursta tennurnar þarftu að byggja upp rútínu sem hjálpar þér að verða tilbúinn fyrir nýjan dag svo þú þurfir ekki að vinna mikla morgunvinnu. Reyndu að gera þessa hluti reglulega á hverju kvöldi til að mynda rútínu.
   • Sumir hlutir sem þú getur gert fyrir svefn eru ma sturtu, klæða sig næsta dag, undirbúa hádegismat og lesa áður en þú sofnar.

2. 

   Borða holla máltíð nokkrum klukkustundum fyrir svefn. Að borða rangan mat getur valdið maga í uppnámi eða truflað hvíldarferli heilans og haft áhrif á getu líkamans til að sofna. Veldu hollan mat eins og ávexti, grænmeti, prótein eða hnetur.
   • Forðist áfengi eða koffein fyrir svefn. Drykkir eins og kaffi geta haldið þér vakandi eða gert þér erfitt fyrir að sofna.
   • Að borða fyrir svefn hefur áhrif á meltingu matar í maga; Þess vegna ættir þú að borða að minnsta kosti 2 klukkustundir áður en þú ferð að sofa.

3. 

   Markmið 7-9 tíma svefn á nóttu. Það þýðir að þú ættir að stilla vekjaraklukku þannig að þú fáir nægan svefn. Að sofa nóg á hverju kvöldi skiptir miklu máli fyrir framleiðni þína yfir daginn; Einnig er erfitt að vakna snemma ef þú sefur seint.
   • Til dæmis, ef þú stillir vekjaraklukkuna þína til að hringja klukkan sjö, reyndu að fara að sofa klukkan 23.

   

   Alex Dimitriu, læknir

   Geðlæknir og svefnlæknisfræðingur Alex Dimitriu, doktor í læknisfræði, er eigandi Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, heilsugæslustöð á San Francisco Bay svæðinu, með sérfræðingi í geðlækningum, svefni og umbreytingarmeðferð. Alex lauk doktorsprófi í læknisfræði frá Stony Brook háskóla árið 2005 og lauk stúdentsprófi frá Stanford Medical College starfsnámsbraut árið 2010. Faglega er Alex viðurkenndur í báðum geðdeildum. og svefnlyf.

   

   Alex Dimitriu, læknir
   Geðlæknir og svefnlæknisfræðingur

   Sérfræðingar eru sammála um að: Þú ættir ekki að vakna í djúpum svefni - þú dettur í fyrsta 1/3 svefnsins. Þetta eru tímarnir þegar erfiðast er að vakna, en þegar það er næstum morgun verður það auðveldara.

4. 

   Slökktu á skjá rafeindatækja að minnsta kosti 1 klukkustund áður en þú ferð að sofa. Skjáljós er skaðlegra fyrir augun en aðrar gerðir ljóss og gerir það einnig erfitt að sofna. Reyndu að hætta að horfa á sjónvarpið, nota tölvuna þína eða senda sms-skilaboð að minnsta kosti klukkustund fyrir svefn.
   • Enn betra, þú ættir að setja reglu um að horfa ekki á sjónvarp eða nota tölvuna í rúminu.

5. 

   Kveiktu á hvítum hávaða til að hjálpa þér að sofna. Ef þú átt erfitt með svefn eða vaknar auðveldlega í svefni skaltu nota hávær tæki eða kveikja á viftu til að búa til mjúkan bakgrunnshljóð.
   • Þú getur líka fengið hvít hávaðaforrit í símanum þínum.

6. 

   Stilltu hitastigið fyrir fullkomið svefnpláss. Ef þér finnst of kalt eða of heitt, áttu erfitt með að sofna og getur ekki sofið vel. Hentugur svefnhiti er um það bil 18–20 ° C, fer það eftir vali hvers og eins. auglýsing

Aðferð 3 af 3: Vertu vakandi á morgnana

1. 

   Drekktu vatnsglas um leið og þú vaknar. Á þennan hátt bæði líkaminn og gefur honum vökva.Settu vatnsglas við rúmstokkinn þinn áður en þú ferð að sofa, eða bara vaknaðu og taktu vatnsglas um leið og þú ferð upp úr rúminu.

2. 

   Persónulegt hreinlæti, svo sem að bursta tennur, þvo andlit og greiða hár. Kalt vatn er mjög árangursríkt við að halda fólki vakandi; Prófaðu því að þvo andlitið með köldu vatni eða farðu í sturtu með köldu vatni (ef þörf krefur).
   • Reyndu að taka nokkur skref í persónulegu hreinlæti reglulega til að komast í rútínu.

3. 

   Borðaðu hollan morgunmat. Næringarríkur morgunverður getur vakað fyrir þér og fundið þig heilbrigðan og fullan af orku allan daginn. Veldu mat eins og egg vegna þess að þau eru próteinrík eða ristuðu brauði og einhverjum ávöxtum ef þú ert að flýta þér.
   • Granola og hafrar eru líka hollir kostir.
   • Þú getur líka prófað að búa til smoothies með ýmsum hollum ávöxtum og grænmeti og jógúrt.

4. 

   Gerðu líkamsrækt. Þetta er frábær leið til að verða líkamlega virkur, "hlaða" orkuna og láta þig finna fyrir meiri orku. Ef þú hefur ekki tíma til að æfa almennilega geturðu farið hröðum göngutúr eða hoppað með handleggina opna til að láta blóð berast.
   • Taktu lítil skref um hverfið eða gerðu morgunjógaæfingu.

5. 

   Að byrja daginn er ötull og gefandi. Í stað þess að byrja daginn á því að horfa á sjónvarpið eða leggjast innandyra skaltu fá eitthvað gert á morgnana eins og húsverk eða einföld verkefni. Þannig muntu verða heill og áhugasamur allan daginn.
   • Búðu til lista yfir það sem þarf að gera áður en þú ferð að sofa eða þegar þú vaknar á morgnana til að komast að því hvað þú átt að gera.
   • Sumt sem þú getur gert er að fara með hundinn þinn í göngutúr, vaska upp eða koma við á pósthúsinu.
   auglýsing

Ráð

• Haltu penna og pappír við rúmið þitt svo þú getir auðveldlega skráð athugasemdir við vinnuna eða skyndilegar hugsanir sem skjóta upp kollinum meðan þú ert í rúminu. Þetta er leið til að slaka á huganum svo þú getir hvílt þig.
• Forðastu að fara reiður eða í uppnámi þar sem það gerir það erfitt að sofna. Sjáðu um neikvæðar hugsanir áður en þú leggur bakið í rúmið.
• Reyndu að hugsa um það sem hvatti þig til að vakna þegar dagurinn byrjaði.