Efni.

• Ráð
• Viðvörun

• Hoppa eins hátt og eins hratt og mögulegt er, framkvæma ítrekað. Þessi æfing hjálpar þér að átta þig á því hvað þú þarft að gera á hvolfi. Þú verður að hoppa upprétt, ekki aftur, og hafa höfuðið áfram.
• Rúlla yfir: gerðu nokkrar æfingar til að rúlla líkamanum aftur á bak.Reyndu að rúlla á hvolfi á rúminu og falla til jarðar, rúlla á hvolfi á jörðu niðri, eða komdu þér í hallandi brúarstöðu.
• Veltu handleggjunum aftur með stuðningsmanninum þínum: hafðu stellingu með einum einstaklingi til vinstri, einum til hægri. Biddu aðra að setja hendur sínar á mjóbakið og hin að setja hendur sínar fyrir aftan læri, þá lyftir þú báðir upp svo fæturnir frá jörðu. Lyftu höndunum fyrir ofan höfuðið á þér á meðan stuðningsmennirnir tveir halla þér aftur svo hendurnar snerti jörðina. Þá verða þeir að kasta fótunum yfir höfuðið. Þessi hreyfing kynnir þér tilfinninguna um hvolf og á hvolf.
• Eftir smá stund á hvolfi með handleggina aftur (studd af einhverjum), reyndu að þrýsta á fæturna meira í hvert skipti sem þú snýrð þér. Þegar þér líður vel með þessa hreyfingu skaltu halda áfram að nota fæturna en ekki handleggina (aðstoðarmaðurinn þarf samt að halda þér á hvolfi).

Undirbúðu líkama og huga. Mannslíkaminn og heilinn eru ekki náttúrulega vanir að snúa við, svo þú verður hræddur þegar þú reynir að snúa á hvolf. Þetta hræðir þig og hefur tilhneigingu til að stoppa í miðri ló og það getur verið áfallalegt. Til að undirbúa slétt stökk skaltu fyrst undirbúa líkama þinn og huga.

• Practice chin-up snaga: hengdu þig á þverslána og lækkaðu hökuna aðeins, beygðu hnén nálægt höfðinu. Hertu síðan á kjarnavöðvana og snúðu líkamanum aftur eins langt og þú getur.
• Æfðu stökkbox: hoppaðu á sléttu yfirborði eins hátt og mögulegt er, einbeittu þér að stökki, ekki stökk niður.
• Þú getur líka staflað nokkrum púðum á hvort annað til að mynda þykkt lak og flogið síðan yfir dýnuna með bakið til jarðar. Það hjálpar þér að átta þig á því að stöðugur ótti þinn (að þú ætlar að lemja bakið á jörðinni) er ekki eins sársaukafullur og þú gætir haldið.

Hoppaðu upp. Margir telja að þú verðir að dansa Komdu aftur til að geta snúið á hvolf, en í raun er það bara að dansa upp eins hátt og mögulegt er.

• Að stökkva afturábak (í stað þess að stökkva) fær þig til að missa einbeitinguna svo þú getir ekki hoppað hátt. Á meðan er stökkhæðin mjög mikilvægur þáttur fyrir farsælan bakfærslu!
• Ef þú ert ekki nógu sterkur til að stökkva enn þá eru margar tegundir af flötum sem þú getur æft til að auka styrk þinn: trampólín, sprettidýna eða stökkborð.

auglýsing

Hluti 3 af 4: Ljúktu flettinu

1. 

   Mótun snúningur. Mjaðmirinn, ekki öxlin, er staðurinn til að veita sveiflu hreyfingu fyrir hoppið.

2. 

   
   
   Kreistu fæturna. Á hæsta punkti stökksins skaltu færa hnén að bringunni og færa handleggina aftur á fæturna.
   • Brjóstið er næstum samsíða loftinu þegar þú ert búinn að draga hnéð að bringunni.
   • Þú getur notað handleggina til að knúsa lærlegginn (aftan á læri) þegar fætur eru þrýstir á líkama þinn, eða grípa í hnén ef þú vilt.
   • Ef þú tekur eftir líkama þínum að snúast til hliðar meðan þú dregur hnéð til baka getur það stafað af hræðsluviðbragði. Þú verður að gera fleiri af ofangreindum æfingum til að útrýma þessum ótta áður en þú getur framkvæmt flipback.
   auglýsing

Hluti 4 af 4: Lending á jörðu niðri

1. 

   Handlegg teygja. Þú ættir að vera á jörðinni með handleggina samsíða og beint fyrir framan líkamann. auglýsing

Ráð

• Mælt er með því að teygja á vöðvunum áður en snúið er á hvolf til að koma í veg fyrir meiðsli.
• Vinna skal fyrst á mjúku yfirborði eins og trampólíni áður en unnið er á hörðu undirlagi.
• Finndu ALLTAF góðan þjálfara vegna þess að þeir halda þér ekki aðeins öruggir heldur hjálpa þér að hvetja þig.
• Farsælustu viðsnúningar gerast þegar þú dregur hnéð að bringunni, sem er mjög góð tækni til að gera sveifluna auðveldari og hraðar.
• Prófaðu að æfa þig framan á stökkpallinum við sundlaugina til að venjast tilfinningunni að stinga í gang og hreyfingu sveiflunnar.
• Flipping, eins og margar aðrar leikfimi, getur aukið sveigjanleika, stjórn á líkama, staðbundna meðvitund og marga aðra kosti.
• Það er hægt að fara á hvolf með fullréttaða líkama, en þetta er miklu erfiðari hreyfing og ætti ekki að gera áður en þú hefur náð tökum á venjulegu hvolfi.
• Ekki snúa á hvolf á jörðinni ef þú ert ekki viss um að þú getir það.

Viðvörun

• Gakktu úr skugga um að svæðið sé þurrt þegar þú rúllar og að það séu engir hlutir í veginum.
• Aldrei snúa á hvolf meðan þú ert einn. Þú verður ekki studd ef þú særir háls eða bak fyrir slysni.
• Þegar þú hoppar á stökkbrettið í sundlauginni skaltu ganga úr skugga um að þú hafir nóg pláss til að koma í veg fyrir að hausinn beri á borðinu. Gakktu einnig úr skugga um að vatnsborðið sé nógu djúpt til að það nái ekki botni sundlaugarhaussins. Aldrei snúa á hvolf í sundlaug með grunnu vatni.
• Þó að þú þurfir ekki að vera atvinnumaður í íþróttum til að vera á hvolfi, þá eru nokkrar einfaldari færni (eins og loftfimleikar eða velta þér aftur) sem þú ættir að læra áður en þú ferð. Eins flókið og á hvolfi. Það er mikil hætta á meiðslum ef þú framkvæmir hvolfið beint án viðeigandi undirbúnings og þjálfunar.