Efni.

• Ráð
• Viðvörun
• Hlutir sem þú þarft

• Upphitun áður en teygð er til að hjálpa blóðrásinni við handlyftingu, reipasprettu.
• Ökklaskipti. Sestu niður, haltu ökklanum með annarri hendinni, en hin spinnandi fótinn eða jafnvel teiknaðu stafina með fótunum. Vertu viss um að teygja vöðvana jafnt yfir báðar ökklaliðir.
• Snúðu úlnliðnum. Teygðu fram aðra höndina með lófunum sem snúa langt og notaðu hina höndina til að draga fingurna til baka með nægilegum krafti. Gerðu síðan það sama með hinni hendinni. Næsta skref, haltu annarri úlnliðnum við hina, snúðu úlnliðnum sem þú heldur á og endurtaktu.
• Teygðu á bakvöðvana. Teygja bakvöðvana er mikilvægasta teygjuaðgerðin. Þú ættir að teygja á þér bakvöðvana með nokkrum einföldum jógastellingum, svo sem úlfalda, boga eða kóbra.

Gerðu brúarstöðu. Áður en þú getur gert bakbeygjuna verður þú að geta gert brúarstellinguna. Að æfa þessa stellingu tekur líka tíma, svo það tekur smá tíma frá brúnni að afturbeygjunni. Til að koma í veg fyrir að meiða þig ættir þú að þjálfa brúarstöðu þolinmóður áður en þú heldur áfram. Hér eru nokkur einföld skref til að gera þetta:

• Leggðu þig á gólfið eða þægilega hreyfimottu. Stattu þétt á jörðinni og beygðu hnén í 90 gráðu horni.
• Settu lófana á hliðina á höfðinu. Fingurnir ættu að snúa að fótunum, rétt eins og úlnliðsvöðvarnir teygja sig í upphafi.
• Beindu olnboga að loftinu.
• Þegar þú ert í réttri stöðu, ýttu höndunum varlega til jarðar en haltu handleggjum og fótum stöðugum. Ýttu báðum höndum á sama tíma með sama krafti.
• Ýttu þangað til handleggirnir eru beinir og fæturnir eru aðeins bognir. Augnaráð þitt ætti nú að vera á milli handanna.
• Þú ættir að beita krafti með púðunum nálægt fingurgómunum ásamt lófunum og fjarlægja þrýstinginn á úlnliðina.
• Vertu í þessari afslappuðu, þægilegu stöðu í að minnsta kosti 10 sekúndur og lækkaðu síðan varlega þegar þú ert tilbúinn. Láttu þetta vera nokkrum sinnum í viðbót, en vertu viss um að hvíla þig á milli reps svo þú setjir ekki of mikinn þrýsting á bak og olnboga. Gakktu úr skugga um að þú ýtir ekki of mikið á þig þegar þú teygir á vöðvunum, þar sem jafnvel þessar hreyfingar geta skemmt bein og liði.

Gerðu bakhliðina við vegg. Þegar þú hefur náð tökum á brúnni ertu tilbúinn að prófa bakbeygju við vegginn. Þetta er byggt á raunverulegri afturbeygju sem þú munt gera, en það mun hjálpa og veita þér sjálfstraust áður en þú ferð inn í raunverulega ferðina. Svona á að gera það:

• Stattu með bakið á gegnheilum vegg. Stattu aðeins í burtu eða nálægt veggnum eftir því hvort þér líður vel að snerta vegginn þægilega.
• Fætur ættu að vera breiðari en axlarbreidd í sundur.
• Komdu með handleggina á eyrnahæð.
• Beygðu rólega og horfðu á vegginn fyrir aftan þig.
• Snertu vegginn með lófa þínum og færðu höndina niður þar til þú nærð gólfinu og ert í afturbeygjustöðu.
• Lækkaðu líkamann hægt og rólega.

Taktu síðasta skrefið áður en þú gerir sjálfur afturábak. Þegar þú hefur náð tökum á brúarstöðunni og bakinu við vegginn ertu næstum tilbúinn að gera bakbeygjuna sjálfur. Áður en þú tekur síðasta skrefið ættirðu að gera nokkur atriði:

• Æfðu þig í að taka hálfa bakið á upphækkuðu yfirborði, hvort sem það er rúm eða sófi. Þá þarftu aðeins að beygja til helminga og þú munt fá betri tilfinningu fyrir því hvað það er í raun að gera.
• Reyndu að gera bakbeygju við vegg, en festu þig ekki við vegginn í flýti þegar þú fellur aftur. Reyndu í staðinn að detta aðeins aftur í hvert skipti áður en þú snertir vegginn svo þú getir gert alla hreyfinguna án þess að halla þér upp að veggnum.
• Þegar þú ert tilbúinn til að gera afturábak ættirðu alltaf að hafa einhvern til að hjálpa þér. Hjálparinn ætti að styðja annan handlegginn fyrir aftan bakið og annan handlegginn á hliðinni þegar þú lækkar þig niður á jörðina.

Beygir líkaminn þig. Þegar þú hefur náð tökum á öllum aðferðum sem þarf til að framkvæma bakbeygju með stuðningsaðila ertu tilbúinn að gera það sjálfur. Allt sem þú þarft að gera er að endurtaka bara við vegginn en með smá breytingu. Hér er hvernig:

• Stattu upprétt með fætur breiðari en axlirnar.
• Lyftu höndunum fyrir ofan höfuðið og taktu lófana upp í loftið. Fingrar sem benda á eftir þér.
• Beygðu rólega aftur og ýttu lærunum áfram. Gakktu úr skugga um að hendur þínar séu læstar þegar þú ferð á gólfið.
• Þegar þú snertir gólfið skaltu hvíla hendurnar og halda fótunum stöðugum og þú munt sjá í gegnum handleggina.
• Haltu fallstöðu í nokkrar sekúndur eða svo lengi sem þér líður vel og lækkaðu síðan búkinn til jarðar. Eftir að þú ert búinn með þessa hreyfingu, vertu viss um að slaka á vöðvunum.

Eftir að þú hefur náð tökum á ferðinni niður til að búa til brú, reyndu að rétta þig upp aftur. Gætið þess að meiða þig ekki. auglýsing

Ráð

• Teygðu reglulega til að auka sveigjanleika þinn og hjálpa þér að framkvæma betri afturbeygjur.
• Óttinn við að detta getur stöðvað þig, svo vertu viss um að falla ekki strax og hendurnar munu styðja þig.
• Ef þú ert byrjandi, haltu fótunum lengra og neðar og þú ættir að geta gert þetta.
• Notaðu púða undir ef þú dettur, það hjálpar til við að vernda höfuð þitt og aðra líkamshluta.
• Ef þú vilt ná sem bestum árangri skaltu hreyfa þig reglulega og þú munt gera það hraðar með tímanum.
• Framlengdu fæturna til að hjálpa þér að lækka líkamann. Þegar þér gengur betur geturðu fætt fæturna nær saman.
• Til að gera bakið sveigjanlegra skaltu gera gróðursetningu bananatrés og láta bakið renna þar til það er bogið.
• Ef einhver hluti líkamans er sár eftir teygju skaltu teygja þangað til þú finnur ekki lengur fyrir verkjum.
• Prófaðu fyrst að fara í heitt bað, slaka á, kannski drekka bolla af heitu kaffi. Þetta mun hjálpa til við að losa vöðvana þannig að þú getir beygt líkama þinn auðveldara.
• Byrjaðu aldrei án stuðningsaðila.
• Ekki gleyma því að fólk sem er að bakka í sjónvarpinu er aðallega fagfólk.
• Ekki gera afturendann ef þú æfir ekki mikið.

Viðvörun

• Eftirlit er alltaf krafist, sérstaklega ef þú ert að gera afturábak í fyrsta skipti. Að gera þetta á rangan hátt getur valdið meiðslum í hrygg og hálsi.
• Ef þú byrjar að finna fyrir svima eftir afturbeygju skaltu hætta, hvíla þig og drekka vatn.
• Það er best að borða eða drekka ekki of mikið í að minnsta kosti 2-3 (4-5 tíma) tíma áður en þú gerir bakbeygjuna.
• Ef þú æfir úti skaltu gera það á grasinu, ekki á sementgólfinu.
• Mundu að afturábak er ekki partýskemmtun. Ekki sýna það fyrir stórum vinahópi því þú hefur ekki þolinmæði og einbeitingu sem þarf til þessa ráðstöfunar.
• Læstu olnbogann þétt eða höfuðið gæti hrunið.
• Gakktu úr skugga um að þú getir haldið í brúna í um það bil 20 sekúndur áður en þú gerir bakbeygjuna, annars gætirðu haft alvarleg meiðsl á baki og úlnlið.
• Vertu viss um að láta einhvern hjálpa þér þegar þú gerir bakbeygjuna í fyrsta skipti, annars gætir þú slasast alvarlega vegna rangrar hreyfingar.
• Gakktu úr skugga um að þú verðir ekki fyrir meiðslum, því ef svo er þá er ekkert skemmtilegt.

Hlutir sem þú þarft

• Þjálfari eða þjálfaður einstaklingur getur verið kennari
• Jógamatta eða motta