Efni.

• Skref

Beygður eða hnúfubakur getur leitt til sársaukafullra einkenna sem versna með tímanum. Ef þú reynir að hafa bakið beint mun það draga úr einkennunum þegar þú eldist.

Skref

Aðferð 1 af 4: Kannast við ranga líkamsstöðu

1. 

   Veistu hvað það er góð líkamsstaða. Fyrsta skrefið í að bæta líkamsstöðu er að átta sig á því hvað góð líkamsstaða verður í sjálfum þér. Haltu öxlunum aftur, dragðu magann inn og opnaðu bringuna. Stattu á hliðinni fyrir framan spegilinn og sjáðu hvort þú getur myndað beina línu frá eyrnasneplinum að öxl, mjöðm, kodda og loks miðpunkt ökklans.
   • Höfuð og háls: Gakktu úr skugga um að höfuðið teygi sig beint frá öxlum. Margir hafa tilhneigingu til að leggja höfuðið fram. Ef eyru eru í takt við framhlið brjóstsins, dragðu höfuðið aftur.
   • Axlir, handleggir og hendur: Handleggir og hendur ættu að vera afslappaðar á báðum hliðum líkamans. Þá verður öxlin í góðri stöðu. Ef handleggurinn fellur að bringunni, dragðu axlirnar aftur.
   • Mjaðmir: Finndu þægilega stöðu á milli staða sem koma mjöðmunum áfram og aftur.

2. 

   
   
   Kannast við sársauka og vanlíðan. Augljósasta merkið um ranga líkamsstöðu er bak-, öxl- og hálsverkur. Slæm líkamsstaða veldur því að brjóstvöðvar dragast saman, efri bakvöðvar slaka á til að bæta upp. Almennt er niðurstaðan veiking á bakvöðvum, sem leiðir til vöðvaverkja og óþæginda. Vegna þess að allir vöðvar þurfa að vinna saman, þegar einn vöðvablokk virkar ekki vel, munu aðrir vöðvar hafa áhrif.
   • Ekki allir finna fyrir sársauka og vanlíðan í röngri líkamsstöðu. Líkamar okkar hafa ótrúlega hæfileika til að stjórna og bæta.

3. 

   
   
   Athugaðu hvort fóturinn „veltist inn“. Þetta er þegar sóla fótanna eru næstum alveg sléttir, oft nefndir „sléttir“. Fóturinn er lægsti jafnvægisbúnaður líkamans. Þegar þú ert í röngri stöðu, þrýstirðu á hægri fæti til að vinna meira til að halda jafnvægi. Þetta veldur því að fóturinn verður smám saman „flatur“ svo hægt sé að mynda stöðugri burðarvirki. Þegar stellingin batnar er næstum allur líkamsþunginn settur á hælinn, losar um hvíld og heldur bogadregnum boganum í iljum.
   • Þrátt fyrir að „sléttir“ í sjálfu sér séu merki um slæma stöðu, þá gætirðu líka fundið fyrir verkjum í fótum, ökklum, kálfum, hnjám, mjöðmum og neðri fótum almennt.

4. 

   
   
   Metið skap þitt. San Fransico State University gerði rannsóknir þar sem nemendur voru beðnir um að ganga niður ganginn í slakri eða uppréttri stöðu og skoppa. Niðurstöðurnar sýndu aukningu á þunglyndi og svefnhöfgi hjá þeim sem voru að halla sér. Þó að það virðist skrýtið skaltu hugsa meira um það. Líkamstjáning táknar venjulega almennt skap þitt. Þú situr boginn í horni, með handleggina um bringuna þegar þér líður reiður eða dapur. Þú berð höfuðið hátt á meðan þú ert ánægð. Svo hvers vegna getur ríkið ekki sagt eitthvað um líkamsstöðu? Ef þér leiðist skaltu bæta líkamsstöðu þína. auglýsing

Aðferð 2 af 4: Bæta líkamsstöðu

1. 

   Minntu sjálfan þig á að standa uppréttur. Skipuleggðu áminningu um að athuga líkamsstöðu þína í símanum eða tölvunni. Taktu minnispunkta fyrir þig um heimili þitt, bílinn og skrifstofuna. Stundum er það sem þú þarft til að geta haldið góðri líkamsstöðu bara stöðugt að minna á og styrkja líkamsstöðu þína. Til viðbótar við að styrkja bakvöðvana þarftu líka að endurreisa rútínuna þína.

2. 

   Jóga. Jóga er sérstaklega gott til að bæta líkamsstöðu. Sumar af bestu æfingunum eru:
   • Cobra Pose: Leggðu þig á magann á teppinu, hendur undir öxlum, fingur fram á við. Haltu næst olnbogunum nálægt og reyndu að kreista öxlblöðin saman. Gakktu úr skugga um að í þessari stöðu sé bakið stöðugt með því að dragast saman kviðvöðva. Lyftu brjóstinu síðan hægt upp með hálsinn í teygðri stöðu. Styððu hendurnar og notaðu bakvöðvana til að draga líkamann upp. Haltu 10 andardrætti og lækkaðu þig. Endurtaktu 3 sinnum.
   • Barnapóstur: Krjúpa, handleggir hækkaðir fyrir ofan höfuð, lófar snúa hvor að öðrum. Næst andaðu frá þér og beygðu rólega fram á við. Lækkaðu ennið á gólfið og réttu handleggina út fyrir þig og ýttu lófunum á gólfið. Haltu kyrru, farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu það sex sinnum.
   • Fjallastelling: Stattu uppréttur, fætur á gólfinu, hælar aðeins í sundur. Gakktu úr skugga um að þyngd þín dreifist jafnt yfir fæturna. Lyftu upp ökklann að innan svo fóturinn er hrokkinn upp. Hafðu axlirnar opnar og reyndu að snerta axlirnar. Slakaðu smám saman á. Að lokum, lyftu handleggjunum hátt upp, horfðu beint fram á við.

3. 

   Gerðu aðrar teygjur og æfingar til að bæta líkamsstöðu þína. Þessar aðferðir þurfa að einbeita sér sérstaklega að kvið- og bakvöðvum þar sem þeir eru vöðvarnir sem styðja hrygginn.
   • Ýttu herðablöðunum saman. Ímyndaðu þér að þú sért með boltann með herðablöðunum. Reyndu að kreista boltann með því að kreista öxlblöðin saman. Haltu í 10 sekúndur. Þetta mun hjálpa til við að styrkja fram axlirnar - sá hluti sem líklegast er að herðast þegar hann er í röngri stöðu.
   • Öxl snúningur. Snúðu annarri öxlinni áfram, upp, aftur á bak og niður. Ímyndaðu þér að þú sért að renna herðablöðunum niður eftir hryggnum. Endurtaktu með hinni öxlinni. Þetta færir axlirnar aftur eins og venjulega.
   • Þétting í bringu. Krulaðu upp handklæðið eða klútinn og stattu með fæturna á öxlbreidd. Haltu handklæðunum þétt svo að þau teygðust og handleggirnir breiddu í öxl. Andaðu að þér og lyftu handleggjunum upp í herðarhæð. Andaðu síðan út og dragðu hendurnar upp og aftur eins mikið og þú getur. Haltu í tvö andardrátt, lækkaðu höndina og endurtaktu.
   auglýsing

Aðferð 3 af 4: Aðlögun í daglegu lífi

1. 

   Veldu réttan poka. Veldu tösku, skjalatösku eða bakpoka sem dreifir þyngdinni jafnt yfir herðar þínar. Veldu úr breiðri, bólstraðri útgáfu sem hægt er að bera yfir báðar axlir.

2. 

   Veldu skó sem styðja. Stöðug notkun á háum hælum eða þunnum loafers eykur byrðarnar á bakinu. Leitaðu að skóm með stuðningssólum, ferköntuðum tám og hælum innan við 3 cm. Stærri hælar munu ýta þyngd þinni áfram og valda því að þú slæfir þig eða stillir þig of mikið - álíka neikvætt á bakinu.

3. 

   Lærðu hvernig á að sitja fyrir framan borð. Fæturnir ættu að snerta gólfið, bakið beint og hálsinn ætti að vera í millistöðu. Þessi stelling hjálpar til við að draga úr sársauka og rétta bakið. Þú getur líka notað vinnuvistfræðilegan stól fyrir upprétta og þægilega setu.

4. 

   Aðlagaðu svefnvenjur þínar. Íhugaðu að sofa á hliðinni með mjaðmirnar bognar um 30˚. Hnébeygja er líka um það bil 30˚. Að lokum færðu hálsinn aðeins fram á koddann til að teygja hrygginn.
   • Ef þú sefur á bakinu skaltu íhuga að setja kodda undir hnén og handklæði undir bakinu. Það mun hjálpa til við að létta þrýsting á bakinu, létta sársauka og lengja bakið.
   • Þegar þú sefur á hliðinni geturðu sett kodda á milli hnjáa til að halda mjöðmunum beinum.
   • Forðastu að liggja á maganum. Magi sem liggur á maganum setur óþarfa pressu á hrygginn og getur leitt til hrörnun á hryggnum. Það getur einnig leitt til langvarandi verkja í hálsi og mjóbaki í framtíðinni.

5. 

   Æfðu þér réttar lyftitækni. Röng leið til að lyfta og bera þunga hluti getur leitt til mikilla verkja í baki. Þegar þú lyftir þungum byrðum stöðugt, ættir þú að vera með stuðningsbelti á baki sem hjálpar til við að viðhalda góðri líkamsstöðu við lyftingu. Að auki þarftu einnig að viðhalda réttri líkamsstöðu:
   • Beygðu hnén, ekki mittið. Ólíkt fótavöðvum og kviðvöðvum eru bakvöðvarnir ekki hannaðir til að hjálpa til við að lyfta og bera mikið álag. Þegar þú lyftir einhverju skaltu ganga úr skugga um að í stað þess að beygja bakið, þá gerirðu bragðið
   auglýsing

hné og forðast þannig þrýsting á mjóbakið.

1. • Hafðu hlutinn nálægt bringunni. Því nær sem hlutirnir eru við bringuna, því minna þarf bakið að gera til að halda þeim.
   auglýsing

Aðferð 4 af 4: Leitaðu til sérfræðings

1. 

   Leitaðu læknis. Ef þú ert með alvarlega hryggbogi og átt erfitt með að vera uppréttur skaltu ræða við lækninn. Þú gætir haft hryggskekkju eða eitthvað annað vandamál sem tengist hrygg. Læknirinn þinn gæti beðið þig um að vera með mænu. Aðeins í alvarlegustu tilfellum mælir læknir með mænuaðgerð. Það eru mörg önnur úrræði sem geta hjálpað til við að bæta bakverkina líka.

2. 

   Farðu til egoscue sérfræðings. Þeir eru sérfræðingar í líkamsmeðferð. Meðfram fjölda annarra mála munu þau einbeita sér að einkennum þínum (ef einhver eru), auk líkamsstöðu þinnar og gangs. Þeir munu kenna þér að teygja á þér bakið - einbeittu þér að vandamálssvæðinu og þróaðu síðan æfingar og teygjur sem þú getur gert heima.
   • Flestar þessar æfingar miða að því að auka svið hreyfingar í mjöðm og lengja hrygg, draga úr streitu meðfram hrygg.
   • Ef vandamálið er minna alvarlegt gætir þú hugsað þér að vinna aðeins með einkaþjálfara. Ræddu að þú viljir einbeita þér að vöðvum sem veita betri líkamsstöðu (aðallega hliðarvöðva). Þeir munu veita þér almennar æfingar og teygjur til að bæta líkamsstöðu þína.

3. 

   Ráðfærðu þig við kírópraktor. Þeir munu taka röntgenmynd af baki og hrygg svo þú getir mælt nákvæma sveigju hryggsins og ákvarðað hvort vandamálið sé alvarlegt. Mænumeðferðarfræðingur getur einnig skoðað hvern hryggjarlið til að ákvarða mögulega galla, hálku eða frávik. Mörg tilfelli er hægt að meðhöndla á heilsugæslustöðinni en ef alvarlegri vandamál finnast mun meðferðaraðilinn vísa þér til sérfræðings.

4. 

   Notaðu reglulega nuddþjónustu. Stöðug spenna og spenna getur valdið því að bakvöðvar teygja sig og virðast hnúfubakur. Ef þú ert með streituvaldandi líf, ættir þú að fella nudd inn í daglegu lífi þínu.
   • Sömuleiðis hjálpar regluleg seta í nuddstól til að draga úr streitu. Það getur þó ekki einbeitt sér að þeim svæðum sem mest þurfa á meðferð að halda, svo sem þjónustu frá þjálfuðum nuddara.
   auglýsing