Efni.

• Skref
• Ráð

Paleó mataræðið, einnig þekkt sem „steinöld“ mataræðið, leggur áherslu á að borða grænmeti og dýrakjöt eins og forsögulegar menn höfðu áður en landbúnaðurinn var fundinn upp. Þetta mataræði nær til halla kjöti og fiski, bæta fleiri ávöxtum og grænmeti við máltíðir og útrýma korni, baunum, mjólkurvörum, sykri og unnum matvælum. Þrátt fyrir að öll mataræði byggt á magruðu kjöti, ávöxtum og grænmeti hafi heilsufarslegan ávinning, þá getur forðast heilkorn og mjólkurvörur skilið eftir tóm í næringarþörf. Ráðfærðu þig við lækninn þinn áður en þú byrjar á mataræði og varðandi paleo mataræðið skaltu íhuga að taka cainxi og D vítamín viðbót.

Skref

Hluti 1 af 3: Veldu matvæli sem eru viðunandi í paleo mataræðinu

1. 

   
   
   Borðaðu 110 grömm til 230 grömm af magruðu próteini með hverri máltíð. Magurt prótein ætti að vera þriðjungur til helmingur mataræðisins. Nokkur dæmi um magurt prótein eru alifuglar, fiskur, samloka, magurt nautakjöt og svínakjöt og egg. Reyndu að borða handstærðan skammt af próteini með hverri máltíð.
   • Þú gætir til dæmis fengið 3 egg í morgunmat, laxaflök með grænmeti í hádeginu, beinlausa, skinnlausa kjúklingabringu og gufusoðna grænmeti í kvöldmat.
   • Ef mögulegt er skaltu velja villt veiddan fisk og sjávarrétti og grasfóðrað kjöt.
   • Takmarkaðu neyslu þína á rauðu kjöti, þar sem rautt kjöt getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum og öðrum heilsufarslegum vandamálum. Þú ættir að borða kjúkling, fisk og aðra magra próteingjafa.

2. 

   
   
   Borðaðu helminginn af grænmetinu í máltíðinni. Borðuðu 1-2 skammta af grænmeti í hnefanum í hverri máltíð og reyndu að borða alls 4 bolla (950 ml) af grænmeti á dag. Veldu úrval af grænmeti í mismunandi litum og borðaðu bæði hrátt og soðið grænmeti.
   • Fella fjölbreytt grænmeti á hverjum degi. Steikið egg með spínati og lauk í morgunmat, blandið grænu með gúrkum og tómötum í hádegismat, snarl á gulrótum, borðið spergilkál og papriku í kvöldmatinn.
   • Strangari paleo forrit banna sterkju grænmeti, svo sem kartöflur, sætar kartöflur og leiðsögn. Mörg paleo mataræði forrit gera þér hins vegar kleift að borða sterkju grænmeti og þú ættir samt að taka það með í mataræði þínu. Þau eru góð uppspretta kolvetna, kalíums og B-vítamína.

3. 

   
   
   Borðaðu ferskan ávöxt með hæfilegu magni af sykri. Settu 1-3 skammta af ávöxtum í daglegt mataræði. Paleo mataræðið leyfir ekki sælgæti og sykraða fæðu, svo að borða ávexti er besta leiðin til að fullnægja sætu þránni þinni.
   • Þó að ferskir ávextir henti paleo mataræði, þá er betra að velja ávexti með lítið sykurinnihald. Ber, bananar og vatnsmelóna eru góðir kostir fyrir paleo mataræðið.
   • Niðursoðnir ávextir eru unnir og innihalda viðbættan sykur, svo það má ekki borða.

4. 

   Veldu möndlur, valhnetur og makadamíu fram yfir jarðhnetur. Hnetur eru ríkar uppsprettur próteins, hollrar fitu og trefja. Þú getur snakkað með handfylli af fræjum í snarlinu þínu eða stráð þeim á rétti.
   • Auk þess að vera frábært snarl eru hnetur einnig gerðar að hveiti eins og möndlumjöli og kókoshnetudufti í staðinn fyrir hveiti.
   • Þótt hnetur séu leyfðar í paleo mataræðinu bæta hnetusmjör í verslun oft við sykri og eru ekki leyfðar. Mundu að jarðhnetur eru í rauninni tegund af baunum, svo þær eru heldur ekki ásættanlegar í paleo mataræðinu.

5. 

   Notaðu ólífuolíu, avókadó og aðrar náttúrulegar olíur. Veldu náttúrulegar olíur umfram salatsósur og annað krydd. Forðastu smjör (þar sem smjör er mjólkurafurð), smjörlíki, hnetuolía, hert vetnaolía, maísolía og sojaolía.
   • Strangari forrit fyrir paleo banna notkun fljótandi olíu við stofuhita eins og ólífuolíu, avókadóolíu og makadamíuolíu. Í staðinn er kókosolía og dýrafita leyfð að borða.
   • Heilbrigðissérfræðingar mæla með því að fljótandi olíur séu hollari en fastar olíur og dýrafita, svo þú ættir líklega að takmarka kókosolíu, svínaolíu og aðrar þykkar olíur.

6. 

   Forðist korn, belgjurtir, mjólkurvörur, hreinsað sykur og unnar matvörur. Heilkornamatur inniheldur brauð, morgunkorn, hrísgrjón og pasta. Belgjurtir eins og sojabaunir eru heldur ekki leyfðar. Að auki ættir þú einnig að forðast sælgæti, niðursoðinn mat og unnt kjöt, svo sem beikon og skinku.
   • Þrátt fyrir að mjólkurafurðir eins og mjólk og jógúrt séu ekki samþykktar í paleo mataræðinu, nota sumir það samt til að uppfylla kröfur þínar um kalsíum og D-vítamín. daglega kalsíum og D-vítamín viðbót.
   • Þessi styrkt möndlumjólk getur komið í staðinn fyrir kúamjólk en ströng paleo forrit flokka möndlumjólk einnig sem unnar matvörur.
   auglýsing

Hluti 2 af 3: Settu upp matseðilinn

1. 

   Búðu til matseðla og undirbúðu máltíðir fyrirfram. Að vita fyrirfram hvað þú ert að borða mun hjálpa þér að stjórna næringarþörf þinni og halda fast við mataræðið. Skipuleggðu valmyndir yfir vikuna eða 2-3 daga og búðu innihaldsefnið fyrirfram til að spara tíma.
   • Til dæmis gætirðu höggvið og deilt grænmetinu á sunnudagskvöldi í mánudags- til miðvikudagsmáltíða.

2. 

   Taktu upp daglega matseðla fyrir venja. Daglegar máltíðir þínar gætu litið svona út:
   • Morgunmatur: Spæna ítalska frittata með spínati og tómötum.
   • Hádegismatur: Cobb salat með kjúklingabringu, káli, tómati, agúrku, lauk og avókadó.
   • Snarl: granatepli.
   • Kvöldmatur: Grillað laxaflök með gufusoðnu spergilkáli og hrærðum sveppum.
   • Eftirréttur: banani og jarðarberjasneiðar, bláberja og möndlusléttur.

3. 

   Borða á fastandi maga þar til hún er full. Skipuleggðu máltíðir fyrir tímann til að ganga úr skugga um að þú haldir þig við mataræðið, en vertu ekki við matartímann eða þegar þú ert ekki svangur. Eitt einkenni paleo mataræðis nálgunarinnar er að borða þegar þess er þörf í stað þess að fylgja ströngum máltíðum. Þú mátt ekki hafa magann tóman eftir að borða, svo borðaðu þar til þú ert fullur.
   • Ef þú ert ennþá svangur eftir að hafa borðað geturðu borðað aukalega grænmeti.

4. 

   Finndu nýjar uppskriftir á netinu eða í matreiðslubókum til að skipta um rétt. Leitaðu á netinu að ókeypis uppskriftum eða keyptu paleo diet matreiðslubókina. Notaðu samþykktar paleo uppskriftir í paleo mataræðinu til að auðvelda matseðla og þú getur fundið paleo útgáfur af uppáhalds máltíðum þínum. Þegar þú prófar nýjar uppskriftir verður mataræði þitt ríkara og auðveldara að viðhalda. auglýsing

Hluti 3 af 3: Haltu þig við mataræðið

1. 

   Taktu smá skref til að kynna þér paleo mataræðið. Reyndu að útrýma korni í eina viku, í næstu viku fyrir sælgæti og í næstu viku fyrir mjólkurafurðir. Þú aðlagast auðveldara eftir því sem þú venst þér smám saman við nýja mataræðið. Að auki þarftu ekki að henda ósamþykktum hlutum í kæli eða eldhússkáp ef þú dregur smám saman úr mat.
   • A smám saman aðlögun að mataræði þínu getur einnig hjálpað meltingarfærum þínum að aðlagast aðlögunum. Of mikið kjöt og grænmeti sem skyndilega er bætt í mataræðið getur leitt til uppþembu, uppþembu og breytinga á þörmum.

2. 

   Prófaðu mataræði með annarri manneskju til að hjálpa báðum að vera ábyrgir. Talaðu við vin þinn eða ættingja og biðjið hann að fylgja paleo mataræðinu með þér. Eftir að paleo mataræði hefur byrjað getur fólk haft samband við hvort annað til að hvetja hvort annað. Þú getur gert þetta áhugaverðara með því að eiga viðskipti með uppskriftir, elda saman eða kaupa mat saman.

3. 

   Kauptu ódýrt kjöt, afsláttarmat og árstíðabundna framleiðslu. Þar sem paleo mataræðið beinist fyrst og fremst að próteini og ferskum mat getur verð verið aðal málið. Þú ættir að leita að matvælum sem seljast á lágu verði, nýta þér afslátt og kaupa grænmeti á vertíð sem venjulega er ódýrara en grænmeti utan tímabils.
   • Ódýr kjötskurður eins og halla herðablöð eða æsingur er líka ljúffengur ef hann er rétt eldaður. Settu bara magurt kjöt, lauk og gulrætur í hægt eldavél (plokkfiskur) áður en þú ferð í vinnuna. Þegar þú kemur heim færðu dýrindis kvöldmat og hægt er að borða ófullkominn skammt á nokkrum dögum.

4. 

   Athugaðu matseðilinn áður en þú ferð á veitingastaðinn. Það er miklu erfiðara að halda sig við mataræðið þegar þú ákveður að borða úti. Áður en þú ferð á veitingastaðinn skaltu athuga á netinu og velja hluti sem passa við paleo mataræðið, svo sem salat og kjöt eða fisk með grænmeti.
   • Ef réttinum fylgir hrísgrjón eða matur sem ekki er leyfður skaltu hringja fyrst í veitingastaðinn til að spyrja hvort þú getir skipt út fyrir gufusoðið grænmeti.

5. 

   Leyfðu þér að „svindla“ máltíðir reglulega. Sumar áætlanir um paleo mataræði leyfa eina til þrjár „svindl“ máltíðir á viku til að auðvelda mataræði að halda sig við mataræðið. Dekraðu við þig með ís, ostasamloku eða eftirlætis skemmtun sem ekki er viðunandi á paleo mataræðinu.

6. 

   Gefðu gaum að einkennum vannæringar. Brotthvarf korns, bauna og mjólkur getur leitt til skorts á kalsíum, B-vítamíni og D-vítamíni. Þessi einkenni fela í sér: máttleysi, þreytu, ógleði, höfuðverk, erfiðleika við að jafna sig eða veikindi. dofi eða einkennileg tilfinning, svima. Ef þú finnur fyrir einhverjum af þessum einkennum skaltu hætta að fara í megrun og ræða við lækninn þinn um að uppfylla næringarþarfir þínar.
   • Læknirinn þinn gæti mælt með skammtímabreytingum á mataræði og fæðubótarefnum til að leiðrétta næringargalla.
   auglýsing

Ráð

• Talaðu við lækninn áður en þú byrjar á paleo mataræðinu, sérstaklega ef þú ert með heilsufarsleg vandamál eða sérstakar næringarþarfir.
• Taktu D-vítamín og kalsíumuppbót ef þú útilokar mjólkurvörur úr mataræði þínu. Ráðlagður skammtur af kalki fyrir fullorðna er 1.000 mg; Skammtur fyrir börn og unglinga er 1.300 mg. Ráðlagður skammtur af D-vítamíni fyrir fullorðna og börn er 600 ae, eða 15 míkróg.
• Ef þú ert grænmetisæta eða vegan geturðu ekki farið með paleo mataræðið. Sojaafurðir, belgjurtir og aðrar nauðsynlegar plöntuuppsprettur próteina eru ekki samþykktar í paleo mataræðinu, þannig að næringarþörfum þínum verður ekki fullnægt.