Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Skortur á orku er algeng kvörtun margra fullorðinna. Langvarandi streita, vinna í langan tíma, fá ekki nægan svefn, óhollt mataræði og ófullnægjandi hreyfing stuðla allt að myndun þreytu yfir daginn. Hins vegar er margt sem þú getur gert til að koma þér strax í gang. Þú getur einnig bætt orkustig þitt á hverjum degi með því að gera breytingar á lífsstíl þínum og mataræði.

Skref

Aðferð 1 af 4: Augnablik orka

1. 

   Jóga. Að æfa jóga getur hjálpað þér að krafta þig. Reyndu að gera nokkrar ötular jógastellingar, svo sem hunda niður, kóbrastellingu eða brúarstellingu. Jafnvel fljótur boga getur aukið orkustig þitt.
   • Til að krækja skaltu standa með fæturna á öxlbreidd, horfa niður og halla þér að tánum.
   • Þú getur reynt að snerta tærnar með höndunum en beygðu þig bara að því marki sem þér líður vel.
   • Leyfðu handleggjunum að slaka á og vertu í þessari stöðu í nokkrar mínútur. Haltu áfram að anda eðlilega.
   • Lyftu síðan líkamanum rólega upp í standandi stöðu.

2. 

   
   
   Djúpur andardráttur. Anda hægt og djúpt getur einnig aukið orkuna og hjálpað þér að vera vakandi. Þú getur setið eða legið og andað hægt inn í nefið og út um munninn. Talið til 5 við innöndun og aftur til 5 við útöndun.

3. 

   
   
   Uppréttur. Athugaðu líkamsstöðu þína oft til að vera viss um að þú standir uppréttur. Líkamshreyfing og andlegt ástand tengjast því að breyta í stellingar með orku hjálpar þér að senda merki til heilans um að líkami þinn sé fullur af orku.
   • Gakktu úr skugga um að þú standir beinn og ýtir öxlunum aðeins aftur.
   • Stilltu líkamsstöðu þína alltaf þegar þú tekur eftir að þú ert að hengja upp axlirnar.

4. 

   
   
   Syngdu. Að syngja upp glaðan söng upphátt getur veitt þér uppörvun á örfáum mínútum. Ef þú þarft að krafta þig fljótt geturðu hlustað á uppáhaldstónlistina þína og sungið með henni.
   • Dans á meðan þú syngur getur einnig veitt þér auka orku.

5. 

   Fara í göngutúr. Ganga mun einnig hjálpa til við að auka orkugjafa þína. Þú getur gengið um háskólasvæðið þar sem þú býrð eða um heimili þitt í 10 - 15 mínútur þegar þú vilt krafta líkamann.
   • Að nota heyrnartól til að hlusta á nokkur glaðan tón meðan á göngu stendur eykur orkunýtni ferlisins.

6. 

   Fáðu sólarljós. Sólin mun einnig hjálpa þér að vera vakandi og orkumeiri þegar þú ert þreyttur. Þú getur stigið út og setið í sólinni í 10-15 mínútur eða setið við glugga í stuttan tíma.
   • Ekki útsetja fyrir björtu sólinni í meira en 15 mínútur án þess að bera á þig sólarvörn þar sem það getur valdið sólbruna í húðinni.
   auglýsing

Aðferð 2 af 4: Borða og drekka til að auka orku

1. 

   Drekktu bolla af grænu tei. Grænt te inniheldur koffein og þess vegna getur það hjálpað þér að veita þér kraft. En ólíkt kaffi mun grænt te einnig hjálpa til við að draga úr hættu á heilablóðfalli, háum blóðþrýstingi, þunglyndi, hjartaáfalli og sykursýki. Þú ættir að drekka bolla af grænu tei til að auka orkugjafa fyrir líkamann.
   • Takmarkaðu koffínneyslu við 400 mg á dag. Hafðu í huga að mismunandi koffein drykkir munu hafa mismunandi magn af koffíni. Til dæmis getur hver kaffibolli innihaldið á bilinu 60 til 150 mg af koffíni en te mun innihalda á milli 40 og 80 mg af koffíni.

2. 

   Vertu vökvi. Flestir drekka ekki nóg vatn á daginn og þetta getur leitt til orkutaps. Þú ættir að prófa að drekka 8 glös af vatni, sem hvert inniheldur um það bil 230 ml af vatni á dag, en þú ættir að drekka meira vatn meðan á æfingu stendur. Til dæmis ættirðu að drekka 1 bolla af vatni fyrir og eftir æfingu. Ef þú æfir í meira en 30 mínútur ættirðu að taka smá vatnssopa alla æfinguna.

3. 

   Veldu mat sem inniheldur sykurskert flókin kolvetni í stað sykursettra veitinga. Sumir náttúrulegir sykur eru mikilvægir fyrir eðlilega heilastarfsemi, en ofneysla unninna sykurs og matvæla sem innihalda aðallega sykur (svo sem sælgæti, smákökur eða vatn) gas) eykur blóðsykur. Matvæli með mikið af sykri geta veitt þér orku fljótt, en eftir það falla þessar kaloríur hratt niður. Sumir heilbrigðir snarlmatur eru:
   • Heilhveitibrauð bakað með hnetusmjöri
   • A ávöxtur
   • Handfylli af söxuðum gulrótum og matskeið af hummus (vinsæl sósa í Miðausturlöndum og Arabalöndum)

4. 

   Morgunmatur alla daga. Að borða næringarríkan morgunmat mun hjálpa þér að viðhalda árvekni, auka efnaskipti og koma í veg fyrir sælgætisþrá um hádegi. Ekki nota kleinuhringi og hásykurkorn í morgunmat. Sumir af betri kostunum fyrir þig eru:
   • Heilhveiti brauð
   • Hafrar
   • Egg
   • ávexti
   • Jógúrt
   • Hnetusmjör

5. 

   Veldu matvæli með mikið prótein. Að borða mat og snarl með miklu próteini hjálpar til við að varðveita orkugjafa þína. Matur með mikið prótein mun einnig sjá líkamanum fyrir amínósýrum til að hjálpa við viðgerð og uppbyggingu vefja. Framúrskarandi uppspretta próteina eru ma:
   • Alifuglar
   • Fiskur
   • Magurt rautt kjöt
   • Egg
   • Baunir
   • Mjólkurafurðir (nýmjólk, jógúrt, ostur)
   • Tofu
   auglýsing

Aðferð 3 af 4: Að gera lífsstílsbreytingar til að fá meiri orku

1. 

   Fáðu góðan nætursvefn og fáðu nægan svefn á nóttunni. Algeng ástæða þess að fólk finnur fyrir þreytu þennan dag er sú að það fékk ekki næga hvíld nóttina áður. Svefnleysi getur valdið þreytu og þreytu. Flestir heilbrigðir fullorðnir þurfa að minnsta kosti 8 tíma svefn á hverju kvöldi.
   • Myndaðu kyrrðina og myrkrið í svefnherberginu eins mikið og mögulegt er til að stuðla að bestu hvíldinni. Reyndu að hafa herbergið svalt og forðastu að nota rafeindatæki (þ.m.t. símann þinn) fyrir svefn.
   • Í Bandaríkjunum upplifa að minnsta kosti 40% fullorðinna þreytu á daginn í marga daga í hverjum mánuði vegna lélegrar svefnvenja.

2. 

   Taktu lúr yfir daginn. Stuttir blundir (lúr) geta hjálpað þér að halda þér orkumikill og gefa þér kraft. Að sofa í 20-30 mínútur á daginn mun veita verulegan ávinning við að auka árvekni og bæta árangur þinn án þess að láta þig syfja eða trufla svefn þinn yfir daginn. Myrkur. Að finna rétta staðinn til að fá sér lúr í fyrirtækinu getur verið vandasamt, en þú gætir íhugað að skera niður hádegistíma og sofa í bílnum þínum (ef þú ert í bílnum).
   • Gakktu úr skugga um að yfirmaður þinn eða vinnufélagi sé meðvitaður um lundaráform þín svo þeir haldi að þú sért ekki latur.
   • Drekktu kaffibolla eða te eftir lúrinn til að bæta árangur lúranna þinna.

3. 

   Æfa meira. Erfiðar æfingar geta verið þreytandi, en með reglulegum hjartalínuritum (svo sem röskum göngum) í 30-60 mínútur á dag mun það veita nóg súrefni og næringarefni. vefjum í líkama þínum og hjálpa hjarta þínu og lungum að vinna betur.
   • Hjartalínurit getur einnig bætt skap þitt (og kynhvöt!) Sem og svefn þinn, og hvort tveggja stuðlar að auka orkuuppörvun í líkama þínum.
   • Auk þess að ganga eru aðrar hollar æfingar sund, hjólreiðar og hlaup á hlaupabrettinu.
   auglýsing

Aðferð 4 af 4: Leitaðu læknishjálpar vegna þreytu

1. 

   Hafðu samband við lækninn þinn varðandi sykursýki. Ef orkustig þitt batnar ekki, ættirðu að leita til læknisins og biðja um að athuga blóðsykurinn. Sykursýki er langvarandi hækkað blóðsykursástand sem stafar annað hvort af insúlínskorti eða viðnámi líkamans við insúlíni. Líkami þinn þarf insúlín til að veita glúkósa í frumur svo hægt sé að mynda orkusameind (ATP).
   • Algengasta einkenni sykursýki er þreytu á daginn og ekki batnar, hvort sem þú færð nægan svefn, hreyfingu eða borðar næringarríkan mat.
   • Ofþornun vegna of mikillar þvagláts er einnig algengt einkenni sykursýki og það stuðlar einnig að þreytu, eins og fjallað var um hér að ofan.
   • Önnur einkenni eru þyngdartap, rugl (heilaþoka), þokusýn og ilmandi andardráttur.

2. 

   Talaðu við lækninn þinn um ójafnvægi í hormónum. Önnur algeng orsök þreytu og þreytu er ójafnvægi í magni hormóna (hormóna). Kirtlar í líkamanum bera ábyrgð á hormónaframleiðslu og margir þeirra munu hafa áhrif á efnaskipti, orkuframleiðslu og skap. Læknirinn þinn gæti pantað blóðprufu til að kanna magn hormóna og annarra efnasambanda sem myndast af þessum kirtlum.
   • Skjaldvakabrestur (eða vanvirkur skjaldkirtill) er algeng orsök langvarandi þreytu, sérstaklega hjá konum.
   • Nýrnahettuþreyta getur stafað af langvarandi streitu, neyslu of mikils koffíns og / eða ofskömmtunar á lyfjum. Algengustu einkenni þessa ástands eru þreyta, orkuleysi, kvíði og svefntruflanir.
   • Tíðahvörf leiða einnig oft til skorts á orku, hitakófum, svefnleysi og tilfinningalegum vandamálum. Þetta stafar af náttúrulegri fækkun kynhormóna hjá konum (estrógen og prógesterón), en nokkrar aðrar tegundir læknisfræðilegra aðstæðna geta einnig kallað fram þetta vandamál.

3. 

   Prófaðu fyrir blóðleysi. Helsta einkenni blóðleysis er tilfinning um þreytu eða máttleysi. Blóðleysi á sér stað þegar líkami þinn hefur ekki nægilega heilbrigða blóðkorn til að virka rétt. Blóðleysi getur stafað af járni, vítamínskorti og langvinnum sjúkdómi (svo sem Chron-heilkenni eða iktsýki) eða mörgum öðrum þáttum, svo það er mikilvægt að leita til læknisins ef þú ert lenda í þreytu.

4. 

   Hugleiddu hvort þunglyndi heldur hafa áhyggjur er orsök þreytu þinnar. Ef þú finnur fyrir þreytu allan tímann en próf sýna að þú ert heilbrigður einstaklingur ættir þú að huga að geðheilsu þinni. Þunglyndi og kvíði getur valdið þreytu.
   • Sum einkenni þunglyndis eru: þunglyndi, tóm eða hjálparvana; einbeitingarörðugleikar; missa áhuga á starfsemi sem þú notaðir áður mjög vel; Það er freistandi að grípa til áfengis eða eiturlyfja eða svipta sig lífi.
   • Sum einkenni kvíða eru meðal annars: að vera stöðugt kvíðinn, stressaður eða líða eins og þú sért í jaðri hylsins; forðast hversdagslegar aðstæður og athafnir sem gætu valdið kvíða (svo sem félagsskap); býr yfir ósanngjörnum en óviðráðanlegum ótta; þér finnst hlutirnir falla í sundur, eða eitthvað slæmt á eftir að gerast.
   • Ef þú heldur að þú sért að finna fyrir þunglyndi og / eða kvíða skaltu biðja lækninn þinn að vísa þér til meðferðaraðila sem getur hjálpað þér að vinna bug á þessum vandamálum eða geðlækni til að hjálpa þér. metið heilsu þína og ávísaðu þunglyndislyfjum eða kvíðalyfjum fyrir þig.

5. 

   Finndu þyngdartapsstöð. Ef þú ert of þung eða of feit getur þyngdartap haft mest jákvæð áhrif á daglegt orkustig þitt. Þyngdartap getur bætt líkamlega heilsu þína, orkustig, hreyfigetu, skap og sjálfstraust. Þyngdartapi miðstöðvar geta hjálpað til við að auka hvatningu þína og leiðbeina þér um hvernig á að breyta mataræði þínu með því að borða mikið af ferskum ávöxtum og grænmeti, magruðu kjöti og grófu korni og draga úr neyslu þinni. Tómar kaloríur úr sykri.
   • Að sameina breytingar á mataræði þínu við aukna hreyfingu getur flýtt fyrir þyngdartapi.
   • Það er mikilvægt að fækka kaloríum sem þú neytir á dag (ekki meira en 2.500 ef þú ert karl og 2.000 ef þú ert kona) en auka hjartalínurit reglulega ( jafnvel þó að það sé aðeins í gegnum 30 mínútna göngu á dag).
   • Að léttast mun einnig hjálpa til við að draga úr líkum á sykursýki af tegund tvö og hjarta- og æðasjúkdómum og báðar aðstæður verða til þess að þér líður þreyttur og búinn.
   auglýsing

Ráð

• Til að halda líkama þínum orku skaltu hafa í huga að karlar þurfa að meðaltali 2500 kaloríur á dag og konur þurfa 2.000 kaloríur. Að fá ekki nóg eða gefa of mikið af hitaeiningum getur leitt til lækkunar á orku.
• Stundum getur horft á of mikið sjónvarp tæmt orku, svo reyndu að lágmarka þann tíma sem þú eyðir í sjónvarpið - sérstaklega á daginn.
• Auk þess að horfa á sjónvarpið, ef þú eyðir miklum tíma í að nota spjaldtölvurnar þínar og símana, verður þú líka þreyttari. Ef þetta er raunin, reyndu að takmarka þann tíma sem þú eyðir í þær.

Viðvörun

• Þreyta, þreyta og / eða mikið orkutap geta verið einkenni læknisfræðilegs ástands. Talaðu við lækninn ef þetta heldur áfram í meira en 1 viku.