Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Að fá dúndrandi vöðva er erfiður en leiðin framundan er aðeins ein. Þú getur fengið vöðva „fljótt“, þó eru nokkur vegamót, svo sem að auka fitu með vöðvamassa og láta af einhverjum öðrum aðgerðum eins og að hlaupa. svo að líkami þinn geti einbeitt sér að því að byggja upp vöðva. Þú þarft að borða meira, nota rétta þjálfunarstefnu og nota æfingar sem miða að því að gera vöðvana stærri.

Skref

Hluti 1 af 3: Líkamsþjálfun til að auka vöðva

1. 

   Byrjaðu með grunnæfingar í styrk. Flestar æfingar fyrir meginhluta líkama þíns ættu að byrja á grunnatriðum, styrktaræfingar með því að nota fjölliða gera þér kleift að lyfta meiri heildarþyngd, svo sem að nota líkamsræktarstól, líkamsræktarvél Delta vöðvar, lyftistöng fyrir bakið og hústökur fyrir fæturna. Þetta gerir þér kleift að lyfta þyngri lóðum meðan á þessum æfingum stendur, meðan þú ert ennþá sterkur og hefur næga orku til að örva betri vöðvavöxt.

2. 

   
   
   Vinsamlegast gerðu bestu starfsvenjur þínar. Háþjálfun er lykillinn að uppbyggingu vöðva. Léttar, jafnvel teygjuæfingar duga ekki til að skapa rétta stöðu fyrir vöðvana til að brotna niður og endurbyggja. Skipuleggðu að æfa 30-45 mínútur einu sinni, 3-4 sinnum í viku (annan hvern dag). Það hljómar eins og óvænt og viðráðanleg áætlun en hafðu í huga að í hverri æfingu verður þú að æfa á sem mestum styrk. Vöðvarnir þínir verða örugglega sárir í fyrstu, en hlutirnir verða auðveldari þegar hreyfing verður venja.
   • Lyftu þyngstu þyngd sem þú getur á hverri æfingu og fáðu réttar hreyfingar. Prófaðu takmörk þín til að komast að því hvaða þyngd þú ættir að lyfta með því að lyfta lóðum með mismunandi þyngd. Þú þarft að geta gert 3-4 sett af 8-12 lyftingum án þess að láta lóð falla. Ef þú getur það ekki skaltu lækka lóðirnar. Almennt munu um það bil 6-12 lyftingar örva vöðvavöxt en færri lyftingar auka styrk frekar en vöðvastærð.
   • Ef þú getur lyft 10 eða fleiri lóðum án þess að finna fyrir vöðvunum hitna skaltu bæta við meiri þyngd. Þú munt ekki geta orðið vöðvameiri nema að prófa þitt besta.

3. 

   
   
   Sprengifimt lyfting á lóðum. Þetta þýðir að lyfta lóðum á miklum hraða, en lækka þau hægt.

4. 

   Æfðu réttar líkamsstöður. Til að þróa rétta færni skaltu framkvæma allar lóðir með réttum stellingum. Byrjendur, reyndu að halda markmiðum þínum um lyftingar innan styrkleikasviðsins. Æfðu réttar venjur fyrir allar æfingar. Ekki æfa þig á rangan hátt þegar þú ert rétt að byrja.
   • Þú þarft að geta lokið öllum hreyfingum á æfingunni án þess að þurfa að halla sér eða breyta um stöðu. Ef þú getur það ekki þarftu að lyfta léttari lóðum.
   • Í flestum tilfellum byrjar þú með því að teygja handleggina eða fæturna.
   • Þjálfa með þjálfara þínum í nokkrum lotum svo þú getir lært réttar hreyfingar af mismunandi æfingum áður en þú gerir það á eigin spýtur.

5. 

   
   
   Varamannahópar. Þú vilt ekki æfa sama vöðvahópinn með öllum æfingunum, annars lendirðu í því að meiða vöðvana. Skiptu um vöðvahópa þannig að þú æfir hverja klukkustund með miklum styrk fyrir mismunandi vöðvahópa. Ef þú æfir þig þrisvar í viku, reyndu eftirfarandi:
   • Fyrsta æfing: æfðu bringuna, tvíhöfða og þríhöfða.
   • Æfing tvö: einbeittu þér að fótunum.
   • Æfing þrjú: æfðu maga og brjóstvöðva aftur.

6. 

   Forðastu stöðuga endurtekningu. Ef þú gerir eitt á hverri æfingu aftur og aftur, muntu ekki bæta þig. Þú verður að bæta meira á þig og þegar þú kynnist nýjum lóðum skaltu skipta yfir á æfingarnar. Vertu meðvituð um þjálfunina sem þú ert að gera og passaðu þig þegar vöðvarnir virðast ekki breytast um stund; Það gæti verið merki um að þú ættir að skipta um lóðir.

7. 

   Hvíldu á milli æfinga. Fyrir þá sem eru með hratt efnaskipti er hvíldartíminn jafn mikilvægur og æfingin. Líkami þinn þarf tíma til að byggja upp vöðva án þess að brenna mikla orku til að gera aðrar athafnir. Skokk og önnur hjartalínurit geta í raun hindrað vöðvavöxt. Slakaðu frekar á milli æfinga. Fáðu góðan nætursvefn til að hressa líkama þinn fyrir næstu æfingu.

8. 

   Þróaðu tengingu huga og vöðva. Rannsóknir staðfesta að með því að breyta huga-vöðvatengingunni er hægt að hámarka árangur líkamsþjálfunar þinnar. Í stað þess að einbeita þér að venjunni þinni, eða ljóskunni við hlið þér, reyndu að komast í hugarfar vöðvaþjálfunar til að auka árangur þinn. Svona á að gera það:
   • Ímyndaðu þér markmið vöðvavöxtar þegar þú lýkur öllum lyftingarþyngdunum.
   • Ef þú ert að lyfta lóðum með annarri hendinni skaltu setja hina höndina á vöðvasvæðið sem þú vonar að þróist. Að gera þetta getur hjálpað þér að finna nákvæmlega hvar vöðvarnir eru hreyfðir og hjálpa þér að einbeita þér aftur.
   • Mundu að það er ekki þyngdin á stönginni; það er áhrif þessarar þyngdar á vöðvana, sem leiðir til aukningar á stærð og styrk sem þú sækist eftir. Þetta hefur mikið að gera með hugsunarháttinn og það sem þú einbeitir þér að.
   auglýsing

Hluti 2 af 3: Að borða til að auka vöðva

1. 

   Borðaðu mat sem inniheldur mikið af kaloríum. Þú ættir að fá orku úr næringarríkum matvælum sem veita líkama þínum rétta eldsneyti fyrir öran vöðvavöxt. Matur sem inniheldur mikið af sykri, hvítu dufti, transfitu og aukefni inniheldur mikið af kaloríum en lítið af næringarefnum, þær auka fitu í stað vöðva. Ef þú vilt að vöðvar vaxi og líti út fyrir að vera traustir þarftu að fylgja lista yfir matvæli úr öllum mismunandi matarflokkum.
   • Borðaðu orkuríka próteinrétti eins og steik og roastbeef, steiktan kjúkling (með dökkri húð og kjöti), laxi, eggjum og svínakjöti. Prótein er mjög mikilvægt þegar þú ert að æfa til að byggja upp vöðva. Forðastu beikon, pylsur og annað saltkjöt, sem inniheldur aukefni og er ekki gott fyrir þig þegar þú borðar mikið.
   • Borðaðu margs konar ávexti og grænmeti. Þeir veita þér trefjar og nauðsynleg næringarefni og halda líkama þínum vökva.
   • Borðaðu heilkorn eins og haframjöl, hveiti, bygg og kínóa í stað hvíts brauðs, smákaka, bökur, pönnukökur, vöfflur og svipaðan mat.
   • Borðaðu belgjurtir og hnetur eins og svartar baunir, stórar rauðar baunir, avókadóbaunir, valhnetur, pekanhnetur, hnetur og möndlur.

2. 

   Borðaðu meira en þú heldur að þú þurfir. Borðarðu þegar þú ert svangur og hættir þegar þú ert full / ur? Þetta kann að hljóma eðlilegt en þegar þú stefnir að því að fá vöðva hratt þarftu að borða meira en venjulega. Bættu einum skammti við hverja máltíð og fleira, ef þú getur. Líkami þinn þarf eldsneyti til að byggja upp vöðva: það er það.
   • Góður vöðvamyndandi morgunverður ætti að innihalda skál af haframjöli, 4 eggjum, 2 eða meira grillað hangikjöt, epli, appelsínu og banana.
   • Í hádeginu geturðu borðað kjúklingasamlokur með brauði úr hveiti, handfylli af fræjum, 2 avókadó og stóru salati af grænkáli og tómötum.
   • Í kvöldmatinn skaltu borða stóra steik eða annað prótein, kartöflur og grænmeti og annan skammt af öllu ofangreindu.

3. 

   Borðaðu að minnsta kosti 5 máltíðir á dag. Ekki bíða þangað til maginn þinn grenjar aftur; Þú þarft að hlaða líkamann stöðugt meðan þú ert í þjálfunarfasa til að fá vöðva. Þetta mun ekki endast að eilífu, svo reyndu að njóta þess! Borðaðu tvær máltíðir til viðbótar við morgunmat, hádegismat og kvöldmat.

4. 

   Taktu fæðubótarefni en treystu ekki á þau. Þú getur ekki reitt þig á próteinörvandi próteinkrem til að vinna verkið þitt. Til að ná vöðvamassa þarftu að fá meirihluta orku þinnar úr orkuríkum matvælum. Þú getur hins vegar flýtt ferlinu með því að taka nokkur fæðubótarefni sem sýnt hefur verið fram á að séu skaðlaus fyrir líkamann.
   • Vökvaprótein umbrot viðbót (kreatín) er prótein viðbót sem hefur verið sýnt fram á að gerir vöðva stærri. Þetta efni er í duftformi, blandið því saman við vatn og drekk það nokkrum sinnum á dag.
   • Próteinkrem eins og Ensure eru góð viðbót til að nota þegar þú átt í vandræðum með að fá næga orku á milli máltíða.

5. 

   Drekkið nóg vatn. Erfiðar æfingar, sem þú verður að æfa til að fá vöðva, geta þurrkað þig fljótt. Lagaðu þetta með því að bera flösku af vatni með þér hvert sem þú ferð og drekka það hvenær sem þú verður þyrstur. Við kjöraðstæður ættir þú að drekka um 3 lítra af vatni á dag. Drekkið meira vatn fyrir og eftir æfingu.
   • Gefið upp sykur eða kolsýrða drykki. Þeir munu ekki hjálpa heildarhæfni þinni og hindra í raun framfarir þínar í styrktaræfingum.
   • Áfengi er heldur ekki gagnlegt. Þeir þorna þig og finna fyrir orku.

6. 

   Kynntu þér líkama þinn betur. Hvað er að virka og hvað ekki? Þegar þú skiptir um sjálfan þig skaltu fylgjast með því sem er að gerast með vöðvana. Allir eru ólíkir, matur sem gagnast kannski ekki einni manneskju, en mjög gagnlegur öðrum. Ef þú sérð ekki framför innan viku, breyttu því og reyndu eitthvað annað í næstu viku. auglýsing

Hluti 3 af 3: Einbeittu þér að því að byggja upp vöðva

1. 

   Sofðu meira en venjulega. Svefn er mjög mikilvægt til að gefa vöðvum tækifæri til að vaxa. Sofðu að minnsta kosti 7 tíma á nóttu er lágmarkið, helst 8-9 tíma svefn.

2. 

   Einbeittu þér mikið að þyngdaræfingum. Þú gætir haft gaman af hjartastarfsemi (íþróttir, hlaup o.s.frv.) En þetta mun setja aukinn þrýsting á líkama þinn (vöðva, liði) og nota þau. klárast orka sem annars væri hægt að nota til að byggja upp vöðva. Almennt ætti hjartastarfsemi að vera með í almennum heilsuæfingum, en ef þú leggur tímabundið áherslu á vöðvauppbyggingaræfingar, þá ætti áherslan að vera á þyngdarþjálfun. Nokkrir mánuðir hjálpa þér að ná markmiði þínu. auglýsing

Ráð

• Biddu alltaf vin þinn að fylgjast með þér í erfiðum lyftingum, eins og að liggja á bakinu til að ýta á lóð. Þessi staða er mjög áhættusöm og að auki er hún alltaf gagnleg þegar einhver veitir stuðning til að ná nokkrum aukaatriðum.
• Vertu áhugasamur. Finndu líkamsræktarfélaga með þér, skráðu þig á spjallþyngdarþjálfun eða skrifaðu dagbók um framfarir þínar. Gerðu hvað sem hvetur þig.
• Ef þú ert ekki með lóð núna, og hefur ekki farið í gegnum neina þyngdarþjálfun skaltu byrja á armbeygjum og lyftistöngum. Þessar æfingar eru rétti vandi fyrir þig að gera í byrjun.
• Andaðu að þér með aðeins hreyfingunni niður á við: byrjaðu efst í upphlaupinu og lækkaðu sjálfan þig hægt og rólega. Framkvæma eins lítið og mögulegt er án þess að snerta gólfið með bringu og maga. Stattu síðan upp og byrjaðu upp á nýtt. Þetta er góður kostur þegar þú ert ekki nógu góður til að gera ýttirnar að fullu.

Viðvörun

• Að æfa of mikið getur verið skaðlegt heilsu þinni. Vertu meðvitaður um ástand þitt og takmarkaðu viðleitni þína til að forðast meiðsli.
• Forðastu að taka of mörg fæðubótarefnabreytandi fæðubótarefni (kreatín) þar sem það brotnar niður í nýrum í skaðlegar sameindir. Jafnvel svo, ef þú notar það ekki of mikið mun það ekki skaða.