Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 8: Grundvallar varúðarráðstafanir
• Aðferð 3 af 8: Aðferð tvö: Stóllinn
• Ábendingar
• Viðvaranir
• Nauðsynjar

Skeiðið er framúrskarandi líkamsþjálfun í efri og neðri hluta líkamans sem miðar fyrst og fremst að læri og glútum, en er einnig mjög krefjandi á hamstrings og mjóbaks. Það eru mörg afbrigði af hústökunni og við ætlum að sýna þér hvernig á að gera þær!

Að stíga

Aðferð 1 af 8: Grundvallar varúðarráðstafanir

1. Ekki nota grimmubelti. Halter belti styður við bakið á þér og heldur því í stöðu miðað við restina af líkamanum, eitthvað sem bakið ætti að geta höndlað á eigin spýtur.
2. Horfðu beint áfram. Beygðu hnén á meðan þú heldur bakinu beint, eins og að sitja í stól. Hafðu hælana á gólfinu. Gakktu úr skugga um að lækka þig þar til læri eru samsíða jörðu til fullrar hreyfingar.
3. Hafðu efri hluta líkamans þétt allan tímann.

Aðferð 3 af 8: Aðferð tvö: Stóllinn

1. Stattu fyrir traustum stól eins og þú viljir setjast niður.
   • Settu fæturna á herðarbreidd í sundur, snúið út í smá horn.
   • Haltu lóðum í hvorri hendi. Ef þú ert rétt að byrja með hústökur, þá eru 2,5 pund (5 pund) lóðir í lagi. Ef þú tekur eftir því að þú styrkist, getur þú byrjað að auka þyngdina.
2. Haltu í eina handlóð. Notaðu báðar hendur og haltu í báðum endum handlóðans.
   • Settu fæturna. Settu fæturna aðeins lengra en axlarbreidd í sundur, í um það bil 45 gráðu horni hvort við annað.
   • Lyftu hælunum af gólfinu. Jafnvægi framan á fótum og beygðu hnén.
3. Ef þú ert að kljást við alvöru áskorun skaltu prófa högg í lofti. Ef þú ert ekki tilbúinn í þungar lóðir ennþá skaltu halda þér við lófa með litla sem enga þyngd í bili.
   • Láttu lyftistöngina upp úr höfðinu með breitt grip, með olnbogana læsta.
   • Ýttu herðablöðunum saman og vertu viss um að kjarninn sé þéttur.
   • Meðan þú horfir beint áfram skaltu hafa bakið beint og beygja hnén. Hafðu hælana á gólfinu.
   • Dragðu saman maga þinn og haltu bakinu beint í næstum hlutlausri stöðu (svolítið bogið bak er næstum óhjákvæmilegt).
   • Lækkaðu þig niður og aftur á stjórnandi hátt þar til læri þínar eru næstum samsíða jörðu. Dragðu axlirnar aftur og dreifðu þyngdinni jafnt á báðum fótum allan tímann.
   • Úr lágu stöðu skaltu ýta þyngdinni upp með hælunum á meðan þú heldur þéttum efri líkamanum allan tímann.

Ábendingar

• Upp og niður hreyfingu í knattspyrnu ætti að vera hægt og nákvæmlega (nema í þeim tilvikum þar sem þú ert leiðbeindur af þjálfara og þú ert mjög viss um hvað þú ert að gera). Ekki „falla“ bara á hreyfingu niður á við. Sömuleiðis jafngildir hreyfingin upp á við bara að standa upp; reyndu aldrei að hoppa eða skoppa.
• Til að fá tilfinningu fyrir réttri hreyfingu skaltu æfa þig að húka án þyngdar meðan þú stendur með andlitið að veggnum og tærnar nokkrar tommur frá grunnborðinu. Þetta mun vissulega hjálpa til við að leiðrétta hreyfinguna ef þú hefur tilhneigingu til að halla þér áfram.
• Haltu bakinu uppréttu þegar þú framkvæmir hústökuna. Ef lærin eru samsíða gólfinu, spenntu glutes og læri til að koma aftur upp.
• Ekki nota styrktar hnéband. Þeir setja þrýsting á vökvann inni í hné við meniscus, sem getur valdið of miklum þrýstingi á fremsta krossband í hné.
• Ef mögulegt er skaltu nota lyftistöngstuðning neðst á grindinni til að koma til móts við þyngdina ef þú nærð ekki að komast aftur upp og hengja lóðina aftur á grindina. Í því tilviki, í stað þess að falla yfir með þyngdinni, geturðu einfaldlega setið á gólfinu og leyft að láta draga úr lyftistönginni með lyftistöngunum.
• Það er ekki rétt að það að gefa þér hnéskel gefur þér mikið rass. Að hve miklu leyti þetta gerist og lögunin fer eftir erfðafræðilegri tilhneigingu þinni.

Viðvaranir

• Ekki spretta upp úr hústökunni. Þetta gerist oft þegar einhver vill nota skriðþunga hreyfingarinnar til að aðstoða við fyrri hluta hreyfingarinnar upp á við. Þetta skapar mjög mikla spennu á öllu hnjáliðnum og getur að lokum leitt til meiðsla. Þegar það er komið út í öfgar getur það bókstaflega valdið því að hnéð riðlast.
• Það er ekki alltaf nauðsynlegt að einhver fylgist með, aðeins þegar lyft er mjög þungum lóðum.
• Hústökur geta verið mjög hættulegar ef ekki er gert rétt. Snúðu ALDREI bakinu á óvenjulegan hátt og vertu viss um að hnén falli aldrei fram.
• Bogaðu aldrei bakið. Þegar bakið er beint er þyngdin studd af fótunum. Ef bakið er bogið hvílir þyngdin á efri hluta líkamans og neðst á hálsinum. Þeir eru ekki byggðir fyrir það!
• Það eru engar vísindalegar sannanir fyrir því að hústökur fyrir kynþroska geti truflað vöxt líkama þíns.
• Notkun kubba eða annarrar upphækkunar undir hælunum (sem sumir líkamsræktaraðilar gera til að einangra ákveðna vöðvahópa) mun valda því að hnén fara framhjá tánum á þér, sem getur skemmt þau með tímanum.

Nauðsynjar

• Lóð
• Útigrill
• Rekki fyrir útigrillið
• Umsjónarmaður