Efni.

• Skref

Þar sem allir virðast vera helteknir af því að léttast getur verið erfitt að vita hvernig á að þyngjast örugglega og örugglega. En hafðu ekki áhyggjur - að þyngjast er alveg mögulegt ef þú ert staðráðinn í að gera áætlun og halda þig við það.

Skref

Hluti 1 af 3: Borðaðu til að þyngjast

1. 

   Auka hitaeiningar í máltíðum. Þegar þú eldar skaltu hugsa um leiðir til að auka hitaeiningarnar í matnum. Geturðu sett ostsneið á samloku? Bæta við rifnu eggi í heitri súpu? Stökkva ólífuolíu á grænmeti eða strá hnetum, fræjum eða osti á salöt?

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Næringarfræðingurinn Claudia Carberry er löggiltur næringarfræðingur sem sérhæfir sig í nýrnaígræðslu og þyngdartapi við Háskólann í Arkansas læknavísindum. Hún er meðlimur í næringar- og megrunarfræðistofnun Arkansas. Claudia hlaut MS í næringarfræði frá University of Tennessee Knoxville árið 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Næringarfræðingur

   Claudia Carberry, löggiltur næringarráðgjafi, sagði: „Hitaeiningaríkt matvæli hjálpa þér að þyngjast hraðar. Bætið fitu eins og olíu eða smjöri við matinn til að gera þá orkuminni. “

2. 

   
   
   Birgðir á fituríku snakki. Fita er ómissandi hluti af mataræði þínu og neysla þess getur verið holl leið til að stjórna þyngd. Borðaðu hnetur, fræ og hnetusmjör. Prófaðu ferskan ost og kex eða ferska ávexti og jógúrt. Hummus sósur eru frábærar að borða með brauði eða grænmeti. Þokkalegt magn af sesamsmjöri og ólífuolíu getur hjálpað til við að auka kaloríainntöku þína. Ólífur og ostur munu ganga vel ef þér líkar við ríku bragðið.
   • Geymið sósur eins og guacamole, tapenade, pestó og hummus í ísskápnum til hægðarauka.
   • Komdu með nokkrar múskatstangir til að fullnægja löngun þinni þegar þú ferð út.

3. 

   
   
   Drekka mjólk og aðra orkudrykki. Drykkjarvatn er fínt en vatn getur dregið úr matarlyst þinni. Ef þú þarft að drekka á meðan þú borðar, þá ættirðu að reyna að láta orkudrykki fylgja eins og mjólk, smoothies og shakes.
   • Drekkið fitumjólk í stað undanrennu.
   • Bætið hnetusmjöri eða próteindufti við smoothies og shakes.
   • Jurtamjólk eins og kókosmjólk og hnetumjólk eru ríkir og ljúffengir drykkir.
   • Prófaðu hefðbundna næringardrykki sem eru frægir um allan heim. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru og telba innihalda allt kaloríur og prótein.
   • Drekkið vatn og aðra kaloríudrykki eftir að borða.

4. 

   Borðaðu prótein. Prótein er nauðsynlegt efni fyrir þyngdaraukningu. Rautt kjöt getur hjálpað þér að þyngjast, sérstaklega ef þú ert að vinna að því að byggja upp vöðva. Lax veitir margar hitaeiningar og góða fitu. Jógúrt er einnig próteinríkt.
   • Aðrar lýsi geta einnig hjálpað þér að þyngjast. Þú ættir að geyma niðursoðnar sardínur og túnfisk í eldhússkápnum.
   • Belgjurtir eru frábær uppspretta próteina og kolvetna.
   • Ef þér finnst erfitt að fá nóg prótein geturðu tekið viðbót eins og mysuprótein (mysuprótein).

5. 

   Borðaðu orkuríkt grænmeti. Í stað sellerís og annars vatnsríks grænmetis skaltu borða grænmeti með hitaeiningum. Avókadó inniheldur góða fitu og er auðvelt að elda með. Sterkjukennd grænmeti eins og kartöflur, sætar kartöflur, kúrbít og korn geta einnig hjálpað þér að þyngjast.
   • Ávextir eins og bananar, bláber, vínber og mangó geta veitt kaloríur og trefjar.

6. 

   Borðaðu heilhveiti brauð. Brauð, pasta, pasta og kex inniheldur meira af næringarefnum og kaloríum en unnar korntegundir. Njóttu brauðs með smjöri, ólífuolíu, hnetusmjöri eða sesamsmjöri og hunangi.

7. 

   Eftirréttir. Þó að þú ættir ekki að treysta á sykurríkan mat, þá skemmir það ekki að borða sæt af og til. Þú þarft ekki að hafa áhyggjur af því að dekra við þig með sætabrauði eða ís af og til. Ef þig langar í eftirrétt á hverju kvöldi skaltu prófa litla skammta og velja holla valkosti: dökkt súkkulaði, fullfitu jógúrt með heilkorni og ávöxtum, blöndu af hnetum og þurrkuðum ávöxtum, heilkornakökur eða sætabrauð unnið úr heilkorni.

8. 

   Borðaðu fleiri máltíðir. Létt þungt fólk getur borðað hraðar. Lausnin á þessu vandamáli er að borða fleiri máltíðir. Þú ættir að reyna að skipuleggja 5-6 litlar máltíðir á dag í staðinn fyrir aðeins 3 máltíðir. Borðaðu snarl á milli máltíða.
   • Borðaðu máltíð eða snarl rétt fyrir svefn. Að borða fyrir svefninn getur hjálpað þér að þyngjast.
   auglýsing

2. hluti af 3: Að byggja upp vöðvamassa

1. 

   Byggja vöðva með styrktarþjálfun. Vöðvi er þyngri en feitur, svo þú þyngist þegar þú byggir upp vöðva. Gerðu styrktaræfingar að minnsta kosti tvisvar í viku. Marr, hnébeygjur og hnoð eru allt æfingar sem þú getur gert heima. Þú getur einnig lyft lóðum, æft með heitum lóðum, handlóðum eða teygjuböndum.
   • Ef þér líkar líkamsræktarstöðin geturðu æft þig á hlaupabrettinu.
   • Skráðu þig í Pilates tíma.
   • Skráðu þig inn í kennslustund eða horfðu á myndband af verkefninu áður en byrjað er á nýju æfingarformi.
   • Mundu að hætta ef það er sárt. Sársauki er merki um að þú eigir á hættu að meiðast.

2. 

   Gerðu þolfimi. Venjulegur þolþjálfun mun ekki byggja upp vöðva eins hratt og styrktaræfingar, en það mun hjálpa jafnvægi á æfingum þínum. Hjartaæfingar hjálpa til við að styrkja hjarta þitt, bæta eða stjórna ákveðnum langvinnum sjúkdómum eins og háum blóðþrýstingi eða sykursýki og hjálpa þér að auka þol yfir daginn.
   • Hjartalínurækt getur falið í sér: skokk eða göngu, hjólreiðar, sund eða gönguferðir.
   • Ef þú ert að gera þolæfingar þar sem erfitt er að viðhalda þyngd gætirðu þurft að draga úr styrk, tíðni eða lengd æfingarinnar.

3. 

   Borðaðu fyrir og eftir æfingu þína. Kolvetni mun krafta þig áður en þú æfir og kolvetni ásamt próteini mun hjálpa þér að ná vöðvum eftir æfingu.
   • Borðaðu snarl eða snarl að minnsta kosti klukkustund fyrir líkamsþjálfun þína.
   • Ef þú ert nýbúinn að borða skaltu bíða í 3-4 tíma áður en þú byrjar að æfa.
   • Hentar snarl eftir líkamsþjálfun geta verið hnetusmjörsamlokur, jógúrt og ávextir, súkkulaðimjólk og kex eða smoothies með mjólk, jógúrt eða mysupróteini.

4. 

   Finndu einkaþjálfara. Ef þér finnst erfitt að skipuleggja árangursríka líkamsþjálfun getur einkaþjálfari hjálpað þér á réttri leið. Þeir geta leiðbeint þér í gegnum sérstakar æfingar eða skipulagt þær til að hjálpa þér að þyngjast.
   • Finndu þjálfara í líkamsræktarstöðinni. Margoft finnur þú þjálfara í líkamsræktarstöðinni, þeir geta jafnvel lækkað gjaldið fyrir fyrsta samráðið.
   • Talaðu við þjálfarann ​​þinn um þyngd þína og markmið. Segðu að þú viljir þyngjast á heilbrigðan hátt.
   auglýsing

Hluti 3 af 3: Vertu öruggur

1. 

   Þyngjast smám saman. Hröð þyngdaraukning er bæði óholl og óframkvæmanleg. Ef þú borðar svo mikið að þér finnst óþægilegt skaðarðu líkama þinn. Forðastu ofát: hætta að borða þegar þú ert fullur. Ef þú hefur áhyggjur af því að borða ekki nóg, þá geturðu fengið þér snarl.
   • Vinnið með lækninum, næringarfræðingi eða þjálfara til að setja þyngdaraukningarmarkmið.
   • Þú getur þyngst um 0,5 kg til 1 kg af vöðvum á mánuði ef þú ert staðráðinn í að þyngjast og heldur þig við æfingaráætlunina. Í hverjum mánuði getur þú þyngst meira en þetta, en það er þyngd bæði vöðva og fitu. Að auka um 0,5 kg til 1 kg á viku er heilbrigt þyngdaraukning.
   • Án þyngdarþjálfunar geturðu í hverjum mánuði aukist um 1 kg - 2 kg af þyngd, þar með talin fitu og vöðvar.

2. 

   Forðastu óhollan mat. Það er miklu auðveldara að auka kaloríainntöku ef þú borðar skyndibita í hverri máltíð en heilsan þín mun örugglega hafa áhrif. Í staðinn skaltu elda með þínum eigin ef þú hefur tíma. Ef þér líkar ekki við matargerð eða ert of upptekinn skaltu finna leiðir til að borða úti á heilbrigðan hátt. Verslanir sem telja upp innihaldsefni máltíða eins og hamborgara eða smoothies eru góðir staðir til að velja.
   • Ef þú vilt elda sjálfur en ert upptekinn alla vikuna, reyndu að búa til nóg af mat um helgar. Ef þú hefur áhyggjur af skemmdum geturðu fryst helminginn af soðnum matnum.
   • Almenna þumalputtareglan er að forðast steiktan mat, sykrað snarl, gosdrykki og sælgæti.

3. 

   Talaðu við lækninn þinn eða næringarfræðing. Ef þú hefur þyngst óviljandi skaltu ræða við lækninn þinn. Það er möguleiki að einhver undirliggjandi vandamál hafi orðið til þess að þú léttist. Læknirinn þinn getur athugað skjaldkirtilinn þinn og séð hvort þú sért með hormónaójafnvægi. Ef læknirinn getur ekki hjálpað skaltu leita til skráðs næringarfræðings til að fá ráð. auglýsing