Efni.

• Skref
• Viðvörun

Hryggurinn í lendarhryggnum styður stærstan hluta líkamsþyngdar. Um það bil 80% fullorðinna verða fyrir bakverkjum einhvern tíma á ævinni. Vöðvarýrnun vegna óvirkni getur komið fram, sérstaklega þegar þú vinnur í skrifstofuumhverfi og lifir tiltölulega aðgerðalausum lífsstíl. Til að styrkja mjóbakið þarftu að gera reglulega æfingarprógramm sem inniheldur styrktaræfingar með teygjum og aðgerðir sem eru góðar fyrir hjartað.

Skref

Aðferð 1 af 3: Styrktaræfingar á baki

1. 

   Lyftingar á mjöðm. Lyftur í mjöðm hjálpar til við að þróa vöðva í mjóbaki og miðvöðvum sem styðja við hrygginn og draga úr hættu á verkjum í mjóbaki. Leggðu þig á bakinu með boginn hnén og fæturna flata á gólfinu, rétt eins og í grindarholinu.
   • Lyftu mjöðmunum, haltu hnén bognum og hreyfðu miðvöðvana. Hættu þegar mjaðmir þínir eru jafnir við hnén, þannig að líkami þinn myndar beina línu (eða brú) frá hné að öxl.
   • Haltu þessari stöðu í 5-10 sekúndur, andaðu djúpt og lækkaðu þig síðan aftur til jarðar. Gerðu þetta 10 reps.

2. 

   
   
   Syntu á gólfinu. Þú ert líka þekktur sem Súpermann og leggur þig andlitið niður á gólfið með fæturna beint að aftan og handleggina útrétta fyrir ofan höfuðið.
   • Ef þú liggur á bakinu skaltu bara snúa því á hvolf. Lyftu handleggjunum fyrir ofan höfuðið og réttu lappirnar aftur.
   • Lyftu fótunum nokkrum sentimetrum frá jörðu og skiptist á að sparka í fæturna. Þú getur líka lyft vinstri fæti og hægri handlegg á sama tíma, síðan lækkað þá og lyft hægri fæti með vinstri handlegg.
   • Gerðu þetta í 10-20 reps.

3. 

   
   
   Leggðu þig á mjaðmagrindina. Að liggja á mjaðmagrindinni hjálpar til við að þróa neðri kviðvöðva og vöðvana í kringum mjóbakið. Æfðu þennan vöðvasamdrátt til að hjálpa honum að þróast, sem aftur kemur í veg fyrir vandamál í mjóbaki.
   • Ýttu lægðinni á mjóbakinu á gólfið og haltu í 5-10 sekúndur, andaðu djúpt og slepptu síðan. Gerðu þetta 10 reps.
   • Til að gera þetta skaltu liggja á bakinu með hnén bogin þannig að fæturnir eru flattir á gólfinu. Fætur ættu að vera mjöðmbreiddir á milli.

4. 

   
   
   Gerðu hundafuglaæfingu. Hundaæfingar hjálpa til við að teygja og styrkja mjóbaki, auk þess að bæta jafnvægi. Byrjaðu í skriðstöðu með hnén beint fyrir neðan mjöðmina og úlnliðin rétt fyrir neðan axlirnar.
   • Lyftu vinstri handlegg fram og lyftu hægri fæti aftur á bak og myndaðu beina línu frá fingurgómum að hæl. Haltu bakinu flatt og haltu þessari stöðu í 2-3 sekúndur, skriðaðu síðan og endurtaktu fyrir gagnstæða handleggi og fætur.
   • Gerðu þessa æfingu 10-20 reps á hvorri hlið. Hafðu bakið flatt og hreyfingarlaust og lyftu ekki höndum eða hælum yfir bakinu.

5. 

   Æfðu fleiri slaka skref. Ef það er gert rétt eru slök skref góð æfing til að styrkja mjóbakið. Byrjaðu með fæturna á mjöðmbreidd. Þú þarft nokkra metra pláss fyrir andlitið til að gera þetta.
   • Stígðu hægri fæti upp og beygðu og neðri vinstra hné. Líkami þinn mun mynda beina línu frá toppi höfuðsins að vinstra hnénu - ekki beygja þig yfir hægri fótinn. Beygðu hægra hnéð í réttu horni með hnénu rétt fyrir ofan ökklann og lærið samsíða gólfinu.
   • Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur, farðu síðan aftur í upphafsstöðu og endurtaktu með vinstri fæti áfram. Gerðu 5-10 reps á hvorum fæti.

6. 

   Reyndu kjarnavöðvana með planka. Þar sem vöðvar í mjóbaki eru hluti af miðju kviðvöðvum, geturðu ekki bætt styrk mjóbaksins án þess að byggja upp kjarnavöðva.
   • Byrjaðu í tilhneigingu með fæturna beint á eftir. Lyftu líkama þínum yfir hendur og tær, svo líkaminn myndar beina línu frá toppi höfuðsins að hælunum.
   • Ef þú ert ekki með mikla plankreynslu geturðu stillt þessa æfingu með því að halla þér á hné og olnboga eða á tánum með olnbogum svo að líkami þinn sé studdur af framhandleggjunum í stað úlnliðanna.
   • Einhliða bjálki æfir kjarnavöðvana ásamt hliðarvöðvunum. Hallaðu þér á annarri framhandleggnum, staflaðum fótum saman. Gakktu úr skugga um að olnboginn sé rétt fyrir neðan öxlina.

7. 

   Notaðu jafnvægiskúlu til að auka erfiðleika. Eftir að þú hefur verið að gera þessar bakæfingar um tíma ættu þær að verða auðveldari og auðveldari. Notaðu jafnvægiskúlu til að bæta jafnvægisþætti við æfinguna og valda því að vöðvarnir hreyfast meira.
   • Til dæmis, ef þú setur fótinn á boltann fyrir mjaðmalyftu, þá verður þetta stelling miklu erfiðara að gera, og einnig erfiðara að viðhalda.
   auglýsing

Aðferð 2 af 3: Teygja í mjóbaki

1. 

   Hitaðu upp í kúakattastellingu. Þetta er jógastelling sem krefst þess að þú skiptir á milli katta og kúa meðan þú samstillir hreyfingar við andann. Ef þú æfir þessa stellingu reglulega eykst sveigjanleiki þinn í hryggnum.
   • Byrjaðu í skriðstöðu með flatt bak. Úlnliðurinn ætti að vera rétt fyrir neðan axlir, hnén ættu að vera rétt undir mjöðmunum.
   • Í einni innöndun sleppirðu kviðnum í átt að gólfinu og lyftir bringu og mjaðmagrind svo að bakið hangir niður eins og kýr.
   • Þegar þú andar frá þér krullarðu bakið upp, lokar rófubeini og þrýstir hökunni á bringuna. Endurtaktu þetta í 10-20 andardrátt. Andaðu hægt og djúpt í gegnum nefið og hægt út um munninn.

2. 

   Auka blóðrásina með Sphinx. Sphinx stelling eykur blóðrásina í mjóbaki, sem getur læknað vandamál í mjóbaki sem og þroska vöðva. Byrjaðu í tilhneigingu með fæturna beint að aftan.
   • Lyftu þér yfir framhandleggina og haltu olnbogunum rétt undir herðum. Ýttu fótunum og lófunum niður á gólfið og ýttu kynbeini þínu áfram þangað til þér finnst mjóbakið vera tengt.
   • Haltu þessu í 1-3 mínútur, andaðu djúpt inn um nefið og andaðu út um munninn.

3. 

   Teygðu hamstrings í hundastellingu sem snýr niður. Þetta er klassísk jógastelling sem getur teygt allan líkamann, auk þess að hjálpa til við að róa hugann og einbeita sér. Teygjuæfingar sérstaklega fyrir hamstringsvöðva geta hjálpað til við að styrkja mjóbakið.
   • Komdu þér í skriðstöðu á dýnunni með hnén rétt undir mjöðmunum. Úlnliðinn er hægt að setja rétt fyrir neðan öxlina eða aðeins fyrir ofan öxlina. Tengstu við öndun, andaðu hægt og djúpt í gegnum nefið, andaðu út um munninn.
   • Í einni andanum, lyftu mjöðmunum upp á við, réttu handleggina fyrir andlitinu þangað til líkaminn myndar hvolf "V" lögun. Hallaðu öxlunum aftur og slakaðu á hálsinum.
   • Þegar þú andar að þér, ímyndaðu þér að lyfta mjöðmunum enn hærra, draga þyngdina á handleggina og frá úlnliðunum. Í næstu útöndun skaltu einbeita þér að fætinum og ýta þyngdinni í hælana á þér til að teygja á hamstrings. Haltu þessari stöðu í 10-20 andardrátt og farðu síðan aftur að skrið.

4. 

   Gerðu hné snúning. Hné snúningur veitir áhrifaríka teygju og heildarstyrk mið- og mjóbaksvöðva, en snúningurinn hjálpar til við að þjappa niður og styrkja hrygginn. Byrjaðu að liggja á bakinu á dýnunni með fæturna beina.
   • Teygðu handleggina til hliðar svo að líkami þinn myndi „T“ á gólfinu. Beygðu síðan hnén upp að bringunni.
   • Við útöndun skaltu lækka hnén á gólfið til hægri og gæta þess að halda öxlunum þétt á dýnunni svo aðeins mjóbakinu sé snúið.
   • Þegar þú andar að þér skaltu færa fæturna aftur að miðjunni og í næsta anda skaltu lækka hnén niður á gólfið til vinstri. Endurtaktu 5-10 slög á hvorri hlið.

5. 

   Hvíldu í stöðu barnsins. Baby Pose er klassíska stellingin til að ljúka jógatímanum, en hjálpar einnig við að teygja mjóbakið jafnt og þétt. Þú getur komist í barnastellingu frá skriðstöðu - einfaldlega lækkaðu mjöðmina niður og beygðu efri hluta líkamans á læri, handleggina beint fyrir framan þig.
   • Ef líkami þinn er sveigjanlegur geturðu sett ennið á dýnuna. Ekki sveigja efri hluta líkamans meira en þér líður vel með.
   • Að teygja aðeins í hnjánum mun auðvelda líkamsstöðu barnsins auðveldara að framkvæma og líða betur.
   • Þar sem stelling barnsins er í hvíldarstöðu geturðu haldið því eins lengi og þú vilt og mundu að draga andann djúpt.
   auglýsing

Aðferð 3 af 3: Gerðu þolfimi

1. 

   Ganga oft. Að ganga er einföld og ódýr leið til að verða virkari. Að ganga 15 - 20 mínútur flesta daga vikunnar hjálpar til við að styrkja mjóbakið og restina af líkamanum.
   • Reyndu að ganga með vini þínum fyrir hvatninguna og gleðina við að æfa. Ef þú ert að ganga einn skaltu hlusta á tónlist, podcast eða hljóðbækur.

2. 

   Hjóla. Ef þú ert með verki í mjóbaki sem gerir sætið þægilegra en að standa, þá verður hjólreiðar heppilegt og gott fyrir hjartað. Að nota hjólið þitt á staðnum er betra en að hjóla á ójafnan tún.
   • Hjólreiðar eru þægileg, áhrifamikil liðvirkni sem stuðlar að styrk fótleggja, mjaðma og mjóbaks og er einnig góð hjarta- og æðaræfing.

3. 

   Æfingabil. Að sameina hjartalínurit með styrktarstyrkjandi hreyfingu mun gera lotuna skilvirkari, sem getur þróað styrk mjóbaksins án þess að verkir í mjóbaki verri. Þú getur leitað á internetinu eftir ýmsum ókeypis myndbandsnámskeiðum um tímamenntun fyrir byrjendur.
   • Gerðu hjartalínurit í háum styrk í 3-5 mínútur og síðan styrktaræfingar næstu 3-5 mínútur og haltu áfram að snúa þannig að viðhalda háum hjartslætti án þess að setja of mikinn þrýsting á mjóbakið.

4. 

   Sund. Ef þú getur farið í sundlaugina, þá er sund 20-30 mínútur, tvo eða þrjá daga í viku, góð leið til að þroska fullan bakstyrk. Til að koma í veg fyrir að bakvandamál þitt verri skaltu ganga í kennslustund eða ráða þjálfara til að fá nákvæma tæknikennslu.
   • Sund er lítil áhrif og vatn hefur lyftingaráhrif á líkamann og því er það mjög hollt ef þú ert með liðvandamál eða ert of þungur.
   • Ef þú ferð sjaldan í sundlaugina skaltu byrja rólega með 10 mínútna sundferð. Eftir hverja viku skaltu auka sundtímann um 5 mínútur þar til þú getur synt í hálftíma eða meira hverja lotu.
   • Ef þú getur ekki synt mun gangandi eða hlaupandi í vatninu hjálpa til við að skapa mótstöðu við styrk í fótum og mjóbaki, meðan þú hefur ekki áhyggjur af því að kafna.

5. 

   Kauptu skrefateljara. Markmið að ganga að minnsta kosti 10.000 skref á dag. Að klæðast skrefateljara í mitti mun hjálpa þér að fylgjast með skrefunum þínum. Sumir eru nettengdir og hafa forrit sem gera þér kleift að fylgjast með framvindu þinni með tímanum.
   • Veldu þrepateljara sem er auðveldur í notkun og hjálpaðu þér að ná markmiði þínu. Þú getur keypt mjög einföld eða einn með fullt af aukaaðgerðum.
   • Ef þú ert vanur aðgerðalausum lífsstíl skaltu miða lágt í fyrstu og hækka smám saman í 10.000 skref.Samþættu að ganga í dagstörfin með því að leggja bílnum lengra í burtu meðan þú verslar, eða nota stigann í stað lyftunnar.

6. 

   Haltu virkum lífsstíl. Að sitja í langan tíma getur valdið því að mjóbaksvöðvarnir dragast saman. Komdu í veg fyrir þetta með því að standa upp og ganga á 30 mínútna fresti ef mögulegt er, og reyndu að draga úr heildar setutíma.
   • Til dæmis, ef þú situr mestan daginn í vinnunni, reyndu að standa þegar þú kemur heim í stað þess að sitja í sófanum og horfa á sjónvarpið.
   • Þú getur líka keypt (eða beðið fyrirtækið um að kaupa) standandi skrifborð, svo að þú getir staðið meðan á vinnu stendur.
   auglýsing

Viðvörun

• Ef þú ert nú þegar með verki í mjóbaki skaltu tala við lækninn áður en þú gerir einhverjar bakstyrkingaræfingar. Sjúkraþjálfari getur ávísað æfingum sem eru réttar fyrir þig til að létta bakverk án þess að gera það verra.