Efni.

• Skref
• Ráð

Hvað finnst þér um bein þegar þú hugsar um það? Það er mikilvægt að muna að beinagrindin í líkama þínum er hvorki dauð efni né „þurr“. Þeir eru gerðir úr lifandi vef með samfelldri hringrás öldrunar og endurnýjunar. Þegar við eldumst, þá hrörnar beinhrörnun hraðar en nýr vefur lagast, sem leiðir til lækkunar á beinþéttleika. Þú verður að taka stöðugt þessi skref um ævina til að auka beinmassa og þéttleika, draga úr hættu á beinþynningu, beinbrotum og beinbrotum þegar þú eldist.

Skref

Aðferð 1 af 2: Veldu matvæli sem eru góð fyrir bein

1. 

   Neyta nóg kalsíums. Kalsíum er algengasta steinefnið í líkamanum með 99% massa í beinum og tönnum. Þess vegna mun nægilegt framboð af kalsíum hjálpa til við að þróa heilbrigð bein og viðhalda beinþéttleika. Margir Bandaríkjamenn fá ekki nóg kalk í daglegum máltíðum, sérstaklega konur. Ráðlagður daglegur kalkneysla er mismunandi eftir aldri og kyni.
   • Fullorðnir karlar undir 70 ára aldri og konur undir 50 ára aldri þurfa að minnsta kosti 1.000 mg af kalki á dag. Þessi tala fyrir karla yfir 70 ára aldri og konur yfir 50 ára aldri er 1.200 mg. Þungaðar eða mjólkandi konur þurfa að minnsta kosti 1.300 mg af kalsíum á dag.
   • Helsta kalkgjafi Bandaríkjamanna er mjólkurafurðir eins og mjólk, ostur og jógúrt, sem eru mjög kalkrík. Ef þú velur sojamjólk, möndlumjólk eða aðra mjólkurmöguleika skaltu leita að slíkri með kalsíumuppbót.
   • Kalsíumríkur grænmeti inniheldur rófur, grænkálsgrænmeti, kínakál (bok choy), kýrabaunir, grænkál og spergilkál.Þótt það sé líka gott fyrir heilsuna er spínat ekki góð kalkgjafi vegna þess að oxalsýra í grænmeti dregur úr getu til að taka upp kalsíum úr grænmeti í líkamann.
   • Sardínur og niðursoðinn lax eru góðir kalkgjafar (fiskbeinin í þessum afurðum eru látin borða). Sardínur og lax innihalda einnig mikið af omega-3 fitusýrum sem eru nauðsynleg fyrir heilann. Þeir hafa einnig D-vítamín til að hjálpa líkamanum að taka auðveldara upp kalsíum.
   • Borðaðu morgunmat með heilkorni með litlum sykri, styrkt með kalsíum og öðrum næringarefnum. Þar sem margir hafa það fyrir sið að borða morgunkorn og mjólkurmorgunmat á hverjum degi er þetta stöðugur kalkgjafi.
   • Kalsíum er einnig fáanlegt sem fæðubótarefni og hefur tvö meginform: kalsíumkarbónat og kalsíumsítrat. Þú ættir að taka kalsíumkarbónat með mat, meðan kalsíumsítrat er ekki nauðsynlegt eftir að borða en er dýrara, hentar fólki með sáraristilbólgu eða með frásogssjúkdóma. Ef þú hefur fengið nóg kalsíum úr máltíðinni skaltu ekki taka nein fæðubótarefni nema fyrirmæli læknisins. Að neyta of mikið kalsíums getur valdið truflandi aukaverkunum og hugsanlega myndun nýrnasteina.

2. 

   
   
   Neyttu nóg af D-vítamíni. D-vítamín hjálpar til við að auka getu líkamans til að taka upp kalsíum, sem er einnig nauðsynlegur þáttur í endurnýjun beina. Fólk undir 70 ára aldri ætti að fá að minnsta kosti 600 ae af D-vítamíni á dag, þar sem fólk yfir 70 ára aldri er 800 IU. Ef þú ert í hættu á skorti á D-vítamíni er þörf á blóðprufum til að ákvarða hversu mikið viðbót þarf.
   • D-vítamín er ekki til í flestum matvælum. Feitur fiskur eins og sverðfiskur, lax, túnfiskur og makríll eru bestu uppsprettur náttúrulegs D-vítamíns (og einnig omega-3 fitusýrur). Nautalifur, ostur, sumir sveppir og eggjarauður innihalda einnig lítið magn af D-vítamíni.
   • Mjólk er oft styrkt með A og D. vítamínum. Margir drykkir og heilkorn eru einnig styrkt með D-vítamíni.
   • Þú getur athugað næringarsnið fjölbreyttra matvæla með því að hafa samband við landsgagnagrunn bandaríska landbúnaðarráðuneytisins hér.
   • Að eyða tíma í sólinni er líka frábær leið til að taka upp D-vítamín. Útfjólubláir geislar koma af stað D-vítamínmyndun, þó þannig að fólk með mikið magn af melaníni (dekkri húð) framleiði minna. D-vítamín meira. Alltaf þegar þú ert í sólinni skaltu vera með sólarvörn sem er með stóran SPF, að minnsta kosti 15.
   • Margir sérfræðingar telja þó að það sé enn öruggt að vera í sólinni í 5-10 mínútur á dag án þess að nota sólarvörn, þannig að líkaminn framleiðir meira af D-vítamíni.
   • D-vítamín er einnig fáanlegt í formi hagnýtrar fæðu, það eru tvær tegundir af D2 og D3. Báðar gerðirnar eru jafn áhrifamiklar í venjulegum skömmtum, þó að D2 kunni að hafa minni áhrif í stærri skömmtum. Eituráhrif á D-vítamín koma sjaldan fyrir.

3. 

   
   
   Borðaðu mat með magnesíum. Magnesíum er mikilvægt steinefni fyrir alla líkamshluta, þar með talin bein, en magnesíum í beinum er um það bil 50-60% af heildar magnesíum líkamans. Margir fá ekki nóg magnesíums úr daglegum máltíðum. Fullorðnir karlar þurfa að minnsta kosti 400-420 mg á dag, en konur 310-320 mg. Það eru margar góðar uppsprettur magnesíums svo sem:
   • Möndlur, kasjúhnetur, hnetur og hnetusmjör
   • Grænt laufgrænmeti eins og spínat
   • Heilkorn og baunir, sérstaklega svartar baunir og sojabaunir
   • Lárpera, kartafla og banani
   • Magnesíum keppir við kalsíum þegar það frásogast, þannig að ef þú ert með minna kalsíum getur magnesíum valdið kalsíumskorti í líkamanum. Hins vegar, ef magn kalsíums í máltíðinni er nægilegt, þarftu ekki að hafa áhyggjur af þessum áhrifum.

4. 

   
   
   Borðaðu mat sem inniheldur mikið af B-vítamínum. Skortur á B12 vítamíni dregur úr fjölda osteoblasts, sem eru tegundir frumna sem bera ábyrgð á myndun nýrra beina. Fólk með skort á B12 vítamíni er viðkvæmt fyrir beinbrotum og hröðu tapi á beinþéttleika. Fullorðnir þurfa að minnsta kosti 2,4 mg af B12 vítamíni á dag. Fæðugjafar þessa vítamíns eru:
   • Líffærakjöt eins og lifur og nýru
   • Nautakjöt og annað rautt kjöt eins og villibráð
   • Skelfiskur, sérstaklega ostrur og ostrur
   • Mjólk, B-vítamín styrkt korn og mjólkurafurðir
   • Korn og grænmeti innihalda lítið eða ekkert B12 vítamín. Næringarger hefur B12 vítamín.
   • Það er erfitt fyrir grænmetisætur að fá nóg af B12 vítamíni, svo þeir geta tekið fæðubótarefni í hylkjaformi eða tungumála vökva.

5. 

   Fáðu þér nóg af C-vítamíni. Beinin eru aðallega samsett úr kollageni, próteini sem veitir „rammann“ og síðan styrkt með kalsíum. C-vítamín örvar myndun prókollagen og stuðlar að myndun kollagena. Að fá nóg af C-vítamíni hjálpar þér að auka þéttleika í steinefnum, sérstaklega fyrir konur eftir tíðahvörf. Fullorðnir karlar þurfa að minnsta kosti 90 mg af C-vítamíni á dag, en konur 75 mg. Fæðugjafar þessa vítamíns eru:
   • Sítrusávöxtur og safi þeirra, rauður og grænn paprika, tómatar, kiwi, jarðarber, kantalópur og rósakál
   • Kál, blómkál, kartöflur, spínat og baunir
   • Korn og matvæli styrkt með C-vítamíni
   • Flestir fá nóg af C-vítamíni úr mat, en ef þú þarft meira C-vítamín er í lagi að taka viðbót, svo sem Ester-C®.
   • Reykingamenn ættu að neyta að minnsta kosti 35 mg meira en mælt er með daglegu magni, þar sem sígarettureykur lækkar C-vítamín í líkamanum.

6. 

   Fáðu þér nóg af K-vítamíni. K-vítamín eykur beinþéttni og dregur jafnvel úr hættu á beinbrotum. Fullorðnir karlar þurfa að minnsta kosti 120 mg á dag samanborið við 90 mg hjá konum. Venjulega getur mataræðið veitt nóg af K-vítamíni, bakteríur í þörmum framleiða einnig K-vítamín. Þetta vítamín kemur einnig fyrir í mörgum matvælum en er mikið í eftirfarandi matvælum:
   • Grænt grænmeti eins og spínat, grænkál, spergilkál, kolladegræ og rófugræ
   • Jurtaolíur, sérstaklega sojabaunaolíur og hnetuolíur
   • Ávextir eins og ber, vínber og fíkjur
   • Gerjað matvæli, sérstaklega þau sem eru búin til með gerjuðum sojabaunum og osti

7. 

   Fylgstu með E-vítamínneyslu þinni. E-vítamín er andoxunarefni með bólgueyðandi eiginleika sem er lykilþáttur í hollri og jafnvægi máltíð. Fullorðnir ættu að fá að minnsta kosti 15 mg / 22,4 IU af E-vítamíni á dag. Þú verður þó að vera varkár með E-vítamín viðbót þar sem þau veita venjulega meira en 100 ae í hverjum skammti, sem er miklu hærri en ráðlagður dagskammtur. Margar rannsóknir sýna að inntaka viðbótar af E-vítamíni dregur úr beinþéttleika og nýmyndun beina.
   • Dagleg neysla E-vítamíns í mataræði hefur nánast enga hættu fyrir bein og hefur einnig marga aðra heilsufarlega kosti. Góðar fæðutegundir E-vítamíns eru hnetur, jurtaolíur, spínat, spergilkál, kíví, mangó og tómatar.

8. 

   Gefðu gaum að koffein- og áfengisneyslu. Tengslin milli koffíns og beinþéttleika eru enn ekki alveg skýr en svo virðist sem sumir koffein drykkir hafi verið tengdir minni beinþéttleika, svo sem kók og kaffi. Aðrir koffíndrykkir eins og svart te hafa engin áhrif á beinþéttleika. Að drekka mikið áfengi er ekki gott fyrir almenna heilsu, þar með talin bein. Athugið að kóbaltvatn getur valdið meiri skaða á beinum vegna fosfórinnihalds í því.
   • National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism (Bandaríkin) segir „hóflegar“ eða „vægar“ drykkjuvenjur vera öruggasta leiðin til að forðast heilsutjón. Heilbrigðar drykkjuvenjur eru skilgreindar sem að drekka ekki meira en 3 drykki á dag og ekki meira en 7 drykki á viku hjá konum. Hjá körlum, ekki meira en 4 drykkir á dag og ekki meira en 14 drykkir á viku.
   auglýsing

Aðferð 2 af 2: Veldu heilbrigðan lífsstíl

1. 

   Settu til hliðar 30 mínútur á dag til að gera þyngdaræfingar. Þegar vöðvar hreyfast draga þeir sig saman við beinið og þessi tog hjálpar til við að byggja upp beinvef. Þannig að líkamsþyngd getur gert bein sterkari og sterkari.
   • Að byggja upp styrk fyrir 30 ára aldur veitir ávinning eftir að beinið fer að hrörna. Viðvarandi öflug hreyfing alla ævi er leið til að viðhalda beinþéttleika.
   • Ólíkt æfingum sem auka hjartsláttartíðni, þarf ekki að gera þyngdarbærar æfingar á sama tíma. Í staðinn er hægt að æfa í 10 mínútur og æfa þrisvar á dag, alveg eins gott og að gera hálftíma.
   • American Academy of Orthopedic Surgeons hvetur til hraðgangs, gönguferða, þolfimis, tennis, danss og lyftinga til að hjálpa til við að byggja upp og viðhalda beinþéttleika.

2. 

   Hoppaðu um. Hástökkleikir eru ekki aðeins fyrir börn, heldur einnig góðar íþróttir fyrir bein. Nýleg rannsókn á konum fyrir tíðahvörf sýndi að aðeins 10 stökk á dag, tvisvar á dag, auka beinþéttni og tefja beinþynningu.
   • Stattu berfættur á hörðu gólfi og hoppaðu eins hátt og þú getur. Taktu 30 sekúndna hlé á milli stökka.
   • Þú getur líka prófað að hoppa yfir bar eða stökkva á trampólíni.
   • Þolinmæði. Þú verður að dansa á hverjum degi og viðhalda því í langan tíma til að sjá kosti þess.
   • Hástökk er ekki fyrir fólk sem er með beinþynningu vegna möguleika á falli sem leiðir til beinbrota, né fyrir þá sem eru með mjöðm- eða fótvandamál eða aðrar heilsufar. Spurðu lækninn þinn ef þú ert ekki viss um hvort þú ættir að dansa.

3. 

   Styrkja heilsu vöðva. Vöðvar hjálpa til við að finna bein og stuðla að vöðvaheilsu til að byggja upp og viðhalda beinþéttleika.
   • Að lyfta lóðum, æfa með teygjanlegum rennilásum og æfingar sem nota megin líkamsþyngd eins og armbeygjur eru allar frábærar til að auka vöðvaheilsu.
   • Jóga og Pilates æfingar hjálpa einnig iðkandanum að bæta heilsu og þol. Fólk sem þegar er með beinþynningu ætti þó ekki að gegna ákveðnum stöðum vegna hættu á beinbrotum.
   • Ef þú hefur áhyggjur af áhættuþáttum ættirðu að ráðfæra þig við lækninn þinn eða sjúkraþjálfara til að finna réttu æfingarnar fyrir þig.

4. 

   Hættu að reykja. Eins og þú veist eru reykingar afar skaðlegar heilsunni, en vissirðu að tóbak tengist einnig hættu á beinþynningu? Tóbaksreykur truflar getu líkamans til að nota steinefni og næringarefni. Það er beintengt lágum beinþéttleika.
   • Ef þú reykir skaltu hætta núna til að draga úr hættu á mörgum mismunandi sjúkdómum. Því meira sem þú reykir, því meiri hætta er á beinbrotum og beinþéttni.
   • Útsetning fyrir tóbaksreyk á unglingsárum og snemma fullorðinsára eykur einnig hættuna á beinþynningu síðar.
   • Reykingar draga einnig úr magni estrógens hjá konum og leiða til veikra beina.

5. 

   Leitaðu til læknis ef mataræði og hreyfing duga ekki til að bæta beinþynningu. Jafnvel þó beinatap sé þegar hafið getur læknirinn ávísað lyfjum til að hægja á því. Þeir reiða sig á magn vítamína og steinefna sem þú neytir og niðurstaðna blóðrannsókna til að ákvarða þarfir þínar.
   • Estrógen og prógestín hjálpa til við að viðhalda beinþéttni hjá körlum og konum og öldrun dregur úr magni þessara tveggja hormóna. Því að taka hormónauppbót, þar með talin estrógenafurðir, draga úr hættu á að fá beinþynningu.
   • Lyf til að meðhöndla og koma í veg fyrir beinþynningu eru meðal annars ibandrónat (Boniva), alendrónat (Fosamax), natríumrísedrónat (Actonel) og zoledronsýra (Reclast).
   auglýsing

Ráð

• Einstaklingar í mikilli hættu á beinþynningu eru konur, aldraðir, hvítt fólk og Asíubúar, fólk með lítil bein. Ákveðin lyf eins og sterar auka hættu á beinþynningu.
• Anorexia eykur einnig hættuna á beinþynningu.
• Ef þú ert í hættu á beinþynningu eða ert kominn yfir 50 ára aldur, ættir þú að fara í beinþéttnipróf.