Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Fyrst af öllu verður þú að skilja að það er engin örugg leið til að framkalla svefnlömun (einnig þekkt sem „svefnlömun“). Byrjaðu á óreglulegri svefnáætlun. Leggðu þig, slakaðu á og endurtaktu sama orðið í höfðinu aftur og aftur. Önnur leið er að stilla vekjaraklukkuna um það bil 4-6 klukkustundum eftir svefn og vakna síðan í 15-30 mínútur.

Skref

Aðferð 1 af 2: Búðu til svefnlömun með truflun á svefni

1. 

   Að æfa óstöðuga svefnáætlun. Rannsóknir sýna tengsl milli óstöðugra svefnvenja og svefnlömunar, auk erfðaáhrifa. Fólk sem þarf að vinna óstöðugar vaktir, hefur óreglulegar eða truflaðar svefnvenjur er líklegri til að upplifa svefnlömun. Almennt er þetta fyrirbæri algengara hjá fólki sem sefur lítið og missir oft svefn.
   • Mundu að fullorðnir þurfa 6-9 tíma svefn á hverri nóttu og ekki oft tregir til að sofa minna en þetta.
   • Tíð svefnleysi eykur hættuna á nokkrum heilsufarslegum vandamálum eins og sykursýki, hjartasjúkdómum og offitu. Svefnleysi dregur einnig úr getu þinni til að einbeita þér og gera þér viðvart og gera þig líklegri til slysa.

2. 

   
   
   Brjótið svefnhringinn með lúrnum. Það er engin leið að svefnlömun geti verið viss. Þó að þetta fyrirbæri sé nokkuð algengt, en nákvæm orsök þess er ekki þekkt enn. Að brjóta svefnhringinn með truflunum á nóttunni og taka litla lúr á kvöldin er frábær leið til að búa til svefnlömun. Þetta er ekki alveg rétt en það er leið til að trufla svefnhring þinn og hugsanlega skapa svefnlömun.
   • Vakna fyrr en venjulega, fyrir þann tíma sem þú byrjar venjulega daginn. Almennt verður þú virkur á daginn þó að þú finnir fyrir þreytu.
   • Taktu síðan lúr í ekki meira en tvo tíma á kvöldin milli klukkan 19-22.
   • Þegar þú vaknar þarftu að vera virkur í að minnsta kosti klukkutíma áður en þú ferð að sofa aftur.

3. 

   
   
   Liggja í rúminu og slaka á. Að vera í þægilegri stöðu er mikilvægt ef þú vilt sofna. Að sofa beint á bakinu er líka þáttur sem auðveldar þér oft að verða hrifinn. Tengsl orsaka og afleiðingar eru ekki enn skýr en þeir finna mikinn fjölda fólks sem lendir í lömun þegar þeir sofa á bakinu. Leggðu þig eins mikið og þú getur og endurtaktu sama orðið aftur og aftur eins og þú ert að lesa þuluna, svo að þér finnist hugur þinn afslappaður og skýr.
   • Endurtaktu þetta orð ítrekað og byrjaðu að ímynda þér að einhver segði orðið við þig.
   • Reyndu að láta ekki trufla þig ef þú tekur eftir birtu og öðrum tilfinningum.
   • Einbeittu þér að því að endurtaka orðið, slakaðu á og þér mun finnast þú nálgast þröskuld svefnlömunar.

4. 

   
   
   Vakna á nóttunni. Önnur leið til að trufla svefn og hugsanlega leiða til svefnlömunar er að vekja þig á nóttunni. Stilltu vekjaraklukku í 4-6 klukkustundir eftir svefn, vaknaðu síðan 15-30 mínútur áður en þú ferð aftur að sofa. Þegar þú vaknar ættirðu að endurvekja hugann með því að lesa bók. Haltu síðan áfram að sofa, lokuð augun en vakandi.
   • Til að gera þetta ættir þú að endurtaka álög eins og „Þú ert norn“ eða einbeita þér að ákveðnum punkti í framtíðarsýn þinni.
   • Þú rekur þig síðan smám saman í lömun þegar þú byrjar að sofna en hugur þinn verður vakandi.
   auglýsing

Aðferð 2 af 2: Skilningur á svefnlömun

1. 

   Hvernig fer svefnlömun fram? Á þessum tíma líður þér enn vel en getur ekki hreyfst eða talað, venjulega aðeins í nokkrar sekúndur eða mínútur, eða hugsanlega lengur en mjög sjaldan. Fólk með lömun finnur oft fyrir þrýstingi á brjóstið eða finnur fyrir köfnun eins og eitthvað sé að þrýsta á brjóstið.
   • Lömun skemmir ekki en hræðir þig, sérstaklega ef þú hefur aldrei upplifað það áður.
   • Sumir upplifa þetta ástand nokkrum sinnum í lífi sínu, aðrir oftar, en aðrir sjá það aldrei.
   • Venjulega er lömun líklegri til að eiga sér stað hjá unglingum og unglingum, þó að allir geti upplifað hana og ekki haft áhrif á kyn.

2. 

   Kannast við einkennin. Aðaleinkenni svefnlömunar er tilfinning um árvekni en vanhæfni til að hreyfa líkamann, oft fylgir tilfinning um öndunarerfiðleika. Það er nokkuð algengt að fólk sjái ógnvekjandi ofskynjanir og það finnst mjög raunverulegt að eitthvað ógni því í svefnherberginu. Þessar ofskynjanir eru sérstaklega ljóslifandi vegna þess að draumar eiga sér stað þegar þú ert hálf vakandi og hálf slappur.
   • Svefnlömun getur skapað óþægindi og kvíða og varir eftir að þú lendir úr lömun.
   • Svefnlömun sjálf getur verið einkenni narcolepsy.

3. 

   Vita hvenær á að fara til læknis. Svefnlömun veldur engum skaða, en ef þú finnur fyrir því reglulega mun svefnáætlun þín raskast. Að laga svefnhringinn til að vera reglulegri og reyna að takmarka streitu í lífi þínu er leið til að draga úr líkum á svefnlömun. Leitaðu ráða hjá lækninum ef svefnlömun hefur neikvæð áhrif á líf þitt. Í sumum tilfellum þurfa læknar að ávísa þunglyndislyfjum í stuttan tíma.
   • Ef einkennin eru alvarleg gæti það stafað af svefnröskun, svo sem narkólíu.
   • Leitaðu til læknisins ef þér líður mjög syfjaður á daginn og átt erfitt með að einbeita þér að vinnu.
   auglýsing

Ráð

• Finnist þér ekki lengur syfjað eftir að þú ert kominn aftur í rúmið skaltu finna þægilegri legustöðu sem auðveldar þér oft að sofna.
• Reyndu að telja tölurnar í höfðinu til að halda huganum vakandi.
• Svefnlömun getur verið dyr að öðrum fyrirbærum eins og líkamlegri reynslu og vakningu.

Viðvörun

• Athugið að svefnlömun hefur tilhneigingu til að skapa sjón- eða heyrnarskynjun. Reyndu að vera róleg ef ofskynjanir eiga sér stað. Mundu að þú ert í öruggu umhverfi svo það er ekkert að hafa áhyggjur af.
• Ef þú býrð oft til lömun meðan þú sefur verðurðu smám saman búinn, svo þú ættir ekki að æfa þessa aðferð á hverjum degi. Líkami þinn þarf að minnsta kosti átta tíma svefn á dag án truflana á milli.