Gerðu kvið mar - Ábendingar

Efni.

Ráð
Viðvörun

Fyrir þyngri mótstöðu, vinna á hallandi stól.
Sumum finnst gaman að beygja magann á jafnvægiskúlu.

Hnébeygjur. Fæturnir geta verið flattir á gólfinu, eða þú getur haldið þeim sveima í loftinu meðan þú æfir til að gera æfinguna erfiðari.

Handleggir krossaðir fyrir framan bringu. Þú getur líka sett hendurnar fyrir aftan hálsinn eða höfuðið, en margir hafa tilhneigingu til að draga hálsinn eða höfuðið upp við áreynslu, sem skapar aukna spennu á hryggnum. Höfuð og háls ætti að vera liggja á tvær hendur.

Til að auka viðnám ættirðu að halda handlóðunum fyrir ofan bringuna eða á bak við höfuðið.

Lyftu öxlum með maga þínum og gerðu hlé um stund þegar þú nærð efstu stöðu. Það er mikilvægt að lyfta ekki öllu bakinu af gólfinu þar sem þetta mun skapa spennu í bakinu og svo langvarandi hreyfing hjálpar þér ekki að þroskast sex pakka maga hraðar. Þegar öxlin yfirgefur jörðina skaltu gera hlé og halda stöðunni í heila sekúndu (eða lengur).

Þú vilt oft draga höfuðið áfram (beyging á höku við bringu) vegna þess að þér líður eins og þú getir lyft meira, ekki raunverulega. Það er slæmur venja sem eykur líkur á meiðslum. Ein leið til að koma í veg fyrir þetta er að horfa alltaf á loftið.
Ef þú leggur hendurnar fyrir aftan höfuð eða háls skaltu ekki koma olnboga saman. Haltu olnboga jafnt með herðum þínum. Að setja handleggina í kringum höfuðið mun skapa tilhneigingu til að ýta bognu höfðinu áfram.
Andaðu út og herðu magann þegar þú lyftir öxlunum.
Ef þú ert að læra að taka slag, getur þú gert það sem Muay Thai boxari gerir: láttu einhvern kýla í magann á þér meðan maginn er að harðna til að fá þann slag.

Lækkaðu þig hægt þegar þú andar að þér. Ekki bara „sleppa“ fólki. Stjórn þín við lækkunina hjálpar einnig kviðvöðvunum að hreyfast.

Slakaðu á maganum áður en þú brýtur aftur saman.

auglýsing

Aðferð 2 af 3: Aftur í kviðarholi

Leggðu þig á bakinu á gólfinu. Leggðu hendurnar á magann eða haltu höndunum á hvorri hlið.
Lyftu fótunum af gólfinu. Þú getur annað hvort látið hnén beygja 90 gráður eða teygt fæturna eins beint og mögulegt er, fætur upp.
Lyftu mjöðmunum frá jörðu með maga þínum. Gætið þess að ýta ekki jörðinni með höndum, baki eða höfði. Ef þú getur ekki lyft mjöðmunum með kviðvöðvum þarftu að gera meira með reglulegu marr. Ef ekki, þá vinnurðu bara vegna þess að aðrir líkamshlutar eru að vinna í stað maga. auglýsing

Aðferð 3 af 3: Önnur tilbrigði

Krossbeygjur. Fylgdu skrefum reglulegra kviðverkja í kviðarholi, en í stað þess að lyfta öxlum jafnt frá jörðu skaltu lyfta annarri öxlinni á gagnstæða hlið (vinstri öxl til hægri og hægri öxl til vinstri). Varahlutverk. Þessari framkvæmd er beint að skákviðarvöðvum (vöðvar á hliðum kviðarholsins).
Hallaðu maganum. Fylgdu skrefunum til að fá venjulega kviðbeygju, en haltu báðum fótum til hliðar (hnén enn sveigð og ýtt nálægt gólfinu). Lyftu báðum öxlum af jörðu á sama tíma eins og venjulegur magakreppur. Þar sem efri líkaminn er snúinn ættir þú að finna fyrir torsjónarkrafti á hliðinni. Brettu nokkrum sinnum til annarrar hliðar, flettu síðan fótleggjunum til hinnar hliðarinnar og endurtaktu á hinni hliðinni.
Brjótið saman kviðinn með snúrunni. Stattu og haltu kapal. Dragðu snúruna niður með því að bogna bakið og herða magann. auglýsing

Ráð

Marr er einföld og skemmtileg leið til að búa til slétt kviðyfirborð, með grjóthörðum kviðvöðva.
Konur eru með meira áberandi náttúruferil en karlar á mjóbakssvæðinu, þar sem mjaðmagrind þeirra hefur aðra lögun. Því náttúrulegri fita sem safnast fyrir í rassinum svo lyftingarnar hækka hærra þegar þær liggja á bakinu. Þannig að konur ættu að íhuga að bæta við bólstrun undir baki þegar þær eru í kviðarholi í stað þess að reyna að þvinga mjóbakið til að liggja flatt á gólfinu á óeðlilegan hátt. Ein einföld leið er að setja krullað handklæði eða viðeigandi kodda undir bakið á þeim stað þar sem mesta sveigjanleiki er. Prófaðu að velta handklæðinu í mismunandi þykktum þar til það líður vel.