Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Að hafa stórar hendur, sterkir vöðvar munu strax sýna að þú ert heilbrigður og hefur áhuga á líkamsbyggingu. Að auki er traust par af handleggjum sem gerir þér kleift að vinna glæsileg verkefni eins og að færa þungar byrðar og ýta biluðum bíl í öryggi án svita. Lestu greinina hér að neðan til að læra meira um æfingar og lífsstíl sem hjálpa þér að styrkja handleggsvöðvana.

Skref

Hluti 1 af 3: Grunnþjálfun

1. 

   Æfðu þig einu sinni til tvisvar í viku. Margir halda að hreyfing á hverjum degi muni hafa stærri vöðva, en í raun myndast vöðvar á hvíldartímum milli æfinga. Vöðvar styrkjast þegar þeir jafna sig milli ýtna og gera þér kleift að þyngja smám saman. Ef þú lætur ekki vöðvana hvíla, sérstaklega þá sem eru í handleggjunum, þá er hætta á ofþjálfun og seinkun á þeim árangri sem þú vilt ná.

2. 

   
   
   Æfðu í 30 mínútur. Af sömu ástæðu ættirðu aðeins að æfa einu sinni eða tvisvar í viku og hver lota ætti að endast í um það bil hálftíma. Vöðvarnir í höndunum eru viðkvæmari en vöðvarnir á öðrum svæðum líkamans og að æfa í meira en hálftíma á hverri lotu eykur hættuna á meiðslum. Í stuttu máli er skammtímaþjálfun með háum styrk besti leiðin til að styrkja vöðvana í handleggjunum.

3. 

   
   
   Æfðu við erfiðustu aðstæður sem þú þolir. Lyftu þyngstu þyngdinni sem þú getur lyft og gerðu lotuna eins mikla og mögulegt er. Vöðva smiðirnir kalla þetta "vinna til enda" vegna þess að gera þetta á þennan hátt þýðir að þú dregur þyngdir svo mikið að þú getur "hrunið", eða með öðrum orðum, ekki getað haldið áfram að æfa eftir nokkrar reps í leikmynd. . Þegar handleggirnir styrkjast og þér finnst þyngdin sem þú ert að lyfta ekki lengur eins erfið og áður skaltu bæta þyngdinni við æfinguna.
   • Finndu út hversu mikla þyngd þú getur „unnið þangað til þú hrynur“ með því að gera tilraunir með mismunandi þyngd þar til þú finnur þyngd sem þú getur lyft nokkrum sinnum fyrir svita og finnst þér ófær um að lyfta. að halda áfram. Ef þú getur náð 10 eða 12 reps án þess að svitna eða finna fyrir vöðvahita, þá ættirðu að prófa stærri þyngd. Ef þú getur ekki klárað eitt eða tvö sett áður en þú gefst upp skaltu lækka þyngdina.
   • Jafnvel þó mikil óþægindi séu hluti af vöðvauppbyggingu, ekki lyfta lóðum svo mikið að þér finnist þú vera veikur eða falla í yfirlið. Það er engin skömm að byrja á lægri lóðum. Byrjaðu að lyfta lóðum í þyngd sem þú getur náð og fljótlega færðu nægan styrk til að lyfta þyngri lóðum.

4. 

   
   
   Haltu réttu formi. Fáðu sem mest út úr líkamsþjálfun þinni og forðastu meiðsli með því að æfa rétt form þegar þú lyftir lóðum. Að auki ættir þú að lyfta lóðum til að passa við getu líkamans og muna eftir þessum ráðum þegar þú æfir að lyfta lóðum:
   • Byrjaðu með útrétta handleggina, helst með handleggina bogna.
   • Lyftu lóðum með handhreyfingum í fullri stjórn, í stað þess að nota skriðþunga til að lyfta lóðum.
   • Vertu viss um að ljúka æfingunni í að minnsta kosti fyrstu tilraunirnar. Til dæmis, ef þú ert að gera hreyfingu sem krefst þess að þú framlengir handleggina fyrir ofan höfuðið, en þú getur ekki haldið olnbogunum beinum, þá lyftirðu líklega of þungri þyngd.

5. 

   Æfðu allan líkamann. Að æfa styrkir alla vöðva í líkamanum með samsettum æfingum verður hollara en bara að einbeita sér að vöðvaaukningu í höndunum. Ef þú æfir ekki bæði fæturna og búkinn, þá færðu aðeins líkama með vöðvavopna en neðri líkaminn er ekkert.
   • Á dögum þegar þú þjálfar ekki handleggina skaltu æfa aðra vöðvahópa í fótum, baki og kviði. Þannig muntu samt geta æft styrk meðan handleggsvöðvarnir eru að jafna sig.
   • Gerðu þessar samsettar æfingar sem opna hendurnar og tóna einnig aðra vöðvahópa á sama tíma. Pull-ups og push-ups styrkja til dæmis kviðvöðva en styrkja handleggina.
   auglýsing

Hluti 2 af 3: Auka Arm Brawn

1. 

   Æfðu þig að lyfta lóðum til að þróa tvíhöfða og þríhöfða. Tvíhöfða og þríhöfði eru helstu vöðvahóparnir sem eru staðsettir í handleggjunum þínum, svo leggðu áherslu á að þróa þá til að auka handleggsvöðvana. Stattu beint, fætur öxlbreiddar í sundur og haltu lóðum á báðum höndum, olnbogar beinar hendur inn á við, lyftu lóðum í átt að bringu, ýttu síðan lóðum yfir höfuðið áður en þú sleppir lóðum aftur í stöðu frumlegt.
   • Æfðu 8 til 12 reps og 3 til 5 sett. Hvíldu í um það bil 45 sekúndur á milli hverrar umferðar.
   • Þessa æfingu er einnig hægt að gera með kalkstöng (ól) eða stöngþyngd.

2. 

   Andaðu til að æfa þríhöfða. Haltu þig við geisla með handleggsbreidd í sundur og lófana snúa að þér. Notaðu báðar hendur til að lyfta líkamanum, þar til hakan er fyrir ofan stöngina, lækkaðu líkamann hægt niður í upphafsstöðu.
   • Æfðu 8 til 12 reps og 4 til 5 sett.
   • Þú getur aukið erfiðleika þessarar æfingar með því að nota þyngdaraukningarbeltið.

3. 

   Gerðu þríhöfða til að þróa þríhöfða. Stattu með fætur öxlbreidd í sundur og haltu handlóðum yfir höfuð með úlnliðum inn á við. Lækkaðu lóðirnar fyrir aftan höfuðið og olnboga (olnboga) snúa upp, lyftu síðan lóðum yfir höfuðið og réttu olnbogana aftur.
   • Gerðu 8 til 12 sett og 3 til 5 sett.
   • Þessa æfingu er hægt að nota með báðum höndum til að lyfta og lækka handlóð yfir höfuðið.
   auglýsing

3. hluti af 3: Lífsstílsbreytingar

1. 

   Ekki neyta of margra kaloría. Þú gætir haldið að til að fá vöðva ættirðu að borða meira af kaloríum en venjulega. Að borða fleiri kaloríur þýðir ekki að þú byggir upp meiri vöðva. Aftur á móti auka kaloríur fitumagn í líkamanum og hindra vöðvauppbyggingarferlið. Lykilatriðið er að borða mataræði til að byggja upp magra í líkamanum, þökk sé því stóru vöðvarnir verða skýrari.
   • Borðaðu máltíðir sem eru í jafnvægi með fullt af ferskum ávöxtum og grænmeti, grónum hrísgrjónum, hollri fitu og magruðu kjöti.
   • Forðastu hvítan sykur og hveiti, steiktan mat og annan kaloríuríkan mat sem getur valdið líkamsfitu.

2. 

   Borðaðu nóg af próteini. Prótein hjálpar til við uppbyggingu vöðva, þannig að þegar þú ert að reyna að fá vöðva ætti það að vera fastur liður í mataræðinu. Finndu leiðir til að gera prótein að hefta í mataræði þínu.
   • Veldu fisk, kjúkling, halla nautakjöt, svínakjöt og annað kjöt til próteinneyslu. Egg eru líka frábær próteingjafi.
   • Belgjurtir, möndlur, spínat og annað grænmeti er mikill próteingjafi fyrir grænmetisætur.
   • Íhugaðu að bæta mataræði þínu með próteindufti eins og kreatíni, sem eru búin til með amínósýrum til að hjálpa þér að þjálfa öflugri, jafna þig hraðar og byggja stærri vöðva.

3. 

   Taktu hlé alvarlega. Þegar kemur að því að auka vöðva er hvíldartími jafn mikilvægur og hreyfingartími. Fáðu að minnsta kosti 8 tíma svefn daginn sem þú æfir og forðastu ofþjálfun þegar þú tekur þátt í annarri starfsemi sem felur í sér vöðva í handleggjunum. auglýsing

Ráð

• Æfðu þig á stað þar sem þú getur séð speglun þína. Þetta mun hjálpa þér að sjá hvort þú ert með rétt form og líkamsstöðu. Ekki halla þér né hrista líkama þinn svo þú getir lyft lóðum, fylgst með stígnum sem lóðarnir búa til þegar þú hreyfir þig og reyndu að ná sléttum boga. Haltu einnig maganum flötum, bakinu beint og ekki halda niðri í þér andanum. Venjulegur ostur skiptir mestu máli; Ef þú gerir það ekki er hætta á að þú meiðir þig.
• Reyndu að gera eins margar samsetningar og mögulegt er.
• Teygðu alltaf fyrir og eftir æfingu þína.Þú gætir slasað þig ef þú fylgir ekki eftir því. Upphitun gerir vöðvunum kleift að þreytast hraðar.
• Snjöll leið sem þarf ekki mikla fyrirhöfn til að þjálfa handleggsvöðva er að kasta boltanum. Einfaldlega með því að juggla með æfingakúlunni með höndunum, getur þú æft í nokkrar mínútur samfleytt án þess að þreytast, allt eftir því hversu mikil juggling þú ert. Það þjónar sem leið til að skemmta / æfa sem þú getur gert heima, til dæmis á meðan þú horfir á sjónvarpið.
• Vertu viss um að borða og sofa vel. Að drekka nóg vatn er líka mikilvægt. Það er ekkert lágmarksmagn af vatni sem þú ættir að drekka, en dökkt þvag er merki um að þú þurfir meira. Ef þú borðar það rétt (lítið salt, mikið af grænmeti) getur það valdið krampa að drekka of mikið vatn.
• Þú getur ekki slegið styrkleikametið ef þú sefur bara í 4 tíma
• Æfðu með vinum. Þú áttar þig kannski ekki á því að þú ert að æfa þig. Það verður skemmtilegra að láta vini æfa sig með.

Viðvörun

• Forðastu steranotkun, það truflar líkama þinn, bæði að innan og utan.
• Að þekkja muninn á "góðum verkjum" og "slæmum verkjum", ef þú finnur fyrir verkjum meðan þú æfir mikið og þú getur samt lyft lóðum þrátt fyrir sársauka, þá er það góður verkur. Ef það er sárt að því marki að þú getur ekki gert fleiri hreyfingar ... stoppaðu, hvíldu og íhugaðu hvar orsökin er, ekki ofleika það ekki með slæmum verkjum, það getur leitt til til alvarlegri meiðsla.