Gerðu squats - Ábendingar

Myndband: Back SQUAT / A.TOROKHTIY (weightlifting & crossfit)

Efni.

Ráð
Viðvörun
Það sem þú þarft

Lækkaðu þig með stjórnuðum hætti. Þrátt fyrir að lækka mjöðmina aftur. Gerðu það eins hægt og mögulegt er meðan þú geymir sköflunginn uppréttan, hælana á gólfinu. Úr lágri stöðu skaltu ýta þér upp með líkamsþyngdina á hælunum og halda jafnvæginu með því að halla þér fram ef þörf krefur.

Ef mögulegt er skaltu lækka líkamann þar til mjaðmir þínir eru lægri en hnén. Ef þú ert nýbyrjaður í þjálfun gætirðu ekki verið nógu sveigjanlegur til að lækka þannig. Haltu áfram að æfa þig til að ná þessu stigi.
Andaðu að þér þegar þú lækkar þig. Andaðu út þegar þú ýtir þér upp.
Hlakka til þegar þú ert í hústökum til að halda líkamsstöðu þinni.
Réttu handleggina áfram til jafnvægis. Þessi stelling hjálpar þér einnig að halda sköflungnum uppréttum.

Endurtaktu. Ef þú ert nýbyrjaður að æfa, reyndu að gera 10 reps. Þegar þú ert nógu sterkur geturðu gert 15-30 endurtekningar í einu. Æfðu 1-3 sinnum. Mundu að hvíla þig á milli lota. auglýsing

Aðferð 2 af 4: Squat með lyftistöngum

Settu stöngina fyrir aftan höfuðið, með þyngdina á efri bakinu. Leggðu axlir þínar undir stöngina svo að þær liggi yfir trapisuvöðvana. Trapezium vöðvinn er vöðvinn sem staðsettur er meðfram efri bakinu og á milli axlanna. Þú ættir að setja stöngina ofan á trapisuvöðvann, Ekki á hálsinum. Haltu stönginni í þeirri stöðu sem þér líður vel með, venjulega um 15 cm frá hvorri öxl. Ef þetta er í fyrsta skipti sem þú ert að húka með lóðum skaltu festa lóðirnar við stöngina til að læra hvernig á að gera hreyfingarnar fyrst.
- Lyftu lóðum af stallinum. Farðu síðan fram eða aftur eitt skref, annars truflar standurinn hreyfingu þína.
- Það ætti alltaf að vera fylgjandi þegar þú hústökumenn! Þetta er sérstaklega mikilvægt þegar þú lyftir lóðum af hillunni eða setur þær aftur á.
Beygðu hnén og lækkaðu mjöðmina eins og þú myndir „sitja“ í ósýnilegum stól. Horfðu beint áfram, haltu bakinu beint og hakann upp allan hreyfinguna. Haltu hryggnum beinum, beygðu hnén eins og þú hefðir setið í stól. Haltu hælunum á jörðinni.
- Ekki láta hnén renna áfram.
- Ekki beygja eða beygja bakið áfram eða afturábak.
- Höfuð upp og stífna axlir.
- Lækkaðu þig bara svo djúpt að þér líður vel. Þú ættir að geta lækkað þig niður í sætisstig þegar þér líður betur.
Kreistu maga þinn þegar þú ert á kreiki. Kreistu kviðvöðvana og haltu mjóbaki í næstum hlutlausri stöðu. Hafðu kviðvöðvana spennta og þétta, með bakið eins þétt og mögulegt er í hlutlausri stöðu. Fyrir flesta þýðir þetta að mjóbaki er örlítið boginn. Vertu viss um að láta fjórhjólin þín ekki detta lægra en samsíða jörðinni (mjöðmum og hnjám lárétt) um allt svið hreyfingarinnar.
- Leggðu reglulega áherslu á að herða kviðvöðvana alla þessa hreyfingu. Þetta er leið líkamans til að styðja þig með þyngd.
- Haltu þyngdardreifingu á hælunum með sköflunginn uppréttan.
- Forðastu að færa mjöðmina áfram þegar þú æfir. Þetta mun halla mjaðmagrindinni og draga úr högginu á glutes.
Ýttu upp beint, lyftu mjöðmunum áfram til að fara aftur í upphafsstöðu. Úr lágu stöðu skaltu ýta þér upp með þyngdina í hælunum, lyfta lóðunum meðan þú heldur réttri og öruggri líkamsstöðu. Notaðu næstum alla hluta líkamans þegar þú réttir fæturna, rís rólega og haltu lóðunum í jafnvægi.
- Þú verður að hafa bakið beint. Ekki gera það Láttu hrygginn hrokkja alla æfinguna.
- Einbeittu þér að því að nota glutes til að ýta líkamanum upp án þess að nota bakið.
- Reyndu að framkvæma sléttar hreyfingar, hreyfðu þig slétt til að koma í veg fyrir meiðsli.
auglýsing

Aðferð 3 af 4: Fullkomu líkamsstöðu þína

Haltu hnén kyrr. Ekki láta kné ýta eða „toga“ inn á meðan á æfingunni stendur. Þetta er slæmt fyrir hnéð. Virkt Ýttu hnén í rétta stöðu í gegnum hústökuna til að ganga úr skugga um að það sé ekki út í hött. Þú verður að hafa hnén aðallega kyrr, sveigjanleg, en halda aðallega á sínum stað meðan á æfingunni stendur. Ef þér finnst að þú verðir að nota fleiri glutes þá ertu að gera réttu æfingarnar.
- Einbeittu þér að því að hafa hnén úti, leggja þyngd þína í hælana í staðinn fyrir tá.
- Ekki láta hnéð renna yfir tærnar þar sem þetta eykur hættuna á skemmdum á sinum og liðböndum hnésins.
- Hnén geta farið aðeins fram þegar þú sest niður, en ekkert mál - heldur þeim bara á fótum og á bak við tærnar.
Andaðu inn þegar þú lækkar og andar út þegar þú stendur upp. Þetta er áhrifaríkasta notkun náttúrulegrar öndunar líkamans og gerir þér kleift að ná sem mestu lofti og láta hústökuna hreyfast mýkri.
- Almennt, andaðu að þér þegar þú "byrjar" æfingu, eins og teygja. Andaðu síðan út þegar þú beitir þér mikið.
Hitaðu upp til að koma í veg fyrir meiðsli. Eins og við allar íþróttaiðkanir, eru vöðvaupphitanir og teygjur nauðsynlegar til að forðast vöðvaspennu eða meiðsli. Hitaðu fyrst upp með því að auka hjartsláttartíðni og fylgdu síðan leiðbeiningunum hér að neðan til að gera heitt hnoð með mjög léttri þyngd.
- Stöðug og kraftmikil teygja: Stöðug teygja er teygja þegar þú heldur stöðu í ákveðinn tíma (venjulega 15-30 sekúndur). Kraftmikil teygja krefst stýrðra hreyfinga á mismunandi hreyfibili. Stundum er mælt með kraftmiklum teygjum því að byrja með mótor getur dregið úr líkum á meiðslum. Öxlalyftur, léttar spyrnur, sumo squats, sveiflur á fótum og hnébeygjur eru frábær dæmi um kvikar teygjur..
- Ef þú ert nýbúinn í hústökum og lóðum skaltu byrja með án lóðar - eða nota stöng án stöng.
- Ef þú ert reyndari eða finnur lóðir án lóðar of léttar, getur þú sett upp lóðir fyrir styrk þinn. Ef þú getur stillt hæðina á stöðunni skaltu koma henni í hæð undir hæð öxlanna, að armhæðarstiginu. Ekki nota of þungar lóðir þar sem þú gætir slasað þig.
Gerðu dumbbell squats fyrir vöðvavöxt ef þér hefur ekki tekist að húka með lyftistöngum ennþá. Stattu fyrir framan traustan stól án armpúðar eða þungrar vélrænna verkfærakassa. Þetta er frábær æfing fyrir byrjendur. Haltu lóðum í hvorri hendi og réttu handleggina hvoru megin við líkamann. Ef þú ert nýbyrjaður í hústöku skaltu velja 2,5 kg lóðir. Eftir því sem þér batnar geturðu aukið þyngd þína smám saman.
- Fætur axlabreidd í sundur, fætur örlítið opnir.
- Beygðu hnéin. Færðu mjöðmina aftur og lækkaðu rólega þangað til rassinn á að snerta stólinn og stattu síðan upp aftur.
- Ekki herða hnén. Slakaðu alltaf á hnén og ekki láta þau renna yfir tærnar á þér. Þú finnur fyrir mikilli þreytu í læri í stað hné.
Sameina yppta axlir. Haltu í handlóð eða handlóð, notaðu báðar hendur til að halda í annan enda handlóðans svo að hann hangi lóðrétt í átt að gólfinu. Kreistu maga þinn meðan á hústökum stendur; Að nota maga þinn hjálpar þér að viðhalda jafnvægi.
- Hvernig á að setja fótinn. Fætur þínir ættu að vera aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur og dreifa hnjánum / fótunum breitt þannig að fótunum er snúið í 45 ° horn. Þessi hreyfing er byggð á balletstöðu sem kallast „krulla“.
- Lyftu hælunum af gólfinu. Jafnvægi á iljum og beygðu hnén.
- Lækkaðu líkamann hægt og rólega. Haltu bakinu beint og mjöðmunum fyrir neðan axlirnar.
- Haltu hnjánum fyrir aftan tærnar. Ekki láta hnén renna í gegnum þessa stöðu!
- Þrýstu líkamanum hægt upp. Lækkaðu hælana þegar þú stendur upp.
Húktu með lóðum fyrir framan þig til að þróa nýja vöðvahópa og grip. Þetta er afbrigði af grunngerðinni og heldur stönginni fyrir framan þig í staðinn fyrir aftan höfuðið. Settu stöngina fyrir neðan háls þinn og þvert á bringuna, samsíða beinbeininu. Haltu útigrillinu neðan frá, í stöðu sem þér líður vel með, venjulega um 15 cm frá hvorri öxl.
- Stattu með fæturna á öxlbreidd, flatt á jörðinni. Settu líkamann undir stöngina og beygðu hnén aðeins. Þú ættir að dreifa þyngdinni jafnt yfir fæturna meðan á æfingunni stendur. Tær fótanna opnuðust aðeins, ekki beint áfram.
- Horfðu beint fram, hafðu bakið beint og beygðu hnén, haltu hælunum á gólfinu. Gakktu úr skugga um að fjórhjóladrifin þín séu samsíða jörðinni á öllu sviðinu.
- Lækkaðu þig með stjórnuðum hætti þannig að læri þínar eru næstum samsíða gólfinu. Ekki lækka þig djúpt í gegnum hliðstæðu. Dreifðu þyngd þinni á efri læri, hæla og efsta hluta fótsins, en láttu ekki tær eða hné bera neinn kraft.
- Ýttu þér upp með hælstuðningi. Vertu alltaf með stífan efri hluta líkamans.
Gerðu hnoð með höfuðlyftingum til að auka vöðvavöxt. Ef þú vilt meiri áskorun þá mun þessi æfing uppfylla væntingar þínar. Ef þú ert ekki tilbúinn að lyfta þungum lóðum skaltu aðeins nota óhlaðinn stöng eða mjög léttar lóðir. Til að ná sem bestum árangri á hreyfingu, vertu viss um að hafa líkama þinn uppréttan - ekki halla þér fram eða halla þér aftur.
- Notaðu breitt grip og lyftu stönginni yfir höfuð með olnbogunum læstum.
- Ýttu herðablöðunum saman og miðju vöðvana.
- Horfðu beint fram, hafðu bakið beint og beygðu hnén, haltu hælunum á gólfinu.
- Stingdu í magann og haltu mjóbaki í næstum hlutlausri stöðu (svolítið bogið bak getur verið óhjákvæmilegt).
- Lækkaðu þig með stjórnuðum hætti þannig að læri þínar eru næstum samsíða gólfinu. Ýttu öxlunum aftur og haltu þyngdinni á hælunum.
- Ýttu þér upp með hælstuðningi. Vertu alltaf með stífan efri hluta líkamans.
Ekki breyta stellingu efri hluta líkamans og stíga til skiptis með hvorum fæti. Byrjaðu í slaki með annan fótinn fyrir framan annan, annað hnéið bogið og hinn fótinn beint fyrir aftan. Síðar ...
- Haltu hryggnum beint.
- Lækkaðu mjöðmina niður þannig að hnéð snertir jörðina.
- Beygðu framhliðina í 90 gráðu horni.
- Ýttu þér upp með stuðningi framhælsins og haltu bakinu beint.
- Endurtaktu með öðrum fætinum.
Lækkaðu stöngina svolítið fyrir neðan axlir þínar og gerðu reglulega hústöku til að þjálfa nýja vöðvahópa. Lækkaðu stöngina nokkrum sentímetrum neðar en öxlina og gerðu síðan reglulegt högg. Þessi hreyfing þjálfar fjórhjólin þín meira en hamstrings, oft nefndur „handlóði með lága hendi“.
- Þú getur einnig rétt handleggina í miklu lægri stöðu og haldið stönginni á hnéhæð. Frá þeirri stöðu skaltu vera í sömu stellingu - en með handleggina rétta lága munu lóðirnar lenda í gólfinu á milli slaga.
auglýsing

Ráð

Upp og niður hreyfingar í hústökum ætti að vera hægt og stjórnað (nema þú hafir fengið leiðbeiningar frá þjálfara eða ert að æfa þig í ákveðnum tilgangi og veist hvað þú ert að gera). Þegar þú lækkar þig, ekki bara „sleppa því“ og láta þyngdaraflið vinna verkið. Sömuleiðis að ýta sér upp er eins og að standa upp, aldrei hoppa upp.
Haltu bakinu í uppréttri stöðu þegar þú ert á hústökum. Þegar líkami þinn nálgast samhliða stöðu, kreistu rassinn og lærin til að standa upp.
Beindu þyngd þinni að hælunum, ýttu rassinum aftur og horfðu fram á við.
Til að gera hið rétta skaltu hýða þig án lóða sem snúa að veggnum, með toppinn á fótunum nokkrum tommum frá botni veggsins. Hér er hvernig á að leiðrétta líkamsstöðu þína ef þú hefur tilhneigingu til að halla þér áfram.
Ef mögulegt er skaltu setja stuðningsstöng fyrir neðan lóðargrindina til að grípa lóðirnar ef þú getur ekki skilað stönginni í grindina. Í stað þess að detta yfir með lóðum muntu einfaldlega sitja á gólfinu og þyngdin er gripin af stuðningsstönginni.
Hnéfesting er slæm hugmynd. Þeir þrýsta á vökvann inni í hnénu þar sem brjósklosinn er staðsettur, sem aftur getur sett of mikinn þrýsting á krossböndin.
Orðrómur segir að það að gera hústökur hjálpi rassinum að stækka. Stærð og lögun rassanna ræðst þó af erfðafræði.

Viðvörun

Hústökur geta verið mjög hættulegar æfingar ef þær eru rangar. ALDREI beygðu bakið óeðlilega eða láttu hnén detta fram.
Aldrei beygja bakið. Ef þú heldur bakinu beint verður þyngdin á fótunum. En ef þú beygir bakið fer allur þunginn í efri hluta líkamans og neðri hluta hálssins, sem eru hlutar Ekki í boði leið til að styðja við lóð.
Ekki „hoppa“ út úr hústökunni. Þetta gerist þegar fólk reynir að nýta sér tregðu þegar það lækkar til hjálpar við upphafshöggið. Þessi aðgerð setur mikinn þrýsting á hnjáliðinn og getur valdið langvarandi meiðslum. Ef þú sveiflar þér of mikið, þá getur hnjáliðinn riðlast. Nákvæmlega squat er að sitja aftur, ekki raunverulega setjast niður.