Efni.

• Ráð
• Viðvörun

Þú þarft einhvern til að leiðbeina þér meðan þú gerir teygjur. Ef þú veist ekki hvað þú ert að gera getur meiðsl orðið. Flestir bardagaíþróttir og þolfimitímar eru með vel mótaðar æfingar og leiðbeinendur. Þú ættir að komast að frekari upplýsingum.

Mundu að gera reglulegar hreyfingar um allan líkamann meðan þú teygir. Þú verður að gera það á jafnvægi. Ef þú teygir á vinstri vöðvunum, ekki gleyma að gera það sama fyrir hægri. Ef þú teygir vöðvana fyrst, ekki gleyma að teygja vöðvana.

• Ef þér finnst vöðvarnir ekki vera aðeins spenntur, þá mun aðgerðin sem þú gerir ekki eins árangursrík. Það er eðlilegt að þétta vöðvana aðeins.

Teygðu á hverjum degi (að minnsta kosti 10 til 15 mínútur) með auknum styrk. Þetta er mikilvægt ef þú vilt vera sveigjanlegur. Athugaðu að þú getur ekki orðið sveigjanlegur á einni nóttu. Hreyfðu þig á stigi sem þér líður vel með og eykur smám saman erfiðleikana (lengd, teygni eða bæði).

• Þegar þú ert að teygja skaltu vera í þægilegum fatnaði eins og stuttermabol og stuttbuxum eða þéttum búningi.
• Hitaðu upp áður en þú framkvæmir teygjuæfingu. Ein leið til að byrja er að stilla stökkjökkum í hóf.
• Að framkvæma erfiðar og háalyftar æfingar strax er hættulegt og getur verið átakanlegt fyrir hvern sem er. Byrjaðu með einföldu æfingunni og farðu síðan yfir í erfiðari æfinguna.

auglýsing

Í næsta kafla verður kennt þér hvernig á að gera grunnæfingar og viðeigandi teygjuæfingar. Vertu varkár, vertu rólegur að venjast hreyfingunni áður en þú neyðir þig til að gera erfiðari æfingarnar.

Aðferð 2 af 9: Axlar teygjuæfingar

1. 

   
   
   Skiptist á að rétta handleggina yfir bringuna og notaðu síðan hinn handlegginn til að halda honum í stöðu þar sem þú finnur ekki fyrir sársauka og haltu honum í 5 eða 10 mínútur á dag. auglýsing

Aðferð 3 af 9: Hreyfivöðvun á bakvöðva

1. 

   Fylgstu alltaf vel með og vertu varkár meðan þú framkvæmir teygjuæfingar á baki. Vinna hægt og varlega; Ef þér líður eins og þú getir ekki gert neitt, ekki þvinga sjálfan þig.

2. 

   Framkvæma bakbeygju, einnig þekkt sem bridge posing. Gætið þess að ofgera ekki! Þegar þú ert kominn í brúarstöðu muntu þrýsta á axlirnar, reyna að safna fótunum saman og teygja. Ekki setja þrýsting á tærnar!
   • Þegar þú gerir bakbeygjuna skaltu ganga úr skugga um að hægri öxl þín sé fyrir framan eða í takt við handleggina.

3. 

   
   
   Gerðu blíður sveifla. Stattu upprétt með hendurnar samsíða líkama þínum. Snúðu síðan líkamanum varlega frá hlið til hliðar.

4. 

   Teygja hreyfingar eins og ormar eða selir. Leggðu þig á magann á gólfinu og notaðu handleggina til að lyfta líkamanum upp til að teygja eins og snákur eða innsigli. auglýsing

Aðferð 4 af 9: Teygjuæfing á fótvöðvum

1. 

   Sestu niður eins og þú myndir gera með teygjuæfingu á bakinu, en að þessu sinni ættu fæturnir að vera beint fyrir framan þig.
   • Teygðu þig í átt að hnjám. Ekki beygja höfuðið nálægt hnjánum, andlit þitt ætti að snúa fram á við.
   • Þessi hreyfing slakar einnig á hálsvöðvunum; Ef þú finnur fyrir verkjum í hálsinum meðan þú gerir þetta geturðu teygt og beygt höfuðið nálægt hnjánum.

2. 

   Þú getur líka setið með beina fætur og dregið hægri fótinn að vinstri fæti nokkrum sinnum. Gerðu síðan það sama fyrir vinstri fótinn.

3. 

   Fætur eru sem breiðastir en vertu varkár í um það bil 4 mínútur á dag. Ef þú hefur reynslu og getur dreift fótunum á gólfinu skaltu fá lítinn kodda og setja hann undir annan fótinn til að bæta teygjuna.

4. 

   Framkvæma teygðu líkama þinn áfram til að ná tánum.
   • Í fyrsta lagi muntu leggjast á bakið á gólfinu og setjast síðan upp.
   • Teygðu þig til að ná tám.
   • Andlitið snýr að hnénu og heldur sér í 20 til 30 sekúndna stöðu.

5. 

   Teygja hreyfingar eins og fiðrildi. Sit með krosslagða fætur og fætur snerta nhaur og dragðu síðan fæturna nær þér.

6. 

   Gerðu lunga. Haltu þér á hnjánum, stígðu annan fótinn fram, annan fótinn á eftir þannig að fætur þínir mynda 90 gráðu horn og lækkaðu líkamann. Haltu síðan framfótunum beinum.

7. 

   Sitja með breiða fætur. Dreifðu fótunum eins breitt og mögulegt er meðan þú situr. Hallaðu varlega til vinstri og hægri en samt situr kyrr. auglýsing

Aðferð 5 af 9: teygjuæfing á læri

1. 

   Kreistu læri saman.
   • Haltu stöðunni í um það bil 5 mínútur. (Ef það líður of lengi geturðu byrjað með 2 mínútur og aukið tímann smám saman.)
   auglýsing

Aðferð 6 af 9: Teygja á fingravöðva

1. 

   Haltu hnefa framan í þig.
   • Opnaðu hnefa hægt.
   • Teygðu fingurna eins langt og þú getur. Haltu í um það bil 1 mínútu.
   • Endurtaktu með hinni hendinni. Þetta mun hjálpa þér að bæta úlnliðsbeinheilkenni.
   auglýsing

Aðferð 7 af 9: Teygjuæfingar fyrir ökklavöðvana

1. 

   Snúðu ökklunum í hvaða formi sem er (eins og til dæmis sveifla og syngja). auglýsing

Aðferð 8 af 9: Teygja á úlnliði

1. 

   Sestu á hnén með hendurnar framan þig eins og þú værir að lesa bók.
   • Leggðu hendurnar á gólfið með fingrunum að þér, eins og þú sért að snúa síðu á hvolf í hléi.

2. 

   Eftir að hafa gert ofangreint geturðu líka snúið hendinni í hvaða átt sem er (óháð því hvort fingurinn snýr fram eða aftur). auglýsing

Aðferð 9 af 9: Hreinsun hugans

1. 

   Æfðu hugleiðslu. Auk líkamsþjálfunar til að verða seigur við vöðvateygjur, sveigjanlegar æfingar, ættum við líka að einbeita okkur að þjálfun inni í líkamanum. Vegna þess að innri og ytri líkamlegir hlutar hafa náið samband. Að auki, með því að gefa gaum, nærðu í þitt eigið innra sjálf.
   • Hugleiðsla þýðir að einbeita athyglinni eða finna orkuna í líkamanum.
   • Hugleiðsla gerir líkamann ekki aðeins léttan heldur hjálpar hann þér líka að taka eftir spennu líkamshlutanna án vitundar þinnar.
   • Prófaðu þetta: beindu athyglinni að öxlinni eða hendinni innan frá líkamanum og haltu kyrru um stund. Þaðan skaltu færa fókusinn þinn yfir á aðra hluta líkamans og finna fyrir fyllingu þinni. Finnst þér eins og líkaminn þinn sé afslappaður?
   • Ef þess er óskað geturðu gert nánar tiltekið. Til dæmis, ef þér finnst tómarúmið vera sveigjanlegt, geturðu einbeitt þér og haldið athygli þinni á orkunni inni í fætinum.
   • Ekki neita eða þiggja neitt. Vinsamlegast upplifðu. Lærðu hvernig á að hugleiða og einbeita þér að nútíðinni til að fá frekari upplýsingar.
   auglýsing

Ráð

• Það tekur tíma að hafa sveigjanlegan líkama. Vertu þolinmóður í að búast við framförum; Eftir um það bil viku verður vart við smá breytingu og eftir mánuð ættirðu að sjá áberandi mun. Einn daginn verður ekki mikið mál að vera sveigjanlegur. Berjast!
• Byrjaðu á teygjuæfingum í um það bil 10 til 15 mínútur. Auka síðan hreyfinguna í 30 mínútur á dag til að ná betri árangri. Þú ættir að æfa reglulega.
• Heitt herbergi mun hjálpa þér að slaka á vöðvunum. Kveiktu á hitari þegar herbergið er of kalt. Þú getur líka hitað upp vöðvana; Settu hitapúða á svæðið sem þú vilt og gerðu teygjuæfinguna eftir 10 mínútur en ekki gleyma að bera ís eftir að æfingunni er lokið.
• Einnig er hægt að fara hröðum skrefum, ganga eða skokka til að auka blóðrásina og hjálpa til við að dreifa blóði áður en þú gerir einhverjar teygjur.
• Þróar ferla í vöðvaslökun. Til dæmis muntu fyrst teygja handleggsvöðvana, síðan fótleggina og aðra hluta. Ekki vera hræddur við að breyta röðinni ef þú vilt.
• Vinsamlegast hafðu öruggt ástand meðan þú æfir.Teygjuæfingar eru til að auka þol og þol, ekki til að rífa vöðva og þola hræðilegan sársauka.
• Mundu að gera teygjuæfingar á hverjum degi og gefast ekki upp! Að sjá einhvern sem átrúnaðargoð getur líka hjálpað, svo sem einhver sem hefur verið að teygja sig. Ef mögulegt er skaltu biðja þá um ráð. Þetta auðveldar þjálfunarferlið.
• Hitaðu alltaf áður en þú teygir.
• Ef þú ert í vandræðum með að koma höndunum í tærnar geturðu teygt þig eins mikið og þú getur á hverjum degi án þess að þurfa að beygja hnén og halda þér lengur. Smám saman muntu sjá framför.
• Ballett er líka ein leið til að bæta þol. Ef þú hefur aldrei prófað viðfangsefnið áður geturðu skráð þig í ballettnámskeið fyrir fullorðna.
• Leiðbeiningar eru nauðsynlegar þegar þú byrjar fyrst á teygjuæfingum. Ef þú veist ekki hvernig skaltu fylgja leiðbeiningunum eða hætta.
• Ekki gleyma að drekka vatn meðan þú ert að þjálfa vöðva. Vatn er nauðsynlegt til að koma í veg fyrir ofþornun í líkamanum.

Viðvörun

• Ekki gleyma að ræsa; Ef þú sleppir þessu skrefi geturðu verið meiddur.
• Ekki halda áfram að teygja ef þú finnur fyrir verkjum. Þetta getur rifið vöðva af sér.
• Ekki reyna að gera teygjur sem þú skilur ekki hvernig á að koma sér fyrir eða framkvæma hreyfingar sem krefjast stuðnings einhvers annars. Þú getur auðveldlega fengið áfall.
• Þú ættir ekki að reykja ef þú ert að teygja þig. Reykingar valda mörgum alvarlegum líkamsvandamálum sem geta versnað þegar þú ert að teygja þig.
• Það fer eftir því hvaða hreyfingu þú gerir, umfram vöðvateyging getur valdið alvarlegum aðstæðum eins og broti eða tognun.
• Ef þú æfir aftur eftir meiðslin skaltu ráðfæra þig við sjúkraþjálfara eða þjálfara til að ganga úr skugga um að þú æfir til að verða betri í stað verri.
• Ef þú finnur fyrir verkjum í ákveðnum hluta líkamans, teygirðu þig of mikið. Þú þarft að minnka styrkinn og nota minna afl.
• Vertu varkár þegar þú býrð til þínar eigin teygjur. Þetta getur verið mjög hættulegt fyrir einhvern sem veit ekki hvernig!
• Talaðu við lækninn þinn ef þú ert ófær um að teygja á vöðvum vegna þreytu, vöðvaslappleika eða meiðsla. Ekki bíða eftir að þessu ljúki af sjálfu sér.
• Gakktu úr skugga um að þú fáir ekki hægðatregðu meðan þú gerir teygjur þar sem það getur verið mjög sárt.
• Ekki framkvæma vöðvaslakandi æfingar þegar þú ert svipt kalsíuminntöku þar sem þú skemmir beinin auðveldlega.
• Börn verða að hafa eftirlit með reyndum einstaklingi áður en þeir framkvæma aðgerðir sem geta valdið meiðslum.
• Trúðu alltaf að þú sért frábær manneskja.