Efni.

• Skref
• Ráð

Sumir segjast óttast að keyra eða vera undir stýri.Ef þú finnur að þú ert svo hræddur við akstur að þú finnur til kvíða gætir þú óttast að keyra. Þessi ótti getur látið þér líða eins og lífið sé í hættu í hvert skipti sem þú keyrir eða sest í bílinn. Þú munt jafnvel upplifa skyndilegar læti, slá hjarta, hratt andardrátt eða skelfingu. Ef ótti þinn við að stjórna er að stjórna þér og gera þig ófæran um að keyra þægilega, eða jafnvel aka, þá verður þú að horfast í augu við það. Þannig getur þú setið undir stýri og náð stjórn á lífi þínu.

Skref

Hluti 1 af 3: Æfðu slökunartækni

1. 

   Búðu til rólegt umhverfi í bílnum. Þú ættir að líða vel í hvert skipti sem þú situr í bílnum óháð því hvort hann er á hreyfingu eða ekki. Vertu í þægilegum fötum og skóm. Æfðu þig í að sitja í bílnum og slakaðu á áður en þú byrjar að keyra. Íhugaðu að spila róandi tónlist. Tónlist getur hjálpað þér að sigrast á tilfinningunni um læti sem aukast og drekkja umferð út.
   • Jafnvel öruggasti ökumaðurinn getur orðið órólegur ef farþegi lætur í sér heyra í bílnum. Gakktu úr skugga um að umhverfið í bílnum sé hljóðlátt, án rusla og hávaða.
   • Auka akstursöryggi þitt með því að veita bílnum fullnægjandi viðhaldi.

2. 

   
   
   Æfðu þig í kviðarholi. Ef þú finnur fyrir kvíðakasti eða háls- og brjóstvöðvar þéttast skaltu draga andann djúpt í lungun. Andaðu hægt í gegnum nefið og einbeittu þér að því að koma loftinu djúpt í lungun. Teygðu magann út þegar þú andar að þér og haltu andanum í smá stund. Andaðu hægt út og slakaðu á öllum líkamanum.
   • Þú getur endurtekið þessa lotu 10 sinnum með því að telja niður úr 10 í hvert skipti sem þú andar út. Reyndu að ljúka þremur andardráttum, 10 lotum í einu.

3. 

   
   
   Notaðu kraftmikla slökun, vöðvaspennu og slökun (PMR). Hertu og losaðu um vöðvahópa í líkamanum svo þú getir séð hvernig á að halda á og losa um spennu. Byrjaðu á því að halda í hendurnar í 7-10 sekúndur. Opnaðu höndina í 15-20 sekúndur meðan þú einbeitir þér að því að finna hvernig spennan fer frá handvöðvunum. Endurtaktu þessa æfingu með öðrum vöðvahópum, færðu handleggina að höfðinu og síðan aftur niður á líkamann að fótum og tám.
   • Þú getur jafnvel æft PMR alla daga í 20 mínútur, jafnvel án þess að örvænta. Þessi tækni getur bætt stjórn á skapi, dregið úr tíðni læti og aukið einbeitingu.

4. 

   
   
   Æfðu þig í að tala bjartsýnn. Þetta eru stuttar staðfestingar til að minna þig á að þú getur skipt máli. Staðfestingarnar sem þú ættir að nota eru til aksturs:
   • Ég keyri varlega og á leyfilegum hraða. Að keyra varlega er að keyra á öruggan hátt.
   • Akstur er venjuleg dagleg virkni. Ég er edrú og varkár bílstjóri og tek þátt í vinsælum athöfnum.
   • Ég þarf ekki að keyra hratt. Ég get keyrt á hægri akrein ef ég vil hægja á öðrum ökutækjum.
   • Ég þarf ekki að eiga á hættu að skipta um akrein á síðustu stundu. Ef ég renna yfir beygjuna get ég snúið aftur seinna.
   • Ég skipulagði ferðina frá upphafi til enda. Ég veit hvert ég á að fara og hvenær á að skipta um akrein eða beygja. Ég hef verið vel undirbúinn.
   • Jafnvel þó ég sé farþegi get ég stjórnað viðbrögðum mínum meðan ég sit í bílnum. Ef mér finnst óþægilegt hvenær sem er, get ég beðið ökumanninn að draga sig fram.
   auglýsing

Hluti 2 af 3: Nota útsetningu

1. 

   Íhugaðu að takast á við ótta þinn. Þú hefur kannski heyrt aðra ráðleggja þér að horfast í augu við ótta þinn. Það er sérstaklega mikilvægt að takast á við ótta þinn ef þú forðast oft að keyra af ótta við læti. Útsetningarmeðferð er enn ein mikilvægasta leiðin til að vinna bug á fælni, þó að þú ættir að læra og æfa slökunartækni áður en þú byrjar. Þetta veitir þér betri tilfinningu fyrir stjórnun meðan á akstri stendur.
   • Að komast hjá raunverulegri ótta mun gera það verra og skapa annan ótta.

2. 

   Byggja kvíðakvarða. Venja þig við kvíðastig þitt svo þú getir gripið til aðgerða áður en skynjunin nær hámarki. Að hafa kvíðakvarða mun einnig hjálpa þér að vita hvenær þú átt að hætta að hafa samband við meðferð áður en þú verður í meðallagi læti. Vogin ætti að lýsa líkamlegum og andlegum einkennum kvíða. Hér er dæmi um kvíðakvarða:
   • 0 - Algjörlega afslappaður: ekki stressaður, vertu rólegur og finnur frið
   • 1 - Lágmarks kvíði: líður svolítið kvíðinn, vakandi eða vitrænn
   • 2 - Vægur kvíði: þéttir vöðvar, eirðarleysi eða eirðarleysi í líkamanum
   • 3 - Hóflegur kvíði: aukinn hjartsláttur og öndun, líður svolítið óþægilega en samt undir stjórn
   • 4 - Sýnilegur kvíði: sýnilega spenntur vöðvar, aukin óþægindi, byrja að minna þig á stjórnun
   • 5 - Væg læti: hjarta byrjar að berja eða berja óreglulega, sundl, tilfinning um ótta við að missa stjórn er augljós, vill hlaupa í burtu
   • 6 - Hófleg læti: stöku hjartsláttur, öndunarerfiðleikar, áttaleysi
   • 7 til 10 - Algjör læti: skelfingu lostinn, dauðhræddur og aukin læti

3. 

   Skrifaðu niður ótta þinn. Skrifaðu sérstaklega niður hvað hræðir þig við akstur. Lestu síðan í gegnum og raðaðu þessum ótta frá minnsta ótta til alls læti. Þessi listi mun hjálpa þér að takast á við ótta þinn með auknum stigum. En þú munt hægt og rólega vinna úr hverri hræðslu svo þú finnur aldrei fyrir stjórn.
   • Til dæmis getur það verið skelfilegast að halda bíllyklunum í innkeyrslunni, þegar þú keyrir á þjóðvegi getur það valdið þér skelfingu.

4. 

   Frammi fyrir auknum áskorunum. Byrjaðu með minnsta ótta og vinnðu hræðilegri hluti hægt og rólega þangað til þú finnur ekki lengur fyrir kvíða. Eftir að þú hefur sigrast á einum ótta á listanum skaltu halda áfram að þeim næsta. Til dæmis gæti þessi listi valdið því að þú mætir eftirfarandi ótta (frá minnsta til flestra):
   • Haltu á bíllyklinum og fylgstu með bílnum í innkeyrslunni
   • Sestu í bílinn, reyndu að sitja í 5 mínútur
   • Ekið um bygginguna
   • Keyrðu í hverfinu, æfðu þig að beygja til hægri og beygðu síðan til vinstri
   • Ekið er af þjóðveginum og beygt til vinstri við umferðarljós eða bílastæðaskilti
   • Ekið á hraðbrautinni á hægri akrein um 1 til 2 útgönguleiðir
   • Keyrðu á þjóðveginum á vinstri akrein í gegnum 2 útgönguleiðir
   • Keyrðu á hraðbrautinni og skiptu um akrein til að fara framhjá öðrum ökutækjum á 3 til 5 útgönguleið

5. 

   Farðu með bílstjóra sem þú treystir. Ef jafnvel að vera farþegi í bíl hræðir þig skaltu fylgja leiðbeiningum um útsetningu. Í stað þess að keyra, takast hægt á við ótta þinn með því að láta ökumann sem þú treystir hjólinu. Veldu einhvern sem þú þekkir til að aka mjög varlega. Eftir að þú hefur vanist því að vera í bíl með bílstjóranum, reyndu að láta aðra ökumenn aka eða fylgja þeim á krefjandi leiðum (eins og á þjóðvegum).
   • Finndu út hvað lætur þér líða vel með að byrja sem farþegi. Kannski kýst þú að sitja í aftursætinu eða finnur fyrir minna stressi að sitja við hliðina á bílstjóranum. Tilraun til að sjá hver hentar þér.

6. 

   Ákveðin að læra að keyra. Flestir eru hræddir við að vera undir stýri þegar þeir keyra í fyrsta skipti. Til að draga úr ótta þínum ættir þú að velja góðan kennara sem hefur mikla reynslu af kennslu nýrra ökumanna. Góður ökumaður hjálpar þér að finna til öryggis og þæginda í ökumannssætinu.
   • Hugleiddu að vinna með ökukennara í skólanum. Þú gætir fundið að kvíði nemenda stafar í raun af fyrri ökukennara þínum, sérstaklega ef það er fjölskyldumeðlimur.
   auglýsing

3. hluti af 3: Að finna stuðning

1. 

   Vita hvenær á að fara til læknis. Ef ótti þinn við akstur truflar líf þitt, ættir þú að fá læknis- eða sálfræðimeðferð. Ef þú veist ekki hver á að sjá, hafðu samband við lækninn þinn sem vísar þér til rétta sérfræðingsins. Þú getur unnið með lækni, sálfræðingi, geðlækni eða ráðgjafa sem sérhæfir sig í fælni.
   • Ef þér versnar og versnar af því að geta ekki keyrt bíl skaltu fá hjálp strax. Ekki sætta þig auðveldlega við ótta þinn við að koma í veg fyrir að þú keyrir þar sem þetta getur valdið öðrum ótta.

2. 

   Meðferð með meðferðum. Þú getur fengið einkameðferð hjá ráðgjafa eða meðferðaraðila. Auk slökunaraðferða og snertimeðferðar getur meðferðaraðili bara talað við þig.Að tala er frábær leið fyrir heilann til að læra að takast á við óttann. Þetta er þitt tækifæri til að hugsa um hvaðan þú óttast og þá geturðu komið fram við ótta þinn við að keyra.
   • Ekki búast við að meðferðaraðili ráðleggi þér. Margir hlusta einfaldlega og spyrja spurninga svo þú getir veitt innsýn og kannað ótta þinn.

3. 

   Skráðu þig í stuðningshóp. Ef þér líkar að tala um ótta þinn við hóp af fólki, getur þú tekið þátt í hópi sem óttast. Þú getur fundið stuðningshóp á netinu með fólki með svipaðar fóbíur. Það verður auðveldara að sigrast á þessum ótta þegar þú veist að þú ert ekki einn.
   • Þú getur líka spjallað við vini og vandamenn. Deildu ótta þínum með þeim og segðu hvaða áskoranir þú stendur frammi fyrir. Þú verður sterkari þegar þú veist að vinir þínir og fjölskylda skilja hvað þú ert að ganga í gegnum.
   auglýsing

Ráð

• Íhugaðu að skrá þig í ökuskóla eða varnarakstur. Sumir kennarar sérhæfa sig í að keyra daufa ökumenn með því að bjóða upp á hagnýta kennslu í öruggum rýmum og ganga hægt eftir þeim vegum sem þú óttast mest.
• Prófaðu mismunandi meðferðir og meðferðir. Ef þú reynir það ekki, veistu kannski ekki hvaða meðferð er áhrifarík fyrir fóbíu.
• Önnur meðferðarform sem geta verið gagnleg eru ma dáleiðsla, ofnæmi augnkúlna og endurmeðvitund, þó að rannsóknir hafi sýnt misvísandi niðurstöður um virkni þeirra.