Efni.

• Skref
• Ráð

Neikvæð hugsun er ekki bara vandamál fyrir sumt fólk eða kemur aðeins fram við ákveðnar aðstæður. Allir, einhvern tíma eða annan, verða pirraðir á neikvæðum hugsunum. Reyndar eru neikvæðar hugsanir algengt fyrirbæri, um 80% hugsana okkar snúast oft um eitthvað neikvætt efni. Þó að það séu margar ástæður fyrir neikvæðum hugsunum geturðu samt lært að fanga þessar hugsanir og láta þær hverfa.

Skref

Aðferð 1 af 4: Skráðu hugsanir þínar

1. 

   Haltu hugsanabók. Það er mikilvægt að halda dagbók með þér svo þú getir skráð hvenær og aðstæður neikvæðra hugsana þinna og hvernig þú bregst við þeim. Oft erum við vön slíkum neikvæðum hugsunum að þær „birtast sjálfkrafa“ eða verða náttúruleg viðbrögð. Að taka tíma til að skrá hugsanir þínar í dagbókina þína verður fyrsta skrefið til að ákvarða hve mikla fjarlægð þú þarft að fara til að breyta þessum hugsunum.
   • Þegar þú hefur neikvæða hugsun skaltu skrifa niður innihald hennar. Skrifaðu einnig niður hvað gerðist þegar hugsunin átti sér stað. Hvað gerðir þú? Hver varstu hjá? Hvar hefuru verið? Gerðist eitthvað sem kom þessari hugsun af stað?
   • Gefðu gaum að því hvernig þú bregst við því. Hvað gerðirðu, hugsaðir eða sagðir til að bregðast við þeirri hugsun?
   • Taktu þér tíma til að velta fyrir þér. Spurðu sjálfan þig hversu mikið sjálfstraust þú hefur með þessum hugsunum um sjálfan þig og hvernig þér líður þegar þú upplifir þær.

2. 

   
   
   Taktu eftir stundum þegar þú hefur neikvæðar hugsanir um sjálfan þig. Neikvæðum hugsunum er hægt að beina til annarra en oftar en ekki eru það hlutirnir sem þú hugsar um sjálfan þig. Neikvæðar skoðanir á sjálfum þér geta komið fram með neikvæðri sjálfsvirðingu. Sjálfsmat getur verið staðfesting á því sem "ætti" að gera, eins og "ég ætti að gera þetta betur." Þau geta líka verið neikvæð merki, svo sem „Ég er tapari“ eða „Ég er aumkunarverð.“ Neikvæð alhæfing er einnig algeng tjáning, svo sem "Ég eyðileggi alltaf allt." Þessar hugsanir sýna að þú hefur samþykkt neikvæðar skoðanir á sjálfum þér og samþykkt þær sem sannleikann.
   • Haltu dagbók þegar þú hefur slíkar hugsanir.
   • Þegar þú tekur athugasemdir við hugsanir þínar skaltu reyna að aðgreina þig aðeins frá hugsuninni. Skrifaðu „Ég hélt að ég væri tapari“ í stað þess að endurtaka bara „Ég er tapari“. Þetta mun hjálpa þér að átta þig á því að þessar hugsanir eru ekki augljós sannleikur.

3. 

   
   
   Þekkja hegðun vandamála. Neikvæðar hugsanir, sérstaklega þær um sjálfan þig, leiða oft til neikvæðrar hegðunar. Þegar þú skrifar niður hugsanir þínar skaltu hafa í huga svör þín við hugsuninni. Algengar gagnlausar hegðun fela í sér:
   • Vertu fjarri ástvinum, vinum og félagsvist
   • Finndu leiðir til að leiðrétta þig of mikið (t.d. vinsamlegast vinsamlegast vinsamlegast um of vegna þess að þú vilt að þeir samþykki þig)
   • Vanræktu allt (t.d. ekki læra fyrir próf vegna þess að þér finnst þú vera „heimskur“ og mun falla hvað sem er)
   • Hlutlaus í stað fullyrðingar (Dæmi: sýnir ekki sanna hugsanir þínar og tilfinningar skýrt)

4. 

   
   
   Farðu yfir dagbókarupplýsingar þínar. Leitaðu að mynstri neikvæðra hugsana til að láta kjarnatrú þína komast í gegn. Til dæmis, ef þú ert stöðugt með hugsanir eins og „Ég ætti að fá betri prófniðurstöður“ eða „Allir halda að ég sé tapsár“, gætirðu búið til neikvæða innri trú. um eigin getu, svo sem „Ég er heimskur.“ Þú ert að leyfa þér að hugsa á stífan og ómálefnalegan hátt um sjálfan þig.
   • Kjarni neikvæð viðhorf geta valdið miklum skaða. Vegna þess að þær eru djúpt innbyggðar í þig er skilningur á þessum viðhorfum mjög mikilvægur, frekar en að einblína á að breyta neikvæðum hugsunum. Að einbeita sér eingöngu að því að breyta neikvæðum hugsunum er eins og að setja neyðarbindi á byssukúlu: það tekst ekki á við rót vandans.
   • Til dæmis, ef þú ert með neikvæða trú á að þú sért „gagnslaus“ eru miklar líkur á að þú upplifir neikvæðari hugsanir sem tengjast þeirri trú, svo sem „ég Það er aumkunarvert, „„ Ég á ekki skilið ást einhvers annars, “eða„ ég ætti að vera betri manneskja. “
   • Þú munt einnig finna neikvæða hegðun sem tengist þessum viðhorfum, svo sem að gera þitt besta til að þóknast vini því innst inni trúir þú að þú sért ekki vinátta verðugur. . Þú verður að ögra þessum viðhorfum til að breyta hugsun þinni og hegðun.

5. 

   Spurðu sjálfan þig erfiðar spurningar. Þegar þú hefur meira og minna fylgst með hugsunum þínum í dagbók þinni skaltu taka smá tíma til að spyrja sjálfan þig hvort þú getir greint einhverjar gagnlegar reglur, forsendur eða merki í hugsun þinni. eru ekki. Spyrðu sjálfan þig eftirfarandi spurninga:
   • Hverjir eru staðlar mínir fyrir sjálfan mig? Hvað met ég sem ásættanlegt og óásættanlegt?
   • Eru staðlar mínir fyrir sjálfan mig frábrugðnir stöðlum mínum fyrir aðra? Hver er munurinn?
   • Við hverju býst ég af sjálfum mér við mismunandi aðstæður? Til dæmis, hvað býst ég við að verða þegar ég stunda nám í skólanum, vinna, umgangast, skemmta o.s.frv.?
   • Hvenær finn ég mest fyrir kvíða og efast um sjálfan mig?
   • Í hvaða aðstæðum er ég ströngust við sjálfan mig?
   • Hvenær á ég von á neikvæðum hlutum?
   • Hvað kenndi fjölskylda mín um staðla og hvað ætti ég að gera eða ekki?
   • Finn ég fyrir meiri kvíða í ákveðnum aðstæðum en öðrum?
   auglýsing

Aðferð 2 af 4: Breyttu skaðlegum neikvæðum hugsunum þínum

1. 

   Hugleiddu hugsanir þínar og skoðanir. Ákveðið að þú verðir virkari við að ákvarða eigin hugsanir. Vinur má stjórna hvað þér finnst. Þetta þýðir að þú getur lagt daglega áherslu á að forrita hugsanir eða staðfestingar viljandi í huga þínum, auk þess að læra hvernig á að verða meira vakandi og kynna meira. Mundu að þú ert sérstakur, það er aðeins einn í heiminum, þú átt skilið ást og virðingu - frá fólkinu í kringum þig og frá þér sjálfum. Fyrsta skrefið í því að sleppa öllum þessum neikvæðu hugsunum er að binda sig við það.
   • Það hjálpar ef þú velur gagnslausa hugsun eða „reglu“ sem þú vilt einbeita þér að, frekar en að reyna bara að losna við allar neikvæðu hugsanirnar á einni nóttu.
   • Þú gætir til dæmis byrjað á því að gera neikvæðar hugsanir um hvort þú sért verðugur kærleika og vináttu.

2. 

   Minntu sjálfan þig á að hugsanir eru aðeins hugsanir. Neikvæðar hugsanir þínar eru ekki augljósar. Þeir eru bara afrakstur neikvæðrar trúar sem þú hefur tileinkað þér alla ævi þína. Með því að minna sjálfan þig á að hugsanir þínar eru ekki augljós sannleikur og þær skilgreina þig alls ekki mun það halda þér frá gagnslausum neikvæðum hugsunum.
   • Til dæmis, í stað þess að segja „Ég er heimskur“, segðu „Ég hef heimska hugsun“. Í stað þess að segja „Ég ætla að falla á prófinu“ segðu „Ég var að hugsa að ég myndi falla á prófinu.“ Munurinn er lúmskur, en mikilvægur, til að endurskilgreina meðvitund þína og hjálpa til við að hreinsa neikvæðar hugsanir.

3. 

   Finndu neikvæðar hugsanakveikjur þínar. Það er erfitt að vita nákvæmlega hvers vegna við hugsum neikvætt en það eru margar kenningar um það. Samkvæmt mörgum vísindamönnum er neikvæð hugsun fylgifiskur þróunar þar sem við skoðum stöðugt umhverfi okkar fyrir merki um hættu, til að finna hluti til að bæta eða laga.Stundum koma neikvæðar hugsanir frá streitu og kvíða, þegar þú hugsar um alla hluti sem gætu villst af leið, stofnað, niðurlægt eða valdið kvíða. Að auki er hægt að læra neikvæðar hugsanir eða svartsýni frá foreldrum þínum eða fjölskyldu þegar þú varst barn. Neikvæðar hugsanir eru einnig tengdar þunglyndi og margir segja að neikvæðar hugsanir geri þunglyndi verra og þunglyndi örvi neikvæðar hugsanir í hringrás. Að lokum geta neikvæðar hugsanir einnig komið frá áföllum eða fyrri reynslu sem fær þig til að skammast og tortryggja.
   • Hugsaðu um erfiðar aðstæður og aðstæður sem tengjast því að þér líður illa með sjálfan þig. Hjá mörgum eru dæmigerðustu kveikjurnar vinnustaðafundir, kynningar í bekknum, mannleg vandamál í vinnunni eða heima, eða verulegar breytingar á samtali. að búa, til dæmis að fara að heiman, skipta um vinnu, fjarri maka.
   • Dagbók mun hjálpa þér að bera kennsl á þessa kveikjur.

4. 

   Vertu meðvitaður um mismunandi tegundir neikvæðra hugsana. Fyrir mörg okkar geta neikvæðar hugsanir og viðhorf orðið svo venjulegar að við teljum þær endurspegla raunveruleikann nákvæmlega. Reyndu að átta þig á því að margir hugsunarhættir geta verið skaðlegir; Þetta mun hjálpa þér að skilja betur þína eigin hegðun. Hér eru nokkur neikvæð hugsunarháttur sem margir meðferðaraðilar kalla „ranga þekkingu“:
   • Borðaðu það allt, felldu í núll eða hugsaðu tvöfalt
   • Skimaðu hugann
   • Hlaupaði að neikvæðum ályktunum
   • Gerðu jákvætt í neikvætt
   • Rökstuðningur eftir tilfinningum
   • Neikvætt sjálfs tal
   • Of mikil alhæfing

5. 

   Prófaðu hugræna atferlismeðferð. Hugræn atferlismeðferð, skammstafað LPNT-HV, er áhrifarík leið til að breyta hugsun þinni. Til að byrja að breyta neikvæðum hugsunum verður þú að fylgjast með þessum hugsunum eins og þær birtast. Taktu stundina þegar þú hefur neikvæðar hugsanir og gefðu þér smá stund til að sjá hvers konar neikvæðar hugsanir neikvæðu hugsanirnar eru. Þú getur jafnvel skrifað í dagbókina þegar þú byrjar að læra að umbreyta hugsunum þínum til að skilja betur ferlið.
   • Þegar þú hefur greint neikvæðar hugsanir sem þú gætir haft í vinnunni skaltu byrja að prófa raunveruleika þessara hugsana. Þú getur leitað sönnunargagna gegn þessari hugsun. Til dæmis, ef þú segir „Ég klúðra alltaf hlutunum“, hugsaðu þá þrisvar sinnum að þér hafi tekist að gera eitthvað. Þú getur líka prófað tilhugsunina til að staðfesta það. Til dæmis, ef þú hugsar: „Ég mun falla í yfirlæti ef ég þarf að tala á opinberum vettvangi“, reyndu að setja upp spottaræðu fyrir framan alla til að sanna fyrir sjálfum þér að þú fallir ekki í yfirlið. Þú getur líka prófað könnunina til að prófa þessar hugsanir. Biddu aðra um hugsanir þínar til að sjá hvort skilningur þeirra er sá sami og þinn.
   • Þú getur líka reynt að skipta út nokkrum orðum sem láta hugsanir þínar verða neikvæðar. Til dæmis, ef þú segir „ég hefði ekki átt að gera vini mínum það“ gætirðu sagt öðruvísi, „hlutirnir hefðu verið betri ef ég gerði það ekki vini mínum“ eða „ég Ég er dapur yfir því að ég gerði vini mínum það og ég reyni að gera það aldrei aftur í framtíðinni. “
   • Með tímanum geta æfingar sem byggjast á LPNT-HV hjálpað þér að betrumbæta hugsanir þínar til að verða raunhæfari, jákvæðari og virkari í stað neikvæðra og mistakast sjálfan þig.

6. 

   Berjast með hugsun af öllu tagi, falla aftur í núllið. Þessi hugsunarháttur kemur þegar þú heldur að lífið og allt sem þú gerir eigi aðeins tvær leiðir. Allt verður bara gott eða slæmt, jákvætt eða neikvætt o.s.frv. Þú skilur ekki mikið svigrúm til sveigjanleika eða annarra túlkana.
   • Til dæmis, ef þú færð ekki stöðuhækkun en ert hvattur til að reyna aftur næst, geturðu samt haldið því fram að þér hafi alveg mistekist og verið ónýtur, vegna þess að þú fékkst ekki starfið. Í þínum augum geta hlutirnir bara verið góðir eða slæmir og það er ekkert þar á milli.
   • Til að takast á við þessa tegund hugsana skaltu biðja sjálfan þig að hugsa um aðstæður á 0-10 kvarða. Mundu að það er mjög erfitt að vera í 0 eða 10. Til dæmis gætirðu sagt: „Starfsreynsla mín fyrir þessa stöðuhækkun er um það bil 6 af 10. Það þýðir að ég er ekki við hæfi. En það þýðir ekki að ég henti ekki í aðrar stöður. “

7. 

   Takast á við skimunina í huga. Þegar þú sigtar hugann sérðu bara neikvæðu hliðarnar á öllu og síar út alla aðra punkta. Slíkar aðgerðir skekkja oft fólk sem og aðstæður. Þú getur jafnvel ýkt neikvæðnina.
   • Til dæmis, ef yfirmaður þinn minnir þig á að þú hafir gert innsláttarvillu í skýrslunni þinni, gætirðu einbeitt þér að þessu og gleymt öllum hrósunum sem hún gaf þér við starfið.
   • Einbeittu þér að neikvæðum aðstæðum, eins og þegar þú ert gagnrýndur, eins og það væri tækifæri til að hjálpa þér að vaxa, frekar en að líta á það sem árás. Þú getur sagt við sjálfan þig: „Yfirmaður minn elskar árangur hennar og að tilkynna henni um innsláttarvillu sýnir að hún metur hæfni sína til að leiðrétta mistök. Ég veit líka að ég mun þurfa að laga skýrsluna nánar næst. “
   • Þú gætir líka reynt að finna eitt jákvætt fyrir hvert neikvætt sem þú tekur eftir. Þessi aðgerð krefst þess að þú aukir áherslur þínar.
   • Þú gætir fundið fyrir þér að minnka jákvæðni, til dæmis þegar þú segir „Ég er bara heppinn“ eða „Það gerist bara vegna þess að yfirmanninum / kennaranum líkar við mig.“ Þetta er líka rangur hugsunarháttur. Þegar þú vinnur mikið að einhverju, viðurkenndu viðleitni þína.

8. 

   Reyndu að flýta þér ekki að niðurstöðum. Þegar þú flýtir þér að ljúka viðurkennir þú það versta þegar það eru engar sannanir sem styðja það. Þú þarft enn að biðja um frekari upplýsingar eða útskýra eitthvað frá öðrum. Þú gerir bara forsendur og heldur áfram að álykta.
   • Til dæmis „vinkona mín svaraði ekki boði sem ég sendi fyrir hálftíma, svo ég held að hún hati mig.“
   • Spurðu sjálfan þig um hvaða sönnunargögn þú hefur þessa forsendu. Biddu sjálfan þig að búa til lista yfir gögn sem styðja þessa forsendu, eins og þú sért rannsóknarlögreglumaður. Vinur í alvöru Hvað veistu um þessa stöðu? Hvað meira þarftu til að taka réttan dóm?

9. 

   Gefðu gaum að tilfinningalegum rökum. Þú ályktar að tilfinningar þínar endurspegli augljósan sannleika nákvæmlega. Þú heldur að hugsanir þínar séu réttar og réttar án þess að spyrja frekari spurninga um þær.
   • Til dæmis, „Þar sem mér líður eins og fullkominni misheppnun, þá hlýt ég að vera fullkominn misheppnaður.“
   • Spyrðu þig frekar um aðrar sannanir fyrir þessari tilfinningu. Hvað finnst öðrum um þig? Hvað sýna árangur þinn í skóla eða vinnu? Er eitthvað annað sem þú getur fundið til að styðja eða hrekja þessa tilfinningu? Mundu að hugsanir eru ekki augljósar, jafnvel þó þú sért það finna þeir virðast hafa rétt fyrir sér.

10. 

    Sigrast á of mikilli alhæfingu. Þegar þú alhæfir of mikið, gerir þú ráð fyrir að slæm reynsla leiði sjálfkrafa til margra annarra slæmra reynslu í framtíðinni. Þú gerir forsendur byggðar á takmörkuðum gögnum og notar orð eins og „alltaf“ eða „aldrei.“
    • Til dæmis, ef fyrsta stefnumót þitt gengur ekki eins og við var að búast gætirðu hugsað: „Ég mun aldrei finna einhvern til að elska.“
    • Útrýmdu orðum eins og „alltaf“ eða „aldrei“. Notaðu takmörkuð orð, svo sem „Þessi stefnumót fer hvergi.“
    • Að leita að sönnunargögnum til að ögra þessari hugsun. Til dæmis, ræður stefnumót virkilega ástarlífi þínu? Hverjar eru líkurnar á að það gæti gerst?

11. 

    Samþykkja allar hugsanir, líka neikvæðar. Neikvæðar hugsanir eru svipaðar og allar aðrar hugsanir. Þau birtast í huga þínum. Þeir eru til. Að samþykkja svona gagnslausar hugsanir þýðir ekki að viðurkenna að þær séu „réttar“ eða ekta.Það er að þú takir tillit til hverrar gagnlegrar neikvæðrar hugsunar þegar þú upplifir þær og samþykkir að þú hafir hugsað þannig án þess að dæma sjálfan þig.
    • Að reyna að stjórna eða bæla neikvæðar hugsanir, svo sem að segja „Ég hugsa ekki neikvætt aftur!“, Mun í raun gera hlutina verri. Það er eins og að segja við sjálfan þig að þú myndir ekki hugsa fjólubláa fíla - fjólubláa fíla er allt sem þú getur ímyndað þér núna.
    • Sumar rannsóknir hafa sýnt að samþykkja neikvæðar hugsanir, frekar en að berjast gegn þeim, getur hjálpað þér að sigrast á þeim.
    • Til dæmis, ef það er hugsun að þú sért ekki aðlaðandi skaltu taka eftir því og minna þig á eitthvað eins og: „Ég hef hugsun um að ég sé ekki aðlaðandi.“ Þú ert ekki að sætta þig við að þetta sé satt eða rétt, þú ert bara að samþykkja tilvist þeirrar hugsunar.
    auglýsing

Aðferð 3 af 4: Nurturing Love for Yourself

1. 

   Hlúa að núvitund. Athygli er færni sem hjálpar þér að læra að fylgjast með eigin tilfinningum án þess að yfirgnæfa þær. Meginreglan um núvitund er að þú þarft að sætta þig við og upplifa neikvæðar hugsanir og tilfinningar áður en þú sleppir þeim. Athygli er ekki auðvelt að ná því þú munt hafa neikvæða sjálfsvitund, oft fylgir skömm, svo sem að gagnrýna sjálfan þig, bera þig saman við aðra o.s.frv. Allt sem þú þarft þó að gera er að sætta þig við og viðurkenna skömmina án þess að vera fastur í eða styrkja tilfinningarnar sem koma upp. Rannsóknir hafa sýnt að meðferðir og aðferðir sem byggjast á núvitund geta hjálpað þér að samþykkja sjálfan þig, auk þess að draga úr neikvæðum hugsunum og tilfinningum.
   • Reyndu að finna rólegan stað til að æfa núvitund. Sestu í þægilegri stöðu og einbeittu þér að önduninni. Teljið fjölda skipta sem þú andar að þér og andar út. Hugur þinn mun örugglega fara að reika. Þegar þetta gerist skaltu ekki kenna sjálfum þér um, en gættu að því hvernig þér líður. Ekki dæma um það; svo lengi sem þér er kunnugt um það. Reyndu að einbeita þér aftur að öndun þinni, þar sem þetta er raunveruleg virkni til að halda athygli þinni áfram.
   • Með því að samþykkja og hætta að einbeita þér að hugsunum þínum, ekki láta þær taka völdin, lærir þú að takast á við þessar neikvæðu hugsanir án þess að reyna í raun að breyta þeim. Með öðrum orðum, þú ert bara að breyta sambandi þínu við hugsanir þínar og tilfinningar. Margir hafa komist að því að innri hugsanir þeirra og tilfinningar breytast að lokum (til hins betra) þegar þeir gera ofangreint.

2. 

   Athugaðu orðið „ætti“. „Gerðu“, „verður“ og „verður“ eru oft vísbendingar um gagnslausar reglur eða forsendur sem myndast innan þín. Til dæmis gætirðu hugsað: „Ég ætti ekki að biðja aðra um hjálp vegna þess að veikleikar mínir verða afhjúpaðir,“ eða þú gætir hugsað „Ég verð að ná enn meira saman.“ Þegar þú tekur eftir ofangreindu skaltu taka smá stund til að spyrja sjálfan þig spurninga um þau:
   • Hvernig mun þessi hugsun hafa áhrif á líf mitt? Til dæmis, ef þú hugsar „ég verð að ná enn meira saman, annars mun ég ekki eiga vini,“ gætirðu verið feimin við að þiggja ekki félagsboð. Þú getur neytt þig til að hanga með vinum þínum, jafnvel þó að þú finnir fyrir þreytu eða vilji verja meiri tíma með sjálfum þér. Þetta getur valdið þér miklum vandræðum.
   • Hvaðan kom þessi hugsun? Hugsanir koma oft frá þeim reglum sem við setjum okkur sjálfum. Kannski er fjölskyldan þín mjög extrovert og hvetur þig til að ná saman, jafnvel þó að þú sért innhverfur. Þetta getur fengið þig til að finna fyrir þögn þinni er eitthvað „rangt“, sem aftur leiðir til kjarna neikvæðrar trúar á sjálfan þig, svo sem „Ég er ekki nógu góður núna. . “
   • Er þessi hugmynd skynsamleg eða ekki? Í mörgum tilfellum eru neikvæðar kjarnaviðhorf byggðar á ósveigjanlegri og stífri hugsun sem binda okkur við óeðlilegar kröfur. Til dæmis, ef þú ert innhverfur, þýðir ekkert að þurfa að vera vingjarnlegur og félagslyndur allan tímann. Þú þarft alltaf tíma fyrir sjálfan þig til að hlaða þig. Þú verður jafnvel í uppnámi ef þú hefur ekki þann tíma sem þú þarft sjálfur.
   • Hvað mun ég fá af þessari hugsun? Hugleiddu hvernig þú munt njóta góðs af þeirri hugsun eða trú. Hjálpar það þér eða ekki?

3. 

   Finndu aðra sveigjanlega valkosti. Í staðinn fyrir stífar reglur sem eiga við sjálfan þig skaltu leita að sveigjanlegri kostum. Venjulega væri frábært að skipta um það með afgerandi orðum eins og "stundum", "ef", "ég vil" o.s.frv. er gott fyrsta skref til að gera væntingar þínar eðlilegri.
   • Til dæmis, í stað þess að segja: „Ég verð að verða félagslyndari, annars á ég ekki vini,“ takmarkaðu tal þitt við sveigjanlegri setningar: „Ég mun þiggja orð af og til. Bjóddu frá vinum, því vinátta er mér svo mikilvæg. Stundum mun ég eyða tíma með sjálfum mér, vegna þess að ég er svo mikilvæg. Það væri frábært ef vinir mínir skildu innhverfingu mína, en þó að þeir geri það ekki mun ég samt passa mig. “

4. 

   Stefnum að jafnvægi á þér. Oft eru neikvæðar skoðanir á sjálfum þér erfiðar og duttlungafullar. Þeir hafa eitthvað eins og „Ég er tapsár“ eða „Ég er tapsár“. Þessar skoðanir leyfa hvorki tilvist hvorki fullkomlega rétt né algjörlega rangt eða jafnvægi. Reyndu að finna yfirvegaðri sýn á hvers konar dómgreind þú hefur fyrir sjálfan þig.
   • Til dæmis, ef þú trúir stöðugt að þú sért „misheppnaður“ vegna þess að þú gerir mistök, reyndu þá að fullyrða frekar um þig: „Ég er góður í einhverju, meðalmaður í nokkrum hlutum. og ekki mjög góður í einhverju - eins og allir aðrir. “ Þú myndir ekki segja að þú værir fullkominn, því það er heldur ekki rétt. Þú viðurkennir bara að eins og allir aðrir á jörðinni hafi þú líka styrk og veikleika sem þarfnast úrbóta.
   • Ef þú tekur hattinn reglulega af þér, svo sem „Ég er tapsár“ eða „Ég er aumkunarverður,“ breyttu orðum þínum til að samþykkja tilvist „hvorki rétt né rangt“. : "Stundum geri ég mistök." Mundu að fullyrðingin hér að ofan þýðir ekki að þú sért það WHO það er þitt starf gera. Mistökin sem þú gerir eða gagnslausar hugsanir tákna ekki hver þú ert.

5. 

   Sýndu samúð fyrir sjálfan þig. Ef þú lendir fastur í endalausri hringrás gagnslausra hugsana, ræktaðu samkennd og góðvild við sjálfan þig. Í stað þess að kenna sjálfum þér um og lenda í neikvæðum sjálfumtölum (eins og „ég er heimskur og ónýtur“) skaltu koma fram við sjálfan þig eins og vini þína og fjölskyldu. Þessi aðgerð krefst nákvæmrar athugunar á hegðun þinni, auk þess að hafa víðtæka sýn og skilja að þú munt ekki búast við að vinir þínir hafi svona neikvæðar hugsanir um sjálfan þig. Rannsóknir hafa sýnt að sjálfsvorkunn hefur marga kosti, svo sem sterka andlega heilsu, aukna lífsins ánægju, minni gagnrýni og marga aðra plúsa.
   • Gefðu þér jákvæðar staðfestingar á hverjum degi. Þetta mun hjálpa þér að endurheimta tilfinningu um sjálfsvirðingu og auka samkennd með sjálfum þér. Gefðu þér tíma á hverjum degi til að tala upphátt, skrifa eða hugsa um fermingarnar. Nokkur dæmi eru meðal annars: "Ég er góð manneskja. Ég á skilið það besta þó að ég virðist hafa gert slæma hluti áður"; „Ég geri mistök og ég hef lært af þeim“; "Ég hef margt að bjóða heiminum. Ég hef gildi fyrir sjálfa mig og fólkið í kringum mig."
   • Þú getur iðkað samkennd meðan þú skrifar í dagbókina þína. Þegar þú fylgist með neikvæðum hugsunum, sýndu þér góðvild þína. Til dæmis, þegar þú hefur neikvæða hugsun „Ég er heimskur og ég mun falla á prófinu á morgun“, athugaðu þá hugsun með góðvild. Minntu sjálfan þig á að taka ekki hattinn af þér. Minntu sjálfan þig á að allir gera mistök.Skipuleggðu hvað þú getur gert til að forðast svipuð mistök í framtíðinni. Þú getur skrifað hluti eins og „Mér finnst heimskulegt vegna þess að ég fór ekki nógu vel yfir þetta próf. Allir gerðu mistök. Ég vildi að ég lærði meira en ég get ekki breytt. Næst mun ég læra til prófskoðunar með einum fyrirvara, ég mun biðja kennara og kennara um hjálp og ég get litið á þessa reynslu sem kennslustund til að verða þroskaðri. “

6. 

   Einbeittu þér að því að vera jákvæður. Hugsaðu um góðu hlutina. Líkurnar eru á því að þú viðurkennir þig ekki nógu mikið fyrir allt sem þú hefur náð í lífinu. Hrifaðu sjálfan þig, ekki aðra. Taktu þér smá stund til að hugleiða og sigra fyrri sigra, stóra sem smáa; Þetta hjálpar þér ekki aðeins að vera meðvitaðri um þessi afrek heldur hjálpar þér við að fullyrða um stöðu þína í heiminum og þau gildi sem þú hefur fært fólki. Íhugaðu að fara með minnisbók eða dagbók og tímastillingu í 10 til 20 mínútur. Á þessum tíma, gerðu lista yfir öll afrek þín og skrifaðu niður þegar þú vilt bæta við einhverju!
   • Með þessum hætti ertu að verða þinn eigin klappstýra. Gefðu sjálfum þér jákvæð hvatningarorð og viðurkenndu það sem þú hefur gert. Til dæmis gætirðu lent í því að jafnvel ef þú gerir ekki alla þá hreyfingu sem þú vilt, að minnsta kosti, farðu í ræktina í aukadag í viku.

7. 

   Notaðu jákvæðar og vongóðar staðfestingar og tungumál. Vertu bjartsýnn og forðastu sjálfsánægja svartsýnar getgátur. Ef þú býst við slæmum hlutum gerast þeir. Til dæmis, ef þú heldur að kynningin verði slæm gæti hún verið mjög slæm. Vertu í staðinn jákvæður. Segðu sjálfum þér: „Jafnvel þó að þetta sé mikil áskorun þá get ég samt náð tökum á þessari kynningu.“ auglýsing

Aðferð 4 af 4: Að leita að félagslegum stuðningi

1. 

   Hunsa áhrif annarra á þig. Ef þú ert með neikvæðar hugsanir um sjálfan þig, þá eru líkurnar á að þeir í kringum þig séu að setja sömu neikvæðu skilaboðin í huga þinn, jafnvel nána vini þína og fjölskyldu. Til að sigrast á skömminni og halda áfram með líf þitt þarftu að lágmarka „skaðlega“ fólkið sem mun draga þig niður í stað þess að lyfta þér upp.
   • Lítum á neikvæðar fullyrðingar annars manns um að hafa þyngd 10 pund. Þeir draga þig niður og gera það erfitt að rétta þig upp eins og áður. Losaðu þig undan þeirri byrði og mundu að aðrir geta ekki ákveðið hver þú ert. Aðeins þú getur ákveðið hver þú ert.
   • Þú þarft líka að hugsa um fólkið sem lætur þér líða illa með sjálfan þig. Þú getur ekki stjórnað hegðun neins; Það sem þú getur stjórnað er hvernig þú bregst við og hversu mikið þú lætur hegðun þeirra hafa áhrif á þig. Ef einstaklingur er óeðlilega uppreisnargjarn, dónalegur, fyrirlitinn eða óeðlilega virðingarlaus, skil þá að hann hefur líka persónuleg vandamál eða tilfinningaleg vandræði til að bregðast við. Hins vegar, ef þessi einstaklingur örvar skort á sjálfstrausti til þín, er það besta sem þú getur gert að ganga í burtu eða vera í burtu frá aðstæðum þar sem viðkomandi er til staðar, sérstaklega þegar viðkomandi bregst ókvæða við hverju sinni. þú talar um hegðun þeirra.

2. 

   Bertu þig fyrir jákvæðum félagslegum stuðningi. Næstum allir njóta góðs af félagslegum og tilfinningalegum stuðningi, hvort sem er frá fjölskyldu, vinum, vinnufélögum eða öðrum í hverju samfélagsnetinu okkar. Það getur verið gagnlegt að ræða við aðra um vandamál okkar og koma með áætlun um að takast á við þau saman. Það undarlega er að félagslegur stuðningur fær okkur í raun til að takast betur á við vandamál okkar, vegna þess að félagslegur stuðningur eykur sjálfsálit okkar.
   • Rannsóknir sýna stöðugt fylgni milli félagslegs stuðnings og sjálfsvirðingar, svo sem þegar fólk trúir því að það fái félagslegan stuðning, sjálfsálit og sjálfsvirðing eykst. upp. Svo ef þér finnst þú vera studdur af þeim sem eru í kringum þig, þá ættirðu að líða betur með sjálfan þig og vera tilbúnari til að takast á við neikvæðar hugsanir og streitu.
   • Skildu að með félagslegum stuðningi er engin „allir eins“ hugsun. Margir kjósa að eiga fáa nána vini sem þeir geta treyst á, en aðrir hafa breiðara félagslegt net til að leita stuðnings frá nágrönnum, kirkjum eða samfélagi. trúarbrögð.
   • Félagslegur stuðningur getur verið margs konar í dag. Ef þér finnst kvíða fyrir því að þurfa að tala við einhvern augliti til auglitis geturðu náð til fjölskyldu og vina eða kynnst nýjum vinum á samfélagsmiðlum, myndspjalli eða tölvupósti.

3. 

   Opnaðu alltaf handleggina til að hjálpa öðrum. Rannsóknir sýna að fólk sem býður sig fram til að hjálpa fólki hefur tilhneigingu til að hafa meira sjálfsálit en aðrir. Það kann að hljóma óvenjulega að það að hjálpa öðrum líði þér betur, en raunveruleg vísindi hafa sýnt að tilfinning um félagsleg tengsl sem kemur frá sjálfboðavinnu eða aðstoð við aðra mun fær okkur til að finna fyrir jákvæðni gagnvart okkur sjálfum.
   • Ennfremur gleður það okkur að hjálpa öðrum! Að auki muntu líka skipta verulegu máli í heimi annarra. Þú verður hamingjusamari og öðrum finnst það líka.
   • Það eru mörg tækifæri fyrir þig að blandast öðrum og gera gæfumuninn. Hugleiddu að bjóða þig fram á kaffistofum góðgerðarsamtaka eða elska heimili. Taktu þátt í sumaræfingum fyrir íþróttalið barna. Vertu tilbúinn að hjálpa þegar vinir þurfa stuðning og hafðu kaldan mat tilbúinn fyrir sig. Sjálfboðaliði á björgunarstöðvum á staðnum.

4. 

   Ráðfærðu þig við geðheilbrigðisstarfsmann. Ef þú ert í erfiðleikum með að breyta og útrýma neikvæðum hugsunum og / eða finnst þær vera skaðlegar geðheilsu þinni og daglegri hreyfingu skaltu panta tíma hjá sérfræðingi. ráðgjafar, sálfræðingar eða aðrir sérfræðingar í geðheilbrigðismálum. Mundu að hugræn atferlismeðferð er mjög gagnleg til að breyta hugsun og er ein mest rannsakaða tegund meðferðar, það er mikið af sannfærandi gögnum um árangur hennar.
   • Í mörgum tilfellum getur meðferðaraðili hjálpað þér að þróa gagnlegar aðferðir til að styrkja persónulega ímynd þína. Mundu að stundum getur fólk ekki lagað allt á eigin spýtur. Ennfremur hefur meðferð stöðugt sýnt veruleg áhrif til að auka sjálfsálit og lífsgæði.
   • Að auki getur meðferðaraðili hjálpað þér að takast á við önnur geðræn vandamál sem stafa af skömm og skorti á sjálfstrausti, þar með talið þunglyndi og kvíða.
   • Skildu að biðja um hjálp er ekki merki um persónulegan styrk eða bilun eða veikleika.
   auglýsing

Ráð

• Þar sem þú ert maður er líklega ekki hægt að eyða neikvæðum hugsunum. Hins vegar er auðveldara að breyta neikvæðum hugsunum með tímanum og tíðni þessara hugsana mun einnig minnka.
• Að lokum getur enginn annar en þú sjálfur hafnað neikvæðum hugsunum þínum. Þú verður að reyna meðvitað að breyta hugsunarhætti þínum og þakka jákvæða og virka hugsun.
• Það er mikilvægt að hafa í huga að þó að nokkrar neikvæðar hugsanir séu skaðlegar og hægt er að líta á þær sem rangar þekkingu, þá eru ekki allar neikvæðar hugsanir skaðlegar. Það er kenning um að fólk muni hugsa neikvætt eða hugsa um það versta sem getur gerst með hugmyndir um fleiri valkosti þegar hlutirnir fara úrskeiðis, sérstaklega meðan á skipulagsferlinu stendur. skipuleggja. Ennfremur er eðlilegt að hafa neikvæðar hugsanir vegna missis, sorgar, breytinga eða annarra aðstæðna sem vekja ákafar tilfinningar, þar sem þetta eru tilfinningar og hugsanir sem eru náttúrulegar í lífinu, nú eða nú. annað.