Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Fitubrennslusvæði er skilgreint sem ferlið þar sem líkami þinn breytir fitu í orku. Þegar þú æfir á fitubrennslusvæðinu er um það bil 50% af fitu sem brennt er. Við meiri áreynslu er aðeins um 40% af kaloríunum brennt úr fitu. Ef markmið þitt að æfa er að léttast, skilgreindu þá fitubrennslusvæði og haltu áfram hreyfingu á því svæði til að hámarka fitumagnið sem þú þarft að brenna. En það getur verið gagnlegt þegar þú ert að leita leiða til að stilla styrk æfingarinnar miðað við hjartsláttartíðni.

Skref

1. hluti af 2: Ákvörðun fitusviða

1. 

   Reiknið fitubrennslusvæðið með formúlunni. Það er tiltölulega einföld uppskrift til að hjálpa þér að ákvarða hvar fitubrennslusvæðið þitt er. Þetta er ekki 100% rétt en það mun vera áreiðanlegur vísbending um hversu mikla hreyfingu þú þarft.
   • Fyrst skaltu ákvarða hámarks hjartsláttartíðni (MHR). Til að gera þetta skaltu draga aldur þinn frá 220 ef þú ert karlkyns; Ef þú ert kvenkyns skaltu draga aldur þinn frá 226. Fitubrennslusvæðið þitt er á bilinu 60% til 70% af hámarks hjartslætti (margfaldaðu hámarks hjartsláttartíðni með 0,6 eða 0,7).
   • Til dæmis er hámarks hjartsláttartíðni 40 ára manns 180 og fitubrennslusvæði hans mun sveiflast á milli 108 og 126 slög / mínútu.

2. 

   
   
   Kauptu eða notaðu hjartsláttartíðni. Það eru margar gerðir af hjartsláttartækjum - klukkur eða armbönd, bringubönd og jafnvel fest við lófatölvur sumra hjartsláttarvéla. Púlsmælir getur hjálpað þér að vita nákvæmlega hver hjartsláttur þinn er og miðað við aldur þinn, hæð og þyngd getur hann einnig ákvarðað fitubrennslusvæðið þitt.
   • Með því að nota hjartsláttartíðni muntu vita nákvæmari um fitubrennslusvæðið þitt. Vegna þess að hjartsláttarmælir reiknar út hjartsláttartíðni á meðan þú æfir og notar raunverulegar upplýsingar um hjartsláttartíðni til að reikna út fitusvæði þitt.
   • Margir sem nota hjartsláttartíðni í fyrsta skipti komast að því að þeir hafa ekki æft eins mikið og þeir halda að þeir séu. Fylgstu vel með og ögraðu þér örugglega.
   • Þrátt fyrir að margir gangráðir - eins og hlaupabretti eða vél með fullum líkama - séu með hjartsláttartæki eru þeir ekki alltaf 100% nákvæmir.
   • Armbandspúlsmælir er nákvæmari en klukka eða bringuband. En þeir eru líka dýrari.

3. 

   
   
   Athugaðu hámarks magn súrefnis. Prófið á hámarks súrefni (rúmmál á tíma, súrefnismagn og hámark) mun skrá nákvæmlega hversu vel líkami þinn getur gufað upp og notað það á æfingu. Þetta próf krefst þess að þátttakendur gangi á hlaupabretti eða noti reiðhjól og andi að sér grímu til að mæla magn súrefnis og kolefnis þegar hjartslátturinn hækkar.
   • Þessar upplýsingar er hægt að nota til að ákvarða hversu langt hjartsláttartíðni þín er þegar þú brennir mest fitu og kaloríum á fitubrennslusvæðinu þínu.
   • Prófið á hámarks súrefni er að öllum líkindum ein áreiðanlegasta og nákvæmasta aðferðin til að prófa hjartalínurit. Þú getur prófað hámarks súrefnisgildi í líkamsræktarstöðvum, sumum rannsóknarstofum og einkastofum.

4. 

   
   
   Notaðu talprófið. Þetta er ein minnsta tækni af mörgum leiðum til að ákvarða fitubrennslusvæðið þitt. Talprófið krefst þess að þú talir alla æfinguna og miðað við andardráttinn sem þú ert í geturðu ákvarðað hvort auka eigi eða minnka styrk æfingarinnar.
   • Til dæmis, ef þú finnur fyrir andardrætti meðan þú talar, gætirðu þurft að draga úr áreynslu á ný. Ef þú getur talað þægilega, þá æfirðu ekki nóg.
   • Þú getur sagt stutta setningu án vandræða.
   auglýsing

2. hluti af 2: Notkun fitubrennslusvæðisins við hreyfingu

1. 

   Í röð æfinga sem auka hjartsláttartíðni. Veldu æfingar sem auka hjartsláttartíðni með blöndu af miklum styrk en hófsemi til að ná sem bestum árangri. Þetta á aðeins við ef markmið þitt er að léttast.
   • Sameinaðu að gera miðlungs ákafar athafnir og felldu í fitubrennslusvæðið þitt í um það bil hálftíma. Starfsemin getur falið í sér: hægt að ganga, hjóla eða synda. Þetta mun þó vera mismunandi eftir einstaklingum.
   • Að auki skaltu velja nokkrar athafnir sem auka hjartsláttartíðni við háan styrk.Þó að þetta sé ekki á fitubrennslusvæðinu geturðu brennt fleiri kaloríum og aukið hreyfingu sem eykur hjartsláttartíðni þína.
   • Í stuttu máli, því fleiri kaloríur sem þú brennir fyrir ofan fitubrennslusvæðið þitt (loftháð svæði / hjartalínurit), þú verður að æfa á meiri styrk. Samtals er heildarmagn kaloría sem brennt er einnig háð lengd hreyfingar og ef þú æfir á lágum styrk þá verður þú að æfa í lengri tíma.
   • Að auki verður þú að ná að minnsta kosti 150 mínútum af hæfilegri áreynslu á viku.

2. 

   Fella inn æfingar í heilsuþjálfun. Að taka styrktarþjálfun eða mótstöðuþjálfun inn í vikulega æfingaráætlunina þína er mikilvægt. Þetta hjálpar til við að byggja upp og byggja upp sterka vöðva auk þess að auka efnaskipti.Þyngdarstjórnun er nauðsynleg til að draga úr umfram fitu. Þetta er mjög mikilvægt til að halda og ná í vöðva en draga úr umfram fitu.
   • Fella hreyfingu í að minnsta kosti 2 daga vikunnar í að minnsta kosti 20 mínútur.
   • Starfsemi heilsuþjálfunar felur í sér: lyftingar, meðferðarleikfimi (armbeygjur eða þaksperrur) og samsettar æfingar.

3. 

   Hittu einkaþjálfara eða þjálfara. Ef þér þykir vænt um fitubrennslusvæðið þitt og hvernig þú getur fengið það besta út úr upplýsingum, þá getur fundur með einkaþjálfara verið góður kostur. Þau geta hjálpað þér að finna fitubrennslumörkin og hannað rétta æfingu út frá þeim upplýsingum.
   • Talaðu við þjálfarann ​​þinn um markmið þín. Markmiðið er að léttast? Eða fá vöðva? Þetta mun hjálpa þeim að sníða forritið sitt að þínum þörfum.
   • Spyrðu einnig hvernig þú getur á áhrifaríkasta hátt notað fitubrennslusvæðið.
   auglýsing

Ráð

• Margar líkamsræktarstöðvar eða vellíðunaraðstaða geta framkvæmt hámarks súrefnispróf, þó að þau geti þurft að borga fyrir það.
• Athugaðu að á meðan fleiri kaloríur sem eru brenndar úr fitu eru á fitubrennslusvæðinu, þá getur heildar kaloría sem brennt er verið minni þar sem starfsemi með meiri styrkleika brennir fleiri kaloríum.
• Íhugaðu að kaupa hjartsláttartíðni. Þetta hjálpar þér ekki aðeins við að laga fitubrennslusvæðið, heldur gefur þér einnig tækin og gögnin til að hjálpa þér að ná til ákveðins svæðis í hverri æfingu.
• Hafðu samband við einkaþjálfarann ​​þinn til að hanna æfingu sem hjálpar þér að ná árangursríkustu markmiðunum þínum hvort sem þú vilt léttast, þyngjast eða auka púlsæfingar.

Viðvörun

• Hafðu alltaf samband við lækninn áður en þú byrjar á æfingaráætlun. Mundu að ef þú finnur fyrir svima, ógleði eða verkjum skaltu hætta að æfa strax.