Efni.

• Skref
• Viðvörun

Að byggja upp sterk bein þarf að byrja frá unga aldri og það er eitthvað sem þú þarft að vinna að í gegnum lífið. Beinin eru úr kollageni og kalsíum. Þau eru þó ekki bara líflaus beinagrind sem birtast á hverri hrekkjavöku. Líkami þinn brotnar reglulega niður og endurbyggir bein í gegnum ferlið laga, lagfæra. Líkur á endurgerð heimila mun líkami þinn eyðileggja og fjarlægja gamlan beinvef og skipta honum út fyrir nýjan beinvef. Að halda beinum sterkum er sérstaklega mikilvægt fyrir konur þar sem 1 af hverjum 2 konum verða oft fyrir beinbrotum tengdum beinþéttni á ævinni. Hjá körlum er áhættan 1 af 4. Þó að margir hafi í eðli sínu meiri hættu á að veikja bein en aðrir, þá eru mörg skref sem þú getur tekið til að byggja upp sterk bein meðan þú lifir. lífið.

Skref

Aðferð 1 af 2: Borðaðu fyrir beinin

1. 

   
   
   Neyta nóg kalsíums. Um það bil 99% af kalsíum í líkamanum er í beinum og tönnum. Það er mikilvægt að þú hafir fullnægjandi magn af kalsíum til að þroska og viðhalda sterkum beinum. Því miður fá margir - sérstaklega konur - ekki nauðsynlegt magn kalsíums í daglegu mataræði sínu. Ráðlagður daglegur neysla kalsíums fer eftir aldri og kyni, en er á bilinu 2.000 til 2.500 mg á dag. Ekki neyta meira en þess skammts nema læknirinn hafi ráðlagt því.
   • Börn yngri en 1 árs þurfa að taka frá 200 - 260 mg / dag. Börn 3 ára þurfa um 700 mg / dag. Börn 4-8 ára þurfa 1.000 mg. Eldri börn og unglingar þurfa um 1.300 mg / dag.Á bernsku og unglingsárum þroskar líkami þinn ný bein hraðar en hann fjarlægir gömul bein, þannig að þú þarft meira kalk á þessum árum.
   • Fullorðnir yngri en 50 ára þurfa að taka um það bil 1.000 mg / dag og konur eldri en 50 ára þurfa að auka skammtinn í um það bil 1.200 mg / dag. Allir fullorðnir yfir sjötugu þurfa 1.200 mg / dag.
   • Líkami þinn mun líklega byrja að eyðileggja meira bein en það kemur í staðinn eftir tvítugsaldurinn, þó að hann byrji venjulega snemma á þrítugsaldri. Að fá nóg kalsíum og næringarefni hjálpar þér að viðhalda. sterk bein.
   • Kalsíum fæst í heilsubótarefnum eða lyfjaverslunum, en þú ættir aðeins að nota það með lyfseðli læknisins. Of mikið kalsíum veldur hægðatregðu og nýrnasteinum ásamt mörgum öðrum óþægilegum aukaverkunum. Tvær meginformin eru kalsíumkarbónat og kalsíumsítrat (kalsíumsalt). Kalsíumkarbónat er ódýrasta formið en það verður að taka með mat. Kalsíumsítrat er gagnlegt fyrir fólk með sáraristilbólgu eða frásogartruflanir, þar sem það þarf ekki mat.
   • Kalsíumuppbót frásogast best í litlum skömmtum (um það bil 500 mg í einu), nokkrum sinnum á dag.

2. 

   
   
   Neyttu kalsíums úr fæðunni. Að fá kalsíum úr matnum sem þú borðar er besta leiðin til að neyta kalsíums. Margir í Bandaríkjunum fá meirihluta kalsíums síns úr mjólkurafurðum eins og mjólk, osti og jógúrt, sem eru rík af kalki.
   • Veldu sojamjólk, möndlumjólk og aðra mjólkurvörur sem innihalda mikið kalsíum. Tofu getur líka verið mjög ríkt af kalsíum. Sumir safar og aðrir drykkir eru einnig styrktir með kalsíum.
   • Heimildir kalsíumríks grænmetis eru ma rófur og grænkál, kínakál, svartar baunir, grænkál og spergilkál. Spínat er mjög hollt en það er ekki áhrifarík kalsíumuppspretta eins og annað grænt grænmeti vegna þess að magn oxalsýru í því dregur úr magni kalsíums sem það gefur líkamanum.
   • Síld og niðursoðinn lax er frábær uppspretta kalsíums þar sem þú getur borðað fiskbein. Þeir eru einnig góð uppspretta af omega-3 fitusýrum, sem hjálpa til við að bæta heilsu heila og geta stuðlað að betra skapi. Þau innihalda einnig D-vítamín og það mun hjálpa líkama þínum að taka upp kalsíum.
   • Börn ættu að neyta morgunkorn með heilhveiti sem inniheldur mikið kalsíum og önnur næringarefni. Þau eru sjálfbær uppspretta kalsíums vegna þess að margir nota þau með nýmjólk. Hins vegar geta korn sem innihalda mikið af sykri valdið offitu, svo leitaðu að sykursýru afbrigði.

3. 

   
   
   Auka D-vítamín neyslu. D-vítamín hjálpar til við að bæta getu líkamans til að taka upp kalsíum. D-vítamín gegnir einnig mikilvægu hlutverki í endurnýjun beina. Án nægilegs D-vítamíns verða beinin þín stökk og veik. Magn D-vítamíns sem þú þarft fer eftir aldri þínum.
   • Ungbörn yngri en 1 árs þurfa að minnsta kosti 400 ae af vítamíni D. Brjóstamjólk hefur oft ekki nóg af D-vítamíni; Rickets í næringarskorti geta komið fram hjá ungbörnum sem fá ekki nóg D-vítamín viðbót. Barnalæknadeild barnalækninga hefur ráðlagt að til viðbótar magni brjóstamjólkur sem þú hefur barn á brjósti þurfi að gefa barninu viðbótar 400 ae af D-vítamíni til inntöku á hverjum degi.
   • Börn frá 1 árs og eldri og fullorðnir þurfa að taka um 600 IU af D-vítamíni á dag. Aldraðir yfir 70 ára aldri þurfa að auka þennan skammt í 800 ae / dag.
   • Flestar fæðutegundir innihalda mjög lítið eða ekkert D. D-vítamín. Fitufiskur, svo sem sverðfiskur, lax, túnfiskur og makríll, eru góðar uppsprettur náttúrulegs D-vítamíns (og einnig fitusýrur. omega-3). Matur eins og nautalifur, ostur og eggjarauður innihalda einnig lítið magn af D-vítamíni. Hrámjólk og morgunkorn er oft mikið í A og D vítamínum.
   • Líkami þinn myndar D-vítamín þegar það verður fyrir útfjólubláum geislum sólarinnar. Fólk með mikið magn af melaníni verður með dekkri húð og minna af D-vítamíni vegna útsetningar fyrir sól. Til að mynda D-vítamín ættirðu að eyða 5-30 mínútum í sólinni án þess að nota sólarvörn að minnsta kosti tvisvar í viku. (Ekki vera of lengi í sólinni ef þér hættir til sólbruna og eyða meiri tíma ef húðin verður svört.) Regluleg útsetning fyrir sól eykur einnig hættuna á húðkrabbameini, svo vertu varkár.
   • D-vítamín er einnig fáanlegt sem viðbót. Það er nauðsynlegt fyrir stranga grænmetisætur (ekki nota egg og mjólkurafurðir) og venjulega grænmetisætur sem ekki neyta afurða úr dýrum, sem og þeirra sem búa ekki á svæðum með mikla birtu. sólskin eða með dökka húð. Það kemur í tvennu formi, D2 og D3. Báðir eru jafn virkir í venjulegum skömmtum, þó er D2 minna árangursríkur í stærri skömmtum. D-vítamín eitrun er frekar sjaldgæf.

4. 

   Neyta próteins, en ekki of mikið. Bein þín samanstanda aðallega af kollageni, tegund af beinbyggjandi próteini sem kalsíum mun síðan halda áfram að styrkja. Að neyta of lítið próteins getur truflað getu líkamans til að þróa ný bein. Hins vegar er of mikið prótein ekki gott fyrir bein. Próteinrík mataræði eins og „Atkins mataræðið“ getur átt í hlut auka hætta á veikum beinum. Próteinþörf líkamans er breytileg eftir kyni og aldri.
   • Börn yngri en 3 ára þurfa að taka að minnsta kosti 3 grömm af próteini á dag. Börn frá 4 til 8 ára þurfa að taka 19 grömm á dag. Börn 9-13 ára þurfa 34 grömm á dag.
   • Unglingar þurfa meira prótein en börn og strákar þurfa meira prótein en stelpur. Konur á aldrinum 14 til 18 ára verða að veita líkamanum að minnsta kosti 46 grömm / dag og karlar á aldrinum 14-18 ára þurfa að minnsta kosti 52 grömm á dag.
   • Fullorðnar konur þurfa að minnsta kosti 46 grömm af próteini á dag, þó að eldri konur þurfi um 50 grömm eða meira til að koma í veg fyrir beinatap. Fullorðnir karlar þurfa að minnsta kosti 56 grömm af próteini á dag.
   • Neysla á of miklu próteini getur haft áhrif á getu líkamans til að taka upp kalsíum. Borðaðu mikið af ávöxtum og grænmeti, sérstaklega þeim sem innihalda mikið kalíum, til að vinna gegn hugsanlegum neikvæðum áhrifum.
   • Dýraprótein sem eru rík af mettaðri fitu, svo sem rautt kjöt og mjólkurafurðir, geta valdið heilsufarsvandamálum ef þau eru tekin reglulega. Heilbrigt mataræði inniheldur prótein úr ýmsum áttum, þar á meðal magurt kjöt, egg, grænmeti og heilkorn.

5. 

   Bættu magnesíum við mataræðið. Næstum hver hluti líkamans þarf magnesíum til að virka, en margir fá ekki nóg magnesíums úr fæðunni. Um það bil 50-60% af magnesíum í líkamanum er í beinum. Magn magnesíums sem þú þarft fer eftir kyni þínu og aldri.
   • Ungbörn yngri en 1 árs þurfa á bilinu 30-75 mg / dag. Börn 1-3 ára þurfa 80 mg / dag. Börn frá 4 til 8 ára eru 130 mg / dag. Börn 9-13 ára eru 240 mg / dag.
   • Unglingakarlmenn þurfa 410 mg / dag. Konur á þessum aldri þurfa 360 mg. Þungaðar unglingar sem eru barnshafandi verða að neyta að minnsta kosti 400 mg / dag.
   • Fullorðnir karlar þurfa 400 - 420 mg / dag og fullorðnir konur þurfa að minnsta kosti 310-320 mg / dag.
   • Það eru mörg matvæli sem eru rík af magnesíum, þar á meðal baunir, grænt laufgrænmeti, heilkorn og blöndur af belgjurtum. Næstum hvaða matur sem veitir trefjum mun einnig veita magnesíum.
   • Lárperur, heilar kartöflur og bananar eru einnig ríkar uppsprettur magnesíums.
   • Magnesíum keppir við kalsíum til að frásogast í líkama þinn, þannig að ef kalsíumgildin eru nokkuð lág, þá skilur magnesíum eftir þig kalsíumskort. Gefðu fullnægjandi magn af kalsíum og magnesíum mun hjálpa til við að viðhalda sterkum beinum og fyrir sjálfan þig.

6. 

   Borðaðu mat sem er ríkur af B-vítamínum. B12 vítamín er ábyrgt fyrir mörgum líkamsstarfsemi, þar á meðal taugastarfsemi, myndun rauðra blóðkorna og myndun DNA. Skortur á B12 vítamíni getur dregið úr beinblöðrum í líkamanum; Þetta eru frumur sem hjálpa til við að mynda nýtt bein þegar gamall vefur eyðileggst. Fullnægjandi B12 inntaka hjálpar til við að tryggja að beinin þín séu fullbyggð og sterk. Magn B12 sem þú þarft fer eftir aldri þínum.
   • Ungbörn yngri en 1 árs þurfa að taka frá 0,4 - 0,5 míkróg / dag. Börn 1-3 ára þurfa 0,9 míkróg og 4-8 ára, 1,2 míkróg. Börn 9-13 ára þurfa 1,8 míkróg / dag.
   • Börn 14 ára og eldri og fullorðnir þurfa að minnsta kosti 2,4 míkróg af B12 vítamíni á dag. Þungaðar og mjólkandi konur þurfa aðeins meira B12 vítamín, allt frá 2,6-2,8 míkróg.
   • B12 vítamín er að miklu leyti að finna í dýraafurðum og er venjulega ekki til í plöntufæði. Heimildir B12 vítamíns eru skelfiskur, líffærakjöt, nautakjöt og rautt kjöt og fiskur. Mjólkurvörur og kornvörur innihalda einnig B12.
   • Þar sem B12 er sjaldan að finna í matvælum úr jurtum er erfitt fyrir venjulega og stranga grænmetisætur að fá nóg B12. B12 er einnig fáanlegt sem viðbót í hylkjaformi eða sem fljótandi lyf.

7. 

   Fáðu þér nóg af C-vítamíni. Við hugsum oft um kalsíum þegar við tölum um „bein“ en í raun eru beinin þín að mestu úr kollageni. Þessi tegund af kollageni mun mynda rammann fyrir kalk til að byggja á. Sýnt hefur verið fram á að C-vítamín hjálpar til við að örva prókollagen og auka nýmyndun kollagen í líkamanum. Að fá nóg af C-vítamíni hefur margvíslegan heilsufarslegan ávinning, þar með talið að viðhalda beinumheilsu. Magn C-vítamíns sem þú þarft fer eftir aldri og kyni en flestir þurfa töluvert.
   • Ungbörn yngri en 1 árs geta fengið fullnægjandi magn af C-vítamíni úr formúlu eða móðurmjólk. Börn 1-3 ára þurfa að minnsta kosti 15 mg / dag. Börn 4-8 ára þurfa 25 mg / dag. Börn 9-13 ára þurfa 45 mg / dag.
   • Eldri unglingar (14-18 ára) þurfa 65 - 75 mg / dag. Fullorðnir karlar þurfa að minnsta kosti 90 mg af C-vítamíni á dag og fullorðnar konur þurfa að minnsta kosti 75 mg / dag.
   • Þungaðar konur þurfa að neyta á milli 80 og 85 mg / dag og mjólkandi konur frá 115 til 120 mg / dag.
   • Góðar fæðutegundir C-vítamíns eru sítrusávextir og safar, rauð og græn paprika, tómatar, jarðarber, kantalóp og rósakál.
   • Hvítkál, blómkál, kartöflur, spínat og baunir, auk nokkurra víggirtra korntegunda og annarra afurða, eru einnig góðar heimildir.
   • Reykingamenn þurfa að neyta að minnsta kosti 35 mg meira en ráðlagður dagskammtur. Tóbak dregur úr magni C-vítamíns í líkamanum.

8. 

   Gefðu nóg af K-vítamíni. K-vítamín eykur beinþéttleika og styrk, lágmarkar hættu á beinbrotum og beinbrotum. Flestir geta fengið nóg af K-vítamíni úr matnum sem þeir neyta og frá þörmum bakteríum sínum, sem einnig hjálpar til við framleiðslu á K-vítamíni. Ráðlagður daglegur neysla K-vítamíns er breytilegur eftir því hve mikið er. Ára.
   • Ungbörn undir 6 mánaða aldri þurfa að taka 2 míkróg / dag. Börn 7-12 mánaða þurfa 2,5 míkróg. Börn 1-3 ára þurfa að minnsta kosti 30 míkróg á dag. Börn 4-8 ára þurfa 55 míkróg. Börn 9-13 ára eru 60 míkróg.
   • Unglingar þurfa 75 míkróg / dag. Fullorðnir karlar (18+) þurfa að minnsta kosti 120 míkróg / dag og fullorðnir konur þurfa að minnsta kosti 90 míkróg á dag.
   • K-vítamín er að finna í mörgum matvælum. Góðar heimildir fela í sér græn laufgrænmeti eins og spínat og spergilkál, jurtaolíur, baunir, ávexti (sérstaklega ber, vínber og heslihnetur) og gerjaðan mat eins og natto (gerjaðar sojabaunir). og osti.

9. 

   Ekki taka E-vítamín viðbót nema læknirinn hafi ráðlagt þér. E-vítamín er mikilvægur hluti af mataræði þínu. Það er andoxunarefni með bólgueyðandi eiginleika og berst gegn sindurefnum sem geta valdið frumuskemmdum í líkama þínum. Hins vegar geta E-vítamín viðbót gefið 100 ae eða meira í hverjum skammti, sem er miklu meira en ráðlagður dagskammtur. Notaðu fæðubótarefni E-vítamín getur á áhrifaríkan hátt dregið úr beinmassa og komið í veg fyrir að líkami þinn myndi nýjar beinfrumur á áhrifaríkan hátt, svo þú ættir ekki að nota það án þess að hafa fyrst samband við lækninn. Ráðlagður daglegur skammtur af E-vítamíni er breytilegur eftir aldri þínum.
   • Ungbörn undir 6 mánaða aldri þurfa 4 mg / 6 ae á dag. Börn 7-12 mánaða þurfa 5 mg / 7,5 ae. Börn 1-3 ára þurfa 6 mg / 9 IE á dag. Börn á aldrinum 4-8 ára þurfa 7 mg / 10,4 IU / dag. Börn 9-13 ára þurfa 11 mg / 16,4 ae / dag.
   • Börn 14 ára og eldri og fullorðnir þurfa að minnsta kosti 15 mg / 22,4 IU / dag. Konur með barn á brjósti þurfa aðeins meira, um það bil 19 mg / 28,4 IU / dag.
   • Þú getur venjulega fengið allt E-vítamínið sem þú þarft úr jafnvægi í mataræði sem inniheldur ávexti, grænmeti og baunir. Fæðutegundir E-vítamíns ættu að innihalda að minnsta kosti 10% af daglegu gildi þínu og innihalda hveitikímolíu, sólblómafræ, möndlur og jurtaolíur. Þrátt fyrir að það sé ekki mikið af E-vítamíni eru aðrar uppsprettur E-vítamíns jarðhnetur, spergilkál, kiwi, mangó, tómatar og spínat.

10. 

    Fylgstu með hversu mikið koffein þú neytir. Nokkrir koffeinlausir drykkir, þar á meðal kóka og kaffi, hafa verið tengdir við beinmissi, þó að nákvæm tengsl séu ekki þekkt. Margir heilbrigðissérfræðingar telja að vandamálið felist í því að skipta út hollari drykkjum eins og hrámjólk og safa fyrir kók eða kaffi. Helst ættu fullorðnir að takmarka koffínmagnið sem þeir neyta við minna en 400 mg / dag.
    • Börn og börn yngri en 18 ára ættu ekki að neyta koffeins, þar sem það tengist mörgum heilsufars- og þroskavandamálum. Koffein hamlar ekki börnum, en það getur valdið öðrum vandamálum, þ.mt hjartsláttarónotum og kvíða.
    • Fosfórsýran í kóka mun einnig sía kalsíum úr beinum. Gosdrykkir eins og engiferöl (engifer-bragðgosdrykkir) og ekki fosfórsýrufríir sítrónu-ilmandi drykkir hafa ekki verið tengdir við beinmissi, þó eru sykurin í þessum drykkjum ekki góð fyrir þig.
    • Sumir koffíndrykkir, svo sem svart te, hafa ekki verið tengdir við beinmissi.
    auglýsing

Aðferð 2 af 2: Veldu heilbrigðari lífsstíl

1. 

   Forðastu „mataræði“ nema læknirinn ráðleggi þér. Óhófleg takmörkun kaloría hefur verið tengd veikum beinum og beinatapi. Fólk með lystarstol, mannasjúkdómur sem takmarkar umfram kaloríur á löngum tíma, er í meiri hættu á að fá beinþynningu. Líkaminn þinn þarfnast ákveðins hitaeininga og næringarefna á hverjum degi til að viðhalda sterkum beinum og vöðvum, en mörg þyngdartapsreglur veita ekki heilbrigt jafnvægi. Ef þú þarft að léttast ættirðu að ráðfæra þig við lækninn, vísindamanninn eða næringarfræðinginn til að þróa heilbrigt mataræði og hreyfingu.
   • Frekar veikir einstaklingar, hvort sem þeir eru náttúrulegir eða mataræði, eru í meiri hættu á beinþynningu.

2. 

   Stjórnaðu hversu miklu áfengi þú neytir. Áfengisneysla til langs tíma og í miklu magni getur truflað endurnýjun beina. Það veikir bein og eykur hættuna á beinbrotum. Þetta á sérstaklega við um unglinga sem neyta áfengis. Ef þú drekkur áfengi ættirðu aðeins að drekka í hófi.
   • Ríkisstofnun um áfengismisnotkun og áfengisfíkn hefur lýst því yfir að drykkja á „skaðlausan“ eða „hóflegan“ hátt sé öruggasta leiðin til að koma í veg fyrir að áfengi hafi neikvæð heilsufarsleg áhrif. Þetta er skilgreint sem ekki meira en 3 drykkir á tilteknum degi og ekki meira en 7 drykkir á viku fyrir konur. Karlar ættu ekki að fá meira en 4 drykki á tilteknum degi og ekki meira en 14 drykki á viku.

3. 

   Settu til hliðar að minnsta kosti 30 mínútur á dag til að gera þyngdarlagsæfingar. Fólk sem æfir reglulega hefur tilhneigingu til að vera með sterkari bein. Þyngdarberandi hreyfing, sem þýðir að beinin þín verða að bera alla þyngd þína, sem er sérstaklega mikilvægt við að byggja upp sterk bein.
   • Beinmassi kvenna nær hámarki fyrr en karlar og þeir hafa einnig lægri beinmassa. Hreyfing er sérstaklega mikilvæg fyrir konur.
   • Regluleg hreyfing frá barnæsku er besta leiðin til að halda áfram þessari heilsusamlegu venju alla ævi. Þú ættir að hvetja barnið þitt til að hlaupa um, hástökk, dansa og stunda íþróttir.
   • American Institute of Orthopedic Surgery mælir með verkefnum eins og röskum göngum, dansi, þolfimi, tennis, hópíþróttum og styrktaræfingum til að hjálpa til við uppbyggingu og viðhald. magn af beinum.
   • Hoppaðu eins hátt og mögulegt er í 10 reps og gerðu það tvisvar á dag mun einnig hjálpa til við að styrkja beinin.
   • Að stunda mikla garðyrkju eða garðvinnu, skíði, hjólabretti og læra karate eru líka góðir kostir.
   • Íþróttir eins og sund og hjólreiðar krefjast þess ekki að þú hreyfir líkamsþyngd þína, svo að þó þær séu nokkuð góður hluti af heildar líkamsræktaráætlun þinni, þá eru þær ekki góðar í að vaxa. bein.
   • Ef þú ert í hættu á beinþynningu eða öðrum læknisfræðilegum aðstæðum, ættir þú að ráðfæra þig við lækninn eða sjúkraþjálfara til að ganga úr skugga um að þú hafir örugga og heilbrigða æfingaáætlun fyrir þig.

4. 

   Hættu að reykja og forðastu að lykta af tóbaksreyk. Reykingar eru mjög skaðlegar fyrir alla líkamshluta og bein eru engin undantekning. Reykingar trufla getu líkamans til að nota D-vítamín til frásogs kalsíums og getu líkamans til að nota C-vítamín til að endurnýja nýtt kollagen og þar með veikburða bein. Reyndar eru reykingar í beinum tengslum við skerta beinstyrk.
   • Að reykja sígarettur dregur einnig úr magni estrógens hjá körlum og konum. Estrógen er nauðsynlegt til að hjálpa beinum að geyma kalk eða önnur steinefni.
   • Rannsóknir hafa sýnt að lykt af tóbaksreyk frá barnæsku til fullorðinsára getur aukið hættuna á að fá lágan beinmassa síðar. Þú ættir að hafa börn og þroska börn fjarri sígarettureyk.
   auglýsing

Viðvörun

• Ekki neyta of mikils kalsíums. Of mikið kalsíum getur valdið nýrnavandamálum, versnað liðagigt og valdið vöðvaverkjum.