Efni.

• Aðferð 2 af 4: Sprint (millitímaþjálfun)
• Aðferð 3 af 4: Langhlaup
• Aðferð 4 af 4: Að gera hlaup að ævilöngum sið
• Ábendingar
• Viðvaranir

1 Íhugaðu hæfni þína. Ef þú byrjar frá grunni, ekki búast við því að geta hlaupið maraþon strax, annars verður þú svekktur og reiður og vilt ekki reyna að hlaupa aftur. Með öðrum orðum, ekki taka á þér meira en þú ræður við.Ef þú byrjar að hlaupa án líkamlegrar þjálfunar geturðu slasast og hætt að hreyfa þig áður en það byrjar að veita þér ánægju.

• Til að byrja þarftu bara að ganga, en önnur álag dugar. Ef þú hreyfir þig reglulega getur líkaminn undirbúið þig fyrir hlaup. Fara í gönguferðir, synda, dansa. Ef þú hefur gaman af hreyfingu verður auðveldara fyrir þig að þola það.

2 Kauptu góða íþróttaskó. Vísindamenn hafa komist að því að hlaupa berfættur er hagstæðara og minna áverka en að hlaupa í skóm, þó í þeim þægilegustu. Hins vegar er það bara þess virði að hlaupa berfættur ef barn hleypur frá þér eða kjötbollu rúllað í burtu. Leitaðu að strigaskóm sem líkja eftir berfættum hlaupum. Þú gætir jafnvel verið ánægður með tærnar (Vibram vörumerki), en það eru margar aðrar lægstur hönnun þarna úti. RÁÐ Sérfræðings

Tyler courville

Atvinnuhlauparinn Tyler Curville er vörumerki sendiherra fyrir Salomon Running. Tók þátt í 10 öframaraþoni og fjallahlaupum í Bandaríkjunum og Nepal. Vann Crystal Mountain maraþon árið 2018.

Tyler courville
Atvinnumaður hlaupari

Tyler Curville, langhlaupari og fjallamaraþonhlaupari, segir: „Það er mjög mikilvægt að þér líki vel við skóna þína. Þetta er allur punkturinn. Í sumum verslunum fara ráðgjafar fyrst út og horfa á væntanlegan viðskiptavin hlaupa og sýna honum síðan fyrirmyndir sem gætu hentað honum. Prófaðu þennan skó eitt eða tvö skipti til að sjá hvað hentar þér. “

3 Upphitun. Auðvitað vill enginn vinna sér inn sköflung í sköflung (verkir í vöðvum fremri fótleggsins), tognun eða aðra meiðsli sem hægt er að koma í veg fyrir á hlaupum. Þess vegna skaltu hita upp í 5-10 mínútur áður en þú keyrir. En mundu: þú þarft ekki að gera teygjuæfingar... Teygja á óupphitaða vöðva getur valdið meiðslum.

• Til að hita upp vöðva skaltu framkvæma lyftingar, stökk frá hnjám í handleggi og baki, lunga og aðrar æfingar sem ekki aðeins teygja vöðvana heldur einnig láta þá virka. Það ætti að teygja eftir hlaupandi.

4 Ekki ofreyna þig. Haltu líkamanum hreyfanlegum og afslappuðum, og ekki sleppa. Reyndu að hafa bakið beint og ekki þenja axlir og handleggi.

• Ekki spenna höfuð og háls vöðva. Spennan í þessum hluta líkamans verður send til hryggsins og neðan, sem mun gera það að verkum að þú þreytist hraðar.

5 Andaðu djúpt og jafnt. Þegar einstaklingur andar jafnt, er sama magn súrefnis til staðar til líkamans. Það er mikilvægt að læra að anda ekki með bringunni, heldur með maganum. Reyndu að blása upp kviðinn með því að stækka þindina. Þetta hjálpar til við að súrefna vöðvana þína, þar með talið hjartað, og dregur úr þreytu.

• Það skiptir ekki máli hvort þú andar í gegnum munninn eða gegnum nefið. Sumir hlauparar eiga auðveldara með að fá meira súrefni í gegnum munninn en aðrir eiga auðveldara með að anda í gegnum nefið. Veldu þann valkost sem hentar þér best.
• Þegar þú hleypur í meðallagi hraða ættirðu að geta haldið einföldu samtali við annan hlaupara án þess að vera of miklir erfiðleikar. Ef þú mistakast ertu að hlaupa of hratt eða of lengi.

6 Horfðu fram á við. Hafðu höfuðið í hlutlausri stöðu. Ekki leggja það niður og ekki lyfta því upp. Ef þú keyrir meira en 400 metra skaltu líta á punkt í um 10 metra fjarlægð frá þér. Ef þú ert á hlaupabrettinu, reyndu ekki að horfa á fæturna eða stjórnborðið þar sem þetta veldur álagi á bakið.

7 Vita hvernig hendur þínar eiga að hreyfa sig. Haltu handleggjunum bognum hornréttum nálægt líkama þínum. Ef þú ert að hlaupa langar vegalengdir (þegar þú keyrir lárétt) skaltu hafa handleggina í 110 gráðu horni. Komdu með gagnstæða handlegginn áfram þegar þú hreyfir þig. Þetta mun leyfa þér að gefa líkamanum skriðþunga og halda líkamanum stigum.

• Hreyfingin ætti að byrja frá olnboga, ekki frá framhandleggjum. Ekki veifa handleggjunum á ská fyrir framan þig. Þeir ættu aðeins að hreyfa sig fram og til baka.
• Ekki kreista hendurnar í hnefa. Ímyndaðu þér að þú sért með viðkvæma hluti í hverri hendi þinni og að ef þú kreistir hendurnar of mikið, þá muntu brjóta þá.
• Ekki krossleggja handleggina fyrir framan þig, annars byrjar líkaminn að snúast.

8 Reyndu að koma mjöðmunum fram. Ímyndaðu þér að það sé reipi bundið við beltið þitt, sem togar þig aðeins fram. Ekki láta líkama þinn dingla til hliðanna og snúast.

9 Auka stigið. Stefnt er að því að snerta jörðina 185 sinnum á mínútu. Auðveldasta leiðin til að gera þetta er með því að lágmarka þann tíma sem fæturna eru á jörðu. Það skiptir ekki máli á hvaða hraða þú vilt hlaupa eða hversu mikið þú vilt hlaupa. En reyndu að ofhlaða þig ekki til að forðast meiðsli.

• Gerðu það sem þér finnst þægilegt. Ef þú getur ekki hlaupið eina og hálfa mílu á 8 mínútum, þá er það allt í lagi. Með tímanum mun þol þitt aukast. Sú staðreynd að þú yfirgafst húsið og keyrðir er nú þegar góð. Bara miða að besta árangri í hvert skipti sem þú ferð að hlaupa.

10 Horfðu á þegar þú lækkar þig á fætur. Fætur þínir ættu að falla til jarðar fyrir neðan þig. Prófaðu að skokka úti eða á hlaupabretti.

• Ef þú ert að spretta er mikilvægt að snerta jörðina með fingrunum. Því minna sem þú snertir jörðina því hraðar muntu hreyfa þig. En þó þú sért að hlaupa maraþon þá er best að lenda ekki á hælnum. Þegar fóturinn snertir jörðina með hælnum myndast óeðlilegt skarpt horn milli fótsins og fótleggsins sem getur leitt til meiðsla.

11 Slakaðu á og teygðu þig. Ekki hætta skyndilega. Farðu hægt og farðu síðan (þetta ætti að taka að minnsta kosti fimm mínútur). Þetta mun leyfa blóðrás og öndun að fara aftur í eðlilegt horf eftir æfingu, þannig að álagið á hjartað minnkar vel.

• EN nú það er kominn tími til að teygja. Taktu sérstaklega eftir sköflungum, glutes og hamstrings þar sem þeir virka mest meðan þeir eru í gangi. Það er mikilvægt að toga í vöðvana eftir hlaupandi því vöðvarnir klemmast við hlaup. Teygja slakar á vöðvunum og skilar þeim í eðlilegt ástand. Þeir munu samt nýtast þér á morgun!

Aðferð 2 af 4: Sprint (millitímaþjálfun)

1. 1 Upphitun. Ef þú ætlar að hlaupa um völlinn skaltu taka einn hring fyrst og hlaupa síðan. Þetta mun undirbúa líkama þinn og huga fyrir sprettinn.
   • Ekki teygja áður en þú sprettur - gerðu það eftir hlaup. Upphitið kjarna- og fótavöðva ekki með teygju heldur með kjarnaæfingum (svo sem lungum eða lyftingum).
2. 2 Hlaupa. Lengd sprettsins er algjörlega undir þér komið. Þú getur hlaupið ákveðna vegalengd eða ákveðinn tíma. Ef þú vilt stunda millitímaþjálfun (sem mun vera mjög gagnlegt fyrir þig) skaltu hlaupa ekki meira en 30 sekúndur í einu.
   • Millitímaþjálfun er hröð breyting á mikilli æfingu og hvíld. Ef þú vilt brenna hitaeiningum fljótt eða þú hefur lítinn tíma til að æfa, þá er þetta æfingakerfi fyrir þig. Þú þarft að hlaupa mjög hratt í 30 sekúndur, hlaupa síðan hægar og endurtaka síðan frá upphafi. Hringdu í 15 mínútur, stilltu eftir þörfum. Þú getur haft tíma til að æfa jafnvel í hádegishléi.
3. 3 Notaðu allan líkamann til að hlaupa hraðar. Það eru tvær leiðir til að flýta fyrir: með kjarnavöðvunum og með höndunum. Til að hlaupa eins hratt og mögulegt er skaltu nota allan líkamann.
   • Að halla þér áfram mun auðvelda þér að hlaupa hraðar þar sem þyngd þín er í jafnvægi. Þetta getur verið gagnlegt þegar hlaupið er upp á við, en það getur leitt til meiðsla við venjulega hlaup. Fylgdu þessum tilmælum með varúð.
   • Það er mikilvægt ekki aðeins að halla líkamanum áfram heldur einnig að nota handleggina til að gefa líkamanum skriðþunga. Hafðu þær beinar og vertu viss um að þær geri það sama og fæturna. Ekki klípa hendurnar eða draga þær í axlirnar.
4. 4 Hægðu á þér. Eftir sprettinn þarftu að róa þig niður og ganga aðeins.Þetta mun endurheimta súrefnisgildi í blóði og búa sig undir næsta sprett.
   • Hættu ef þú finnur fyrir sársauka. Sársauki er merki um að þú sért að gera eitthvað rangt. Það er betra að hætta núna og koma í veg fyrir vandamál en að halda áfram að hlaupa og horfast í augu við vandamál seinna.
5. 5 Drekka smá vatn. Ef þú þarft vatn á milli sprettanna skaltu drekka í litlum sopa. Ekki drekka mikið vatn í einu, jafnvel þótt þú viljir það virkilega. Of mikið vatn í miðri æfingu getur leitt til vöðvakrampa.
   • Hins vegar er mikilvægt að forðast ofþornun. Ef líkaminn missir mikið vatn getur þú sundlað eða jafnvel deyja. Ef þú drekkur ekki vatn á æfingu skaltu drekka það fyrir og eftir æfingu.
6. 6 Gerðu kælingar og teygjuæfingar. Teygðu varlega vöðvana eftir spretti til að koma í veg fyrir krampa og verki í neðri fótleggjum. Gerðu léttari útgáfur af upphitunaræfingum og nokkrum teygjuæfingum.
   • Ganga á jörðina eða á hlaupabretti í nokkrar mínútur. Hjartað vinnur ekki aðeins að því að flýta fyrir hreyfingum líkamans heldur einnig til að hægja á þeim. Að hægja úr 10 kílómetra á klukkustund í núll er jafn erfitt og að ná því úr núlli í 10 kílómetra hraða. Þú keyrir líklega til að vera heilbrigðari, svo það er þess virði að gera það rétt.

Aðferð 3 af 4: Langhlaup

1. 1 Taktu upp sérstaka skó. Hlaupaskór eiga að sitja eins þétt og hægt er á fótinn en ekki þrýsta niður. Þú vilt ekki láta trufla þig af blöðrum meðan þú hleypur. Því lengur sem þú hleypur því betri ættu skórnir þínir að vera.
   • Ef þú hleypur á hverjum degi ættu eitt par hlaupaskór að endast í 4-6 mánuði. Ef á einhverjum tímapunkti byrjar að særa fæturna verulega, þá er kominn tími til að kaupa nýtt par.
   • Það eru verslanir sem búa til sérsmíðaða skó. Ef þú getur ekki pantað strigaskó skaltu kaupa par sem passar fullkomlega á fótlegg og lögun fótleggsins.
2. 2 Borðaðu mikið af kolvetni. Ef þú ætlar að hlaupa 10 kílómetra eða meira ættirðu að borða fleiri kolvetni 1-2 dögum fyrir hlaupið. En kolvetni ætti einnig að velja rétt. Ekki of mikið af líkamanum með trefjum, próteinum eða fitu. Kolvetni ætti að vera auðvelt að melta svo þú fáir ekki ógleði meðan þú ert að hlaupa.
   • Tortilla, haframjöl, brauð, pönnukökur, vöfflur, bagels, jógúrt og safi eru kolvetnisríkar uppsprettur sem eru mjög meltanlegar. Ávextir innihalda einnig kolvetni, en margir eru of trefjaríkir, svo klippið skinnið af ávöxtunum. Ekki hafa áhyggjur af kaloríum - þú munt brenna þær meðan þú keyrir.
   • Margir alvarlegir hlauparar neyta orkugel (eins og Gu vörumerkin) fyrir hlaupið. Í raun eru þetta sykur og kolvetni í hálf fljótandi formi, þó að það séu gel sem þú getur tyggt. Orkugel endurheimta blóðsykursgildi og veita orkuaukningu í um það bil 20 mínútur. Fyrir marga hafa þessar hlaup orðið ómissandi tæki.
     • Prófaðu hlaupið þegar þú undirbýr þig fyrir krossinn, eða þú átt á hættu að fá magakveisu þegar þú hleypur langar vegalengdir.
3. 3 Upphitun. Hlaupið á venjulegum hraða eða aðeins hægar í 10 mínútur og hraðar í 5 mínútur. Gerðu síðan æfingar (fótahækkanir, stökk á sinn stað með hnébeygju, stökk reipi). Þetta mun flýta fyrir blóðrásinni en það mun ekki sóa mikilli orku fyrirfram. Þessar æfingar eru nauðsynlegar til að undirbúa komandi streitu og flýta fyrir hjartslætti.
   • Gerðu nokkrar kjarnaæfingar. Óháð því hvort þú velur sprett eða kross, þá er mikilvægt að hita alltaf upp alla vöðvahópa.
4. 4 Ekki flýta þér. Í upphafi keppninnar verður þú örugglega fullur af styrk og hleypur í bardaga. En ef þú hleypur hratt í byrjun þá verður þú þreyttur jafn fljótt. Til að sóa ekki allri orku í upphafi skaltu halda í meðallagi hraða. Þökk sé þessu muntu geta hlaupið miklu lengur.
   • Þú veist líklega hvað líkami þinn er fær um. Með reglulegri hreyfingu muntu smám saman finna fyrir því að þú getur hlaupið lengur og lengur og þetta mun vera merki um að þú sért að gera allt rétt. Hver einstaklingur hefur sína eigin væntingar og sína möguleika til vaxtar. Þekkja hæfileika þína og þróa þá.
5. 5 Ekki hætta ef þú verður þreyttur. Ef þér líður eins og þú sért orkulaus, hugsaðu þá um næsta markmið þitt, til dæmis að hlaupa 500 metra í viðbót, eða hvað þú munt láta undan þér eftir að hlaupinu lýkur.
   • Byrjendur setja sér oft það markmið að hlaupa eina og hálfa mílu á 10 mínútum. Ef það er mikilvægt fyrir þig hversu langan tíma það tekur þig að hlaupa ákveðna vegalengd, settu þér markmið sem tekur mið af bæði vegalengd og tíma.
6. 6 Vertu vökvaður. Það er mikilvægt að þú haldir vökva allan hlaupið. Ef þú þarft að hlaupa í meira en 50 mínútur á heitum degi skaltu hætta að drekka. Ef þú tekur með þér vatnsflösku skaltu drekka í litlum sopa og smá í einu. Ef þú drekkur mikið af vatni í miðjum krossinum geta fótleggirnir þrengst og þú gætir viljað nota salernið.
   • Drekkið kalt vatn þegar mögulegt er. Því kaldara sem vatnið er því hraðar frásogast það af líkamanum. Þar sem þú svitnar mikið er mjög mikilvægt að drekka á réttum tíma.
7. 7 Hægðu á þér. Í lok hlaupsins skaltu fara hægt og ganga síðan. Þegar þú hættir ætti hjartsláttur þinn að vera nálægt hvíldarpúlsinum. Ef þú hættir skyndilega verður hjarta þitt og vöðvar að fullu vakandi og þetta getur leitt til meiðsla. En mundu að bilun er ekki innifalin meðan á hlaupi stendur. Ef þú ætlar að hlaupa í 30 mínútur skaltu hlaupa í 30 mínútur fyrst og byrja síðan að hægja á þér.
   • Reyndu næst að hlaupa aðeins lengur og aðeins hraðar.

Aðferð 4 af 4: Að gera hlaup að ævilöngum sið

1. 1 Reyndu að borða rétt. Tæknilega séð geturðu borðað hvað sem er til að hlaupa. Hins vegar verður miklu auðveldara fyrir þig að hlaupa og líða vel meðan þú hleypur ef þú borðar hollan mat. Það er best að borða eins og hellimaður: því eðlilegri og einfaldari sem maturinn er, því betra.
   • Reyndu að forðast unnin matvæli. Mest af mataræðinu ætti að vera ávextir og grænmeti. Hafa magurt kjöt, fitusnauð mjólkurvörur og heilkorn í mataræði þínu. Ef þú vilt að líkami þinn breytist er þetta nauðsyn.
2. 2 Ef þú vilt léttast skaltu byrja að gera styrktaræfingar. Hlaup geta ekki breytt líkamanum alveg (að minnsta kosti efri helmingurinn). Hlaup geta hjálpað þér að léttast hraðar og brenna fitu, en það getur einnig brennt vöðva. Ef þú hleypur bara verður þú grannur en þú munt hafa fitu á stöðum þar sem þú vilt ekki sjá það.
   • Það er ekki nauðsynlegt að gera mikið og það er ekki nauðsynlegt að gera það í ræktinni. Jafnvel einfaldar kjarnaæfingar (eins og plankar) geta styrkt efri hluta líkamans. Hreyfðu þig nokkrum sinnum í viku þar sem vöðvarnir þurfa tíma til að jafna sig eftir tár og nýjan vefvexti.
3. 3 Veldu leið. Ef þú ert rétt að byrja að hlaupa þarftu að reyna að missa ekki hvatann fyrirfram. Ef þér finnst hlaup vera of erfitt eða óþægilegt þá hættir þú að hlaupa. Ef þú ákveður að fara í ræktina skaltu finna líkamsræktarstöð nálægt heimili þínu eða vinnu sem mun hafa góðan búnað uppsettan.
   • Ef þú ákveður að hlaupa utandyra skaltu hugsa um yfirborðið, hæðarmun og útsýni í kringum þig. Ætlar þú að hlaupa á landi, möl eða malbiki? Er nærliggjandi svæði nógu fallegt til að þú getir slakað á og haft gaman? Er yfirborðshæðin eða er hæðin stöðugt að breytast?
4. 4 Kauptu íþróttafatnað og skó. Gott par af skóm er mikilvægast. Ef fjárhagsáætlun þín leyfir þér ekki að velja dýrar hátækniskór, ekki hafa áhyggjur - þú þarft þá ekki. Konur þurfa líka góða íþróttahnött og það er um það bil.Það eru tvö vörumerki af tilbúið efni sem draga frá sér raka (það er svita) frá húðinni, CoolMax og Dri-Fit, en þú getur keyrt í venjulegum fötum ef þér líður vel í þeim.
5. 5 Skráðu þig í hlaupaklúbb. Borgin þín hefur líklega hlaupaklúbb eða samtök fyrir maraþonhlaupara og þríþrautarmenn. Umkringdur fólki með sömu áhugamál og þitt, munt þú sökkva þér meira niður í hlaupheiminum og hvatning þín eykst. Ertu að leita að þjálfunarfélaga? Þetta er ekki lengur vandamál.
   • Veit ekki hvernig á að finna hlaupaklúbb? Spurðu í hlaupaskóbúð. Það er mögulegt að það séu lítil samtök alvarlegra hlaupara í borginni þinni. Brátt munu þeir byrja að þekkja þig þar.
6. 6 Sækja um þátttöku í keppninni. Þú ert nú hlaupari, sem þýðir að þú getur prófað að nota það. Í mörgum borgum eru reglulega haldnar góðgerðarferðir fyrir 5 og 10 kílómetra. Notaðu nokkrar mínútur til að leita og þú finnur upplýsingarnar sem þú þarft á netinu.

Ábendingar

• Þegar þú hleypur langar vegalengdir skaltu ekki byrja hratt. Þannig að þú eyðir strax orku og þreytist hraðar.
• Ef líkaminn þinn er ekki vanur að æfa skaltu ræða við lækninn áður en þú byrjar að hlaupa alvarlega.
• Ef þú vilt þróa þrek skaltu ekki ganga, heldur hlaupa á ganghraða.
• Drekkið vökvann 15–20 mínútum fyrir keppnina. Þetta mun hjálpa þér að forðast krampa.
• Ef þú færð krampa skaltu reyna að skilja. Lyftu handleggjunum fyrir ofan höfuðið og andaðu. Það er mikilvægt að teygja klemmda vöðvann. Krampar koma af ýmsum ástæðum (til dæmis vegna of mikillar vinnu), en á lífeðlisfræðilegu stigi er krampi afleiðing aukinnar streitu og óhóflegrar vöðvasamdráttar. Það er mikilvægt að teygja vöðvann til að slaka á honum og létta sársauka. Þú getur líka nuddað eða nuddað vöðva. Það er nauðsynlegt að bæta blóðflæði til þessa vöðva, þar sem ferskt blóð getur bætt fyrir truflunina sem leiddi til flogsins.
• Njóttu! Hlaup byrja að vera skemmtilegt fyrir þig ef þú hleypur oft. Ef það gerist ekki skaltu prófa aðrar íþróttir og velja það sem þér líkar.
• Hlaupið á mjúkum fleti þegar mögulegt er. Hlaup á malbikuðum vegum og malbikunarplötum munu skaða hnén ef þú hleypur daglega.
• Ef vöðvarnir verða sárir skaltu hætta að æfa, beita ís, bera þétt umbúðir og leggja fótinn á upphækkað yfirborð. Ef þú getur ekki borið ís skaltu setja fótinn undir ískalt vatn í sturtu í 1-2 mínútur eftir æfingu.
• Breyttu líkamsþjálfunarmynstri þínu eða hlaupið á mismunandi stöðum. Ef þú gerir þetta ekki, með tímanum mun þér leiðast, sem mun skilja þig eftir engan styrk og löngun til að hlaupa.
• Einbeittu þér að öndun þinni. Reyndu að anda að þér tilteknu kerfi: til dæmis, andaðu að þér þremur skrefum, andaðu frá þér tveimur. Það er best að forðast samhverft kerfi (innöndun í tveimur skrefum og útöndun í tveimur þrepum), þar sem þetta mun lenda á sama fæti og þú andar út, sem mun setja meiri streitu á aðra hlið líkamans. Þetta mun leiða til ofþreytu og sársauka.
• Það er betra að hlaupa berfættur á sandinn. Þetta mun styrkja fæturna.
• Ef þú ert að hlaupa upp á við skaltu halla þér að hallanum. Hreyfðu þig í stuttum hlaupum, sveiflaðu höndunum harðar en venjulega og dragðu hnén upp.

Viðvaranir

• Forðist orkudrykki, kaffi eða önnur örvandi efni fyrir hlaup. Það er betra að neita jafnvel te. Koffín þurrkar líkama þinn og gerir þig líklegri til að fá hjartaáfall og hitaslag. Ekki ofhlaða líkamann - þetta getur leitt til meiðsla.
• Ef þú hleypur reglulega skaltu skipta um hlaupaskó á 3-4 mánaða fresti. Efni skósins mun smám saman slitna, sem gerir hlauparann ​​hættari við meiðslum.
• Alltaf hita upp vöðvana, sérstaklega ef þú þarft að spretta.
• Ekki ofhlaða líkamann.Aukin áreynsla getur valdið vöðvaverkjum og veldur því sársauka fyrir þig að hlaupa og ganga í að minnsta kosti 24 klukkustundir.
• Hlé. Að taka hlé mun hjálpa til við að koma í veg fyrir krampa og sársauka.
• Meðan þú hleypur skaltu taka eftir fólkinu í kringum þig, annars getur þú óvart rekist á einhvern og slasast.