Hvernig á að byggja upp vöðva fljótt

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 3: Styrktaræfingar til að byggja upp vöðva
Aðferð 2 af 3: Næring til að fá vöðvamassa
Aðferð 3 af 3: Leggðu áherslu á að byggja upp vöðvamassa
Ábendingar
Viðvaranir

Ef þú ert með hröð efnaskipti og halla mynd getur verið mjög erfitt að byggja upp vöðva. Ef þú vilt byggja fljótt upp vöðva verður þú að gera nokkrar málamiðlanir, svo sem að auka fitumassa til viðbótar við vöðvamassa og forðast aðra líkamlega starfsemi (eins og að hlaupa) svo að líkaminn geti einbeitt sér að því að ná vöðvamassa. Þú þarft að borða meira, nota rétta styrktarþjálfunarstefnu og gera vöðvauppbyggingaræfingar.Haltu áfram að lesa og þú munt komast að því hvernig á að breytast í fokk á nokkrum vikum.

Skref

Aðferð 1 af 3: Styrktaræfingar til að byggja upp vöðva

1 Byrjaðu á grunnþjálfun. Flestar líkamsæfingar ættu að byrja á grunnþjálfun sem er í mörgum liðum sem gerir þér kleift að lyfta meiri heildarþyngd, þ.mt bekkpressu fyrir brjóstvöðva, loftþrýsting fyrir deltoids, beygða yfir raðir fyrir bakvöðva og hnébeygju fyrir fætur. Þetta mun leyfa þér að lyfta meiri þyngd meðan þú æfir og samt vera hress og hafa næga orku til að örva vöðvavöxt betur. RÁÐ Sérfræðings
Michele dolan

Löggilti líkamsræktarþjálfari Michelle Dolan er einkaþjálfari með aðsetur í British Columbia sem er löggiltur af British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Hefur starfað sem einkaþjálfari og líkamsræktarkennari síðan 2002.
Michele dolan
Löggiltur líkamsræktarþjálfari
Mundu að nota mismunandi æfingar. Michelle Dolan, löggiltur einkaþjálfari, ráðleggur: „Að lyfta lóðum eða mótspyrnuæfingum eins og uppdrætti byggja upp vöðva. Hið sama er hægt að ná með hjálp plyometric æfinga eins og að stríða (stökkva á stað með breytingu á stöðu handleggja og fótleggja) og burpees. "
2 Gefðu allt. Lykillinn að því að byggja upp vöðva er að stunda mikla áreynslu. Lítil styrkur æfingar, jafnvel þótt þær séu gerðar í langan tíma, leyfa þér ekki að komast nálægt því að ná þeim aðstæðum þar sem vöðvar eru eyðilagðir og síðan endurreistir. Skipuleggðu 30-45 mínútna æfingar 3-4 sinnum í viku (annan hvern dag). Þetta kann að hljóma furðu framkvæmanlegt, en mundu að vinna eins mikið og mögulegt er á hverri æfingu. Ekki hafa áhyggjur, þú munt örugglega finna fyrir vöðvaverkjum og fljótlega sjá árangurinn og sársaukinn hverfur.
- Í hverri æfingu, lyftu eins mikið þyngd og mögulegt er með réttu formi. Tilraun til að reikna út hversu mikla þyngd þú þarft að lyfta með mismunandi stillingum. Þú ættir að geta gert 3-4 sett af 8-12 endurtekningum án þess að lækka lóðirnar eða stöngina. Annars minnkaðu þyngdina. Venjulega munu setur með 6-12 endurtekningum stuðla að magnvöðvavöxt en færri endurtekningar munu bæta þrek á kostnað vöðvamagns.
- Ef þú getur gert meira en 10 endurtekningar án þess að brenna skaltu bæta við þyngd. Þú munt ekki fá vöðva ef þú reynir ekki að gefa þitt besta.
3 Gera sprengilegar lyftur. Lyftu þyngdinni hratt en lækkaðu hana hægt.
4 Gerðu æfingarnar rétt. Til að þróa nákvæma tækni, gerðu hvern rep á réttu formi. Byrjendur, leitast við að halda markvörðum þínum innan styrkleika þína. Finndu takt fyrir hverja æfingu. Ekki styrkja ranga tækni frá upphafi.
- Þú ættir að ljúka hverri hreyfingu án þess að þurfa að beygja þig eða breyta stöðu. Ef þú ert ekki vel, þá þarftu að nota minni þyngd.
- Í flestum tilfellum ættir þú að hefja æfinguna með handleggina og fótleggina framlengda.
- Áður en þú gerir æfingarnar á eigin spýtur, æfðu þig nokkrum sinnum með þjálfara og lærðu rétt form hinna ýmsu æfinga.
5 Skiptir vöðvahópar. Þú þarft ekki að þjálfa sömu vöðvahópa á hverri æfingu eða þú skaðar vöðvana þína. Skiptu um vöðvahópa til að vinna á hvern hóp í klukkutíma á hverri æfingu. Ef þú æfir þrisvar í viku skaltu prófa eitthvað á þessa leið:
- fyrsta líkamsþjálfun: gerðu æfingar fyrir bringuna, þríhöfða og tvíhöfða;
- önnur æfing: einbeittu þér að fótleggjunum;
- líkamsþjálfun þrjú: sveifla maga og aftur brjóstvöðvana.
6 Forðastu svokölluð hásléttutímabil. Ef þú gerir sömu æfingu í langan tíma muntu ekki taka eftir neinum framförum. Þú þarft að bæta við þyngd, og þegar þú sléttar með nýju þyngdinni skaltu skipta yfir í aðra æfingu. Fylgstu með framförum þínum og taktu eftir því þegar vöðvunum líður eins og þeir hafi ekki breyst um stund. Þetta gæti verið merki um að þú þurfir að auka þyngdina.
7 Hvíld á milli æfinga. Fyrir fólk með hratt efnaskipti er hvíldartíminn næstum jafn mikilvægur og æfingin sjálf. Það tekur líkamann tíma að byggja upp vöðvavef án þess að brenna kaloríufjölda meðan á annarri starfsemi stendur. Skokk og önnur loftháð æfing getur valdið því að vöðvavöxtur hægist. Slakaðu á milli æfinga. Fáðu góðan nætursvefn til að vera hress fyrir næstu líkamsrækt.
8 Komdu á tengingu milli hugsana og vöðva. Rannsóknir staðfesta að þróun hugar-vöðvasambands getur hjálpað til við að bæta árangur í ræktinni. Í stað þess að hugsa um daginn eða ljóshærðina við hliðina á þér til að bæta árangur þinn, reyndu að einbeita þér að því að byggja upp vöðva. Þú getur gert það svona:
- Þegar þú hefur lokið hverri endurtekningu skaltu sjá fyrir þér vöðvahópinn sem þú ert að dæla fyrir framan þig.
- Ef þú ert að gera einhandarsett skaltu setja hina höndina á vöðvann sem þú vilt móta. Þetta mun hjálpa þér að fá tilfinningu fyrir því hvar vöðvinn þinn er sérstaklega að herða og einbeita kröftum þínum að nýju.
- Mundu að það er ekki þyngdin sem þú lyftir sem skiptir máli heldur áhrif þeirrar þyngdar á vöðvann, sem leiðir til aukningar á stærð og styrk. Þetta hefur mikið að gera með það sem þú hugsar um og það sem þú leggur áherslu á.

Aðferð 2 af 3: Næring til að fá vöðvamassa

1 Borðaðu kaloría, náttúrulegan mat. Þú þarft að fá hitaeiningar þínar úr heilum, náttúrulegum matvælum sem elda líkamann til að byggja fljótt upp vöðva. Sykurrík matvæli, hágæða hveiti, transfita og fæðubótarefni innihalda mikið af kaloríum en skortur á næringarefnum-þau stuðla að fituvöxt, ekki vöðvavöxt. Ef þú vilt að vöðvarnir vaxi og líti út fyrir að vera ójafn, þá þarftu að borða mat úr hverjum fæðuhópi.
- Borðaðu próteinríkan mat eins og steikur og nautasteik, steiktan kjúkling (með húð og dökkt kjöt), silung, egg og svínakjöt. Prótein er mjög mikilvægt fyrir vöðvavöxt. Forðist beikon, pylsur og aðrar gerðir af reyktu kjöti sem innihalda aukefni sem eru skaðleg þegar þau eru neytt í miklu magni.
- Borðaðu mikið af ávöxtum og grænmeti af öllum gerðum. Þeir veita líkamanum trefjar og nauðsynleg næringarefni, svo og vatn.
- Borðaðu heilkorn eins og haframjöl, hveiti og bókhveiti í stað hvíts brauðs, smákökur, muffins, pönnukökur, vöfflur og fleira.
- Borðaðu belgjurtir og hnetur eins og svartar baunir, pintóbaunir, lima baunir, valhnetur, hnetur og möndlur.
2 Borðaðu meira en þú heldur að þú þurfir. Borðar þú þegar þú ert svangur og hættir þegar þú ert mettur? Þetta hljómar í lagi, en ekki þegar markmið þitt er að byggja upp vöðva. Í þessu tilfelli ættir þú að borða miklu meira en venjulega. Bættu viðbót við venjulega skammtinn þinn og jafnvel meira ef þú ræður við það. Málið er einfalt: Líkaminn þinn þarf eldsneyti til að byggja upp vöðva.
- Góður morgunmatur fyrir vöðvavöxt gæti innihaldið haframjölsplötu, fjögur egg, tvær eða fleiri sneiðar af nautasteik, epli, appelsínu og banana.
- Í hádeginu geturðu borðað kjúkling og heilhveitibrauðssamloku, nokkrar handfylli af hnetum, tveimur avókadóum og hvítkálssalati með tómötum.
- Í kvöldmat, eldaðu stóra steik eða annan próteinmat, kartöflur, grænmeti og ekki hika við að taka viðbót.
3 Borða að minnsta kosti fimm sinnum á dag. Ekki bíða eftir að maginn þrái mat, því þegar þú ert í vöðvaþroskafasa þarftu stöðugt að bæta upp varasjó líkamans. Það mun ekki endast að eilífu, svo reyndu að hafa gaman! Til viðbótar við morgunmat, hádegismat og kvöldmat, borðuðu tvær máltíðir á dag.
4 Taktu fæðubótarefni en ekki treysta þeim alfarið. Ekki treysta á að vöðvauppbyggjandi próteinmjólkurhristingar geri starfið fyrir þig. Til að byggja upp vöðva þarftu að fá stærstan hluta kaloría þinna úr heilum, kaloría matvælum. Eins og fyrr segir geturðu hjálpað þér að flýta ferlinu með því að taka ákveðin fæðubótarefni sem skaða ekki líkama þinn.
- Kreatín er prótein viðbót sem hjálpar til við að byggja upp vöðva. Það er selt í duftformi, blandað með vatni og drukkið nokkrum sinnum á dag.
- Próteinmjólkurhristingar eins og Tryggja eru viðunandi fæðubótarefni til að bera ef þú átt í erfiðleikum með að fá hitaeiningarnar sem þú þarft á milli máltíða.
5 Drekka vatn. Sú vinna sem þarf til að byggja upp vöðva getur leitt til ofþornunar frekar fljótt. Hvar sem þú ferð skaltu hafa með þér flösku af vatni og drekka úr henni þegar þú ert þyrstur. Helst ætti að neyta um þrjá lítra af vatni á dag. Drekkið nóg af vatni fyrir og eftir æfingu.
- Útrýmdu sykruðum og kolsýrðum drykkjum. Þeir munu ekki hjálpa þér að bæta mynd þína og geta jafnvel truflað þegar kemur að styrktarþjálfun.
- Áfengi er heldur ekki besti hjálparinn. Það þurrkar líkamann og lætur þér líða þreytt.
6 Kannaðu líkama þinn. Hvað virkar og hvað virkar ekki? Þegar þú breytir mataræðinu skaltu taka eftir því sem er að gerast með vöðvana. Allir eru mismunandi og matur sem hefur ekki áhrif á einn einstakling getur verið góður fyrir annan. Ef þú sérð engar bætur eftir viku skaltu skipta yfir í eitthvað nýtt í næstu viku.

Aðferð 3 af 3: Leggðu áherslu á að byggja upp vöðvamassa

1 Sofðu meira en þú þarft. Svefn er mjög mikilvægur fyrir vöðvavöxt. Þú þarft að sofa að minnsta kosti sjö tíma og gera það á nóttunni, og jafnvel betra að sofa 8-9 tíma á dag.
2 Einbeittu þér eingöngu að því að byggja upp vöðva. Þú getur gert aðra hjartalínurit (til dæmis hlaup), en mundu að þeir leggja aukna álag á líkamann (vöðva, liði) og þurfa orku til að eyða vöðvavöxt. Almennt séð ætti hjartalínurit að vera innifalið í hvaða þjálfunaráætlun sem er til að viðhalda heilsu almennt, en ef þú einbeitir þér tímabundið að því að fá hratt vöðvamassa er best að æfa styrkt í nokkra mánuði til að ná markmiði þínu hraðar.

Ábendingar

Viðhalda hvatningu. Finndu vin til að taka þátt í æfingum þínum eða skráðu dagbók um árangur þinn. Gerðu hvað sem þú vilt til að halda þér spenntum.
Biddu alltaf vin til að hjálpa þér með erfiðar æfingar, svo sem bekkpressu. Þessi æfing er mjög hættuleg og ef þú ákveður að ýta á nokkrar aukapressur verður stuðningur ekki óþarfur.
Ef þú ert ekki með lóðir eða lóðir eins og er og hefur ekki gert styrktaræfingar, byrjaðu þá á armbeygjum eða uppstökkum. Í fyrstu munu þau vera mjög áhrifarík.
Gerðu öfugar uppréttingar: byrjaðu í efstu stöðu og lækkaðu þig hægt. Farðu eins lágt og mögulegt er án þess að snerta gólfið með bringu og maga. Stattu síðan upp og byrjaðu aftur. Þetta er góður kostur ef þú ert ekki nógu sterkur til að gera venjulegar armbeygjur.
Haltu þér einbeittri! Taktu aðeins hlé þegar þú þarft á þeim að halda, ekki þegar þú ert þreyttur. Þetta mun byggja upp þol.

Viðvaranir

Ekki taka mikið magn af kreatíni - það brotnar niður í nýrum í eitraðar sameindir.Ef þú tekur það í hófi mun það ekki skaða heilsu þína.
Ef þú æfir of mikið getur þú skaðað heilsuna. Fylgstu með heilsu þinni og takmarkaðu viðleitni þína til að forðast meiðsli.