Efni.

• Aðferð 3 af 3: Hvernig á að byggja upp vöðva hratt
• Ábendingar
• Viðvaranir

1 Íhugaðu mikla æfingaráætlun. Til að byggja upp handleggina í flestum líkamsræktarstöðvum verður þér ráðlagt að byrja með því að lyfta lóðum og fullt af æfingum í efri hluta líkamans. Að lyfta lóðum er tegund æfinga þar sem þú getur gert allt á þínum hraða. Því meiri tíma og fyrirhöfn sem þú leggur í, því betri verður niðurstaðan. Og þó að það sé engin „rétt“ leið til að dæla upp höndunum með því að lyfta lóðum, þá er almennt skynsamlegt að hafa í huga eftirfarandi ráð til að ná sem bestum árangri:

• Reyndu að lyfta eins mikið og þú getur í hverri viku. Mikil lyfting felur venjulega í sér að æfa fimm daga vikunnar og skilja þá tvo daga eftir sem eftir eru fyrir hjartalínurit eða hvíld.
• Reyndu að forðast að æfa sömu vöðvahópa tvo daga í röð. Vöðvar þurfa hvíld og bata tíma til að vaxa. Til dæmis, ef þú varst að sveifla þríhöfða í dag, þá leggurðu áherslu á brjóstvöðvana á morgun.
• Þú þarft ekki að einbeita þér aðeins að höndunum, annars mun myndin þín með tímanum líta undarlega og óhóflega út.Handleggirnir verða stórir og neðri líkaminn grannur. Það er gott ef þú gerir æfingar fyrir fæturna og kviðvöðvana að minnsta kosti tvo daga í viku.

2 Þjálfa biceps. Venjulega, þegar maður ákveður að byggja upp sterka vöðvastælta handleggi, man hann aðeins eftir einum vöðvahópi - tvíhöfða. Hvers vegna er þetta auðvitað augljóst. Þegar öllu er á botninn hvolft eru líkamsbyggingar venjulega táknaðar liggjandi á bekk og þrýsta á þunga stöng. Venjulega eru biceps ekki sterkasti vöðvahópurinn í efri bol (eða jafnvel handvöðvahópar), en enginn neitar því að þeir eru mjög mikilvægir í mörgum æfingum til að lyfta og lyfta þungum lóðum. Hér eru nokkrar æfingar sem munu láta biceps brenna:

• Æfing í að lyfta stönginni upp að brjósti: Stattu með hlaðna skottstöng (eða með lóðum í höndunum), haltu henni í mitti, lófunum upp. Lyftu bringunni varlega í átt að brjósti þínu, með olnbogana meðfram líkamanum og lækkaðu það síðan. Endurtaktu æfinguna.
• Æfing til að lyfta lóðum að brjósti: Þessi æfing miðar á mikilvægu „biceps brachii“, sem bera ábyrgð á óskaðri „bungu“ eða „rennibraut“ í öxlinni. Gerðu það sama og í kræklustönginni, en haltu lóðum þannig að lófarnir snúi að hvor öðrum. Hreyfing handleggja þinna ætti að líkjast hægfara pendúli.
• Lestu greinina okkar um biceps fyrir enn fleiri æfingar.

3 Þjálfa þríhöfða. Þrátt fyrir að þeir fái stundum minni athygli en biceps nágrannar þeirra, eru triceps almennt talin mikilvægari vöðvahópurinn bæði til að fá vöðvamassa og til að auka styrk almennt. Vertu viss um að veita triceps eins mikla athygli og biceps, ef ekki meira. Ef þú vilt sterka vöðvastælta handleggi, þá er þetta nákvæmlega það sem þú þarft. Hér eru nokkrar frábærar triceps æfingar:

• Triceps teygja: Standið, haltu höndunum nálægt höfðinu, hver með lóðum. Haltu beygðum olnboga samsíða hvor öðrum. Lyftu lóðum yfir höfuðið og gættu þess að lemja þig ekki í höfuðið. Lækkaðu þyngdina aftur í upphafsstöðu og endurtaktu æfinguna.
• Kasta á ójafna stöngina: Hvíldu á tveimur samhliða handföngum eða á brún bekkjar með höndunum. Lækkaðu þig hægt niður þar til framhandleggirnir eru jafnir við gólfið, lyftu þér síðan upp án þess að snúast eða kippast. Endurtaktu æfinguna.
• Lestu grein okkar um triceps fyrir enn fleiri æfingar.

4 Dæla upp axlarsvæðinu. Breiðar og sterkar axlir eru oft taldar mjög aðlaðandi. Að auki eru deltóar mikilvægir fyrir margvíslegar líkamsæfingar, svo sem bekkpressur, kast og hjálpar einnig til við að forðast axlarskaða. Hér að neðan eru aðeins nokkrar af þeim æfingum sem þú gætir haft gagn af:

• Ýttu á meðan þú stendur: Í standandi eða sitjandi stöðu, dragðu þyngdarstöngina að brjósti þínu, haltu handleggjunum í miðlungs fjarlægð hvert frá öðru, lófa niður. Lyftu þyngdinni rólega í átt að andliti þínu, þá yfir höfuðið. Lækkaðu plankann í um það bil hökustigi og haltu æfingunni áfram.
• Gerðu framlengingaræfingu til hliðar: Í standandi stöðu skaltu halda lóðum í hvorri hendi. Lyftu beinum handleggjunum rólega til hliðanna, hreyfingin ætti að koma frá olnboga. Þegar hendur þínar eru nokkurn veginn samsíða gólfinu skaltu lækka þær hægt niður og endurtaka. Þú getur líka bætt beinum handleggjum fram eða aftur til að vinna framan og aftan á herðum þínum.
• Lyftingar til lofts: Þetta er líkamsæfing sem þjálfar ekki aðeins axlir heldur mjaðmir, fætur og bak. Standandi staða með veginn stöng fyrir framan þig á gólfinu. Byrjaðu varlega á lyftingum til að koma stönginni upp í um mittisstig. Lyftu þyngdinni að brjósti þínu (öll hreyfing verður að vera í stjórn) og ýttu á standandi pressu (sjá hér að ofan) til að lyfta henni yfir höfuðið. Gerðu nú öll þessi skref í öfugri röð til að setja þyngdina á gólfið og endurtaka æfinguna.

5 Dæla upp brjósti þínu. Og þó að brjóstvöðvarnir séu ekki tæknilega hluti af handleggjunum, þá munu sterkir handleggir með þunnt brjóst ekki gera rétta svip, svo þetta svæði er einfaldlega nauðsynlegt fyrir alla sem vilja pumpa upp höndunum. Þar að auki gegna handleggsvöðvar, eins og triceps, oft mikilvægu hlutverki í brjóstæfingum. Þó bekkpressan sé sú frægasta er hún ekki eina leiðin til að þjálfa brjóstvöðvana. Listinn hér að neðan mun veita þér frekari upplýsingar um þessa æfingu og aðra:

• Bekkpressa liggjandi á bekknum: Liggjandi á bakinu. Lyftu þyngdarstönginni (eða tveimur lóðum) varlega upp úr brjósti þínu þar til handleggirnir eru réttir, lækkaðu síðan þyngdina aftur og endurtaktu æfinguna. Vertu viss um að biðja einhvern um að tryggja þig til að forðast alvarlega meiðsli þegar þú lyftir byrði.
• Lyfting handleggs lyfting: Liggjandi á bakinu eða á bekk fyrir æfingar með lóðum í hvorri hendi. Dreifðu beinum handleggjunum til hliðanna, taktu síðan hægt og rólega saman við þá fyrir framan þig, án þess að beygja þig. Leggðu handleggina aftur niður í upphafsstöðu og endurtaktu æfinguna. Frá hliðinni ætti það að virðast eins og þú sért að flagga vængjunum.
• Lestu grein okkar um brjóstvöðva fyrir enn meiri hreyfingu.

6 Ekki vanrækja bakvöðvana. Í grófum dráttum eru bakvöðvarnir ekki hluti af handleggjunum. Hins vegar verða næstum allir sem lyfta lóðum að verja þessum vöðvahópum tíma ef þeir vilja fá sterkar og vöðvastæltar handleggir. Að hluta til er þetta fyrir fagurfræði (sterkir handleggir líta ekki vel út með óbyggðu baki), heldur einnig vegna þess að bakvöðvarnir taka virkan þátt í mörgum öðrum æfingum til að auka handleggsstyrk. Hér að neðan eru nokkrar æfingar til að hjálpa þér að vinna að þessum mikilvægu vöðvahópum:

• Róður á lárétta reitnum við beltið: Sitjandi sæti á bekknum fyrir framan vélina. Dragðu snúruna varlega í átt að þér, vertu viss um að hafa bakið beint en halla þér aðeins til baka. Kreistu vöðvann á milli herðablaðanna meðan á æfingu stendur. Reyndu ekki að beygja þig eða beygja bakið meðan á æfingu stendur, annars gæti það slasast.
• Lárétt uppdráttur: Liggjandi staðsetning á gólfinu undir láréttri stöng. Gríptu um stöngina og dragðu þig hægt í átt að henni (haltu fótunum flötum á gólfið) þar til stöngin nær næstum brjósti þínu. Farðu aftur niður og endurtaktu æfinguna.
• Dragðu upp: Það eru margar æfingar sem þú getur gert á lárétta stönginni. Fyrir reglulega uppdrætti skaltu halda á stöngina með hendurnar lófa niður og draga líkamann hægt í átt að stönginni þar til hann snertir næstum brjóstið á þér. Farðu aftur niður og endurtaktu æfinguna.

7 Til að láta allt líta í réttu hlutfalli skaltu verja miklum tíma í framhandleggina. Fallegir framhandleggir verða rúsínan í pylsunni þegar dælt er upp efri hluta líkamans. Og þó að þeir séu mjög mikilvægir fyrir gripstyrk og allan handlegginn (sem getur verið gagnlegt í öðrum íþróttagreinum eins og klettaklifri), þá sveifla margir íþróttamenn þeim einfaldlega í fegurð. Prófaðu einföldu æfingarnar hér að neðan:

• Barbell Crunches: Sitjandi á bekk með þyngdarstöng í höndunum og framhandleggirnir hvílir á mjöðmunum. Lyftu stönginni eins hátt og þú getur, notaðu vöðvana í höndum og framhandleggjum, slakaðu síðan á vöðvunum og haltu stönginni eins lágt og mögulegt er. Endurtaktu æfinguna. Fyrir heill sett af æfingum, reyndu að skiptast á grindarstöngina með hverju setti.

Aðferð 3 af 3: Hvernig á að byggja upp vöðva hratt

1. 1 Reyndu að einbeita þér frekar að þyngd en endurtekningum. Ef vöðvarnir þreytast í hvert skipti verður útkoman aukinn vöðvastyrkur og vöxtur, sama hvernig þú gerir það (ef þú borðar nóg fyrir vöðvavöxt). Hins vegar, ef þú vilt stóra, fyrirferðamikla vöðva, er venjulega mælt með því að einbeita þér að æfingum með fáum endurtekningum á hverri þyngdaræfingu (í stað hára endurtekninga með lágum þyngdum).Til dæmis fullyrða flestar heimildir að ef allir aðrir þættir eru þeir sömu, þá mun dæla fleiri vöðvum en 15-20 með lítilli þyngd að framkvæma þrjár til sex lyftingar með mikilli þyngd.
   • Á hinn bóginn, sumir þjálfarar (þar á meðal Arnold Schwarzenegger) mæla með því að hækka meðaltalið alla leið og gera aðeins fleiri sinnum (venjulega einhvers staðar í kringum 8-15). Þannig þróast með tímanum heilbrigt jafnvægi milli styrks, léttis og massa.
2. 2 Það er líka „eldingarhröð“ nálgun. Fljótlegasta leiðin til að byggja upp vöðva er að lyfta lóðum mjög hratt! Rannsóknir hafa sýnt að svokallaðar „eldingar“ æfingar, það er að segja þegar þú lyftir þyngdinni eins hratt og mögulegt er, munu valda því að vöðvar og styrkur vaxa hraðar en með hefðbundnu setti. Þannig ofbeldir líkami þinn veikleika og neyðir vöðvana til að dragast hraðar saman og ef þú vilt byggja hratt upp þá er þessi stefna fyrir þig.
   • Hins vegar verður að nota allt rétt, svo ekki láta „eldingar“ markmið þitt trufla þig frá því að þróa hæfileika þína til að lyfta lóðum nákvæmlega samkvæmt öllum reglum. Aldrei beygja, snúa eða kippa meðan á æfingu stendur, annars geturðu sært eitthvað sársaukafullt og lengi ..
3. 3 Íhugaðu kosti hefðbundinna lóða fram yfir vélarþyngd. Þú getur byggt upp sterkan og vöðvastæltan líkama með hvaða líkamsþjálfun sem er ef rétt er að verki staðið. Hins vegar mæla margar heimildir með hefðbundnum lóðum (skífur, lóðir o.s.frv.) Í stað vélæfinga. Venjuleg þyngd hentar betur líkamlegum áskorunum daglegs lífs og gerir vöðvunum kleift að vera ekki aðeins tilbúnir fyrir hvað sem er, heldur einnig aðlaðandi (þó að æfingarnar séu ekki framkvæmdar rétt geta meiðsli verið oftar en með hermum).
   • Yfirleitt er talið að þyngdaræfingar (eins og armbeygjur, uppskurður, dýfingar og svo framvegis) séu einhvers staðar á milli, en þær bjóða upp á mörg tækifæri til vöðvavöxtar, með litlar líkur á meiðslum.
4. 4 Ekki eyða of mikilli orku í hjartalínurit. Hjartalínurit er heilbrigt, í raun er það frábær leið til að auka þrek og brenna kaloríum, en ef þú vilt byggja upp vöðva mun það hafa öfug áhrif. Að eyða mikilli orku í að hlaupa, hjóla eða synda mun láta vöðvana lítinn styrk vaxa. Þess vegna ætti að æfa alvarlega hjartalínurit einu sinni eða tvisvar í viku.
   • Ef þú hefur gaman af hjartalínuriti skaltu prófa að ganga meira í stað þess að hlaupa eða synda.
5. 5 Byrjaðu að borða rétt. Líkaminn þinn þarf mikið heilbrigt „eldsneyti“ til að vaxa vöðva. Almennt, fyrir vöðvavöxt þarftu fleiri halla prótein uppsprettur og heilbrigða inntöku fitu og kolvetna. Grænmeti og ávextir munu veita líkama þínum nauðsynleg vítamín og steinefni, en það er betra að reyna að borða ekki sælgæti og kaloría mat. Reyndu að borða meira af eftirfarandi matvælum, helst 40-50% af kaloríunum þínum úr próteini, 40-50% úr kolvetnum og 10-20% úr fitu:
   • Prótein: Magurt kjöt eins og kjúklingur, kalkúnn, fiskur, eggjahvítur og engin fita úr svínakjöti og nautakjöti. Hægt er að fá prótein úr matvælum úr plöntum úr baunum, soja (tofu), spergilkáli og spínati. Fituminni mjólkurafurðir eins og grísk jógúrt eru líka mjög góð próteingjafi. Margir íþróttamenn mæla einnig með próteinuppbót.
   • Kolvetni: Heilkornabrauð, brún hrísgrjón, hafrar, kínóa, sterkjurt grænmeti eins og kartöflur og tómatar. Grænt grænmeti eins og spergilkál, sellerí, baunir og annað eru líka frábær viðbót við mataræðið.
   • Fita: Avókadó, hnetur, ostar og léttar jurtaolíur (eins og sólblómaolía) eru frábærar fyrir orku og næringarefni.
6. 6 Drekkið nóg af vatni á hverjum degi. Vatn getur hjálpað þér að finna fyrir hressingu og orku meðan á æfingu stendur. Það er einnig lítið kaloría og er nauðsynlegt í nýju heilbrigðu mataræði þínu. Flestir heilsufæðir benda til þess að drekka tvo lítra á dag. En ef þú svitnar mikið, þá ætti jafnvel að auka þessa upphæð.
7. 7 Hvíldu vel. Þegar kemur að líkamsbyggingu er tíminn „fyrir utan“ ræktina jafn mikilvægur og tíminn sem er í æfingu. Til að fá hámarks árangur, vertu viss um að láta líkama þinn hverfa frá álaginu. Forðist að ofreyna vöðvana (sem getur leitt til meiðsla), svo það er best að þjálfa mismunandi vöðvahópa á hverjum degi. Þú gætir jafnvel viljað gera heilan dag eða tvo á dag eða tvo, það er allt undir þér komið.
   • Að auki er góður svefn lykillinn. Hver hefur sína eigin norm, en flestar heimildir mæla með sjö til níu tíma svefni fyrir fullorðna.
8. 8 Hafðu í huga að vefaukandi sterar eru hættulegir. Ef þú ert þegar óþolinmóður að byggja upp sterka vopn, þá er mjög mikil freisting að nota stera, en þetta mun alltaf enda illa. Eina leiðin til að byggja massa hratt er með því að æfa, gefast ekki upp og borða og hvílast almennilega. En sterar láta vöðva ekki aðeins vaxa hratt heldur geta þeir einnig verið heilsuspillandi, þar á meðal:
   • Hjá körlum: stækkun á brjósti, sársaukafull stinning (priapism), þrenging á kynfærum, fækkun sæðisfrumna, ófrjósemi, getuleysi.
   • Hjá konum: aukið hár í andliti og líkama, óreglulegar tíðir, gróf rödd, stækkuð sníp, brjóstaminnkun.
   • Unglingabólur
   • Feita húð
   • Gula
   • Skyndilegar skapbreytingar
   • Ofsóknarbrjálaðar fantasíur
   • Sjaldgæf, alvarleg vandamál eins og hjartaáfall og ákveðnar tegundir krabbameins.

Ábendingar

• Hlustaðu á tónlist meðan þú æfir.
• Vertu áhugasamur. Vöðvar munu ekki vaxa á einni nóttu, en með stöðugri þjálfun muntu taka eftir árangrinum eftir nokkrar vikur.
• Ef það er ekki aðgangur að líkamsræktarstöð, þá geturðu alltaf dælt upp bringu og þríhöfða með armbeygjum.
• Finndu vin til að fara í ræktina með þér. Þetta mun gera ykkur bæði hvetjandi og skemmtilegri saman.
• Til að ná skjótri sjónrænni „blekkingu“ vel dælra handleggja, einbeittu þér að þverlægum deltoid vöðvum (framan á herðum). Þessir vöðvar eru oft vanþróaðir og þess vegna, með einbeitingu á þeim, munu þeir fljótt vaxa. Þessi aðferð mun gera efri hluta handleggja þinna stærri, sem mun láta handleggina líta stærri út. Besta æfingin fyrir þetta er framlengingaræfingar til hliðar: beygðu þig örlítið fram og lyftu lóðum upp að hliðunum þannig að líkaminn myndar T.
• Prófaðu að sitja fyrir (líkamsbyggingar gera þetta af sérstakri ástæðu). Horfðu á vöðvana í spegli áður en þú æfir. Þetta mun hjálpa þér að einbeita þér betur að líkamsþjálfun þinni. Til dæmis, í dag ætlar þú að vinna á þríhöfða. Hertu þríhöfða þar til það kemur vel út og gerðu það sama meðan þú æfir.
• Ef það er ekki aðgangur að lóðum og lóðum er alltaf hægt að nota innkaupapoka, þungar dósir, bækur o.s.frv.

Viðvaranir

• Ef þú skyndilega finnur fyrir miklum sársauka eða þreytu meðan á æfingu stendur, þá skaltu ekki „stíga“ yfir það. Hættu strax og ráðfærðu þig við lækninn.