Efni.

• Skref
• 1. hluti af 3: Hvernig á að æfa rétt
• 2. hluti af 3: Hvernig á að borða rétt
• Hluti 3 af 3: Dæmi um mataræði og æfingaáætlun
• Ábendingar
• Viðvaranir

Margir vilja komast í form og bæta heilsuna, en ekki eru allir tilbúnir til að fylgja bestu meðferðinni. Eftirfarandi einföldu leiðbeiningar hjálpa þér að hefja þjálfunaráætlun sem er auðveldara að fylgja með sjónrænum árangri. Ef þú hefur enga löngun til að fara í ræktina geturðu alltaf gert æfingarnar sjálfur.

Skref

1. hluti af 3: Hvernig á að æfa rétt

1. 1 Vertu virkur. Ef þú þarft að sitja í vinnunni eða skólanum, teygðu þá reglulega á fótleggjum og líkama, en þú þarft ekki að sveiflast eins og pendúll. Stattu upp og farðu út að borðinu, eða komdu við hliðina á skrifstofunni. Farðu úr húsnæðinu í hádeginu og farðu niður götuna. Ef þú vilt komast í form, en þú hefur ekki tíma fyrir líkamsræktina, reyndu að minnsta kosti að sitja ekki kyrr og leiða virkan lífsstíl. Ganga. Svo þú getur alltaf lagt bílnum yst á bílastæðinu. Það eru margar leiðir til að byrja að hreyfa sig meira án þess að sóa miklum tíma eða peningum.
   • Slepptu lyftunni og byrjaðu að ganga upp stigann heima og í vinnunni (notaðu lyftuna ef þú þarft að klifra meira en tíu hæðir).
   • Kauptu borð fyrir standandi eða hlaupabrettavinnu, eða notaðu líkamsræktarkúlu í staðinn fyrir skrifstofustól. Ekki hika við að horfa á uppáhalds sjónvarpsþættina þína en þú þarft ekki að sitja aðgerðalaus í sófanum. Þú getur eldað, hreinsað upp þvegið lín eða diska, æft á kyrrstæðu hjóli. Ef þú ert með pall skaltu gera þolfimi.
   • Gerðu hnébeygju á meðan þú bíður eftir að maturinn er eldaður. Gakktu á tánar, hurkaðu eða bogdu í bakið.
2. 2 Gerðu þolþjálfun. Þeir auka hjartsláttartíðni þína, sem getur bætt heilsu þína og getu þína til að þola æfingar. Loftháð æfing getur hjálpað þér að léttast ef það er markmið þitt.Þeir eru einnig nauðsynlegir ef þú vilt komast í form.
   • Hjólreiðar eru frábær leið til að æfa úti.
   • Skokkaðu eða labbaðu á miklum hraða, því slíkar æfingar þurfa ekki fjármagnskostnað!
   • Syndu til að æfa alla vöðva líkamans.
3. 3 Hreyfðu þig reglulega! Ef þú vilt komast í form þá þarftu að æfa að minnsta kosti annan hvern dag. Óreglulegar sjaldgæfar athafnir munu ekki skila tilætluðum árangri. Þú þarft að gera áætlun og fylgja henni.
   • Þú þarft ekki að æfa á hverjum degi. Þú verður að fara að minnsta kosti 2-3 daga hvíld á viku. Líkaminn þarf tíma til að slaka á og byggja upp vöðva! Ekki gleyma að hvíla þig.
   RÁÐ Sérfræðings

   

   Laila ajani

   
   
   Laila Adjani líkamsræktarþjálfari er líkamsræktarþjálfari og stofnandi Push Personal Fitness, persónulegrar þjálfunarmiðstöðvar á San Francisco flóasvæðinu. Sérfræðingur í keppnisíþróttum (fimleika, kraftlyftingum og tennis), persónulegri þjálfun, langhlaupum og ólympískum lyftingum. Vottað af National Strength and Endurance Association (NSCA), bandaríska kraftlyftingarsambandinu, og er sérfræðingur í lækningafræði (CES).

   Laila ajani
   Líkamsræktarkennari

   Skipuleggðu æfingarnar til að fylgja skýrri áætlun... Dagatal er ein áhrifaríkasta leiðin til að æfa reglulega. Til dæmis er hægt að skipuleggja þrjár styrktarþjálfun og þrjár hjartalínurit í hverri viku. Á sama tíma þarftu ekki að slá þig út ef þú þyrftir að sleppa einni æfingu. Einn eða tveir tímar í viku eru samt betri en enginn.

   
   
4. 4 Finndu félaga! Rannsóknir sýna að það að hafa æfingarfélaga getur hjálpað þér að vera á réttri leið og stefna að markmiðum þínum.

2. hluti af 3: Hvernig á að borða rétt

1. 1 Búðu til kaloríuhalla. Þetta er forsenda ef þú þarft að léttast og komast í form. Þetta þýðir að þú þarft að neyta færri kaloría en þarf til að viðhalda núverandi þyngd þinni, sem leiðir til þess að líkaminn byrjar að brenna fitu. Reiknaðu fjölda kaloría sem þú þarft í núverandi þyngd og ákvarðaðu síðan hversu margar hitaeiningar þú getur neytt á dag (venjulega 2000 hitaeiningar).
2. 2 Borða minna sykur, salt og óhollt fitu. Sykur, salt og óhollt fita gera það erfitt að komast í form. Forðastu sykraða drykki og matvæli sem innihalda mikið af mettaðri eða transfitu (að hluta til harðri og harðri fitu, smjörlíki). Borðaðu meiri ávexti og mat með hollri fitu eins og omega-3 fitusýrur (finnast í fiski, ólífuolíu og hnetum).
3. 3 Búðu til jafnvægi í mataræði. Mataræðið ætti að samanstanda af jafnvægi af próteinum, kolvetnum (korni), ávöxtum, grænmeti og mjólkurvörum. Um það bil 30% af mataræði þínu geta verið heilkorn (ef þú ert ekki með ofnæmi), önnur 30% - ávextir og grænmeti (með yfirgnæfandi grænmeti), 15% - mjólkurvörur og önnur 15% - mjög magurt prótein (eða hærra) í 40% ef fá færri hitaeiningar frá kolvetnum). Slæm fita, hröð kolvetni og sykur ætti ekki að vera meira en 4% af mataræði þínu.
   • Það eru til mismunandi gerðir af fitu. Sum eru gagnleg og önnur skaðleg. Það er mikilvægt að forðast transfitusýrur (sem finnast í iðnaðarbakstri og snakki) og takmarka neyslu mettaðrar fitu (malað kjöt, pylsur, pylsur og wieners, steiktan mat og smjör). Á sama tíma er einómettuð fita (ólífuolía, avókadó) og fjölómettuð fita (fiskur, valhnetur) góð fyrir líkamann.
   • Heilbrigð heilkorn innihalda heilhveiti, heil hafrar, kínóa og brún hrísgrjón.
   • Heilbrigðir ávextir og grænmeti innihalda kjúklingabaunir (notaðar til að búa til hummus), baunir, hvítkál, spergilkál, spínat, bláber, jarðarber, sítrónur og perur.
4. 4 Borða litlar máltíðir. Máltíðir ættu að vera hæfilegir skammtar til að neyta ekki of mikilla kaloría.Diskurinn þarf ekki að vera fullur og hægt er að nota litlar plötur ef þörf krefur. Að drekka glas af vatni með máltíðum þínum og taka þér tíma mun hjálpa þér að líða hraðar og forðast ofát.
5. 5 Borða magurt prótein. Prótein gefur okkur orku og orku. Hins vegar innihalda unnin matvæli sem innihalda mikið prótein oft mikið magn af óhollri fitu. Að borða magurt próteinmat getur hjálpað til við að draga úr magni óhollrar fitu í mataræði þínu. Helst lítið magn af hörðum osti sem er fitulítið og kolvetni.
   • Magurt prótein er að finna í kjúklingi, kalkúni, fiski, eggjum, linsubaunum og baunum.

Hluti 3 af 3: Dæmi um mataræði og æfingaáætlun

1. 1 Byrjaðu með morgunmat. Jafnvægi próteina, mjólkur og kolvetna hjálpar þér að hlaða rafhlöðurnar á morgnana. Skiptu á milli þessara morgunverða:
   • Glas af vanillu jógúrt, 2 bollar af melónukjöti og ¾ bolli af soðnu haframjöli.
   • Glas af fitusnauðri kotasælu, einum banani og einum heilkornabagga.
   • Spæna egg úr 2 eggjum, ½ bolla af bláberjum og 2 heilkornbrauði.
2. 2 Alltaf að borða hádegismat. Þetta er frábært tækifæri til að endurnýja próteinbirgðir þínar (til að endurhlaða), auk þess að borða ávexti og grænmeti til að vera ekki þungur í maganum. Skiptu á milli eftirfarandi hádegismat:
   • Arugula salat með laxi, lauk og tómötum. Notaðu ítalskan klæðnað.
   • Lavash með kjúklingi, tómötum, gulrótum, agúrku og fetaosti.
   • Rúgbrauðssamloka með spínati, mozzarella, hummus og tómötum.
3. 3 Ekki gleyma kvöldmatnum. Borðaðu lítið magn af mat vel fyrir svefn (líkaminn mun ekki hafa tíma til að brenna nægum kaloríum ef þú borðar kvöldmat fyrir svefn). Dæmi um hollan kvöldmat:
   • Steiktur kjúklingur með sítrónu, gufað spergilkál, lítið salat og kartöflumús.
   • Kínóa með beikoni, baunum og gulrótum og soðnu hvítkáli.
   • Grillaður lax með steiktum aspas, spínat salati með kirsuberjatómötum, gulrótarhringjum og vinaigrette dressing.
4. 4 Hressing með léttu snakki. Snarl getur hjálpað þér að bíða eftir hádegismat og kvöldmat án þess að vera svangur eða veikburða og forðast að borða of mikið meðan á aðalmáltíðinni stendur. Dæmi um hollt snarl:
   • gulrætur og sellerí stilkar;
   • 1/4 bolli hummus og 3 sneiðar af spergilkáli
   • eplasneiðar með handfylli af möndlum.
5. 5 Drekka vatn. Drekkið þrjú glös af vatni með máltíðum og að minnsta kosti jafn miklu vatni yfir daginn.
6. 6 Færðu þig. Gakktu upp stigann, vinndu við tölvuna þína meðan þú stendur og farðu um bygginguna síðdegis.
7. 7 Fáðu þér æfingu. Gerðu það að markmiði að gera margs konar æfingar í að minnsta kosti klukkutíma á dag. Þú getur skipt tímanum í nokkrar aðferðir. Meðan á æfingu stendur ættir þú að auka hjartsláttartíðni um að minnsta kosti 10 mínútur í hvert skipti. Dæmi um æfingar (reyndu að gera allar þrjár á hverjum degi):
   • Haltu bjálkanum í 2 mínútur, sveifluhopp í 4 mínútur og mjaðmir í hné samsíða gólfinu (en ekki djúpum lungum) í 4 mínútur strax eftir að þú vaknar. Gerðu mörg sett með eins mörgum armbeygjum og mögulegt er.
   • Ef þú hefur tíma fyrir vinnu skaltu ganga hratt eða skokka í hálftíma.
   • Hjóla eða æfa hjól í hálftíma eftir vinnu eða skóla.

Ábendingar

• Hver mínúta af mikilli æfingu gildir. Niðurstaðan mun ekki bíða lengi.
• Notaðu sjónvarpið, tölvuna og snjallsímann sjaldnar til að hjálpa þér að eyða meiri tíma í burtu frá vinnu eða skóla.
• Ef þú hefur ekki getu eða löngun til að æfa með félaga skaltu hlusta á podcast eða hljóðbækur með heyrnartólum. Þannig muntu ekki hafa á tilfinningunni að þú „sóir tíma“ á meðan þú æfir. Hlustaðu til skemmtunar eða lærðu nýja þekkingu.
• Langhlaup ætti ekki að byrja á miklum hraða. Sparaðu orku þína fyrir síðustu hringina eða lengdirnar.
• Mundu að drekka vatn meðan þú æfir til að halda þér vökva.
• Settu þér markmið: „að komast í form“ þýðir ekki alltaf að léttast. Til dæmis gæti markmið þitt verið þrek eða sterkir vöðvar.
• Borðaðu magurt prótein, eins lítið af kolvetnum, sykri og fitu og mögulegt er.
• Á æfingum skaltu muna að gera æfingar til að hita upp og kæla niður vöðvana.
• Settu þér markmið með samstarfsaðilum. Til dæmis: léttast um þrjá sentimetra í mitti, klæðast kjól eða buxum einum stærð minni. Ef vel tekst til geturðu borðað kvöldmat saman, eytt deginum í heilsulindinni eða verslað. Þetta mun skapa þér frekari hvatningu.
• Skilja hvað fita er. Sérhver réttur eða vara samanstendur af ýmsum hlutum (próteinum, kolvetnum, fitu, vítamínum). Verðmæti matvæla er mælt í kaloríum - þetta eru orkueiningar sem geymdar eru í líkamanum sem fitu í neyðartilvikum. Það fer eftir erfðafræðilegri tilhneigingu að hægt er að setja fitu í ákveðna hluta líkamans (oftast læri og rass eða kvið, bringu, handleggi; hjá sumum getur fitu verið dreift jafnt um allan líkamann).
• Búðu til líkamsræktarblogg. Lýstu árangri þínum og áætlunum til að halda þér hvetjandi. Sagan þín mun laða að fylgjendur sem munu hjálpa þér að vera á réttri leið með markmið þitt.
• Finndu fólk með sama hugarfar í skólanum, vinnunni eða í hverfinu þínu. Þessi stuðningur mun vera jákvæður hópþrýstingur fyrir þig. Það verður auðveldara fyrir þig að fylgja áætluninni ef aðrir kunningjar eru að vinna með þér. Veldu tíma og stað til að æfa (þetta gæti verið garður, líkamsræktarstöð eða heimili einhvers).
• Drekka glas af vatni fyrir máltíðir til að þér líði betur og forðast að borða of mikið eða sofna.
• Fagnaðu velgengni með salati eða ferskum jarðarberjum með óbragðbættu jógúrt og stevia.
• Skráðu brenndar hitaeiningar, þyngd þína og æfingaáætlanir í dagbók.
• Hreyfðu þig áður en þú borðar (hollur matur!) Svo þú freistist ekki til að borða snakk og þyngjast sem þú tapaðir.
• Taktu hlé. Of mikil áreynsla getur verið skaðleg heilsu og eyðilagt hvatningu, svo þú þarft að vita takmörk þín. Sérhver manneskja þarf hvíld.

Viðvaranir

• Aldrei fara að sofa strax eftir máltíð.
• Alltaf að hita upp áður en þú æfir.
• Allar æfingaáætlanir ættu að byrja rólega og smám saman byggja upp í styrkleika. Ef þú ofleika það getur sársauki og mikil þreyta leitt til kulnun.