Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 4: Aðlagaðu sjónarhorn þitt
• Hluti 2 af 4: Stjórnaðu skapi þínu á staðnum
• Hluti 3 af 4: Að þróa jafnvægisstíl
• Hluti 4 af 4: Að bera kennsl á orsakir
• Viðvaranir

Það hefur komið fyrir þig milljón sinnum. Þú ert að labba eftir götunni þegar þér líður ágætlega þegar samskipti við vin eða ókunnugan, eða jafnvel af handahófi, lenda þér í laug örvæntingar. Eða kannski ertu að slappa af með vinum þínum og blossa upp í reiði eftir saklaus ummæli. Ef þú upplifir reglulega skapsveiflur sem erfitt er að stjórna er kominn tími til að grípa til aðgerða.

Að stíga

Hluti 1 af 4: Aðlagaðu sjónarhorn þitt

1. Þróa bjartsýni. Skapsveiflur eru venjulega tengdar viðvarandi von um að slæmir hlutir eigi eftir að gerast - neikvæðar hugsanir, með öðrum orðum. Þú getur til dæmis beðið eftir skilaboðum eftir umsókn og gengið út frá því eftir dag að það hafi ekki verið þú. Eða kannski sagði móðir þín þér að segja þér eitthvað og þú gerir sjálfkrafa ráð fyrir að hún sé dauðveik. Þessar neikvæðu hugsanir eru yfirleitt ekki aðeins rangar heldur geta þær haft dramatísk áhrif á skap þitt. Þeir geta gert þig mjög reiða eða í uppnámi, og venjulega af engri „alvöru“ ástæðu. Það eru tvö mismunandi brögð sem þú getur reynt að takast á við þessar óhollu sjálfvirku hugsanir:
   • Taktu skref til baka og slakaðu á. Í stað þess að gera alltaf ráð fyrir því versta skaltu hugsa um allar aðrar mögulegar aðstæður. Þetta mun hjálpa þér að sjá að versta mögulega atburðarás er ólíklegt að gerast og það þýðir ekkert að fara í uppnám fyrr en þú hefur frekari upplýsingar.
   • Þú getur líka dvalið við verstu mögulegu atburðarás og búið þig undir það, ef til vill. Með því að ganga úr skugga um að þú sért vel undirbúinn fyrir verstu mögulegu atburðarás geturðu beint athyglinni að öðru; í stað þess að dvelja of lengi við ófyrirsjáanlegar afleiðingar sem það gæti haft.
2. Forðist að ofgera neikvæðar niðurstöður. Ofgeneralization er önnur leið sem þú getur talað þig í slæmt skap. Kannski áttirðu slæm samskipti við stefnumót eða kollega. Og hvað? Þú gætir haldið að þetta þýði að þú munt aldrei finna sanna ást eða að þér verði sagt upp, en ekki halda að þessi eina aðstaða verði ráðandi þáttur það sem eftir er ævinnar. Þessi ofurmyndun hlýtur að valda þér skapi og uppnámi, en það er leið til að berjast gegn henni.
   • Minntu sjálfan þig á að það sem gerðist er einangrað atvik. Frekar en að gera ráð fyrir að atvik (svo sem ágreiningur við stefnumót eða vinnufélaga) marki allt sambandið við viðkomandi, sjáðu það fyrir hvað það er - atvik: eitthvað sem gerist ekki mjög oft. Að minna þig á allan þann árangur sem þú hefur náð á þessu sviði, hvort sem það er í atvinnulífi þínu eða ástarlífi þínu, gerir þér kleift að vinda ofan af - þú munt geta gert þér grein fyrir að þú ert alls ekki þar.
3. Gerðu pláss fyrir gráu svæði lífsins. Að hugsa aðeins í öfgafullum „svörtum og hvítum“ skilmálum (svo sem fullkominn á móti hörmulegum, eða fallegum á móti ljótum osfrv.) Tengist geðsveiflum sem og skyndilegum sveiflum í áhrifum - það hefur jafnvel verið sannað.
   • Það hefur verið sannað að ef þú einbeitir þér of mikið að einni niðurstöðu er hæfileikinn til að taka þátt í hugmyndum og tilfinningum sem þú færð af samskiptum við heiminn verulega takmarkaður. Ef þú sérð allt sem svart eða hvítt (eins og: einhver gerir þig hamingjusaman eða óhamingjusaman, velgengni eða misheppnaðan, fallegan eða ljótan) muntu sakna margvíslegra reynslu.
   • Það er mikilvægt að minna þig á að heimurinn er miklu blæbrigðameiri en þetta. Heimurinn er grár; ekki svart og hvítt. Það er fullt af öðrum árangri en fullkominn árangur eða alger mistök.
   • Kannski hefur síðasta viðskiptasamningi þínum verið aflýst. Lítur þú nú á sjálfan þig sem fullkominn bilun í viðskiptalífinu? Alls ekki. Þú hefur náð nægilegum árangri og einnig fengið nokkur áföll. Hér verður þú raunverulegur og yfirvegaður maður.
   • Tel það dýrmæta reynslu ef eitthvað er ekki að þínu mati. Ef þú hefur ekki fengið tiltekið starf þýðir það ekki að þú hafir ekki kunnáttu. Það þýðir að það starf hentar þér kannski ekki mjög vel. Heimurinn er stór og enn eru mörg tækifæri fyrir þig! Ekki láta þessa einu höfnun (eða þessar miklu höfnanir) segja þér hver og hvað þú ert. Ekki láta höfnun reka þig í dimmt tilfinningahorn.
4. Lærðu að hlæja að sjálfum þér. Þegar kemur að því að stjórna skapsveiflum þínum, er það besta sem þú getur gert að stíga skref til baka og hlæja að sjálfum þér. Fólk sem hefur tilhneigingu til skapsveiflu tekur sig oft mjög alvarlega og gerir það erfitt að gera grín að sjálfum sér, gera grín að sjálfum sér eða jafnvel hlæja að kjafti sem það hefur lent í. En ef þú vilt stjórna skapsveiflum þínum þarftu að geta hlegið að sjálfum þér. Ekki láta alla litlu hlutina sem lífið kynnir þér.
   • Segðu að þú ætlir að taka stefnumótið þitt og fugl kúkar á hausinn. Þú getur valið að springa úr reiði, verða pirraður eða svekktur. Þú getur líka valið að taka skref til baka og hugsa: "Vá, hverjar eru líkurnar á að þetta gerist?!" Eða, "Jæja, ég get að minnsta kosti sagt krökkunum skemmtilega sögu um fyrsta stefnumótið okkar!" Auðvitað eru líka aðstæður sem þú getur alls ekki hlegið að. En fyrir allar þessar aðrar aðstæður er gagnlegt að hugsa aðeins létt. Þetta mun hjálpa þér að vera sterkur og halda skapsveiflum í skefjum þegar þú ert í erfiðum aðstæðum.
5. Hugleiddu hlutlægt um aðstæður þínar. Taktu skref til baka og hugsaðu þig tvisvar um. Þú gætir þurft að gera hlé til að laga væntingar þínar til að passa við raunverulega stöðu mála. Stundum getur slæm tilfinning læðst að þér þegar þú ert að leita að bílastæði í stórmarkaðnum í 15 mínútur. Þó að þú haldir að það sé heimsendi á þessum tíma, þá skaltu hugsa um hvað raunverulega truflar þig. Er það virkilega svo skrýtið að það sé svona upptekið í matvörubúðinni rétt fyrir kvöldmat? Ertu virkilega reiður út af einhverju léttvægu eins og bílastæði, eða ertu í raun reiður vegna þessara ómálefnalegu ummæla sem vinnufélagi þinn setti fram fyrr í dag? Spurðu sjálfan þig hvort það virki í raun mikilvægu hlutverki í stærri myndinni. Kannski gerirðu það, en líkurnar eru á að þú breytir fluga í fíl.
   • Oft látum við atkvæði ráða án þess að hugsa raunverulega um uppruna. Þó að það sé stundum ekkert gagn að vita að það er engin rökrétt skýring á núverandi skapi þínu, þá getur það stundum hjálpað þér að vinda ofan af og kólna. Þannig sérðu að hlutirnir eru ekki eins slæmir og þér líður.
   • Hugsaðu um stöðu þína eins og þú værir einhver annar. Hvað myndir þú segja við sjálfan þig? Myndirðu halda að staðan sem þú ert í sé í raun svo mikið mál?

Hluti 2 af 4: Stjórnaðu skapi þínu á staðnum

1. Vita hvenær á að hlaupa í burtu. Hafðu í huga að stundum er best að skilja eftir aðstæður þegar tilfinningar hlaupa of hátt. Afsakaðu sjálfan þig og farðu í burtu ef þú finnur fyrir spennu, reiði, gremju eða öðrum neikvæðum tilfinningum og þú getur ábyrgst það sem þú ætlar að gera eða segja. Þú getur líka bara yfirgefið aðstæður án þess að segja neitt. Þó að þetta sé kannski ekki lausnin sem þú vilt sjá, þá mun það hjálpa þér að forðast að gera eða segja eitthvað sem þú munt síðar sjá eftir.
   • Þegar tilfinningar hlaupa hátt í umræðum er hægt að segja eitthvað eins og: „Fyrirgefðu, en ég þarf aðeins nokkrar mínútur til að koma hugsunum mínum áleiðis.“ Finndu síðan rólegan stað til að hugleiða hvað gerðist.
   • Ef þú gengur í burtu og öndunar- og hugsunarháttur þinn verður eðlilegur aftur, þá geturðu nálgast aðstæður skynsamlegri. Þá getur þú íhugað að taka þátt í aðstæðum eða átökum á ný.
2. Taktu fimm mínútna hlé. Stundum þarftu bara að ýta á hléhnappinn og taka nokkrar mínútur til að vinda ofan af og redda öllu. Ef þér finnst tilfinningarnar springa út, hvort sem það er vegna tölvupóstsskipta eða óþægilegra aðstæðna í kjörbúðinni, taktu þá fimm mínútna hlé. Einbeittu þér að öndun þinni og reyndu að koma henni í eðlilegt horf. Bíddu þangað til þú verður ekki lengur reiður áður en þú snýr aftur að aðstæðum. Veistu að þú ættir í raun ekki að skammast þín fyrir að draga þig í hlé svo þú getir snúið aftur með hugarró.
   • Í hléinu skaltu reyna að telja upp að tíu og anda djúpt. Þessi gjörningur hefur verið stundaður frá örófi alda og er mjög árangursríkur. Það er vegna þess að það veitir þér truflun og gefur þér tíma á milli atburðarins og viðbragðsins - þetta kemur í veg fyrir að tilfinningar þínar nái tökum á þér.
   • Stundum verður þú bara að breyta umhverfi þínu. Þú getur til dæmis fundið fyrir því að vera lokaður inni á skrifstofunni allan daginn. Ef svo er geturðu labbað úti til að fá þér ferskt loft. Kannski hefur þú keyrt á milli staða í allan dag og þú þarft bara að setjast niður. Hvað sem það er, getur stutt hlé frá því sem þú ert að gera haft jákvæð áhrif á skap þitt.
3. Talaðu við vin þinn um það. Ef þú ert í mjög slæmu skapi sem þú getur bara ekki losnað við, þá er stundum best að tala um það við góðan vin og ráðgjafa. Þér mun líða miklu betur ef þú getur tjáð reiði þína, sorg eða gremju. Þú munt líka líða miklu minna einn. Vitneskjan um að það er einhver sem styður þig í gegnum þykkt og þunnt mun hjálpa þér að stjórna geðsveiflum, þar sem þú munt finna huggun í því að einhver getur veitt þér ráð og hjálp.
   • Hafðu samt í huga að ef þú hringir alltaf í einhvern þegar þú ert í uppnámi og heldur svo áfram að tala um atvikið allan tímann getur það í raun magnað upp neikvæðar tilfinningar þínar. Lærðu að þekkja sjálfan þig og ákveða sjálfur hvort að tala við einhvern sé besti kosturinn fyrir þig.
4. Finndu róandi helgisiði. Allir gera eitthvað öðruvísi til að finna sinn „rólega stað“. Gerðu tilraunir svolítið til að komast að því hvað hentar þér best. Sumir fara í göngutúr til að hreinsa hugann. Aðrir koma sér fyrir í hægindastólnum með bolla af piparmyntu eða kamille te. Sumum finnst gaman að hlusta á klassíska tónlist eða djass, eða kjósa frekar að spila með ástkæra gæludýrinu sínu í nokkrar mínútur. Finndu út hvað róar þig og hvað hjálpar þér að halda tilfinningum þínum í skefjum. Reyndu að finna leið til að finna „sætan blett“ þinn ef eitthvað af skapi þínu truflar þig.
   • Reyndu að ljúka róandi helgisiði þegar þér finnst slæmt skap koma. Eða að minnsta kosti reyna að komast eins langt og mögulegt er. Því miður hefurðu ekki alltaf hlutina sem gera þig rólegan eða hamingjusaman innan seilingar, en þú ættir að reyna að gera þitt besta. Ef jurtate er hlutur þinn skaltu koma með pakka af te til vinnu. Ef kötturinn þinn getur alltaf róað þig skaltu vista mynd af köttnum þínum í símanum þínum - þannig geturðu fengið þig til að brosa hvenær sem er.
5. Hugsaðu áður en þú segir eitthvað. Þetta er líka mikilvæg regla þegar kemur að því að stjórna skapsveiflum þínum. Þú gætir fundið fyrir vondu skapi og sagt eitthvað sem lætur öllum líða verr - segðu eitthvað sem þú sérð eftir. Ef þér finnst þú verða reiður skaltu taka smá stund til að ráðfæra þig. Spurðu sjálfan þig hvort það sem þú vilt segja muni vera mjög gagnlegt og gefandi fyrir þig, eða hvort það séu aðrar leiðir til að tjá þig eða ná markmiðum þínum. Jafnvel hlé í nokkrar sekúndur getur hjálpað þér að ná þér aftur og ná betri stjórn á sjálfum þér.
   • Að segja eitthvað sem þú átt ekki raunverulega við getur kallað fram viðbrögð sem auka ástandið - það mun líklega láta þér líða miklu verr.
6. Borða eitthvað. Margir finna til þess að þeir eru svekktir, reiðir eða pirraðir þegar blóðsykurinn er lágur og þeir þurfa að borða eitthvað. Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að grunnlífeðlisfræðilegar þarfir (svo sem þörf fyrir mat) geta haft áhrif á það hvernig við skynjum ákveðnar aðstæður. Að hunsa þessar grunnlífeðlisfræðilegu þarfir getur valdið því að við skynjum ógnir í félagslegu umhverfi okkar sem eru kannski ekki einu sinni til, eða eru að minnsta kosti ekki taldar mikilvægar í daglegu lífi okkar.
   • Athugaðu hvenær þú fékkst síðast máltíð; þú gætir komist að því að þú slepptir máltíðinni eða hefur ekki borðað neitt í nokkrar klukkustundir án þess að vita af því. Ef þér finnst þú vera skaplaus geturðu fengið þér hollt snarl eins og epli, handfylli af möndlum eða jógúrt. Það getur valdið því að þú kólnar aðeins.
   • Það er best að vera viðbúinn þessu. Gakktu úr skugga um að þú getir forðast aðstæður þar sem þú verður svekjandi vegna hungurs. Taktu alltaf banana, múslíbar eða lítinn poka af hnetum svo þú verðir aldrei svangur.
7. Göngutúr. Gönguleiðir hafa reynst hjálpa fólki við að berjast við slæmt skap sitt. Að ganga í fersku lofti í hálftíma getur hjálpað til við að draga úr streitu og draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum, heilablóðfalli, offitu og jafnvel sumum tegundum krabbameins.
   • Láttu gangandi vera hluti af daglegu lífi þínu og farðu í göngutúr ef þér finnst þú verða skorpinn. Einbeittu þér að hrynjandi líkamans og hljóð andans - þú munt komast að því að þér hefur tekist að flýja eitthvert skap þitt.
   • Þú getur verið í vondu skapi því þú ert inni allan daginn og hefur áhyggjur af vandamálum þínum allan tímann. Með því að fara í göngutúr sérðu að annað fólk er bara að gera hlutina sína líka; það getur hjálpað þér að sjá að það er heill heimur opinn fyrir utan þig og vandamál þín.
8. Haltu dagbók. Að halda dagbók getur hjálpað þér að fylgjast með skapbreytingum. Það getur hjálpað þér að hugsa um hvernig þú getur forðast að koma í uppnám eða ofviðbrögð við ákveðnar aðstæður. Þú getur skrifað um það sem gerðist með deginum þínum og jafnvel minnst tímanna þegar þú varst ánægður eða dapur, hræddur eða svekktur. Þetta getur hjálpað þér að skilja mynstur skapsins. Til dæmis gætirðu orðið skaplyndari á kvöldin eða þegar þú hangir með ákveðnu fólki. Að fylgjast með því sem þér finnst og finnst getur hjálpað þér að verða meðvitaðri um skap þitt - og þannig stjórnað þeim betur.
   • Reyndu að skrifa í dagbókina þína að minnsta kosti á tveggja daga fresti. Þetta mun hjálpa þér að þróa venja sem gerir þér kleift að halla sér aftur og hugsa um stund; í staðinn fyrir að gera hlutina án þess að hugsa fyrst.
9. Finndu leið til að takast á við kveikjurnar þínar. Allir hafa ákveðna kveikju - eitthvað sem kveikir í þeim og lætur þá finna fyrir skapi. Ef þú veist hver kveikjan þín er geturðu búið til áætlun um hvernig eigi að takast á við þá. Helst eru kveikjurnar þínar hlutir sem ber að forðast, svo sem vinur sem heldur áfram að setja þig niður eða keyra um ákveðin svæði í heimabæ þínum. Því miður gerist það oft að þú getur ekki forðast kveikjur og að þú verður í raun að takast á við það sem er að angra þig og sem valda skapbreytingum. Það er því mikilvægt að þróa ákveðin „viðbragðsaðferðir“ svo að þú getir lært að stjórna þeim kveikjum. Þetta mun hjálpa þér að stjórna skapi þínu betur þegar þú lendir í kveikjunum þínum aftur.
   • Til dæmis, ef umferðaröngþveiti er kveikja að þér, getur þú kveikt á afslappandi klassískum eða djass geisladiski í bílnum. Ef tiltekinn vinnufélagi er að gera þig brjálaða geturðu reynt að forðast þá þar sem það er mögulegt, eða lágmarkað samskipti við viðkomandi. Rétt eins og við líkamlega áreynslu snýst þetta um að færa persónuleg mörk þín og þvinga þig ekki of mikið.
   • Ef þú getur ekki forðast kveikjurnar þínar - ef yfirmaður þinn er til dæmis kveikja - taktu það skref fyrir skref. Reyndu að setja hvert samspil hvers og eins í samhengi svo þú getir minnt sjálfan þig á hvað þú getur og getur ekki stjórnað. Ef yfirmaður þinn er stöðugt að vera dónalegur eða setja þig í óþægilegar aðstæður geturðu farið yfir möguleika þína til að draga úr þeim aðstæðum. Til dæmis er hægt að leita að öðru starfi, þú getur átt viðtal við yfirmann yfirmanns þíns eða þú getur veitt honum / henni viðbrögðin beint. Mundu bara sjálfan þig að þú ræður aðeins yfir gjörðum þínum og að þú getur ekki stjórnað því sem aðrir gera eða segja.

Hluti 3 af 4: Að þróa jafnvægisstíl

1. Sofðu nóg. Svefnleysi getur einnig valdið því að þú ert með skaplynd eða erfið skap, og að sofa of reglulega getur valdið þér sljóleika eða pirringi. Það getur gefið þér tilfinninguna að þú sért ekki við stjórn á líkama þínum og huga. Þó svefnþörf sé breytileg frá einstaklingi til manns þurfa flestir á milli sjö og níu tíma svefn á nóttunni. Ef þú veist hve mikinn svefn þú þarft geturðu reynt að halda fast við það. Gakktu úr skugga um að þú farir að sofa og standi upp á svipuðum tíma á hverjum degi.
   • Þú gætir ekki einu sinni tekið eftir því að þú ert svefnlaus vegna þess að þú drekkur svo mikið koffein til að bæta upp þann halla. Þú munt líða miklu betur og minna óánægður ef þú drekkur minna koffein og sofnar meira.
2. Draga úr streitu. Þó að mörg skref í þessum kafla geti hjálpað þér að létta álagið, þá er það alltaf fyrsta skrefið að verða meðvitaður um streitustig þitt - aðeins þá geturðu gert ráðstafanir til að draga úr streitu. Tilfinningar okkar gefa til kynna þegar eitthvað er líkamlega eða lífeðlisfræðilega rangt. Það er því mikilvægt að hugsa vel um hlutina sem valda þér svo miklu álagi, ótta eða jafnvel reiði. Þá þarftu að finna leiðir til að takast á við þá hluti. Það eru mörg skref sem þú getur tekið til að lækka streitu og bæta skap þitt.
   • Ef dagatalið þitt er of fullt, geturðu séð hvort það eru einhver félagsleg vandamál eða vinnuskyldur sem þú getur verið án. Rannsóknir hafa sýnt að streita eykst og framleiðni minnkar þegar við eyðum minni tíma með vinum og fjölskyldu en við viljum. Það er því nauðsynlegt að skipuleggja nægan frítíma til að umgangast vini og vandamenn.
   • Ef ákveðið samband í lífi þínu veldur þér streitu, þá verður þú að vinna í því. Hvort sem það snýr að spennuástandi hjá foreldrum þínum eða með maka þínum, þá eru kjörorðin alltaf þau sömu: því fyrr sem þú byrjar að tala um það, því betra.
   • Gefðu þér meiri tíma fyrir slökun. Slökun kemur í öllum stærðum og gerðum, svo sem jóga, heitt bað, hugleiðslu eða hlátur með vinum. Til dæmis er hugleiðsla ótrúlega auðvelt í framkvæmd, getur lækkað blóðþrýsting og léttir einkenni kvíða og þunglyndis.
3. Ekki neyta of mikils koffíns. Ef þú neytir meira en meðalskammtur koffíns (venjulega tveir eða þrír bollar) á dag, getur það stuðlað verulega að skapbreytingum. Það getur aukið kvíða og / eða blóðþrýsting. Sem sagt, sumir nenna alls ekki fjórum kaffibollum á dag á meðan aðrir fara að líða öðruvísi eftir aðeins einn bolla. Ef þig grunar að koffín beri að hluta til ábyrgð á geðsveiflum þínum - til dæmis ef þú heldur að meirihluti skapsveiflna komi af stað meðan á koffíni drekkur eða skömmu eftir - þá ættir þú að gera þitt besta til að losna við koffínið smám saman. Þú verður undrandi á því hversu miklu betur þér líður og því meira sem þér líður við stjórn.
   • Prófaðu að skipta úr kaffi í te. Sumir segja að koffein í tei hafi áhrif á þau öðruvísi en í kaffi. Tilviljun, koffeininnihald mismunandi te getur einnig verið mismunandi. Til dæmis inniheldur grænt te yfirleitt (næstum helming) minna koffein en svart te. Svo reyndu aðeins til að komast að því hvað hentar þér best.
   • Reyndu líka að drekka kaffið eða teið hægar. Þú ert líklegri til skapsveiflu ef þú drekkur heilan kaffibolla á innan við tíu mínútum.
   • Forðastu orkudrykki. Þessir drykkir fá þig til að hoppa og þeir geta jafnvel valdið skapsveiflum hjá fólki sem þjáist venjulega ekki af þeim.
4. Ekki drekka of mikið áfengi. Að drekka meira en glas af víni á dag getur stuðlað að auknum skapsveiflum. Að drekka áfengi, sérstaklega rétt fyrir svefn, getur valdið því að þú sefur eirðarlaus og vaknar þreyttur og svekkjandi á morgnana. Þú ert líka líklegri til að fá geðsveiflur ef þú drekkur áfengi, því áfengi er þunglyndislyf. Takmarkaðu neyslu áfengis í lágmarki eða hættu alveg að drekka áfengi.
   • Eins og áfengi ættir þú líka að forðast ólögleg vímuefni. Þeir geta versnað skapsveiflur og valdið fjölda annarra líkamlegra og tilfinningalegra vandamála.
5. Hreyfðu þig reglulega. Gerðu það að venju að æfa reglulega. Þetta getur hjálpað þér við að brenna umfram orku og hjálpað þér að finna tilfinningar þínar við hæfi. Þó að að minnsta kosti 30 mínútna hreyfing á dag hjálpi þér ekki að stjórna skapsveiflum alveg, þá getur það hjálpað þér að hafa meiri stjórn á huga þínum og líkama. Hreyfing getur einnig hindrað hugann í að flakka og boðið þér að hverfa frá athygli þinni vegna annars. Það er líka mikilvægt að vita að hreyfing hefur raunverulegan tilfinningalegan og líkamlegan ávinning, þ.mt að draga úr streitu og lækka blóðþrýsting.
   • Finndu rútínu eða tímaáætlun sem hentar þér. Hugsaðu til dæmis um jóga, sund, dans, hlaup eða eitthvað annað sem gerir þér kleift að vinna upp svita. Ef þú ert nýr í hreyfingu ættirðu að byrja rólega. Gakktu eins langt og þú ræður við án þess að ofgera þér - þú vilt ekki meiða þig. Byggja upp átakið smám saman.
6. Finndu útrás. Útrás getur verið hvað sem er og hjálpar þér að hella neikvæðum og yfirþyrmandi tilfinningum þínum í ákveðna starfsemi. Bestu verslanirnar eru oft hlutir eins og að uppfylla áhugamál eða ástríður, svo sem ljósmyndun, ljóð eða leirmuni. Reyndu að finna eitthvað sem mun róa þig og hjálpa þér að „flýja“ daglegt basl. Þetta þýðir ekki að þú getir „hlaupið“ frá skapsveiflum þínum, heldur að þú reynir að lágmarka þau með því að gefa þér tíma til að gera eitthvað sem þú elskar.
   • Útrásin þín þarf ekki endilega að einbeita þér að sköpunargáfu þinni eða hæfileikum. Útrásin þín getur líka verið einhvers konar hreyfing eða „að gera“. Til dæmis er hægt að bjóða sig fram eða horfa á sígildar kvikmyndir. Þetta snýst um að gera eitthvað sem virkar fyrir þig og sem þú hefur gaman af.
   • Útrásin þín getur einnig verið eitthvað sem þú getur náð í þegar þú ert að fara í tímabil streitu eða skapsveiflu. Til dæmis þegar þú finnur fyrir skapi geturðu byrjað að skrifa ljóð, teikna eða eitthvað annað sem þú hefur gaman af sem getur veitt truflun.
7. Eyddu tíma með vinum og fjölskyldu. Að eyða tíma í félagsskap við ástvini þína getur hjálpað þér að stjórna geðsveiflum þínum og upplifa þig ánægðari og fullnægðari. Þó að ákveðin félagsleg samskipti geti valdið því að skap þitt breytist skyndilega, getur það verið ánægð með það að eyða tíma með fólki sem þú elskar - það getur orðið til þess að þú finnur fyrir fullvissu og hamingju. Þú gætir líka þjáðst af þunglyndi eða sorg vegna þess að þér finnst þú einangraður; samskipti við annað fólk getur gert það að verkum að þú finnur fyrir meiri tengingu við það. Gerðu það að markmiði að heimsækja vini þína eða fjölskyldu að minnsta kosti nokkrum sinnum í viku. Með því að gera það mun þér líða hamingjusamari og stöðugri.
   • Það er líka mikilvægt að gefa sér tíma fyrir sjálfan sig. Skapsveiflur geta líka stafað af því að þér líður eins og þú hafir ekki nægan tíma fyrir sjálfan þig og finnur fyrir ofbeldi af öllu sem þú þarft til að gera það. Vertu viss um að þú hafir nægan tíma til að koma til þín. Á þeim tíma geturðu skrifað í dagbók, farið í göngutúr eða bara hugsað í þögn um vikuna sem þú áttir.
8. Fylgdu vel mataræði. Með því að fylgja mataræði sem er í góðu jafnvægi heldurðu líkama og huga í jafnvægi. Borðaðu að minnsta kosti fimm skammta af grænmeti og ávöxtum á dag, forðastu umfram kolvetni og unnar matvörur og reyndu að forðast sykurríkan mat þegar mögulegt er. Að borða heilbrigt kolvetni, prótein, grænmeti og ávexti á hverjum degi mun hjálpa þér að finna meira jafnvægi. Líkurnar á hormónaskapi breytast þannig. Hér eru nokkur matvæli sem geta bætt skap þitt:
   • Omega 3 fitusýrur. Þessi dýrmætu næringarefni er meðal annars að finna í laxi og sojabaunum.
   • Fólínsýru. Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem er þunglynt neytir minna af fólínsýru. Svo vertu viss um að neyta nóg af fólínsýru í hverri viku. Fólínsýra er meðal annars að finna í laufgrænmeti.
   • Prótein. Borðaðu egg, fisk, halla kalkún, tofu og önnur prótein til að koma í veg fyrir að líkaminn hrynji. Vertu viss um að taka próteinin með hollum skammti af kolvetnum til að koma jafnvægi á hlutina.
9. Bættu jurtum, vítamínum og fæðubótarefnum við dagskammtinn þinn. Það eru til nokkrar jurtir, vítamín og fæðubótarefni sem geta hjálpað til við að bæta eða auka skap þitt. Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að það er talsverður ágreiningur meðal sérfræðinga um hugsanleg jákvæð áhrif þessara jurta og annarra fæðubótarefna. Í stuttu máli er þörf á meiri rannsóknum til að staðfesta virkni ákveðinna fæðubótarefna. Hafðu alltaf samband við lækninn áður en þú byrjar að taka náttúrulyf. Hér eru algengustu leiðirnar til að bæta skapið með jurtum og fæðubótarefnum.
   • Taktu Jóhannesarjurt. Jóhannesarjurt er ein vinsælasta jurtin sem ávísað er til að auka skap. Það er jurt með gulum blómum sem innihalda mörg efnasambönd sem geta haft lækningalegan ávinning. Vertu bara meðvitaður um að þú ættir alltaf að hafa samband við lækninn þinn áður en þú tekur þessa jurt þar sem hún getur haft neikvæð áhrif á önnur lyf sem þú tekur, þar með talin getnaðarvarnartöflur, þunglyndislyf, blóðþynningarlyf og HIV lyf. Jóhannesarjurt kemur í öllum stærðum og gerðum, allt frá hylkjum og töflum til vökvaútdráttar og te. Venjulegur skammtur af Jóhannesarjurt er á bilinu 900 til 1200 milligrömm á dag. Þú ættir að taka jurtina í að minnsta kosti einn til þrjá mánuði til að ná hámarksárangri. Leitaðu ráða hjá lækninum eða hómópata varðandi ráðlagðan skammt.
   • Taktu S-adenósýl-1-metíónín (SAMe). Þetta efni er fengið úr amínósýru og er einnig hægt að fá það frá ákveðnum próteingjöfum. SAMe er skapandi efni sem er mikið notað í Evrópu og hefur verið rannsakað ítarlega. Í klínískum rannsóknum á þunglyndi hefur daglegur skammtur á bilinu 800 til 1600 milligrömm á dag verið notaður í allt að sex vikur. Þó að SAMe hafi fáar aukaverkanir skaltu gæta varúðar ef þú ert með læknisfræðilegt eða geðrænt ástand eins og sykursýki, lágan blóðsykur eða kvíðaröskun.
   • Það eru líka önnur vítamín og kryddjurtir sem geta hugsanlega stjórnað skapsveiflum þínum betur. Hins vegar eru sönnunargögn fyrir virkni þessara vara minna staðfest en fyrir þær tvær sem lýst er hér að ofan. Til dæmis er lavender oft notað í ilmmeðferð og í ilmkjarnaolíum og teum til að stuðla að slökun og draga úr kvíða. Sumir sverja við valerian rót, sem hjálpar þeim að sofa og hamla kvíða. Íhugaðu einnig að taka fjölvítamín til að vera viss um að þú fáir nóg af B-vítamínum - þau stuðla að taugafrumuvöxt og stöðugleika. Þó að það séu litlar vísbendingar sem styðja virkni D-vítamíns við aukningu í skapi, að minnsta kosti ein rannsókn hefur sýnt að D-vítamín getur verið árangursríkt í baráttunni við þunglyndi vetrarins.

Hluti 4 af 4: Að bera kennsl á orsakir

1. Veit að orsakir skapsveiflu geta verið mismunandi. Stemmningin hjá neinum er alltaf alveg stöðug. Slæmur vinnudagur eða rifrildi við vin þinn geta haft áhrif á skap þitt og hvernig þér líður. Hins vegar, ef þú þjáist oft af skapsveiflum, sem eru mjög alvarlegar (til dæmis ef þú ferð mjög hratt upp og niður) og það er engin bein ástæða til að gera það (til dæmis ef þú átt góðan dag, án erfiðra eða óþægileg samskipti), þá getur þetta bent til undirliggjandi lífeðlisfræðilegs eða sálfræðilegs ástands.
   • Til dæmis, ef þú hefur viðvarandi löngun til að keyra aðra bíla utan vega við akstur, eða ef þú ert stöðugt reiður út í vinnufélagana og þú getur ekki sinnt faglegum skyldum þínum, getur það bent til þess að ákveðin svæði séu líf þitt eru vandamál sem krefjast athygli.
   • Mikilvægt er að hafa í huga að fjöldi hugsanlega alvarlegra sálfræðilegra eða lífeðlisfræðilegra sjúkdóma er í tengslum við alvarlegar geðsveiflur. Það er því mikilvægt að heimsækja lækninn þinn eða annan lækni eða geðlækni svo að hann / hún geti ákvarðað hvort þú hafir einhverjar af þessum alvarlegu aðstæðum. Nákvæmar orsakir skapsveiflna ákvarða bestu aðgerðaáætlunina fyrir þig hvað varðar stjórnun og stjórnun á skapsveiflum þínum.
2. Vita hvaða lífeðlisfræðilegar aðstæður geta stuðlað að skapsveiflum. Það eru viss lífeðlisfræðilegar aðstæður sem vitað er að stuðla að skapi og hafa áhrif á sveiflur. Þetta eru aðstæður vegna lífsstílsþátta, þar með talið mataræði eða skortur á hreyfingu, aldur eða hormónatengd skilyrði eða aukaverkanir lyfja. Læknir, svo sem heimilislæknir, mun geta ráðlagt þér svo þú getir lært meira um þessar aðstæður. Hann / hún getur metið hvort ástandið / skilyrðin gætu stuðlað að skapbreytingum þínum. Þessar lífeðlisfræðilegar aðstæður fela í sér:
   • Höfuðáverki eða heilaæxli - Heilaskemmdir geta haft áhrif á hormónastjórnun líkamans. Þetta getur haft slæm áhrif á skap þitt og tilfinningar. Ef þú heldur að þú hafir hlotið höfuðáverka, eða ef ástæða er til að gruna að þú sért með heilaæxli, ættirðu að fara strax til læknis.
   • Vitglöp - Öll heilabilun fylgir alvarlegum sálrænum og lífeðlisfræðilegum breytingum sem geta haft veruleg áhrif á skap og áhrif. Leitaðu til læknisins ef þú ert eldri en fertugur og ert með önnur einkenni, svo sem minnisleysi.
   • Meðganga Meðganga getur leitt til tafarlausra og langvarandi breytinga á hormónastigi og efnafræði heila. Þetta getur aftur á móti valdið alvarlegum skapsveiflum og tilfinningum.Jafnvel þó að meðganga sé ekki lengd að fullu, svo sem með fóstureyðingu eða fósturláti, geta geðsveiflur verið viðvarandi. Þetta er vegna hormóna-, líffræðilegra og lífeðlisfræðilegra breytinga sem stafa af meðgöngu og eftir fæðingu. Hafðu samband við lækninn þinn ef þú finnur fyrir skapsveiflum og hefur ástæðu til að ætla að þú sért þunguð eða hefur verið þunguð.
   • Kynþroska Þegar þú ert kominn á unglingsár geta örar breytingar á líffræðilegu og félagslegu ástandi valdið skapsveiflum og breyttum áhrifum og löngun. Það er mikilvægt að skilja að þessar breytingar eru náttúruleg merki um vöxt og reynslu kynþroska. Í alvarlegum tilfellum, til dæmis ef hætta er á að skaða sjálfan þig eða aðra, ættir þú að hafa samband við lækninn þinn.
   • Tíðahvörf - Eins og með aðrar tilfærslur í lífinu, getur tíðahvörf einnig tengst miklum skapbreytingum og sveiflum í löngun og áhrifum. Ef líklegt er að þetta verði ómeðhöndlað á einhvern hátt ættir þú að hafa samband við lækni.
   • Stöðugt álag - Viðvarandi streita af völdum daglegs lífs getur stundum orðið of mikið fyrir fólk. Þetta getur komið fram í mjög eldfimu skapi. Best er að berjast gegn þessum streituvöldum eins fljótt og auðið er. Þetta kemur í veg fyrir langvarandi breytingar á efnafræði heila sem geta stafað af viðvarandi útsetningu fyrir streituvöldum í umhverfinu.
3. Þekktu sálrænu og félagslegu aðstæðurnar sem geta stuðlað að skapsveiflum. Vísindamenn hafa uppgötvað fjölda sálrænna og / eða félagslegra aðstæðna sem geta stuðlað að alvarlegum skapsveiflum eða breytingum á áhrifum. Slíkar aðstæður hafa venjulega líffræðilegan þátt, eins og raunin er hér að ofan, en tekið er á áhrifaríkari hátt með því að taka einnig á sálrænum eða félagslegum þörfum sem tengjast daglegu lífi þínu. Til að meta líkurnar á að slíkar aðstæður séu tengdar skapbreytingum þínum er mælt með því að þú hafir samband við klínískan sálfræðing eða annan geðheilbrigðisstarfsmann, svo sem meðferðaraðila eða sálfræðing. Þessi skilyrði fela í sér:
   • Vímuefnamisnotkun Fíkniefnaneysla hefur möguleika á að breyta efnafræði heila og hormónastigi á ófyrirsjáanlegan hátt. Ekki hika við að leita til geðheilbrigðisstofnunar eða stuðningshóps ef þú hefur glímt við slík mál áður eða gerir það í núinu.
   • Athyglisbrestur með ofvirkni (ADHD) og athyglisbrest (ADD) Sálrænir kvillar sem tengjast vanhæfni til að gefa gaum tengjast einnig skapsveiflum og breytingum á áhrifum.
   • Geðhvarfasýki - Geðhvarfasýki einkennist af hratt breyttu skapi, sérstaklega af sveiflum frá mikilli hamingju til algerrar örvæntingar og aftur aftur við aðstæður sem gefa enga ástæðu til þess. Fólk með geðhvarfasýki getur til dæmis orðið of hamingjusamt þegar það fær hrós frá vini sínum, eftir nokkrar mínútur getur það orðið mjög reitt út í þennan sama vin. Aðeins löggiltir sérfræðingar í geðheilbrigðismálum ættu að taka ákvarðanir sem tengjast greiningu á geðhvarfasýki eða öðrum geðröskunum.
   • Þunglyndi - Viðvarandi þunglyndisþættir geta fylgt miklum skapsveiflum, bæði jákvæðum og neikvæðum. Ef þú þjáist af þunglyndi og verður skyndilega óvenju hamingjusamur eða áhugasamur skaltu fylgjast vel með frekari breytingum á áhrifum og löngun. Þetta mun hjálpa þér að skilja betur hvernig slíkar skapsveiflur tengjast þunglyndi þínu og daglegu lífi.
   • Sorg - Að missa ástvin felur oft í sér ófyrirsjáanleg tilfinningaleg viðbrögð við aðstæður sem þér hefur aldrei þótt vænt um áður. Fyrir suma er þetta náttúrulegur hluti af sorgarferlinu. Hins vegar, ef þú getur ekki tekist á við þessar skapsveiflur, eða ef þær skapa aðstæður þar sem þú ert hættulegur sjálfum þér eða öðrum, er skynsamlegt að leita til læknisins eða geðheilbrigðisstarfsmanns. Þeir geta ráðlagt þér um hugsanlegan ávinning af lyfjum og öðrum aðferðum til að takast á við sem geta hjálpað þér að komast áfram. Þetta getur til dæmis verið raunin á meðgöngu sem lýkur fyrir tímann. Tilfinningalegur tollur sem missir ófætt barn getur orðið of mikill fyrir mann og valdið vandamálum, jafnvel þótt ekki sjáist neinar líffræðilegar breytingar.
   • Streita vegna meiriháttar lífsatburða - Lífsbreytilegir atburðir, svo sem nýtt starf, að flytja heim eða eignast börn, geta fylgt ófyrirsjáanlegum skapbreytingum. Það kemur alls ekki á óvart ef slíkur atburður gerðist hjá þér nýlega og þú hefur upplifað óútskýrðar skapsveiflur síðan þá. Hins vegar, eins og með margar af lýsingunum hér að ofan, ættir þú að leita til læknis eða geðheilbrigðisstarfsmanns ef líklegt er að skapsveiflur fari úr böndunum.
4. Leitaðu faglegrar aðstoðar á grundvelli greiningar þinnar. Leitaðu til fagaðila ef þú heldur að eitthvað af ofangreindum lífeðlisfræðilegum eða sálfræðilegum aðstæðum eigi við um þig. Farðu til læknisins ef þig grunar um lífeðlisfræðilegt eða líffræðilegt ástand. Leitaðu til geðheilbrigðisstarfsmanns ef þú heldur að sálrænt vandamál valdi þér áhyggjum (í sumum tilfellum gætirðu þurft tilvísun frá lækninum).
   • Mikilvægt er að leita til fagaðstoðar ef þér finnst alvarleg skapsveiflur grípa þig og / eða finnur til vanmáttar gagnvart þeim.
   • Þetta þýðir ekki að læknir eða lyf sé alltaf besti kosturinn þegar kemur að skapsveiflum. En ef skapsveiflur þínar eru í meðallagi til alvarlegar er gott að fara yfir alla möguleika þína áður en þú reynir að berjast gegn sveiflunum á eigin spýtur. Sumir sem hafa greinst með geðröskun takast á við vandamál sín án hjálpar lyfja. Af þessu fólki eru nokkrir sem ná einhverjum árangri þar sem lyf gætu ekki hjálpað.

Viðvaranir

• Skapsveiflur geta komið fram af nokkrum ástæðum. Það fer eftir því hvernig dagurinn þinn líður, skap þitt getur jafnvel sveiflast frá degi til dags. Hins vegar geta viðvarandi og sveiflukenndar skapsveiflur bent til alvarlegra líkamlegs, lífeðlisfræðilegs eða sálræns ástands. Leitaðu til læknisins ef skapsveiflur aukast og þær gera það ekki bara vegna þess að þú áttir slæman dag í skólanum eða vinnunni.