Efni.

• Skref
• Ráð

Náttúrulegt þyngdartap er örugg og heilbrigð aðferð. Almennt þarf aðeins að gera litlar breytingar á mataræði þínu, hreyfingarvenjum og lífsstíl. Að auki, þegar þú gerir litlar lífsstílsbreytingar (venjulega til að léttast náttúrulega), verður auðveldara að viðhalda þessum venjum til lengri tíma litið. Með því að sameina þessa þætti geturðu náttúrulega léttast á öruggan og heilbrigðan hátt. Hins vegar skaltu ræða við lækninn þinn ef þú vilt léttast eða þurfa stuðning.

Skref

Hluti 1 af 4: Að æfa vísindalegar matarvenjur

1. 

   Máltíð áætlun. Þegar þú vilt gera breytingar á mataræði þínu og vilt borða hollara getur skipulagning máltíða hjálpað.
   • Skráðu morgunmat, hádegismat, kvöldmat og snarlmöguleika fyrir alla vikuna. Taktu auka athugasemdir ef þú þarft að verja degi til undirbúnings máltíðar til að spara tíma.
   • Í morgunmat er hægt að borða ½ af greipaldin með höfrumskál eða útbúa eggjahræru með hrærðu grænmeti og fitusnauðum osti.
   • Í hádeginu geturðu notið stórs salats með káli, spínati, rófum, gulrótum, handfylli af valhnetum, ½ avókadó og baunum (svörtum baunum eða kjúklingabaunum). Ekki gleyma að bæta smá balsamik ediki í salötin þín.
   • Kvöldverðurinn þinn mun innihalda grillaðan lax (með smá kúmeni og sítrónu), skammt af brúnum hrísgrjónum og grilluðum kúrbít.
   • Ef þig vantar snarl skaltu bæta við próteini og nokkrum ávöxtum eða grænmeti. Prófaðu að útbúa harðsoðið egg og epli eða gríska jógúrt með hindberjum og hörfrædufti.

   Ráð: Ef þú ætlar að borða muntu draga úr löngun í kaloría rétti eða snarl.

   
   

2. 

   Reiknið skammtastærðina. Talning á kaloríum, takmörkun á tilteknum matvælaflokkum eða skorið á sterkju eða fitu er ekki alltaf einfalt, auðvelt að nota eða náttúrulegar aðferðir. Aftur á móti er að borða rétt og reikna skammtastærð einföld og eðlileg leið til að byrja að léttast.
   • Þegar þú reiknar út og stýrir skammtastærðum eru kaloríur skornar niður náttúrulega og á áhrifaríkan hátt í þyngdartapi.
   • Kauptu matarvog, bolla eða mæliskeið til að hjálpa þér að stjórna matnum. Þú getur líka athugað hversu mikið matur er geymdur í boði skál, bolla eða kassa heima hjá þér.
   • Ef þú notar leiðir til að vera fullur í langan tíma mun mæling á skammtastærðum ekki láta þig verða svangur nokkrum sinnum á dag.

3. 

   
   
   Borðaðu mataræði í jafnvægi. Að velja réttan mat mun hjálpa þér við að léttast og halda þér í formi til lengri tíma litið.
   • Jafnvægi mataræði þýðir að þú færð allt magn næringarefna sem þarf til að halda líkama þínum gangandi.
   • Þú þarft að melta réttan skammt af hverjum mat og matarhópi til að uppfylla daglegar næringarþarfir þínar. Þjónarútreikningar geta hjálpað þér að stjórna þessari kröfu.
   • Auk þess að útvega nægan mat frá hverjum matarhópi skaltu velja fjölbreytt fæðubótarefni úr hverjum matarhópi. Til dæmis hefur hvert grænmeti mismunandi hópa af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum.
   • Skiptu um uppáhalds skyndibita, sælgæti og kolsýrða drykki með hollum mat. Til dæmis er hægt að skipta út sælgæti fyrir ávexti og ber, skipta um kolsýrt vatn fyrir ferskan ávaxtasafa eða te, skipta um rjóma fyrir jógúrt eða kotasælu o.s.frv.

4. 

   
   
   Bætið 10-25 grömm af próteini saman við hverja máltíð. Prótein er frábær uppspretta næringarefna í mataræði þínu. Þar sem prótein stuðlar að fyllingartilfinningu, mun það hjálpa til við þyngdartap.
   • Hver máltíð með 10-25 grömm af próteini hjálpar þér að stjórna hitaeiningum.
   • Veldu fituminni kjöt til að hjálpa til við þyngdartap. Veldu fisk, magurt nautakjöt, alifugla, egg, fitusnauðar mjólkurafurðir og ýmsar hnetur og fræ.
   • Að bjóða upp á prótein í hverri máltíð og snarl hjálpar þér að uppfylla daglegar lágmarks næringarþarfir.

5. 

   Hafa að minnsta kosti 5 skammta af ávöxtum og grænmeti með. Þessi matarhópur veitir mörg næringarefni sem þú þarft en örfáar kaloríur.
   • Jafnvel þó að ávextir og grænmeti séu lítið í hitaeiningum er samt mikilvægt að reikna út skammtastærðir. Þjónn ávaxta sem þú þarft verður 1 lítill hluti eða ½ bolli af saxuðum ávöxtum; fyrir grænmeti þarftu 1 eða 2 bolla af grænu laufsalati.
   • Þar sem þú þarft að sjá líkamanum fyrir miklu magni af ávöxtum og grænmeti á hverjum degi, bætirðu 1 eða 2 skammti við hverja máltíð og snarl til að auðvelda þér að ná markmiðum þínum.

6. 

   Veldu heilkorn. Fimmtungurinn hefur einnig margar mismunandi tegundir af mat. Að velja 100% heilkorn eykur magn trefja, próteina og annarra nauðsynlegra næringarefna í mataræðinu.
   • Heilkorn innihalda sýkil, endosperm og klíð. Sumar dæmigerðar korntegundir eru meðal annars brún hrísgrjón, heilhveiti, hirsi, kínóa og heil hafrar.
   • Einn skammtur af morgunkorni jafngildir 30 grömmum eða ½ bolla. Heilkorn er betra að gera upp helminginn af öllum kornunum sem þú borðar.
   • Haltu 1-3 skammtum af heilkorni á dag til að styðja við þyngdartap.

7. 

   Dekraðu við þig í hófi. Ekki þráhyggju um að telja kaloríur og refsa sjálfum þér með því að borða aldrei sælgæti eða feitan mat. Í staðinn muntu draga úr magni óhollrar fæðu og borða ekki eins oft og áður.
   • Að léttast þýðir náttúrulega að þú ert ekki í megrun eða dregur alveg úr því. Þú getur samt dekrað við þig með því að borða uppáhaldið þitt í hófi, svo sem einu sinni í viku eða tvisvar í viku eða bara nokkrum sinnum á mánuði.
   • Ef þú hefur notið máltíðar sem inniheldur mikið af fitu eða sykri (svo sem að borða úti eða borða skyndibita) skaltu velja fitusnauðan eða sykurskertan mat næstu daga eða vinna meira.

8. 

   Drekka vatn. Þú munt fá mörg ávinning af þyngdartapi þegar þú heldur þér vökva. Að auki heldur það að drekka nóg vatn heldur líkamanum heilbrigðum.
   • Að drekka 8-13 glös af vatni á dag mun hjálpa þér að léttast og láta þig vera virkari.
   • Veldu alltaf ósykraða koffeinlausa drykki eins og vatn, bragðbætt vatn og koffeinlaust te eða kaffi.
   • Forðastu sykraða drykki (eins og kolsýrða gosdrykki eða íþróttadrykki), koffeinaða drykki (eins og orkudrykki eða spritt áfengi) og ávaxtasafa í dós.
   auglýsing

2. hluti af 4: Að byggja upp heilbrigðar venjur

1. 

   Smám saman breyting. Að breyta öllu um stund mun yfirbuga líkama þinn og gera það erfitt að viðhalda þeim breytingum sem þú gerir. Að léttast náttúrulega og halda sér í formi krefst algjörrar lífsstílsbreytingar.
   • Þú ættir að byrja með litlum breytingum, eins og að bæta 15 mínútna hreyfingu við daglega áætlun þína eða skipta smjöri út fyrir ólífuolíu þegar þú undirbýr matinn.
   • Breyttu hugarfari þínu um mat svo þú getir hætt að borða sem léttir (eins og að borða þegar þér leiðist, leiðist eða er reið o.s.frv.). Hugsaðu um mat sem það sem þú setur í magann til að fæða líkama þinn, svo þú þarft það besta sem þú getur og það þýðir að þú munt borða hollara.

2. 

   Settu þér raunhæf markmið. Eftir að þú hefur ákveðið að léttast skaltu setja þér raunhæf og framkvæmanleg markmið sem þú getur unnið hörðum höndum til að ná.
   • Að setja sér markmið hjálpar þér að grípa til aðgerða og með því að grípa til aðgerða byrjar þú að sjá árangur í þyngdartapi.
   • Venjulega, með náttúrulegri þyngdartapsáætlun, getur þú tapað um það bil 0,5-1 kg á viku.

   Ráð: Skrifaðu athugasemdir við þau markmið sem þú hefur náð til að sjá framfarir þínar.

3. 

   Hreyfðu þig reglulega. Regluleg hreyfing getur hjálpað þér að léttast og bætt heilsuna.
   • Stefna á 150 mínútur af hjartalínuriti á viku og 2 daga viðnámsþjálfun í viðbót.
   • Auka einnig virkni þína við daglegar athafnir. Jafnvel að labba í stórmarkaðinn, eða taka 15 mínútna hlé meðan á vinnunni stendur, er gangandi gagnlegt fyrir þyngdartap og heilsu þína.
   • Hreyfing stuðlar að bætingu í skapi vegna endorfínframleiðslu líkamans, hjálpar þér að verða ánægðari, heilbrigðari og öruggari með sjálfan þig og hjálpar einnig við að stjórna matarvenjum þínum.
   • Veldu líkamsræktarstíl sem þú vilt; þannig verðurðu spenntari í stað þess að vera hræddur. Sumar hreyfingar fela í sér jóga, taka dansnámskeið og skokka á gróskumiklu svæði borgarinnar. Ekki taka þessu sem refsingu; í staðinn ættir þú að hugsa um ávinninginn fyrir líkama þinn og heilsu!
   • Finndu „liðsfélaga“. Þú munt líða hamingjusamari og gera það auðveldara að viðhalda venjunni við að hafa félaga til að hvetja og tala við þig.

4. 

   Fá nægan svefn. Svefnleysi hefur áhrif á andlega og líkamlega heilsu þína og mun gera þér erfitt fyrir að léttast og halda því frá þér.
   • Að auki framleiðir líkami fólks með svefnleysi oft meira af ghrelin. Þetta er hormón sem fær þig til að verða svangari daginn eftir.
   • Fullorðnir ættu að reyna að fá 8 tíma svefn á hverju kvöldi (unglingar þurfa meiri svefn).
   • Slökktu á öllum raftækjum eins og tölvum, iPodum, farsímum osfrv. að minnsta kosti 30 mínútum áður en þú ferð að sofa. Ljósið frá þessum tækjum getur haft áhrif á hringtakta þína, hægt á sólarhrings klukkunni og gert þér erfitt fyrir að stjórna svefnvenjum þínum.
   auglýsing

Hluti 3 af 4: Forðist algeng mistök í þyngdartapi

1. 

   Forðist skjót þyngdartap. Eins og er á markaðnum eru þúsundir mataræði og þyngdartapsáætlanir sem lofa þér að gefa þér grannan líkama á stuttum tíma. Þessar aðferðir geta þó verið óöruggar, óhollar og erfitt að viðhalda þeim lengi.
   • Náttúrulegt þyngdartap er betra fyrir heilsuna og þú munt halda niðurstöðum þyngdartaps til lengri tíma litið.
   • Mundu að það er engin töfraþyngdartapi sem hjálpar þér að léttast umfram og halda niðurstöðunum jafnvel eftir að þú hættir að megra. Heilbrigt, hagnýtt þyngdartap krefst þess að þú breytir í lífsstíl þínum og er erfiðari.
   • Það er ekki þar með sagt að þú getir ekki safnað frábærum hlutum úr einhverri þyngdartapi. Margar áætlanir leggja hins vegar áherslu á mikilvægi hollt mataræði og hreyfingar en veita ekki hagnýtar og langtímabreytingar á lífsstíl.

2. 

   Takmarkaðu mataræði með mataræði. Rannsóknir sýna að þegar þú hefur löngun til að snarl, þá getur mataræði sem er fitulaust, sykurlaust eða merkt „mataræði“ valdið því að þú borðar meira.
   • "Mataræði" matvæli er ekki ætlað að vera lítið í kaloríum. Ennfremur, þegar matvæli eru fituhreinsuð eða sykruð þurfa framleiðendur oft að nota efni sem hafa farið í gegnum mörg vinnslustig.
   • Borðaðu venjulegan mat í litlum skömmtum og ekki gleyma að stjórna skammtastærðum. Það þýðir að í stað þess að borða einn ís án fitu, án sykurs, munt þú borða ½ bolla af dýrindis ís. Á þennan hátt verður þú ánægðari.

3. 

   Gefðu gaum þegar þú borðar. Fólk sem missir einbeitinguna við að borða (eins og að lesa bækur, horfa á sjónvarp eða vafra um á netinu) greinir frá minni ánægju með máltíðir sínar en fólk sem einbeitir sér að mat. Að borga eftirtekt þegar þú borðar hjálpar þér að halda einbeitingu og mun líklega borða minna.
   • Vertu viss um að tyggja og kyngja matnum vandlega áður en þú bætir meira mat í munninn. Borðaðu hægt og rólega.
   • Einbeittu þér að því hvernig mat er sett í munninn: Hver er hitastigið? Hvernig er uppbyggingin? Er það salt? Er það sætt? Er það kryddað?
   • Þegar þér líður sáttur (samt ekki fullur) skaltu hætta að borða. Að þjóna útreikningi og stjórnun er frábær leið til að hjálpa þér að vita hvar á að stoppa.
   auglýsing

Hluti 4 af 4: Hvenær á að þurfa læknismeðferð

1. Talaðu við lækninn áður en þú byrjar á nýju mataræði eða hreyfingaráætlun. Þú ættir ekki að gera breytingar of fljótt til að forðast heilsu þína. Þetta er afar mikilvægt þegar þú æfir, þar sem að neyða þig til að breyta hratt getur það valdið áföllum. Læknirinn þinn heimsækir til að ganga úr skugga um að þú sért tilbúinn fyrir þyngdartap.
   • Læknirinn þinn getur hjálpað þér að léttast á heilbrigðasta hátt.
2. Talaðu við lækninn þinn ef þyngd þín hefur ekki minnkað eftir að þú hefur beitt breytingunum. Læknirinn þinn getur ákvarðað orsök þyngdartaps þíns sem og rétt magn af þyngd sem þú ættir að léttast. Að auki mun læknirinn komast að því hvort þú ert með undirliggjandi sjúkdómsástand sem kemur í veg fyrir að þú léttist eða hvort þú þarft viðbótarbreytingar.
   • Í sumum tilfellum mun læknirinn ráðleggja þér að leita til sálfræðings til að komast að því hvers vegna þú átt í vandræðum með að léttast.
3. Spurðu lækninn hvort lyf valdi þyngd. Því miður hafa sum lyf aukaverkanir sem leiða til þyngdaraukningar. Læknirinn mun veita upplýsingar um áhættu og ávinning af lyfinu sem þú tekur. Þaðan gefa þeir þér ráð til að forðast að þyngjast meðan þú tekur lyfið. Kannski gæti læknirinn einnig ávísað valkosti við núverandi.

   Viðvörun: Ekki hætta að nota lyf af sjálfsdáðum án leyfis læknisins.

4. Talaðu við lækninn þinn til að búa til viðeigandi mataræði og hreyfingaráætlun. Það getur verið erfitt að finna réttu áætlunina en læknir er til staðar til að hjálpa þér að leysa vandamálið. Þeir geta komið með nokkrar áætlanir fyrir þig og sagt þér hvaða líkamsrækt er örugg fyrir þig.
   • Kannski vill læknirinn að þú sjáir skráðan næringarfræðing til að koma með viðeigandi mataráætlun. Skráður næringarfræðingur mun sameina markmið þín, mataráætlun og uppáhalds matvæli svo þú getir beitt þeim þægilega.
5. Íhugaðu að taka þyngdartöflur ef læknirinn ávísar þeim fyrir þig. Ef þyngd þín hefur áhrif á heilsu þína mun læknirinn mæla með lyfjum til að stjórna þyngd þinni. Sömuleiðis gætirðu fundið fyrir læknisfræðilegu ástandi sem getur dregið úr þyngdartapi, svo sem skjaldvakabrest eða fjölblöðruheilkenni eggjastokka (PCOS), sem krefst meðferðar. Læknirinn þinn mun hjálpa þér að skilja áhættu og ávinning af lyfjum þínum. auglýsing

Ráð

• Til að ná árangri með náttúrulegt þyngdartap, þarftu að hafa jákvætt og ákveðið viðhorf þar sem þú ert að gera breytingar á lífsstíl þínum til að vera í formi alla ævi.
• Þolinmæði er lykillinn að því að ná markmiði þínu um þyngdartap.