Höfundur:
Joan Hall
Sköpunardag:
25 Febrúar 2021
Uppfærsludagsetning:
1 Júlí 2024
Efni.
- Skref
- Aðferð 1 af 3: Breytingar á mataræði
- Aðferð 2 af 3: Hvernig á að láta heilann halda að þú sért ekki svangur
- Aðferð 3 af 3: Hvernig á að sigrast á sálrænum hungri
- Ábendingar
Það getur verið erfitt að takast á við hungur í vinnunni, sérstaklega ef þú ert með langan vinnudag, fáar matarhlé eða krefjandi og krefjandi starfsgrein. Sem betur fer getur lítil breyting á mataræði leitt til þess að þú finnir fyrir fyllingu lengur. Rétt matarblanda og réttur matartími hjálpar þér að líða minna svangur í vinnunni. Sérstök brellur munu einnig koma sér vel til að láta heilann halda að þú sért fullur. Ef þú vilt líða betur á vinnustaðnum skaltu gera breytingar á mataræði og mataræði.
Skref
Aðferð 1 af 3: Breytingar á mataræði
1 Borða 3-6 sinnum á dag. Eitt af leyndarmálunum við að vera saddur í vinnunni er að borða reglulega, næringarríka máltíð. Að sleppa máltíðum eða taka of langar hlé á milli máltíða mun láta þig líða svangur. - Vísindamenn hafa komist að því að venjulegur, nærandi matur ásamt snakki getur hjálpað til við að draga úr hungri.
- Ætti að borða minna en 3 sinnum á dag. Ef áætlun þín leyfir geturðu borðað eða snarlað oftar.
- Ekki sleppa máltíðum og vertu viss um að bilið milli máltíða sé ekki lengra en 4-5 klukkustundir.
2 Borða alltaf prótein. Prótein er fæða sem getur í raun barist gegn hungri allan daginn. Borðaðu prótein með hverri máltíð, þar með talið snarl. - Margar rannsóknir benda til þess að próteinrík mataræði og próteinríkar máltíðir fái mann til að líða hraðar með mat og vera mettari eftir að hafa borðað.
- Að borða prótein með hverri máltíð getur hjálpað þér að teygja það allan daginn. Borðaðu 1-2 skammta af próteini (30-60 grömm) í einu.
- Ef þú heldur þér í formi og telur hitaeiningar skaltu velja minna fituprótín - það mun hafa færri hitaeiningar og fitu. Borðaðu alifugla, egg, mjólkurafurðir með litlum kaloríum, magurt nautakjöt, sjávarfang og belgjurt.
3 Borða meira trefjar. Trefjar geta einnig hjálpað þér að berjast gegn hungri í vinnunni. Reyndu að borða fleiri trefjar með hverri máltíð. - Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem borðar meira af trefjum en aðrir finnur fyrir fyllingu lengur og borðar of lítið. Trefjar bæta magni við mat og hægja á meltingarferlinu.
- Konur ættu að borða 25 grömm af trefjum á dag og karlar 38 grömm.
- Borðaðu 1-2 trefjaríkan mat með hverri máltíð. Þetta mun hjálpa þér ekki aðeins að fá rétt magn af trefjum, heldur muntu einnig geta fundið þig fullan allan daginn.
- Mikið af trefjum er að finna í eftirfarandi matvælum: ávöxtum, grænmeti, sterkjuðu grænmeti, heilkorni.
- Eftirfarandi máltíðir eru prótein- og trefjaríkar: grísk jógúrt með hnetum og ávöxtum, rúlla með magurt kjöt og ostur í heilkornapítu og lítið ávaxtasalat, stór skammtur af spínatssalati með fersku grænmeti og grilluðum laxi, eða heilu kornpasta með grilluðum kjúklingi og grænmeti á pari.
4 Drekka meira vatn. Til að líða minna svangur ættirðu að drekka meira.Ef þú ert oft þyrstur eða getur ekki stjórnað matarlystinni mun vatn hjálpa þér. - Ef þú drekkur ekki nægjanlegan vökva eða líkaminn er orðinn of þurrkaður getur heilinn misskilið hungurþorsta. Þetta getur verið ástæðan fyrir því að þér líður svangur þegar þú ert í raun þyrstur.
- Til að koma í veg fyrir að þetta gerist skaltu drekka nóg af vökva daglega. Reyndu að drekka 8 eða fleiri glös af vatni á dag (allt að 13).
- Veldu drykki án kaloría og koffíns. Þau henta best til að halda líkamanum vökva. Drekkið venjulegt, bragðbætt, kolsýrt vatn, kaffi og te.
Aðferð 2 af 3: Hvernig á að láta heilann halda að þú sért ekki svangur
1 Drekkið eitthvað bragðgott. Ef þú ert að léttast þarftu að finna leið til að seðja hungrið án þess að nota auka hitaeiningar. Kaffi eða te mun hjálpa þér með þetta. - Byggt á viðbrögðum fólks, svo og nokkrum rannsóknum, getur kaffi hjálpað til við að bæla matarlyst.
- Drekka kaffi yfir daginn, sérstaklega á milli máltíða, til að blekkja heilann til að halda að þú sért fullur. Þú getur drukkið venjulegt kaffi og koffínlaust kaffi - áhrifin verða þau sömu. Hins vegar getur koffínlaust kaffi talist heilbrigður vökvi sem mettar líkamann með raka en venjulegt kaffi ekki.
- Þú getur líka drukkið te - til dæmis jurtir. Eins og með kaffi mun bragðið af teinu róa matarlystina.
- Skerið rjóma og sykur út. Betra að bæta við léttri mjólk. Forðastu líka sykraða kaffidrykki og kaffikokteila þar sem þeir innihalda mikið af kaloríum.
2 Tyggið sykurlaust tyggjó eða sogið til myntu. Tyggigúmmí og hörð nammi mun líka blekkja heilann til að halda að þú sért ekki svangur. - Rannsóknir hafa sýnt að tyggigúmmí og hart sælgæti getur dregið úr hungri og lengt mettun.
- Tyggigúmmí eða piparmynta segir heilanum að þú sért fullur þó þú hafir ekki borðað neitt.
- Ef þú fylgist með þyngd þinni skaltu velja sykurlaust tyggjó eða harða sælgæti. Það mun einnig vera gott fyrir tennurnar.
3 Göngutúr. Til að forðast svangur á vinnustaðnum skaltu standa upp og ganga. - Vísindamenn hafa komist að því að loftháð æfing eins og ganga dregur úr matarlyst.
- Ef þér líður svangur í vinnunni skaltu taka þér pásu og ganga um. Þú getur jafnvel keyrt stigann upp og niður nokkrum sinnum ef þú getur.
4 Bursta tennurnar. Taktu tannkrem og bursta í vinnuna. Að bursta tennurnar getur hjálpað þér að sigrast á hungri og matarþrá. - Í rannsókninni hafa vísindamenn komist að þeirri niðurstöðu að tannburstun eftir að hafa borðað segir heilanum að maður sé búinn að borða. Ferskt myntubragð línunnar eyðileggur bragðið af mat í munninum.
- Kauptu lítinn tannbursta í ferðastærð og lítið tannkrem. Taktu þá með þér í vinnuna og burstaðu tennurnar í hvert skipti sem þú borðar.
Aðferð 3 af 3: Hvernig á að sigrast á sálrænum hungri
1 Lærðu að gera greinarmun á raunverulegu hungri og sálrænu hungri. Þó að líklegt sé að þú finnir fyrir lífeðlisfræðilegu hungri á daginn í vinnunni, þá gætirðu líka verið meðvitaður um sálrænt (tilfinningalegt) hungur. - Það er mikilvægt að gera greinarmun á þessum tveimur tegundum hungurs. Ef þú lærir að gera þetta getur þú áttað þig á því að þú ert ekki eins svangur og þú hélst.
- Sálrænt hungur getur stafað af mörgum þáttum. Það getur stafað af rólegu síðdegi í vinnunni eða leiðindum, streitu frá vinnufélaga eða yfirmanni, ofvinnu eða öðrum tilfinningalegum vandamálum (svo sem þunglyndi).
- Venjulega birtist tilfinningaleg hungur skyndilega og manneskja vill virkilega ákveðna vöru, en þó að hann sé mettur, þá finnst honum hann ekki vera fullur.
- Lífeðlisfræðilegt hungur gefur tilfinningu fyrir fastandi maga og getur fylgt krampi, nöldur í maga, erting og þreyta.
2 Byrjaðu að halda matardagbók. Ef þér sýnist að stundum í vinnunni upplifir þú ekki raunverulegt, heldur sálrænt hungur, byrjaðu að halda matardagbók. - Skrifaðu niður allan matinn sem þú borðar á daginn. Taktu dagbók í vinnuna eða notaðu sérstakt farsímaforrit til að fylgjast með öllum máltíðum og snakki í vinnunni. Skrifaðu niður hvað þú borðaðir í morgunmat, hádegismat, kvöldmat og snarl og drykki.
- Gerðu þetta í nokkra daga og byrjaðu síðan að skrá tilfinningar þínar og tilfinningar. Þetta er hægt að gera á daginn eða á kvöldin. Gefðu gaum að því hvort þú varst stressuð, að rífast við vinnufélaga, vera seint í vinnunni eða vera kvíðin heima.
- Gerðu tengingar milli þess sem þú borðaðir og tilfinninga þinna. Til dæmis, segjum að þú hafðir snarl eftir hádegi eftir rifrildi við vinnufélaga. Þetta gerir þér kleift að bera kennsl á streituvaldinn og viðbrögð þín við honum.
3 Fáðu stuðning ástvina. Ef þú skilur að þú borðar oftast af tilfinningum og hungrið þitt er sálrænt, umkringdu þig fólki sem mun hjálpa þér að berjast gegn þessu vandamáli. - Vísindamenn hafa sýnt að manneskja er líklegri til að leiðast af tilfinningum sínum og borða ef hún er ekki studd af öðrum. Þess vegna er mikilvægt að fá fólk til að styðja þig.
- Næstum allir geta stutt þig - fjölskylda, vinir og jafnvel vinnufélagar (sérstaklega ef þeir eru taugaveiklaðir sjálfir). Segðu þeim frá vandamálinu þínu og hvernig þú ert að reyna að berjast gegn hungri.
- Ef vinnufélagi hefur sama vandamál í vinnunni geturðu farið í göngutúr saman í hádeginu eða tekið kaffihlé til að trufla sjálfan þig.
4 Sjáðu geðlækni. Einnig er hægt að leysa vandamálið með aðstoð sérfræðings. Meðferðaraðili eða þjálfari getur hjálpað þér að skilja betur sálrænt hungurvandamál. - Ef þú ert stöðugt að borða of mikið, snarl eða fæða þig í mjög stórum skömmtum vegna andlegs hungurs eða að þú finnir fyrir hungri allan tímann í vinnunni, reyndu þá að vinna með sjúkraþjálfara.
- Leitaðu til sérfræðings í borginni þinni eða biððu PCP að mæla með einhverjum. Meðferðaraðilinn mun veita þér þann stuðning sem þú þarft og hjálpa þér að sigrast á vandamálinu.
5 Talaðu við lækninn þinn. Ef þú finnur enn fyrir hungri yfir daginn, þrátt fyrir breytingar á mataræði og daglegu lífi, pantaðu tíma hjá lækninum. - Að líða lífeðlisfræðilega svöng yfir daginn er ekki talið eðlilegt, sérstaklega ef maður borðar reglulega fullar máltíðir og snarl.
- Talaðu við lækninn um matarlyst og hungur. Útskýrðu hversu lengi matarlyst þín hefur verið í gangi og hvað þú gerðir til að laga vandamálið.
- Talaðu reglulega við lækninn um framfarir þínar. Þetta mun leyfa þér að greina hugsanlega sjúkdóm í tíma.
- Ef þú heldur að þú þurfir næringaráðgjöf skaltu biðja um tilvísun til næringarfræðings.
Ábendingar
- Það getur verið nauðsynlegt að blanda saman tækni til að berjast gegn hungri á vinnustað. Finndu það sem hentar þér með prufu og villu. Ekki gefast upp!
- Ef þú verður annars hugar meðan þú borðar, þá finnur þú fyrir hungri síðar, sama hversu mikið þú borðar.
- Ekki borða við skrifborðið. Betra að borða hádegismat með samstarfsmanni.
- Ekki horfa á sjónvarpið, YouTube eða annað meðan þú borðar.
- Leggðu símann til hliðar meðan þú borðar.
