Hvernig á að hætta að drekka og reykja

Efni.

Skref
1. hluti af 6: Skuldbindingin um að hætta að drekka og reykja
2. hluti af 6: Undirbúningur fyrir breytingar
Hluti 3 af 6: Að takast á við reykingar og áfengisþrá
4. hluti af 6: Takast á við afturköllun
5. hluti af 6: Meðferð
Hluti 6 af 6: Að finna stuðning
Ábendingar

Áfengisdrykkja og reykingar fara oft saman og það getur verið mjög erfitt að hætta tveimur slæmum venjum á sama tíma. Hins vegar, þegar þú getur náð tökum á þessum venjum, muntu örugglega finna fyrir meira frelsi og geta haldið bjartsýni viðhorfi og löngun til að lifa lengi og laus við fíkn.

Skref

1. hluti af 6: Skuldbindingin um að hætta að drekka og reykja

1 Skrifaðu niður hvernig tóbak og áfengi hafa áhrif á þig. Ef þú skrifar niður neikvæð áhrif áfengis og tóbaks muntu stöðugt minna þig á hvers vegna þú þarft að hætta að drekka og reykja. Birtu þennan lista þar sem þú getur séð hann svo þú haldir hvatningu.
- Áfengi og tóbak hafa neikvæð áhrif á líkamlega og andlega heilsu. Hefur þú þyngst eða minnkað íþróttastarfsemi eftir að hafa drukkið og reykt? Verður þú reiður ef þú hefur ekki drukkið áfengi í langan tíma? Finnst þér kvíði ef þú hefur ekki reykt?
- Margir ákveða að losna við fíkn vegna þess að þeir verða þreyttir á því að verða veikir og þreyttir og fíknin hefur neikvæðari en jákvæð áhrif.
- Hugsaðu um hvernig áfengi og tóbak hefur áhrif á sambönd þín og félagslíf.
- Hugsaðu um fjármagnskostnaðinn: hversu mikið eyðir þú í áfengi og tóbak.
2 Finndu kveikjurnar þínar. Hafðu lítið minnisblokk við höndina og skrifaðu niður þegar þú drekkur eða reykir.Skrifaðu niður tilfinningar þínar eða aðstæður fyrir áfengis- og tóbaksnotkun. Reyndu að forðast svipaðar aðstæður í framtíðinni.
- Kveikjan eða kveikjan getur verið deilur við ættingja eða bilun í vinnunni.
- Þar sem áfengi og nikótín eru oft tengd hvert öðru getur eitt verið kveikja að öðru. Til dæmis, þegar þú ert að drekka, gætirðu viljað reykja.
3 Setja markmið. Vertu heiðarlegur við sjálfan þig og ákveður hvort þú vilt hætta að drekka og reykja strax eða losna við slæmar venjur smám saman. Sumir ákveða að hætta að drekka og reykja af félagslegum ástæðum eða heilsufarsástæðum, en aðrir þurfa að gera það af læknisfræðilegum ástæðum vegna þess að þeir eru þegar háðir. Gerðu grein fyrir ástæðum þínum fyrir því að þú vilt hætta að drekka og reykja og settu þér síðan markmið. Ef þú þjáist af áfengissýki, þá er líklegast best að hætta að drekka strax, frekar en smám saman.
- Fólk sem reykir er mun erfiðara að hætta að drekka og er líklegra til að byrja að drekka aftur samanborið við fólk sem reykir ekki. Settu þér markmið sem tengjast bæði reykingum og drykkju.
- Skrifaðu niður tímalínu, eins konar tímamót, fyrir hvert markmið.

2. hluti af 6: Undirbúningur fyrir breytingar

1 Losaðu þig við birgðir heimila af sígarettum og áfengi. Kasta öllum sígarettum og hella öllum áfengum drykkjum í vaskinn. Biddu fjölskyldu eða vini sem þú býrð um að styðja þig og losaðu þig við öll áfengi og tóbaksvörur heima svo þú freistist ekki til að drekka eða reykja.
2 Fleygðu öllu sem minnir þig á áfengi eða reykingar. Ekki geyma uppáhalds kveikjara, flösku eða glös. Þessar meiriháttar lífsstílsbreytingar eru miklu auðveldara að venjast þegar þú losnar við allar áminningar um gamlar venjur.
3 Forðastu staði þar sem fólk reykir og drekkur. Að vera á stöðum þar sem fólk reykir og drekkur áfengi, þegar þú ert að reyna að losna við slæmar venjur, getur verið hættulegt. Reyndu að fara ekki á bari eða aðra staði þar sem fólk neytir áfengis eða tóbaks.
- Sitja á veitingastöðum og kaffihúsum á reyklausa svæðinu eða velja herbergi á reyklausum hótelum.
4 Hættu að hanga með fólki sem þú drekkur reglulega eða reyktir um stund. Reyndu að vera í burtu frá fólki sem gæti fengið þig til að falla aftur á gamla venja. Útskýrðu að þú hefur ákveðið að hætta að nota áfengi og tóbak og reyndu að blanda þér ekki í athafnir sem þú notaðir til að drekka eða reykja. Vertu fjarri fólki sem styður þig ekki í ákvörðun þinni um að hætta að drekka og reykja.
5 Forðastu áhættusamar aðstæður. Afar áhættusamar aðstæður þar sem þú getur losnað getur verið aðstæður þar sem þú finnur fyrir einmanaleika, þreytu, reiði eða hungri. Það hefur verið sannað að í slíkum aðstæðum er fólk líklegra til að drekka eða reykja. Horfðu á tilfinningar þínar og greindu þær, reyndu að spá fyrir um aðstæður þar sem þú gætir upplifað ofangreint og komið í veg fyrir þær.
- Fáðu nægan svefn, borðaðu vel og einangraðu þig ekki frá félagslífi til að forðast áhættusamar aðstæður. Ef þú ert reiður út í einhvern, neyddu þig til að slaka á og láta neikvæðu tilfinningarnar hverfa af sjálfu sér, án áfengis eða tóbaks.

Hluti 3 af 6: Að takast á við reykingar og áfengisþrá

1 Skiptu um áfengi og tóbak fyrir skaðlausari hluti. Mundu að áfengi og tóbak hafa jákvæð áhrif þegar þú notar þau, þar sem þau draga úr streitu og spennu. Reyndu að fylgjast með þessum jákvæðu áhrifum af því að nota þessi efni, fáðu tilfinningu fyrir því hvernig áfengi og tóbak hefur áhrif á þig og lærðu að fá sömu áhrif án þeirra. Djúp öndunartækni, einfalt samtal við annan eða einföld ganga getur verið gagnlegt.
2 Farðu í íþróttir. Hreyfing getur hjálpað til við að draga úr fráhvarfseinkennum með því að leyfa þér að afvegaleiða sjálfan þig þegar löngun til að drekka eða reykja kemur upp.Að auki dregur hreyfing úr streitu. Farðu í hjólatúr, stundaðu jóga, gengu með hundinn þinn eða hoppaðu reipi.
3 Finndu nýtt áhugamál. Með því að velja nýtt áhugamál geturðu beint orku þinni í jákvæða átt og jafnvel fundið nýja merkingu í lífinu. Prófaðu eitthvað sem þér finnst áhugavert eða skemmtilegt.
- Þú getur vafrað, prjónað, spilað á gítar eða jafnvel byrjað að skrifa bækur.
4 Taktu þér hlé á lönguninni til að drekka eða reykja. Ef þú ert með fráhvarfseinkenni eða ert með mikla löngun til að drekka eða reykja, lærðu þá að láta aðra trufla þig. Afvegaleiða huga og líkama með því að tyggja tyggigúmmí, ganga í símann, opna glugga eða gera eitthvað.
5 Lærðu að slaka á. Til að losna við slæmar venjur er mikilvægt að læra að slaka á. Spenna og streita getur leitt til bakslags. Ef þér líður eins og þú munt ekki hafa tíma til að slaka á, hugsaðu um hversu mikinn tíma þú eyddir í áfengi og reykingar áður og notaðu bara frítímann til annarra leiða til að slaka á.
- Starfsemi eins og gangandi, lestur og hugleiðsla hefur áhrif á slökun.
6 Leyfðu þér smá ánægju. Allt fólk þarf einhvers konar gleði og umbun - reyndu bara að gera þessar gleði gagnlegri. Gefðu þér ís eða gos af og til. Þó að það sé mikilvægt að gæta heilsu þinnar, gefðu þér þá frelsi svo að þér finnist þú ekki sviptur öllum gömlu lífsgleðunum.
7 Vertu áhugasamur. Því betur sem þú bregst við þrá þinni eftir áfengi og tóbaki, því minni hætta er á því. Fólk sem hættir að drekka og reykja á sama tíma upplifir fráhvarfseinkenni og er síður líklegt til að „mistakast“.

4. hluti af 6: Takast á við afturköllun

1 Gefðu gaum að fráhvarfseinkennum. Þegar einstaklingur hættir að drekka eða reykja getur líkaminn fundið fyrir fráhvarfseinkennum. Fráhvarfseinkenni geta verið kvíði, þunglyndi, þreyta, höfuðverkur, ógleði, krampar, kviðverkir og hjartsláttur.
2 Fylgstu með þróun fráhvarfseinkenna. Tóbaksupptöku geta fylgt líkamlega og tilfinningalega óþægileg einkenni og áfengisneysla getur verið hættuleg. Alvarleiki áfengisneyslu getur verið mismunandi eftir því hversu mikið og hversu lengi þú drekkur og heilsufar þitt. Sum einkenni geta birst innan nokkurra klukkustunda, ná hámarki eftir nokkra daga, en eftir viku batnar ástand sjúklinga að jafnaði.
- Áfengisneysla getur leitt til einkenna sem valda alvarlegum geðrænum og taugasjúkdómum, þar með talið titringi, óróleika, kvíða, ótta, ofskynjunum og flogum. Ef þú finnur fyrir einhverjum af þessum einkennum skaltu leita læknis eins fljótt og auðið er.
- Ef þú hefur drukkið áfengi í langan tíma og í miklu magni, þá er mælt með afeitrun undir eftirliti sérfræðinga.
3 Sjáðu lækninn þinn. Engin lyfseðilsskyld lyf eru til staðar til að lækna áfengis- og nikótínfíkn, en til eru meðferðir sem geta hjálpað til við að draga úr neikvæðum áhrifum þess að hætta áfengi eða tóbaki.
- Sum lyfseðilsskyld lyf geta verið notuð til að meðhöndla áfengissjúkdóm. Lyf eins og naltrexón, acamprosate og disulfiram geta hjálpað til við fráhvarf og bakslag.
- Veldu afturköllunaraðferð til að berjast gegn nikótínfíkn. Það eru nokkrar mismunandi vörur í boði í dag sem hafa verið mjög árangursríkar til að hjálpa til við að hætta að reykja. Það eru tyggigúmmí, plástrar, nefúði og lyfseðilsskyld lyf (eins og búprópíon) til að skipta um sígarettur sem hjálpa líkamanum að laga sig betur að því að lækka nikótínmagn.

5. hluti af 6: Meðferð

1 Finndu lækni. Það er mjög erfitt að takast á við fíknina ein og í þessu efni getur læknirinn verið traustur stuðningur. Vinna með meðferðaraðila getur falið í sér að fjalla um tilfinningalega kveiki, finna aðferðir til að takast á við áfengis- og tóbaksþrá, koma í veg fyrir bakslag og kanna ítarlega tilfinningalega orsakir fíknar.
- Það er mjög mikilvægt að fylgja meðferðinni, sérstaklega til að koma í veg fyrir bakslag.
- Fíkn getur fylgt eða stuðlað að þróun ýmissa geðraskana, þar með talið geðklofa, þunglyndi, kvíða eða geðhvarfasýki. Samhliða réttri meðferð getur lyfið meðhöndlað geðraskanir sem stuðla að áfengi við áfengi og tóbak.
2 Fáðu læknisskoðun. Lítil líkamsskoðun mun hjálpa til við að ákvarða hversu mikið sígarettan og áfengið hefur haft áhrif á líkamann. Leitaðu til læknisins til að bæta heilsuna. Læknirinn mun einnig ráðleggja lækning til að draga úr nikótínfíkn.
- Bæði áfengi og nikótín hafa neikvæð áhrif á líkamann. Vertu heiðarlegur við lækninn og biddu um tilvísun til að athuga lifur, hjarta, nýru og lungu.
3 Íhugaðu stofnunarlega umönnun. Ef þú ert hræddur um að þú getir ekki tekist á við fíknina á eigin spýtur skaltu íhuga að fara í meðferð á sérhæfðri stofnun. Þeir munu hjálpa þér að takast á við líkamlega og tilfinningalega erfiðleika og gera þér kleift að losna við fíkn undir eftirliti sérfræðinga og í stuðningsumhverfi. Sérstakt forrit mun hjálpa þér að gangast undir afeitrun og leyfa þér að fylgjast með líkamlegu og tilfinningalegu ástandi þínu á meðan þú losnar við áfengi og nikótínfíkn. Mjög oft innihalda meðferðaráætlanir mikinn læknisfræðilegan og sálrænan stuðning.
- Meðferðin felur oftast í sér mikla einstaklings- og hópmeðferð sem miðar að því að viðhalda andlegri heilsu. Mjög oft ávísa læknar ákveðnum lyfjum til að hjálpa sjúklingnum að takast á við geðræn vandamál meðan á meðferð stendur.

Hluti 6 af 6: Að finna stuðning

1 Biddu vini og vandamenn um hjálp. Þú munt líklega hætta að drekka og reykja ef þú ert studdur af fólkinu í kringum þig. Biddu fjölskyldu þína og vini um stuðning, biddu þá um að drekka ekki eða reykja í návist þinni.
2 Fylgstu með framförum þínum með vinum þínum. Ef þú átt vini sem vilja líka hætta að drekka og reykja skaltu gera eitthvað eins og veðmál eða samning. Fylgstu með hvor öðrum daglega og krefstu fulls reiknings.
3 Finndu stuðningshópa. Það getur verið gagnlegt að hafa samband við stuðningshópa (eins og nafnlausa alkóhólista eða hætta reykingum). Stundum er mikilvægt að tala um tilraunir þínar til að hætta að drekka eða reykja, sem og að deila tilfinningum þínum í samfélagi skilningsríkra og stuðningsfólks og hlusta síðan á reynslu annars fólks, finna kannski eitthvað gagnlegt í sögum þeirra.
4 Lifðu í edrú samfélagi. Ef þú hefur áhyggjur af því að þú búir með fólki sem gæti fengið þig til að drekka og reykja aftur skaltu íhuga að flytja til samfélags þar sem áfengi og reykingar eru algjörlega bannaðar. Öllu fólki sem býr í svona edrú samfélögum er skylt að hætta að reykja og drekka áfengi.

Ábendingar

Forðist veislur og viðburði sem neyta áfengis og reykja.
Ekki fara í „reykhlé“ með vinum og samstarfsmönnum.
Reyndu að skipuleggja athafnir þar sem ólíklegt er að þú getir drukkið eða reykt og veldu félagsskap fólks sem notar ekki áfengi og tóbak.