Efni.

• Skref
• Hluti 1 af 4: Farðu rólega
• Hluti 2 af 4: Skilja eðli reiði þinnar
• 3. hluti af 4: Ræddu tilfinningar þínar
• Hluti 4 af 4: Leitaðu til sérfræðings

Þegar maður er reiður hefur hann löngun til að brjótast út í allan heiminn. Á stundum eins og þessum finnst þér sárt. Stundum getur þú sært aðra viljandi eða ekki einu sinni tekið eftir því. Í stað þess að geyma reiði þína eða hleypa henni frá öðrum geturðu beitt henni með friðsamlegum hætti. Vertu rólegur og reyndu að skilja reiður tilfinningar þínar. Þú getur þá losað reiði þína á stjórnaðan hátt án þess að skaða annað fólk.

Skref

Hluti 1 af 4: Farðu rólega

1. 1 Líkamleg merki reiði. Þegar þú ert reiður, bregst líkaminn við líkamlegum birtingarmyndum. Að vera meðvitaður um þessi viðbrögð líkama þíns á tímum reiði og streitu mun hjálpa þér að bera kennsl á augnablik kreppunnar. Þetta geta verið eftirfarandi einkenni:
   • Kjálkar þínir eru krepptir og vöðvarnir spenntir.
   • Höfuðið eða maginn fer að meiða þig.
   • Hjartsláttur þinn hækkar.
   • Þú byrjar að svita (jafnvel lófana).
   • Andlitið er þakið málningu.
   • Hendur eða allur líkaminn byrjar að skjálfa.
   • Svimi byrjar.
2. 2 Tilfinningaleg merki reiði. Tilfinningar þínar byrja að rúlla í öldum sem geta fengið þig til að reiðast. Þú gætir fundið fyrir eftirfarandi tilfinningalegum einkennum:
   • Erting
   • Sorg
   • Þunglyndi
   • Sekt
   • Truflun
   • Kvíði
   • Aukning varnarbúnaðar
3. 3 Andaðu djúpt. Taktu stjórn á reiði þinni áður en þú byrjar að tala við einhvern. Annars getur þú sagt eitthvað sem þú munt sjá eftir síðar. Andaðu djúpt til að hreinsa hugsanir þínar og vekja róandi viðbrögð í líkama þínum. Hér eru nokkrar leiðir:
   • Telja til fjögurra þegar þú andar að þér, haltu síðan andanum í sama tíma og andaðu frá þér, aftur til að telja fjóra.
   • Andaðu í gegnum þindina, ekki brjóstið. Þegar þú setur þindina í loftið blæs maginn upp (þú finnur fyrir því með hendinni).
   • Andaðu á þennan hátt þar til þú byrjar að róast.
4. 4 Telja til tíu. Ef reiði byggist upp inni og líkamleg og tilfinningaleg einkenni reiði koma fram skaltu sannfæra sjálfan þig um að tefja þessi viðbrögð. Talaðu til tíu til að róa þig niður og kaupa þér tíma með því að greina tilfinningar þínar.
5. 5 Breyttu umhverfi þínu. Ef blóðið þitt byrjar að sjóða skaltu breyta vettvangi. Farðu í smá göngutúr. Ef þú hefur ekki það sem olli reiði þinni, þá muntu geta tekið þig hraðar saman.
6. 6 Talaðu um vandamál þitt. Þegar þú byrjar að reiðast skaltu reyna að róa þig niður og ræða skynsamlega vandamálið við sjálfan þig. Sannfærðu líkama þinn um að missa ekki stjórn á skapi sínu. Vertu rólegur áður en reiði tekur stjórn á huga þínum. Jafnvel þótt þér finnist þú ekki geta haldið aftur af þér skaltu halda áfram innri jákvæðri umræðu til að reyna að takast á við reiði á annan hátt.
   • Segðu til dæmis sjálfum þér eftirfarandi: „Yfirmaður minn öskrar á mig á hverjum degi. Þetta er pirrandi og reitt. Ég get orðið reiður, en ég get ekki látið þessa tilfinningu ráða lífi mínu eða eyðilagt allan daginn. Ég get umgengist yfirmanninn þrátt fyrir hegðun hans. Ég er að leita mér að öðru starfi, en í bili, í hvert skipti sem hann hrópar, mun ég segja að það er erfitt fyrir mig að skilja hann við slíkar aðstæður. Ef það eru vandamál, þá getum við alltaf rætt þau og komist að tilætluðum lausn. Ef ég þarf að gera eitthvað þá væri rökréttara að segja mér þetta án þess að öskra, svo ég skilji allt rétt. Núna mun ég vera rólegur og geta rætt við hann um þessar aðstæður. “

Hluti 2 af 4: Skilja eðli reiði þinnar

1. 1 Metið reiði þína. Að meta þína eigin reiði mun hjálpa þér að skilja hvaða atburði reiðir þig og að hve miklu leyti. Sumir atburðir pirra þig aðeins en aðrir geta valdið mikilli sprengingu.
   • Þú þarft ekki að nota opinbera reiðikvarða. Þú getur komið með þitt eigið. Til dæmis getur þú metið reiði þína á kvarðanum einn til tíu, eða núll í hundrað.
2. 2 Halda reiðubók. Ef þú reiðist oft reiði skaltu reyna að fylgjast með aðstæðum sem gera þig reiður. Íhugaðu einnig hversu mikla reiði þína og tengda atburði. Skrifaðu niður hvernig þú bregst við þegar þú ert reiður, svo og hvernig fólk bregst við. Þegar þú skrifar atburð í reiðidagbókina þína skaltu íhuga eftirfarandi spurningar:
   • Hvað vakti reiði þína?
   • Metið reiði þína.
   • Hvaða hugsanir hefurðu þegar þú ert reiður?
   • Hvernig bregst þú við? Hvernig bregðast aðrir við þér?
   • Hvernig var skap þitt áður en reiðin braust út?
   • Hvaða einkenni reiði hefur þú upplifað?
   • Hver voru viðbrögð þín? Líður þér eins og að fara, tjá reiði (skella hurðinni eða lemja eitthvað / einhvern) eða segja kaldhæðnislega?
   • Lýstu tilfinningum þínum strax eftir atvikið.
   • Lýstu tilfinningum þínum eftir nokkrar klukkustundir.
   • Hvernig var þetta ástand leyst?
   • Að hafa þessar upplýsingar í huga mun hjálpa þér að skilja aðstæður og aðferðir reiði þinnar. Þú getur reynt að forðast slíkar aðstæður eða gert ráð fyrir þeim ef ekki er hægt að koma í veg fyrir þær. Einnig mun dagbókin hjálpa til við að fylgjast með framförum þínum við að leysa þetta vandamál.
3. 3 Greindu kveikjur reiði. Kveikja er atburður eða tilfinning sem býr til tilfinningu eða minni. Algengar kveikjur á reiði eru:
   • Vanhæfni til að stjórna aðgerðum annarra.
   • Svekktur yfir því að fólk standi ekki undir væntingum þínum.
   • Vanhæfni til að hafa áhrif á daglega atburði eins og umferðarteppu.
   • Tilraunir fólks til að ráðskast með þig.
   • Reiði út í sjálfan þig fyrir að gera mistök.
4. 4 Gerðu þér grein fyrir afleiðingum reiði þinnar. Reiði getur verið stórt vandamál ef það neyðir þig til að taka reiði þína út fyrir öðrum. Ef reiði verður stöðug viðbrögð við daglegum atburðum og fólkinu í kringum þig, þá getur þú misst alla lífsgleði. Reiði truflar eðlilega vinnu, sambönd og félagslíf. Þú getur jafnvel farið í fangelsi ef þú tekur út reiði þína gagnvart öðrum. Reiði er mjög öflug tilfinning sem þarf að skilja skýrt til að hægt sé að koma í veg fyrir afleiðingar hennar.
   • Reiði gefur fólki tilfinningu fyrir réttlætingu fyrir félagslega ábyrgðarlausri hegðun sinni. Til dæmis, ef árásargjarn hegðun er á veginum, getur einstaklingur fundið fyrir því að hann hafi rétt til að þvinga út ökumanninn sem af tilviljun skar hann af veginum.
5. 5 Finndu orsök reiði þinnar. Sumir nota reiði til að bæla sársaukafullar tilfinningar. Þetta gerir þér kleift að auka sjálfstraust þitt tímabundið. Það kemur líka fyrir fólk sem hefur mjög raunverulegar ástæður til að vera reiður. En þegar tilfinningar eru bældar af reiði, hverfur ekki sársaukinn, það er aðeins tímabundin léttir.
   • Maður getur vanist því að nota reiði til að afvegaleiða frá sársauka. Reiði er auðveldara að flytja. Hann veitir stjórn á aðstæðum. Þannig verður reiði langvinn leið til að takast á við tilfinningar um varnarleysi og ótta.
   • Oft eru sjálfvirk viðbrögð okkar við atburðum sársaukafull minning frá fortíðinni.Þú gætir hafa lært sjálfvirk reiðiviðbrögð frá foreldrum þínum eða forráðamönnum. Ef eitt af foreldrum þínum er stöðugt reitt yfir öllu og annað reynir að róa það fyrra, þá hefur þú tvo möguleika til að takast á við reiðina: aðgerðalaus og árásargjarn. Það er mikilvægt að skilja að hvort tveggja er gagnkvæmt.
   • Ef þú varst fórnarlamb misnotkunar og vanrækslu sem barn, þá bregst þú við á áhrifaríkan hátt (árásargjarn) við reiði. Að reyna að skilja þessar tilfinningar mun særa, en að skilja upplifanir og áföll í æsku getur hjálpað þér að takast á við streitu, erfiðar aðstæður og tilfinningar eins og sorg, ótta og reiði.
     • Fyrir æskuáfall eins og heimilisofbeldi ættir þú að leita aðstoðar sérfræðings. Stundum hefur fólk tilhneigingu til að óafvitandi endurlifa afleiðingar áfallanna aftur og láta undan sársaukafullum minningum.

3. hluti af 4: Ræddu tilfinningar þínar

1. 1 Ekki láta reiði þína óbeint. Þegar þú tjáir reiði með óbeinum hætti hefurðu ekki samskipti við þann sem vakti reiði þína. Þess í stað birtist hefndarþrá þín á annan hátt. Til dæmis gætirðu byrjað að ræða aðra á bak við bakið á þeim eða móðga fólk.
2. 2 Forðastu að vera árásargjarn. Árásargjarn tjáning reiði er erfiðast vegna hugsanlegrar ofbeldis og neikvæðra afleiðinga þegar ómögulegt er að hemja útbrotin. Árásargirni truflar mjög ef reiðin birtist daglega og ekki er hægt að hemja hana.
   • Til dæmis, þegar þú ert með ofsafenginn útrás fyrir reiði geturðu öskrað og móðgað fólk, jafnvel farið að því að verða fyrir árás.
3. 3 Reyndu að beina reiði þinni í jákvæða átt. Að tjá reiði á jákvæðan hátt verður uppbyggilegasta leiðin út úr aðstæðum. Jákvætt viðhorf elur á gagnkvæma virðingu. Þú getur samt losað reiði þína án þess að kenna öðrum um með því að sýna þeim í kringum þig virðingu.
   • Jákvæð samskipti undirstrika mikilvægi þarfa alls fólks. Fyrir jákvæð samskipti skaltu kynna staðreyndir, en ekki bera ákærur. Lýstu bara hvernig aðgerðin hafði áhrif á tilfinningar þínar. Haltu þig við staðreyndir, ekki ágiskanir. Bjóddu síðan hinum aðilanum að ræða ástandið.
   • Til dæmis gætirðu sagt „Ég var móðguð og reið vegna þess að ég hélt að þú værir að gera lítið úr verkefninu mínu vegna þess að þú varst að hlæja meðan á kynningunni stóð. Við skulum ræða þetta ástand? "
4. 4 Skilgreindu tilfinningar þínar. Reyndu að takast á við tilfinningar þínar. Það er ekki nóg að líða vel og illa. Reyndu að skilgreina þau nákvæmari - öfund, sektarkennd, einmanaleika, gremju og svo framvegis.
5. 5 Talaðu um sjálfan þig. Talaðu um tilfinningar þínar án þess að tjá dóm um aðra. Þetta eykur líkurnar á að heyrist í gagnstæða hliðinni. Þetta mun leggja áherslu á að vandamálið er hjá þér en ekki hjá hinum. Til dæmis gætirðu sagt:
   • "Ég skammast mín þegar þú segir vinum þínum að við höfum átt í slagsmálum."
   • „Mér er misboðið að þeir gleymdu afmælinu mínu.
6. 6 Einbeittu þér að sjálfum þér, ekki göllum annarra. Þú getur dæmt tilfinningar þínar, ekki galla annars fólks. Í stað þess að kenna manninum um verknaðinn sem olli reiði þinni er best að einbeita sér að tilfinningum þínum. Þegar þú hefur greint það sem þér líður skaltu tjá raunverulega tilfinningu, svo sem sársauka. Forðastu dómgreind. Talaðu um hluti sem varða þig beint.
   • Til dæmis, í staðinn fyrir „Þú hættir að koma í mat yfirleitt“, segðu „ég sakna hádegissamtölanna okkar“.
   • Hér er annar valkostur: "Það virðist sem þér sé sama um tilfinningar mínar, því þú lest blaðið og hlustar ekki á það sem ég er að reyna að segja."
7. 7 Nefndu ákveðin dæmi. Í deilu þarftu alltaf að færa ákveðin rök svo að viðkomandi skilji hvað vakti tilfinningar þínar. Ekki segja „ég er einmana“ heldur útskýrðu hvers vegna þér finnst það. Til dæmis: „Mér finnst ég svo einmana þegar þú verður seinn í vinnunni. Jafnvel á afmælisdaginn minn gætirðu ekki komið fyrr. "
8. 8 Sýndu virðingu. Sýndu alltaf virðingu í samskiptum.Til að gera þetta skaltu bara nota orðin „takk“ og „þakka þér“. Þeir stuðla að samvinnu og gagnkvæmri virðingu. Ef þú þarft eitthvað, tjáðu þá ósk þína í formi beiðni, ekki kröfu. Þú getur byrjað samtal eins og þetta:
   • "Þegar þú hefur lausa mínútu, gætirðu ..."
   • "Þú myndir hjálpa mér mikið ef ... Þakka þér fyrir, þetta er mjög mikilvægt fyrir mig!"
9. 9 Leggðu áherslu á að leysa vandamálið. Með því að verða meðvitaður um tilfinningar þínar og taka þátt í jákvæðum samskiptum muntu geta komið með lausnir. Þú verður að gera þitt besta til að finna viðeigandi lausn.
   • Taktu nokkrar mínútur til að róa þig niður. Gerðu þér grein fyrir tilfinningum þínum. Byrjaðu að skoða leiðir til að leysa vandamálið.
   • Til dæmis, ef barnið þitt færir skýrslukort með lágum einkunnum, getur verið að þú sért reiður yfir lélegum einkunnum. Í þessu tilfelli er betra að leita lausnar, frekar en að vera reiður. Talaðu við barnið þitt um að eyða meiri tíma í heimanám eða sting upp á frekari kennslu fyrir barnið.
   • Stundum verður þú bara að viðurkenna að það er engin lausn á vandamálinu. Þú getur ekki stjórnað vandamálinu sjálfu, en þú getur stjórnað eigin viðbrögðum við því.
10. 10 Talaðu alltaf skýrt og málefnalega. Ef þú muldrar eða talar í almennum setningum, án sérstakra atriða, þá verða allir bara reiðir. Til dæmis, ef starfsmaður talar mjög hátt í símanum og truflar þar með vinnu þína, þá segðu honum:
    • „Ég þarf að spyrja þig að einhverju. Gætirðu talað aðeins rólegri í símanum? Það er mjög erfitt fyrir mig að einbeita mér að verkefni. Vertu svo góður. Takk ". Þú talar beint við þann sem þú þarft til að leysa vandamálið og gefur einnig skýrt fram hvað þú ert að biðja um á virðingarverðan hátt.

Hluti 4 af 4: Leitaðu til sérfræðings

1. 1 Meðferðaraðferð. Meðferð er frábær leið til að finna nýjar leiðir til að losa reiði þína á áhrifaríkan hátt. Meðferðaraðili þinn mun næstum örugglega nota slökunartækni til að hjálpa þér að stjórna þér meðan á uppkomu stendur. Það getur einnig hjálpað þér að takast á við hugsanir sem vekja reiði og sjá hlutina öðruvísi. Meðferðaraðilar munu kenna þér hvernig á að takast á við tilfinningar þínar sem og jákvæð samskipti.
2. 2 Farðu á reiðistjórnunarnámskeið. Reiðistjórnunarforrit eru afar farsæl. Þeir bestu hjálpa þér að skilja reiði þína, veita tímabundnar aðferðir til að takast á við núverandi reiðivandamál og hjálpa þér að þróa rétta færni.
   • Það eru margs konar reiðistjórnunarforrit. Til dæmis geta þeir beinst að unglingum, embættismönnum, löggæslumönnum og öðrum hópum fólks sem kann að upplifa mismunandi reiði af mismunandi ástæðum.
3. 3 Lærðu um lyfjameðferð. Reiði er oft þáttur í ýmsum kvillum eins og geðhvarfasýki, þunglyndi og kvíða. Ef um reiði er að ræða fer lyfjameðferð eftir aðstæðum sem valda reiði. Að taka lyf við sérstakri röskun getur einnig hjálpað þér að stjórna reiði þinni.
   • Til dæmis, ef reiði þinni fylgir þunglyndi, geturðu spurt lækninn um þunglyndislyf sem geta hjálpað til við að stjórna þunglyndi og reiði. Ef pirringur er hluti af almennu kvíðaheilkenni getur verið að þú fáir benzódíazepín eins og klonopin. Þeir munu einnig hjálpa til við að losna við pirring.
   • Öll lyf hafa aukaverkanir. Til dæmis veldur litíum, sem er notað til að meðhöndla geðhvarfasjúkdóma, oft fylgikvilla í nýrum. Að þekkja hugsanlegar aukaverkanir mun hjálpa til við að fylgjast með fylgikvillum. Vertu viss um að ræða þetta við lækninn.
   • Vertu viss um að segja lækninum frá fíknivanda þínum. Til dæmis eru bensódíazepín ávanabindandi. Til dæmis, ef þú ert að glíma við áfengissýki, er það síðasta sem þú þarft að gera að fá aðra fíkn. Segðu lækninum hreinskilnislega frá því að hann ávísi viðeigandi lyfi.