Efni.

• Ábendingar
• Viðvaranir

1 Gerðu sett af 5 armbeygjum. Þegar þú gerir armbeygjur skaltu hafa bolinn beint og handleggina axlir á breidd. Lækkaðu þig hægt, þetta ætti að taka 1-2 sekúndur, á lægsta punkti, bringan þín ætti að vera 5-7 cm frá jörðu, ýttu síðan hratt upp. Þessi æfing mun hjálpa þér að byggja upp sprengikraftinn sem þú þarft fyrir næstu æfingu. Ef þú getur ekki gert 5 endurtekningar skaltu gera hámarksfjölda og reyna að auka hana í hvert skipti. Ef þér tekst að setja upp 5 armbeygjur skaltu hvíla þig í nokkrar mínútur og gera aðra. Stefnt er að því að gera 3 sett af 5 armbeygjum með 2 mínútna hléi. Ef þú getur aðeins gert 2 sett, æfðu þar til þú færð 3. Ef þú getur gert 3 sett, þá ertu tilbúinn fyrir næsta skref. Það er þess virði að forðast endurteknar æfingar á sama vöðvahópi sama dag, þar sem líkaminn þarf tíma til að jafna sig og verða sterkari. Próteinríkt mataræði mun mjög hjálpa til við að styrkja vöðvana; kjúklingabringur og túnfiskur eru tilvalin matvæli. Þetta stig þjálfunar ætti að taka þig um 2 vikur. Til dæmis er hægt að skipuleggja dagskrána sem hér segir: á mánudaginn, gerðu 1 sett fyrir 5 endurtekningar, miðvikudaginn 2 sett og á föstudaginn þegar 3. Og þá, næsta mánudag, farðu í annað skrefið.

2 Næsta skref er fieldometric armbeygjur. Taktu líklega stöðu og lækkaðu þig niður á gólfið. Stoppaðu í eina sekúndu í neðstu stöðu og ýttu síðan út þannig að handleggirnir þínir séu frá jörðu. Reyndu að fljúga eins hátt og mögulegt er. Þjálfaðu þar til þú ert með 3 sett af 5 endurtekningum.

3 Þriðja skrefið er bómullarupphlaup. Þetta stig er frábrugðið því fyrra að því leyti að þú þarft að klappa fyrir lendingu. Ef þú átt í erfiðleikum með að klappa, æfðu þig í að gera fieldometric armbeygjur hærra. Þegar þú getur gert 3 sett af 5 endurteknum armbeygjum, æfðu þig í að gera fleiri klapp og fljúga hærra.

Ábendingar

• Reyndu að borða hollt mataræði, bæta við meira próteini (kjöti, eggjum, fiski, grænmetispróteini), fitu (náttúrulegri fitu; ólífuolíu, allri dýrafitu) og borða mikið af hægum kolvetnum. Reyndu að æfa um klukkutíma eftir að þú borðar. Eggjahvíta er frábær fyrir næringu fyrir æfingu þar sem það tekur 1 til 2 klukkustundir að melta hana. Eggjarauðurnar innihalda mörg gagnleg vítamín.
• Borðaðu einfalda kolvetni máltíð 20 mínútum fyrir æfingu. Banani er frábært val þar sem það inniheldur mikið af kalíum, sem er mjög gagnlegt fyrir íþróttamenn. Ávextir ríkir af C -vítamíni munu einnig vera mjög gagnlegir.
• Fyrir fólk sem er of þungt verður þessi æfing mun erfiðari. Það gæti verið þess virði að setja upp mataræði áður en þú æfir til að hjálpa þér að léttast. Vöðvamassi mun aðeins flýta ferlinu, ólíkt fitumassa.
• Meðan þú æfir geturðu borðað ávexti sem eru ríkir af sykri, svo sem vínber, til að hjálpa þér að endurheimta magn glýkógens í blóði og lifur.
• Borðaðu máltíð strax eftir æfingu sem er rík af próteinum og sykri til að auka frásog. Mjólk er frábær kostur, þar sem hún inniheldur laktósa og prótein, sem saman gefa góða meltingu.

Viðvaranir

• Ekki æfa oftar en einu sinni á dag. Helst ætti að líða heilur dagur á milli æfinga. Til dæmis, ef þú æfir á mánudag, ætti næsta æfing að vera á þriðjudaginn.
• Ekki ætti að framkvæma viðbótaræfingar, svo sem uppréttingar, sama dag, þar sem það mun skerða næringu vöðva.
• Næring er mjög mikilvæg. Kjúklingabringur og túnfiskur eru próteinrík og holl fita. Grænt grænmeti og bananar eru líka góðir fyrir íþróttamenn. Haframjöl, pasta og hrísgrjón eru pakkað með réttu kolvetnunum og gefa þér orku.
• Þegar þú gerir armbeygjur skaltu aldrei beygja olnboga þína alla leið, þetta mun flytja álagið frá vöðvunum í liðina og liðböndin.
• Hættu að æfa ef þú ert mjög þreytt. Þegar þú ert þreyttur geturðu ekki lent mjúklega og gróft lending mun skaða liðina.
• Upphitun. Upphituð liðbönd eru minna slösuð og geta borið meira álag. Byrjaðu upphitun þína með nokkrum mínútum af hjartaæfingu. Ef þú gerir aðeins armbeygjur, þá er þessi upphitun nóg. Í síðustu tveimur skrefunum skaltu gera nokkrar venjulegar armbeygjur í upphafi.
• Ekki teygja þig í klukkutíma eða klukkutíma eftir styrktaræfingar. Stöðugar teygjur skaða vöðva og skerða sveigjanleika þeirra tímabundið. Dynamic teygja er gagnleg við styrktarþjálfun, en ef þú veist ekki hvernig á að gera það getur þú meitt þig. Munurinn er sá að kyrrstæð upphitun veitir því að vöðvinn er í öfgafullri teygðri stöðu en kraftmikill veitir hreyfingu hans eftir allri amplitude.