Efni.

• Skref
• 1. hluti af 3: Lærðu að halda jafnvægi
• 2. hluti af 3: Byggja teygju og teygjanleika vöðva
• 3. hluti af 3: Reyndu að gera valdarán
• Ábendingar
• Viðvaranir

Jafnvel einfaldar hreyfingar fimleikamanns geta verið ansi erfiðar í framkvæmd, sérstaklega án undirbúnings. En það skiptir ekki máli, vegna þess að við höfum undirbúið fyrir þig röð af völdum æfingum til að framkvæma fimleikaúrskurð. Með því að fylgja ábendingunum hér að neðan geturðu komið fjölskyldu þinni og vinum á óvart með frekar stórbrotnu fimleikatrikki og á sama tíma framkvæmt það á öruggan hátt fyrir sjálfan þig og þá sem eru í kringum þig. Jæja, við skulum fara!

Skref

1. hluti af 3: Lærðu að halda jafnvægi

1. 1 Það eru nokkrar jafnvægisæfingar sem geta hjálpað til við að styrkja vöðvana í skottinu og handleggjunum og bæta samhæfingu. Hér að neðan finnur þú lýsingu á sumum þeirra:
   • Handstand. Handstands getur verið erfiður. Ef þú getur ekki staðið á höndunum, reyndu að setja hendurnar um það bil 15 sentímetrum frá veggnum, haltu lófunum á gólfinu með fingrunum í átt að veggnum og ýttu fótunum frá gólfinu þar til þú getur fest fæturna á vegginn , meðan þú stendur á höndum í ofangreindri stöðu. Eftir að þér hefur liðið meira eða minna vel í þessari stöðu skaltu reyna að lyfta fótunum af veggnum og reyna að halda jafnvægi á eigin spýtur, án þess að halla þér að veggnum. Ekki vera hræddur við að falla, þar sem veggurinn mun veita áreiðanlegt áfall sem mun hjálpa þér að líða vel með að viðhalda jafnvægi og styrkja nauðsynlega kjarna- og handvöðva. Þess vegna muntu geta staðið á eigin höndum. Við the vegur, margir jógar trúa því að með því að æfa handstand, jafnvægi þú blóðrásina í líkamanum, sem er auðvitað mjög, mjög gagnlegt fyrir heilsuna.
   • Fílastaða. Fílastaðan er framkvæmd með því að setja höfuðkórónuna og lófana á gólfið, með fingrunum sem vísa í átt að andliti, sem leiðir til þriggja stoðpunkta til að viðhalda jafnvægi. Olnbogarnir ættu að vera í 90 gráðu horni og höfuðið og handleggirnir búa til svipaðan jafnan þríhyrning með því að tengja festipunktana þrjá við línur. Settu síðan hné viðkomandi fótleggja á olnboga og lyftu fótunum af gólfinu. Fílastillingin er í meginatriðum höfuðstöðu með hnén á olnboga án þess að teygja sig að fullu á bol og fótleggjum.
   • Prófaðu nú höfuðstöðu. Til að gera þetta skaltu taka fílsstöðu sem upphafsstöðu og um leið og þú finnur fyrir nægu jafnvægi og styrk, ýttu fótunum upp á meðan þú réttir líkamann og hnén: þetta krefst aðeins meiri fyrirhafnar, auk góðs samhæfingu, þar sem þetta er ekki slæmt fimleikaþáttur sem ætti að framkvæma af fullkominni þægindi og ró.
2. 2 Þegar þú hefur náð árangri í hverri af þessum jafnvægisæfingum geturðu sett þér það markmið að bæta árangur þinn með þessum æfingum, til dæmis geturðu sett og slegið þín eigin met meðan þú ert í hvaða fimleikaþætti sem er.
   • Og líka, það er mjög gagnlegt að gera æfingarnar bæði fljótt og hægt, almennt, ekki leiðast og æfa.
   • Með tímanum muntu geta framkvæmt handstöðu, þar sem þú getur reynt að stíga nokkur skref áfram og smám saman fjölgað þeim þar til þú færð fullkomið ferðafrelsi á höndunum.
   • En ekki flýta þér og þvinga þig. Þolinmæði og æfing mun leiða til æskilegs árangurs.

2. hluti af 3: Byggja teygju og teygjanleika vöðva

1. 1 Teygja. Án teygjuæfinga er hætta á að þú skemmir vöðva eða liði. Þú þarft að hita upp og teygja vel, þar sem framrúllan inniheldur nánast alla vöðvahópa, sérstaklega bakvöðvana.
2. 2 Sameina jafnvægi og teygjuæfingar. Haltu áfram að þróast og settu þér ný markmið. Og hér eru eftirfarandi aðferðir til samtímis þróunar jafnvægis og teygju:
   • Framrúlla: Leggðu þig niður, ýttu á hökuna að brjósti þínu og veltu líkamanum fram yfir höfuðið. Haltu líkama þínum í samanbrotinni stöðu til að skemma ekki rófubeinið.
   • Hjól. Það eru tvær gerðir af hjólum: vinstri og hægri. Til að framkvæma rétta hjólið, komdu í standandi stöðu, lyftu handleggjunum upp og snúðu hægri hlið líkamans áfram, meðfram hreyfilínunni, taktu langt skref áfram með hægri fótinn, beindu höndunum í átt að gólfinu, til skiptis leggja lófana á gólfið, fyrst til hægri, síðan til vinstri,meðan þú ýtir frá hægri fæti, skapar nauðsynlega hreyfiorku til að flytja líkamann á hina hliðina, setjið fæturna og handleggina í beina línu, haltu jöfnum líkamsstöðu, fætur beinar, vera í millistigi, án þess að stoppa, ýttu til skiptis á hendurnar frá gólfinu á hreyfilínum; Þegar þú lendir skaltu setja líkamsþyngd þína fyrst á vinstri fótinn, síðan á hægri fótinn og festa fæturna í trausti á gólfinu. Vinstra hjólið er gert á svipaðan hátt og hægra hjólið, en aðeins í gegnum vinstri hlið líkamans.
   • Brú: Taktu líklega stöðu, leggðu fæturna á gólfið eins nálægt hnakkanum og mögulegt er, leggðu lófana með fingrunum í átt að axlunum, festu þessa stöðu og ýttu mjöðmunum upp þannig að líkaminn sé í boganum stöðu.
3. 3 Það er líka gott að framkvæma brú á móti veggnum, sem gerir það mögulegt að komast í standandi stöðu, með því að styðja og setja hendurnar upp að veggnum.

3. hluti af 3: Reyndu að gera valdarán

1. 1 Lyftu handleggjunum upp úr höfðinu frá standandi stöðu. Byrjaðu flipann á sama hátt og handstandið, en haltu öðrum fætinum fyrir framan hinn.
2. 2 Meðan þú leggur hendurnar á jörðina skaltu sveifla öðrum fætinum upp og áfram til að fá meiri skriðþunga í líkamanum.
3. 3 Lyftu báðum fótum upp í handstöðu, en haltu fótunum í sundur.
4. 4 Haltu áfram í gegnum handlegginn og haltu fótunum jöfnum fjarlægð og þú ættir að lenda í brú (beygð með bakboga), nema aðeins með einum fæti.
5. 5 Haltu áfram að færa fæturna jafnt í sundur, hvílir á höndum þínum og þú ættir að lenda á brúnni (bogi í bakinu), en aðeins með annan fótinn á jörðinni.
   • Notaðu kviðvöðva og skriðþunga til að koma þér í standandi stöðu á meðan hinn fóturinn er á jörðinni. Þú ættir einnig að ýta af stað með höndunum frá jörðu upp og áfram frá brúarstöðu. Reyndu að hafa annan fótinn á lofti þegar þú kemur í standandi stöðu og teygðu hann síðan áfram eins og að reyna að taka breiðasta skrefið áfram.

Ábendingar

• Ef þú átt í erfiðleikum með að komast út úr brúnni skaltu reyna að þrýsta líkamanum eins mikið fram og hægt er til að búa til nauðsynlegan skriðþunga. Það er allt í lagi ef þú lækkar líkamann of nálægt jörðinni í fyrstu - stattu upp og reyndu aftur.
• Lærðu að gera góða brú. Þetta mun hjálpa til við að þróa teygju.
• Teygðu alltaf vel áður en þú keyrir.
• Til að framkvæma rúllu er mælt með því að geta framkvæmt handstand. Þetta er ekki krafist, en mjög gagnlegt fyrir vel heppnaðan flipp.
• Þegar þú hefur teygt skaltu reyna að gera walkover. Haltu áfram að reyna ef þú færð það ekki strax því þú munt líklega ekki. Trúðu bara á sjálfan þig og haltu áfram að reyna.
• Ef þér tekst að komast út úr brúnni en tekst ekki að snúa við, þá ættu fætur þínir líklegast að vera staðsettir nær höfði þínu þegar þú lendir.
• Hafðu handlegginn beygðan þegar þú lendir.
• Það er ekki mörgum sem tekst að framkvæma valdarán strax þar sem það krefst mikillar æfingar. Svo vertu þolinmóður og allt mun ganga upp!
• Réttu handleggina og fótleggina, þar sem þetta lítur ekki aðeins fagurfræðilega út, heldur stuðlar það einnig að því að auðvelda framkvæmd þessa þáttar.
• Læstu fótunum við jörðina þegar þú lendir. Einnig, ef þú ert bara að reyna að komast út úr brúnni, settu þá fæturna nær höfðinu á þér, það verður auðveldara!
• Eftir teygju, reyndu að fletta. Líklegast mun það ekki virka strax, en haltu áfram að trúa á sjálfan þig og ekki gefast upp.

Viðvaranir

• Alltaf teygja! Án þessa geturðu meitt þig á þann hátt að það verður mjög sárt.
• Ef þér líður ekki líkamlega vel með neinn þátt, byrjaðu þá að endurtaka léttari hreyfingar, þar sem þetta getur þýtt að þú hefur ekki enn náð fullkominni grunntækni.
• Ekki lenda með fæturna langt frá höfði, þar sem þú getur fallið á bakið.
• Ekki pynta sjálfan þig og ekki þvinga líkama þinn ef þú getur ekki framið valdarán. Kennsla, kennsla og kennsla aftur.
• Hættu strax ef þú finnur fyrir bakverkjum.
• Gakktu úr skugga um að þú sért nógu teygður og handleggirnir séu nógu sterkir til að framkvæma veltuna.
• Vertu varkár og styðji sjálfan þig þegar þú gerir bakboga.
• Ekki æfa trampólín þar sem þú getur snúið ökkla eða tognað / brotið úlnliðina. Stökkbretti með öryggisneti er öruggari staður til að æfa á fyrstu stigum æfingar, áður en þú ferð á harðara yfirborð.
• Þó að það virðist auðveldara að gera valdarán á miklum hraða, þá ættirðu ekki að láta örlögin vilja og það er betra að biðja einhvern um að standa með og tryggja.