Efni.

• Aðferð 2 af 6: Barbell Squats
• Aðferð 3 af 6: Önnur hnébeygja
• Aðferð 4 af 6: Venjuleg lungun
• Aðferð 5 af 6: Weighted Lunges
• Aðferð 6 af 6: Aðrar gerðir lunga
• Ábendingar

1 Stattu beint með fótunum axlarbreidd í sundur.

• Síðan geturðu breytt þessari vegalengd, eftir því hvaða vöðva þú vilt vinna. Með fæturna breiða í sundur, muntu þjálfa hamstings og glutes, og með því að færa fæturna nær, muntu þjálfa quadriceps.
• Tærnir á fótunum ættu að vísa örlítið út á við þar sem þetta mun hjálpa til við að koma á stöðugleika í stöðu þinni.
• Teygðu handleggina út fyrir framan þig.

2 Komdu mjöðmunum aftur, beygðu hnén rólega þar til þau mynda 90 gráðu horn.

• Ekki kippa þér heldur færa rassinn aftur eins og þú situr í ósýnilegum stól.
• Beygðu hnén þar til aftan á læri er samsíða gólfinu. Hnén ættu ekki að stinga lengra en tærnar.
• Líkamsþyngd þín ætti að beinast að hælunum en ekki tánum. Þetta mun leyfa þér að hella þér dýpra.

3 Áður en æfingin er framkvæmd, virkjaðu vöðvana í liðum og handleggjum.

4 Haltu bakinu beint og horfðu fram á við.

• Það er mjög mikilvægt að hafa bakið beint, annars skapar þú óþarfa þrýsting á hrygginn, sem getur leitt til vöðvaspennu eða herniated diska.
• Að halda brjósti og augnaráðinu beint mun hjálpa þér að halda bakinu beint. Reyndu líka að herða kviðvöðvana meðan þú setur þig.

5 Rís hægt upp í upphafsstöðu.

• Staldraðu stutt við á lægsta punkti hnébeygju og farðu síðan rólega aftur í upphafsstöðu. Haltu bakinu beint og ýttu frá þér hælunum.
• Kreistu glutes þínar þétt þegar þú réttir þig upp.

Aðferð 2 af 6: Barbell Squats

1. 1 Byrjaðu með léttri þyngd.
   • Það mikilvægasta er að viðhalda réttri líkamsstöðu, svo lærðu fyrst hvernig á að hekla með fullkomnu formi án viðbótarþyngdar og gríptu síðan þyngdina.
   • Byrjaðu með léttri þyngd, svo sem 20 kg stöng, og þjálfaðu þig síðan smám saman í að þyngjast eftir því sem tæknin batnar og vöðvarnir verða sterkari.
2. 2 Haltu réttri þyrlu.
   • Settu hnéböndin þannig að stöngin sé rétt undir öxlhæð. Settu læsingarnar nógu lágt til að gera fullt hné með stönginni á herðum þínum.
   • Þegar þú ert tilbúinn skaltu „kafa“ undir stöngina og grípa þétt um hana með höndunum, með lófana fram á við. Stöngin ætti að hvíla á bakinu, ekki hálsinum. Ef þér líður ekki vel skaltu prófa að nota sérstakan stöngpúða.
3. 3 Hvíkkaðu með sömu tækni og fyrir venjulega hnébeygju.
   • Stattu með fæturna aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur. Tærnar ættu að snúa örlítið út á við.
   • Leggðu mjaðmirnar niður og ýttu rassinum aftur á bak þar til aftan á læri er samsíða gólfinu.
   • Ekki lækka bringuna, draga axlirnar aftur á bak, horfa fram á við.
   • Mundu að hafa bakið beint. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú ert að sitja á húfi með mikla þyngd.
   • Ýttu þér út úr hnébeygju með hælunum án þess að hreyfa hnén. Ef þetta gerist gætir þú þurft að þyngjast minna.
4. 4 Andaðu inn þegar þú ferð niður og andaðu frá þér þegar þú ferð upp.
   • Djúp öndun er mjög mikilvæg í hnébeygju. Annars getur þú fundið fyrir svima, ógleði eða jafnvel flogið.
   • Andaðu djúpt meðan þú setur þig niður og andaðu síðan út meðan þú réttir þig. Þessi öndunartaktur gefur þér orku til að gera æfinguna.
   • Ef þér finnst erfitt að gera nokkrar endurtekningar í viðbót skaltu ekki vera hræddur við að gera hlé á milli reps til að anda djúpt.

Aðferð 3 af 6: Önnur hnébeygja

1. 1 Handlóð hnébeygja.
   • Taktu dumbbell af hvaða þyngd sem er í hverri hendi og færðu hendurnar að herðum þínum, haltu lóðum fyrir framan þig, eins og þú sért að fara að kreista þyngd.
   • Haltu lóðum í þessari stöðu meðan þú setur þig saman, eftir leiðbeiningunum hér að ofan.
   • Ef þú vilt gera líkamsæfingu skaltu teygja handleggina upp þegar þú kemur út úr hnébeygju. Þessi æfing vinnur vöðva fótleggja, kjarna, baks, axlir, bringu og þríhöfða á sama tíma!
2. 2 Jump squats.
   • Þessi æfing er unnin án þess að auka þyngd.
   • Leggðu handleggina á bak við höfuðið og gerðu venjulega hnébeygju. Farðu hratt upp með því að stökkva upp.
   • Þegar þú lendir, haltu strax niður aftur.
3. 3 Krækjur á annan fótinn.
   • Teygðu handleggina út fyrir framan þig á öxlhæð. Lyftu hægri fæti.
   • Gerðu digur, sitja eins djúpt og mögulegt er. Fótur þinn ætti alltaf að vera frá jörðu.
   • Farðu hægt í upphafsstöðu og endurtaktu síðan æfinguna með vinstri fæti.
4. 4 Tiptoe Barbell Squat.
   • Þessi hnébeygja er framkvæmd á sama hátt og venjulegur þyngdarstöng. Eini munurinn er að þú verður að framkvæma alla æfinguna meðan þú stendur á tánum. Lyftu hælnum frá jörðu eins hátt og mögulegt er.
   • Það getur verið erfitt fyrir þig að viðhalda jafnvægi meðan á þessari æfingu stendur, þannig að þú þarft að ná góðum tökum á einföldum hnébeygjum með stöng áður en þú byrjar.

Aðferð 4 af 6: Venjuleg lungun

1. 1 Stattu beint með fótum axlarbreidd í sundur.
   • Leggðu hendurnar á mjöðmunum og haltu bakinu eins beint og mögulegt er. Slakaðu á öxlunum og horfðu fram á veginn. Herðið kjarna vöðvana.
   • Lungur ættu að vera á föstu, sléttu yfirborði, ekki á teppi. Annars getur þú misst jafnvægið.
2. 2 Taktu stórt skref fram með einum fæti.
   • Lengd skrefsins fer eftir hæð þinni, en venjulega er það 60–90 cm.
   • Þegar þú stígur fram skaltu lækka mjaðmirnar og beygja hnén í 90 gráðu horni.
   • Framhnéð ætti ekki að ná út fyrir tærnar og aftan hnéið ætti ekki að snerta gólfið.
3. 3 Farið aftur í upphafsstöðu.
   • Haltu kramið í 5 sekúndur.
   • Ýttu af með hæl framfótar þíns til að fara aftur í upphafsstöðu.
4. 4 Endurtaktu það sama fyrir hinn fótinn.
   • Endurtaktu sömu skref, stígðu fram með hinum fætinum.
   • Mundu að hafa vöðvana spenna meðan á æfingu stendur.

Aðferð 5 af 6: Weighted Lunges

1. 1 Veldu þyngdina sem þú vilt.
   • Hægt er að gera lungur með lóðum í hvorri hendi og með stöng yfir axlirnar.
   • Barbell lunges er best gert af lengra komnum íþróttamönnum sem eru góðir í jafnvægi.
   • Eins og með flestar styrktaræfingar er best að byrja með léttri þyngd og byggja hana smám saman upp.
2. 2 Lunge.
   • Með handlóð í hendi (á hliðum) eða með þyngd þjappa við trapezius vöðvann (hann er staðsettur á bak við hálsinn, á milli axlanna), stígðu fram með einum fæti.
   • Bæði hnén eiga að beygja í 90 gráðu horni. Framhnéð ætti ekki að ná út fyrir tærnar og aftan hnéið ætti ekki að snerta gólfið.
3. 3 Réttu hnén en ekki stíga til baka.
   • Þegar þú gerir þungar lungur ættu fætur þínir að vera í sömu stöðu fyrir allar endurtekningar fyrir annan fótinn. Þú þarft aðeins að beygja og beygja hnén.
   • Mundu að hafa bakið beint, axlirnar aftur og slaka á, hökuna lyft og kjarna vöðvarnir spenntir.
4. 4 Skiptu um fætur.
   • Þegar þú hefur gert æskilegan fjölda endurtekninga fyrir annan fótinn skaltu skipta um fót og gera sama fjölda endurtekninga.

Aðferð 6 af 6: Aðrar gerðir lunga

1. 1 Andstæða lungum.
   • Andstæða lungar nota sömu tækni og venjulegar lunges. Munurinn er sá að þú verður að taka skref aftur á bak, ekki áfram.
   • Hreyfing aftur á bak krefst betri tækni og jafnvægis, sem mun neyða þig til að skerpa á færni þinni.
2. 2 Lungur með biceps krulla.
   • Taktu dumbbell í hvorri hendi og lækkaðu þá niður á hliðarnar.
   • Þegar þú lungur skaltu beygja olnboga og þrýsta lóðum að brjósti þínu. Þannig vinnur þú úr biceps.
   • Lækkaðu lóðirnar þegar þú ferð aftur í upphafsstöðu.
3. 3 Fyrirfram lunga.
   • Í stað þess að snúa aftur í upphafsstöðu eftir áfallið skaltu taka næsta skref fram á við. Þetta mun færa þig um herbergið meðan þú ert að lunga.
   • Þessi æfing krefst mjög góðrar jafnvægis, svo lærðu fyrst hvernig þú átt að fara á staðinn.
4. 4 Hliðarbrúnir.
   • Hliðarmunur hefur sömu ávinning og frammungar, en þær hjálpa til við að vinna vöðva í mjöðmum og glutes á aðeins annan hátt. Þetta mun auka fjölbreytni í daglegum æfingum þínum.
   • Settu fæturna (fæturna og hnén) saman og taktu síðan stórt skref til hliðar með hægri fæti.
   • Beygðu hægra hnéið 90 gráður og haltu vinstri fótleggnum eins beinum og mögulegt er.
   • Ýttu af með hægri fæti til að fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu síðan sömu skrefin fyrir vinstri fótinn.

Ábendingar

• Ef mögulegt er, æfðu þig fyrir framan spegil eða láttu einhvern taka þig upp á myndband. Þetta mun hjálpa þér að sjá galla þína og leiðrétta þá til að fá sem bestan árangur af æfingum þínum.
• Ekki flýta þér.