Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 2: Hreyfing frá sitjandi stöðu
• Aðferð 2 af 2: Standandi æfingar
• Ábendingar
• Viðvaranir
• Hvað vantar þig

Höfuð einstaklings getur vegið allt að 4,5 kg og vöðvar hálsins verða að bera þessa þyngd á sig. Þeir stjórna einnig öllum höfuðhreyfingum, öllum beygjum og halla. Vöðvarnir í hálsinum eru sterkir en á sama tíma mjög viðkvæmir og hættir til meiðsla. Að auki hafa margir tilhneigingu til að þenja háls- og herðavöðva undir áhrifum streitu, sem með tímanum veldur verkjum og tilfinningu um þrengsli. Að teygja hálsinn getur hjálpað til við að draga úr spennu.

Skref

Aðferð 1 af 2: Hreyfing frá sitjandi stöðu

1. 1 Sestu í flatan bakstól með lappirnar í 90 gráðu horni og leggðu hendurnar á hnén. Bakið þitt ætti ekki að snerta bakið á stólnum.
2. 2 Mjaðmir þínar, axlir og eyru eiga að mynda beina línu. Þessi staða réttir hrygginn að hámarki.
3. 3 Hallaðu höfðinu niður og reyndu að snerta höku þína við bringuna til að teygja aftan á hálsinn. Haltu þessari stöðu í 20 sekúndur og slakaðu á.
4. 4 Farðu aftur í upphafsstöðu, hallaðu síðan höfðinu aftur og teygðu höku þína í átt að loftinu og teygðu framan á hálsinn. Haltu teygjunni í 20 sekúndur og lækkaðu höfuðið í upphafsstöðu.
5. 5 Teygðu hliðarhálsvöðvana. Snertu hægra eyrað að hægri öxlinni, haltu þessari stöðu í 20 sekúndur og endurtaktu síðan æfingu vinstra megin.
6. 6 Endurtaktu allar hallanir 5 sinnum. Slakaðu á og farðu aftur í upphafsstöðu.

Aðferð 2 af 2: Standandi æfingar

1. 1 Stattu beint upp með fótunum í þægilegri fjarlægð. Mjaðmir þínar, axlir og eyru eiga að mynda eina línu.
2. 2 Beygðu þig á mjöðmunum og beygðu þig í átt að gólfinu með bakið beint. Ef þú getur ekki snert gólfið skaltu setja lófa þína á læri eða á sköflungana.
3. 3 Hallaðu höfðinu niður og ýttu á hökuna við brjóstið. Haltu stöðunni í 2 sekúndur, lyftu síðan höfuðinu og haltu í 2 sekúndur í viðbót. Endurtaktu 5 sinnum.
4. 4 Snúðu höfðinu til hægri eins langt og þér líður vel. Haltu stöðunni í 2 sekúndur, snúðu síðan höfðinu til vinstri og hinkraðu aftur. Endurtaktu 5 sinnum.
5. 5 Réttu upp.

Ábendingar

• Hafðu samband við lækninn áður en þú byrjar að æfa.

Viðvaranir

• Hættu strax að æfa ef þú finnur fyrir verkjum í hálsi eða öxlum.

Hvað vantar þig

• Stóll með beint bak