Hvernig á að nota stækkunarbandið

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 3: Að nota mótstöðuband á öruggan hátt
Aðferð 2 af 3: Æfing í efri hluta líkamans
Aðferð 3 af 3: Æfa neðri hluta líkamans
Viðvaranir

Stækkunarbandið er teygjanlegt band sem hægt er að nota til að bæta ljósstyrk við reglulega æfingu hvar og hvenær sem er. Svipað og styrktarþjálfun, mótstöðuhljómsveit gerir kleift að alhliða spennuhreyfingar hitni upp og byggi upp vöðva. En munurinn frá styrktaræfingum er að slík stækkun er æfingatæki sem þú getur stillt sjálfan þig og tekið með þér.

Skref

Aðferð 1 af 3: Að nota mótstöðuband á öruggan hátt

1 Finndu út hvernig á að nota lítið viðnám. Ein af ástæðunum fyrir því að stækkarinn er svo vinsæll er hæfni þess til að bæta viðnám við nánast hvaða hluta æfingar sem er. Starfsreglan um útvíkkunarbandið er svipuð þyngd en í síðara tilvikinu er þrýstingurinn á vöðvana með þyngdaraflinu, í tilfelli þenslunnar, það sama gerist með því að spenna spóluna. Stækkarinn gerir þér kleift að búa til spennu í hvaða átt sem er, ekki bara niður á við, sem gerir vöðvunum kleift að vinna á mismunandi hátt.
- Viðnámsþjálfun er frábær kostur ef þú getur ekki farið í ræktina af einni eða annarri ástæðu, fengið liðverki sem gerir það óþægilegt að halda þyngd eða vilt bara auka fjölbreytni í líkamsþjálfun þinni.
- Gúmmíþensluhólkurinn er eins og sleppiband með handföngum í endunum til að auka þægindi.
- Venjulegur stækkari er langt rétthyrnd gúmmíband án handföng.Meðan á æfingu stendur þarf að binda enda hennar eða grípa í hana.
2 Ákveðið þolþol stækkunarinnar með lit þess. Flest mótstöðuhljómsveitir eru í ýmsum litum byggðar á mótstöðu þeirra til að auðvelda val á réttu tólinu fyrir æfingu þína. Venjulega, í líkamsræktaræfingum, eru miðlungs hörkuband notuð og þeim skipt út fyrir erfiðari eftir þörfum. Þó að þetta eigi ekki við um öll mótstöðuhljómsveitir, þá þýðir venjulega dekkri litur meiri borðiþol.
- Veik viðnám: 1,5-3 kg.
- Meðalþol: 3,5-4,5 kg. Þessi mótstöðu gildi eru góð byrjun.
- Mikið viðnám: 4,5-6,5 kg.
- Mjög mikil viðnám: yfir 7 kg.
3 Stilltu stöðu þenslunnar til að gera líkamsþjálfun þína auðveldari eða erfiðari. Því lengri sem borði er, því auðveldari verður æfingin. Þetta er vegna þess að það er hægt að teygja það meira. Spólan hefur mesta viðnám þegar hún hefur nánast enga teygju. Í þessu er það eins og teygju: því erfiðara sem það er að teygja, því þéttara teygir það. Það eru nokkrar leiðir til að gera stækkunina skilvirkari ef viðnám virðist of létt:
- binda hnút eða snúa í lykkju til að stytta borði og auka viðnám;
- stígðu á borði áður en þú grípur í endana;
- farðu frá þeim stað sem borði hvílir (hluturinn sem borði er festur við eða festur).
4 Hin fullkomna framkvæmdarhraði er hægar og stjórnaðar hreyfingar. Ekki flýta þér eða reyna að gera æfinguna af krafti. Líkaminn ætti að hreyfa sig hægt og vel, án þess að hrökkva eða hratt hreyfast. Eftir hverja endurtekningu, farðu rólega aftur í upphafsstöðu: til að byggja upp vöðva er stjórnað aftur eins mikilvægt og upphafshreyfingin.
- Leggðu áherslu á góða tækni, ekki meiri mótstöðu. Að komast í gott form mun hjálpa þér að byggja upp vöðva miklu hraðar en að reyna að þola mikla þyngd.
5 Unnið í lágstyrk, tímasettum settum. Þú ættir að sækjast eftir stöðugri vinnu með mótstöðuhljómsveitum í tiltekið bil þar sem þyngdin er oft ekki eins þung og í ræktinni. Vertu tilbúinn fyrir 20-60 sekúndna sett, þar sem límbandið losnar ekki. Brennandi tilfinning í vöðvunum ætti að koma fram á síðustu 2-3 endurtekningunum, en þú ættir að hafa nægan styrk til að ljúka settinu.
- Tjáningin „það er engin niðurstaða án sársauka“ er goðsögn. Ef þú finnur fyrir miklum sársauka eða liðavandamálum skaltu hætta að æfa strax og hafa samband við íþróttalækni.
6 Lærðu að binda grunnveiðistöng (akkerishnút). Fyrir margar æfingar þarftu að festa ólina á hornið til að standast að draga gegn henni. Þú getur notað stöng, þunnt tré eða hurðarhún til að festa annan enda þenslunnar meðan á æfingu stendur. Þú þarft bara að ganga úr skugga um að stuðningsstaðurinn geti borið þyngd þína og hnúturinn sjálfur er þétt bundinn til að koma í veg fyrir meiðsli.
- Dragðu í ólina áður en þú æfir, aukið þrýsting.
- Gakktu úr skugga um að hnífurinn hreyfist ekki þegar þú togar í ólina.
- Áður en reynt er að beita kröftugri þrýstingi skaltu auka spennuna með því að stytta beltið.

Aðferð 2 af 3: Æfing í efri hluta líkamans

1 Biceps krulla. Settu miðju límbandsins undir fótlegg vinstri fótleggsins og dragðu hægri fótinn aftur um 50 cm. Gríptu um handföngin með öfugu gripi (lófarnir snúa upp). Til að lyfta tvíhöfðunum, dragðu til skiptis handleggina að herðum þínum. Handleggurinn ætti aðeins að beygja við olnboga. Gerðu 15-20 endurtekningar með hverri hendi.
- Ef þú vilt auka fjölbreytni í líkamsþjálfuninni, þá skaltu gera þessa æfingu ásamt stuttum lungum til að vinna vöðva neðri hluta líkamans á sama tíma.
2 Teygja handleggina til hliðanna til að þjálfa brjóstvöðvana. Leggðu fæturna aðeins breiðari en axlirnar, með tærnar út. Vefðu límbandinu utan um stöng eða tré á bak við þig. Teygðu örlítið beygða handleggina út til hliðanna og haltu útvíkkaranum rétt fyrir utan handföngin.Án þess að rétta olnboga, taktu hendurnar saman fyrir brjósti. Það myndast bil á milli þín og handleggja þinna, eins og þú sért að knúsa einhvern. Endurtaktu 15-20 sinnum.
- Því lengra frá endunum sem þú heldur á stækkaranum, því erfiðari verður æfingin.
- Til að framkvæma breytta brjóstpressu, haltu handleggjunum beint og fjarri líkamanum.
3 Ræktar hendur til að vinna úr deltoid vöðvunum. Stígðu í miðjan stækkarann með fótunum axlarbreidd í sundur. Kreistu endana á borði með höndunum og lækkaðu þá meðfram líkamanum. Haltu handleggjunum beint, lyftu þeim hornrétt á líkama þinn þar til þeir horfa út til hliðanna, eins og þú sérð að sýna flugvél. Farðu handleggjunum hægt og rólega í upphafsstöðu og endurtaktu 15-20 sinnum.
4 Standandi stutt til að vinna efri öxlvöðvana. Stígðu á miðjan stækkarann með fótunum saman. Gríptu endana á borði með höndunum, lófa í um það bil bringuhæð. Lyftu höndunum eins og að gefast upp. Settu þau hægt í bringuhæð og endurtaktu 12-15 sinnum.
- Meðan á æfingunni stendur er bakið beint, og lófarnir snúa upp.
5 Framlenging handleggja til að styrkja vöðva í axlarhandlegg. Settu fæturna saman í annan enda þenslunnar. Teygðu hinn enda meðfram hryggnum (á bak við bakið) þannig að hann nái um það bil aftan á höfuðið. Taktu endann á borði með báðum höndum fyrir aftan höfuðið, með olnbogana upp og upp yfir höfuðið. Beygðu handlegginn aðeins við olnboga, teygðu handleggina upp og yfir höfuðið. Endurtaktu 15-20 sinnum.
- Því lengra sem þú stígur á þensluna, því meiri verður mótspyrnan og erfiðari verður æfingin.
6 Lárétt róður til að vinna úr bakvöðvum. Vefjið miðju borði um tré eða stöng og haltu báðum endum með handleggina útrétta fyrir framan þig. Stækkarinn ætti að vera í um það bil bringuhæð. Beygðu hnén, leggðu fæturna á jörðina og réttu bakið. Með lófana að þér, dragðu borðið aftur að brjósti eins og þú værir að róa. Farðu höndunum rólega í upphafsstöðu og endurtaktu 15-20 sinnum.
- Því lengra sem þú kemst frá trénu, því erfiðari verður æfingin.
7 Snúa líkamann frá hnéstöðu fyrir kviðvöðvana. Farðu á hnén og leggð, haltu bakinu beint. Vefjið miðju stækkarans um staur eða tré rétt fyrir ofan höfuðið. Gríptu borðið með báðum höndum nokkrum sentimetrum frá bringunni og beygðu þig í átt að gólfinu. Þegar þú beygir þig við 90 gráður, hakaðu við, farðu hægt í upphafsstöðu.
- Haltu bakinu beint.
- Þú þarft að beygja í mittið, ekki bogna bakið.

Aðferð 3 af 3: Æfa neðri hluta líkamans

1 Front Squat til að þjálfa quads og hamstrings. Stígðu á miðjan stækkarann með fæturna aðeins breiðari en axlirnar. Haltu penna eða enda í hvorri hendi. Hafðu hendurnar fyrir framan þig og yfir herðar þínar, eins og þú ætlir að ýta við einhverjum. Til að húka, lækkaðu rassinn eins og þú ætlaðir að sitja í stól. Haltu bakinu beint og einbeittu þér að því að hafa hnén beint yfir fótunum. Endurtaktu 8-12 sinnum.
- Ef borði er of langur, bindið hnútur í miðjuna eða grípið hann lengra frá endunum.
2 Fótlenging fyrir þróun quadriceps vöðva í læri. Sestu á stól eða bekk, helst með smá halla á bakinu (eins og þú sitjir á sólstól). Haltu útvíkkaranum með báðum höndum. Komdu hnéð upp að brjósti þínu og settu fótinn í miðju borði. Þú munt finna fyrir mótstöðu þegar þú reynir að hafa hnéið nálægt brjósti þínu. Teygðu fótinn þar til hann er að fullu framlengdur. Leggðu fótinn hægt og rólega í upprunalega stöðu, endurtaktu 8-12 sinnum og skiptu um fót.
3 Hneigðar fótakrullur til að auka styrkt í læri. Leggðu þig á magann og settu lykkjuna frá stækkaranum yfir hægri ökklann og festu annan endann við hurðina eða stuðninginn (þú getur vafið henni utan um hurðarhnappinn á hinni hliðinni og lokaðu hurðinni). Þú þarft að líta frá borði og liggja nógu langt frá hinum endanum til að finna spennuna. Herðið kjarna vöðvana. Beygðu síðan hnéð.Þú þarft að snerta rassinn með hælnum, reyna að koma hælnum eins langt og mögulegt er, en án óþæginda. Leggðu fótinn hægt og rólega í upprunalega stöðu, endurtaktu 10-15 sinnum og skiptu síðan um hlið.
4 Glute bridge til að vinna úr rassvöðvum. Festu límbandið um fæturna. Liggjandi á bakinu, beygðu hnén í 90 gráðu horn. Fæturnir ættu að vera á gólfinu. Byrjaðu æfinguna með fótunum saman. Gakktu úr skugga um að umbúðirnir séu ekki brenglaðir um ásinn. Lyftu mjöðmunum af gólfinu þar til axlir, mjaðmir og hné eru í takt. Hliðvöðvarnir ættu að vera spenntir um alla hreyfingu. Endurtaktu 15-20 sinnum.
- Haltu í nokkrar sekúndur á hæsta punkti hækkunarinnar og lækkaðu þig hægt niður á gólfið.
5 Æfir með adductors læri frá standandi stöðu til að vinna úr innra læri. Festið endana á borði. Festu síðan borði í ökklahæð til vinstri með því að vefja þenjandann utan um stöng eða fót á þungu húsgögnum. Stígðu síðan inn í hringinn sem þú bjóst til. Stattu í breiðri íþróttastöðu sem er hornrétt á stækkarann og farðu í burtu frá stuðningsstaðnum til að skapa spennu. Lyftu hægri fæti til hliðar, framhjá vinstri fæti og kreistu á sama tíma mjaðmir þínar saman. Farðu rólega aftur í upphafsstöðu og endurtaktu 12-15 sinnum. Skiptu um fætur þegar þú ert búinn.
- Haltu fótunum beinum meðan á æfingu stendur.
- Reyndu í öfugri röð að reikna út ytra lærið og lærið. Teygðu hægri ökklann út frá líkamanum og haltu fótleggnum beinum.
6 Æfðu með hliðarstigi. Festu ólina um báðar ökkla þannig að þú standist að draga í ólina. Komdu í stöðuga íþróttastöðu, réttu bakið og beygðu hnén. Taktu 10 skref til hliðar í hvora átt. Leggðu áherslu á að ýta á ytri fótinn og draga hægt upp hinn fótinn.