Hvernig á að losna við umfram fitu

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 3: Byrjaðu á að léttast með nýju mataræði
Aðferð 2 af 3: Æfing til að missa kíló
Aðferð 3 af 3: Byggja sálræna hvatningu
Ábendingar

Með svo mörg ráð um þyngdartap í kring er mjög erfitt að átta sig á hvar á að byrja. En góðu fréttirnar eru þær að þú þarft ekki að kaupa dýran búnað eða megrunarbækur til að byrja að missa fitu. Besta leiðin til að léttast er að þróa þína eigin áætlun sem hentar þínu líkamlega ástandi og halda þig við hana. Hljómar vel, er það ekki?

Skref

Aðferð 1 af 3: Byrjaðu á að léttast með nýju mataræði

1 Borðaðu jafnvægi blöndu af próteini og fitu. Rannsóknir hafa sýnt að borða magurt prótein eins og kjúkling, magurt nautakjöt, baunir og heilbrigða fitu sem finnast í fiski, avókadó, hnetum og fræjum getur hjálpað þér að léttast. Veldu óunnið og hormónalaust prótein.
- Að borða 1200 mg af kalsíum á dag getur hjálpað þér að missa umfram líkamsfitu. Reyndu að neyta þriggja skammta af mjólkurvörum á dag. Til að minnka hitaeiningar skaltu velja undanrennu.
- Þegar þú eldar skaltu frekar nota ólífuolíu og vínberfræolíu fram yfir smjör.
2 Drekkið nóg af vatni. Rannsóknir sýna að þegar einstaklingur drekkur mikið af vatni eykst efnaskiptahraði í líkamanum verulega og leiðir til flýtifitu. Stefnt er að því að drekka 2 lítra af vatni á dag (eða meira ef þú ert virkur).
- Drekka vatn í stað áfengis, kolsýrt drykki (þ.mt megindrykkir), kaffi og aðra drykki.
- Byrjaðu daginn á stóru glasi af vatni fyrir morgunmat.
3 Borða morgunmat á hverjum degi. Að byrja daginn á hollum morgunmat gefur þér góðan grunn fyrir hollt mataræði fyrir daginn. Á kvöldin hægist á umbrotum og morgunmatur virkjar það. Ef þú sleppir morgunverði er líklegra að þú borðar of mikið eða missir hvatann til að borða næringarríkan og hollan mat það sem eftir er dags.
- Borðaðu mikið af próteinum og trefjum í morgunmat svo þú sért mettur í nokkrar klukkustundir. Ávextir, egg og grænmetissmoothies eru frábærir morgunverðarvalkostir.
- Ekki borða pönnukökur eða annað sætabrauð í morgunmat. Þessir matvæli veita líkamanum mikinn sykur, en þeir eru ekki mjög næringarríkir, svo fljótlega verður þú svangur aftur. Auk þess byrjarðu daginn með mat sem þú ættir almennt að takmarka.
4 Borða meira trefjar. Matar trefjar, eða trefjar sem finnast í grænmeti, ávöxtum og heilkorni, lækka insúlínmagn í líkamanum og stuðla að fitutapi. Að borða nægilega mikið af trefjum í hverri máltíð hjálpar þér að fyllast hraðar og gera matvæli með meiri kaloríu minna freistandi.
- Borðaðu heilan ávöxt og grænmeti. Ferskir ávextir og grænmeti eins og epli, kirsuber, appelsínur, spergilkál, spínat, grænkál og sætar kartöflur eru trefjaríkar.
- Borða heilkorn. Prófaðu haframjöl, sem tekur lengri tíma að elda, í stað bráðagrautar og kjósa alltaf heilhveiti fram yfir hvítt hveiti. Quinoa er annar ljúffengur heilkornafbrigði sem þú getur innihaldið í mataræði þínu.
- Ekki drekka ávaxtasafa. Ávextir innihalda mikinn sykur, sem er frábært í samsetningu með ávaxtatrefjum. Hins vegar, þegar ávöxturinn er gerður að safa, eru trefjarnir fjarlægðir og þú færð hreinan sykur.
5 Forðist svokallaðar tómar hitaeiningar. Fyrir sumt fólk er þetta allt vandamálið. Sumum matvælum er auðveldara að breyta í fitu í líkamanum. Þau innihalda mikið kaloría en skortir næringarefni og trefjar sem líkaminn þarfnast fyrir heilsuna.Fyrsta skrefið til að missa fitu er að takmarka eða forðast þessar matvæli:
- Sykur. Sykrað gos, bakaðar vörur og sælgæti geta leitt til verulegrar fituuppbyggingar. Ef þú takmarkar notkun þessara matvæla, þá er alveg mögulegt að árangurinn verði sýnilegur strax í fyrstu vikunni.
- Hvítt hveiti. Forðist að nota unnið hvítt hveiti, sem er notað til að baka brauð, kökur, smákökur, pasta og aðrar hveitiafurðir.
- Steiktur matur. Steikingarferlið gerir mat mun minna nærandi og leiðir til aukinnar fituinnihalds. Takmarkaðu neyslu þína á kartöflum, steiktum kjúklingi og öllum mat sem er steiktur í brauðmylsnu. Flestir skyndibitavörur falla einnig í þennan flokk.
- Unnið snakk og kjötvörur. Franskar, tafarlausar núðlur og súpur, beikon og pylsur eru unnar með efnum og rotvarnarefnum sem eru skaðleg heilsu þinni. Þau innihalda mikið af kaloríum og næra ekki líkamann. Þess vegna, ef þú ert að reyna að losna við umfram fitu, reyndu að forðast þær. Reyndu líka að borða úr litlum diskum þannig að jafnvel fullur diskur sé minni.

Aðferð 2 af 3: Æfing til að missa kíló

1 Lyftu þyngdinni. Vegna styrktarþjálfunar vaxa vöðvarnir og efnaskiptum er haldið hátt á háu stigi í langan tíma, sem hjálpar til við að losna við fitu. Jafnvel á milli æfinga brennir vöðvavefur fleiri hitaeiningar en fituvefur. Ef þú ert nýr í lyftingum skaltu skrá þig í ræktina til að byrja og biðja einkaþjálfara um að hjálpa þér með byrjunaræfingar. Mundu eftir eftirfarandi:
- Vinna á alla vöðvahópa. Til að missa fitu um allan líkamann, vertu viss um að gera æfingar sem miða á handleggi, baki, bringu, kvið og fótleggjum.
- Reyndu að gera 2-4 sett af 8-12 endurtekningum og vinna með 70-80% af hámarksþyngd sem þú getur lyft. Ekki bara lyfta eins mikið og mögulegt er - rétt tækni er mikilvægari en hversu mörg kíló þú lyftir og tækni er oft fórnað þegar reynt er að lyfta meiri þyngd.
- Ekki ofleika það. Skildu nokkra daga hvíld á milli æfinga og ekki vinna á sömu vöðvahópunum tvo daga í röð. Til að vöðvarnir styrkist þurfa þeir tíma til að jafna sig.
2 Gerðu hjartalínurit. Að sameina styrktarþjálfun og hjartalínurit er lykillinn að árangursríkri fitutapi. Hjartalínurit mun láta hjarta þitt vinna erfiðara og hjálpa þér að brenna miklum kaloríum. Sérhver hjartalínurit mun gera það, en reyndu að finna hreyfingu sem þú hefur gaman af svo þú hafir hvata til að halda þér við æfingaráætlunina.
- Besta tegund hjartalínuritþjálfunar til að brenna fitu er háþjálfunartímaþjálfun. Í þessum æfingum skiptast á miklar hjartalínurit með stuttu hvíldartímabili. Þar af leiðandi brennir líkaminn fleiri hitaeiningar en við langvarandi álag af jafn miklum styrk.
- Hjólreiðar, sund og skokk eru frábærir hjartalínurit. Gerðu eina af þessum í hálftíma fjórum sinnum í viku, eða sameinaðu þau.
- Æfðu með vini. Stundum getur vinur við hliðina á þér breytt endurtekinni æfingu í skemmtilega keppni. Finndu vin með svipuð markmið og hvatningu og þróaðu sameiginlega þjálfunaráætlun nokkrum sinnum í viku.
3 Finndu skapandi leiðir til að auka hreyfingu þína. Við brennum kaloríum allan daginn, ekki bara í ræktinni eða á hlaupum. Almenn hreyfing getur skipt miklu máli fyrir daglega kaloríubrennslu þína. Prófaðu þessar ráðleggingar til að verða virk, sérstaklega ef þú ert í kyrrsetu:
- Notaðu stigann. Þetta er klassískt ráð, en það virkar í raun! Farðu upp stigann í stað þess að nota lyftuna eða rúllustigann. Þegar þú yfirgefur bygginguna, farðu einnig niður stigann.
- Farðu í göngutúr í hléi. Jafnvel þó að það þýði bara að fara út úr byggingunni og fara út að borða í hádeginu, stattu upp og farðu.
- Farðu í kvöldgönguferðir með vini eða félaga. Að ganga eftir kvöldmat getur hjálpað þér að slaka á, melta mat og brenna auka kaloríum.
- Farðu til vinnu gangandi, hjólandi eða með almenningssamgöngum. Akstur felur í sér minni hreyfingu miðað við samgöngumáta sem taldir eru upp. Jafnvel í strætó eða neðanjarðarlestinni verður þú virkari en að aka, því til að komast að strætó eða neðanjarðarlestarstöðinni þarftu fyrst að ganga.

Aðferð 3 af 3: Byggja sálræna hvatningu

1 Hittu lækni. Áður en ráðist er í þungt þyngdartap er gott að fara til læknisins og ræða hvernig á að gera það án þess að skaða heilsuna.
- Gakktu úr skugga um að þyngdartap þitt hafi ekki neikvæð áhrif á heilsufarsvandamál þín.
2 Setja markmið. Byggt á ráðleggingum læknisins og þekkingu þinni á heilsu þinni, skrifaðu niður nokkur markmið. Það er góð hugmynd að koma með áætlun um þyngdartap sem þú fylgir á næstu sex mánuðum. Settu nokkur tímamót sem þú ætlar að leitast við til að halda hvatningu til lengri tíma litið.
- Stefnt er að því að missa hálft pund í kíló á viku ef þú ert í meðallagi. Að léttast meira getur skaðað líkama þinn.
- Settu þér skynsamleg og náð markmið. Ef þú reynir að missa of mikla þyngd á stuttum tíma, eða meiri þyngd en þú ættir einhvern tímann að geta misst, munt þú verða fyrir vonbrigðum.
3 Gefðu sjálfum þér loforð. Að missa fitu tekur mikinn tíma, orku og erfiðar ákvarðanir. Stundum muntu sakna uppáhalds matar þíns eða verða þreyttur á vöðvaverkjum eftir æfingu. Markvissleiki er einn mikilvægasti þátturinn í árangursríkri þyngdartapi. Án þess muntu falla aftur á gamla venja og jafnvel þyngjast meira en þú misstir.
- Horfðu á líkama þinn á jákvæðan hátt. Hugsaðu um sjálfan þig sem sterka, hæfa manneskju með líkama sem gerir þér kleift að uppgötva nýja tilfinningu og kanna heiminn. Vertu þakklátur fyrir styrkleika líkamans og hann hvetur þig til að hugsa betur um hann.
- Á hinn bóginn, ef þú skammar þig innvortis fyrir að líta ekki út eins og þú vilt, þá verður erfiðara fyrir líkama þinn að veita líkama þínum þá umönnun og athygli sem hann þarf til að losna við umfram fitu.

Ábendingar

Lærðu að stjórna matarvenjum þínum og lífsstíl. Mundu: allt fer eftir meðvitund þinni. Þú stjórnar því og að lokum verður þú verðlaunaður.
10 mínútna stökk reipi er frábær hjartalínurit / upphitunarþjálfun.
Þú getur halað niður forritum til að fylgjast með æfingum og fæðuinntöku.
Ekki ofvinna líkama þinn; of mikið er ekki gott fyrir neinn. Verðlaunaðu sjálfan þig og gefðu þér hlé til að byggja upp hvatningu.
Tíska skammtíma mataræði veitir venjulega aðeins tímabundnar niðurstöður. Reyndu smám saman að breyta mataræði og hreyfingu og þetta mun hjálpa þér að líða betur til lengri tíma litið.