Hvernig á að losna við karlkyns brjóst

Efni.

Skref
1. hluti af 3: Styrktaræfingar fyrir brjóstþróun
2. hluti af 3: Hjartalínurit
3. hluti af 3: Skipuleggja heilbrigðan lífsstíl
Hvað vantar þig

Hjá körlum getur stundum komið fram stækkun brjósts og of mikill vöxtur fituvefs sem leiðir til myndunar á svokölluðu karlkyns brjósti. Þetta getur stafað af umfram þyngdaraukningu eða öðrum þáttum. Ef þú stendur frammi fyrir vandamálinu með brjóstastækkun, þá er mjög mikilvægt að leita til læknis til að útiloka mögulegar sjúklegar orsakir þessa vandamáls. Ef brjóstin hafa vaxið vegna þyngdaraukningar eða vægrar kvensjúkdóma geturðu losnað við það með því að þróa brjóstvöðvana með styrktarþjálfun, hjartalínuritum og réttri næringu.

Skref

1. hluti af 3: Styrktaræfingar fyrir brjóstþróun

1 Þróaðu brjóstvöðvana. Taktu þátt í styrktaræfingum til að hjálpa til við að byggja upp brjóstvöðvana. Aukning á vöðvamassa flýtir fyrir efnaskiptum og hjálpar til við að brenna meiri fitu, sem mun hjálpa til við að draga úr fituútfellingum á brjósti. Til að byggja upp brjóstvöðva og brenna umfram hitaeiningum og fitu geturðu gert frjálsar þunga styrktaræfingar (eins og beygðar handlóðaraðir) eða notað eigin líkamsþyngd í æfingum (svo sem armbeygjur).
- Til að byrja með hverri æfingu, gerðu eitt sett af 8-12 endurtekningum.Smám saman (þegar eigin styrkur vex), auka álagið í þrjár aðferðir.
2 Gerðu armbeygjur. Push-ups í ýmsum afbrigðum þeirra eru ein áhrifaríkasta leiðin til að dæla brjóstvöðvum. Push-ups þróa brjósthol, auk smærri vöðva í nágrenninu. Gólfpressan hjálpar að auki við að styrkja bak- og kviðvöðvana, sem hjálpar til við að öðlast heildar grennleika.
- Farðu í plankastöðu. Haltu handleggjunum beint, settu þá aðeins breiðari en axlirnar. Beygðu olnboga og lækkaðu líkamann þar til hann snertir gólfið. Mundu að meðan þú gerir þetta verða vöðvar fótleggja og maga að halda spennu.
- Ef þú getur ekki gert bretti, ýttu á hálf-skrið (hné). Reyndu að hafa nára, bringu og höku snerta gólfið á svipuðum tíma meðan á armbeygjum stendur.
- Eftir 3-4 vikna æfingu skaltu íhuga að gera mismunandi uppstækkunartilbrigði, svo sem armbeygjur, handlóð og armbeygjur hlið til hliðar, til að skora á vöðvana fyrir nýjum áskorunum.
3 Dæla brjóstpressunni þinni. Að lyfta þyngd af brjósti þínu mun styrkja brjóstvöðvana. Fjölbreyttar æfingar, allt frá bekkpressu til bekkpressu, munu hjálpa þér að varpa umfram fitu á bringuna.
- Liggðu með bakið á bekk með barbell rekki eða haltu lóðum. Haltu þyngdinni á bognum handleggjum við neðri rifbeinin, ýttu henni upp þar til handleggirnir eru að fullu framlengdir. Haltu þessari stöðu í eina sekúndu og lækkaðu síðan handleggina hægt í upphafsstöðu. Byrjaðu að vinna með tvö kíló og auka álagið smám saman þegar vöðvarnir þroskast til að halda æfingunni öruggri fyrir þig.
- Byrjaðu nýja bekkpressu á 3-4 vikna fresti til að halda vöðvunum þroska. Þú getur prófað margs konar æfingarvalkosti, þar á meðal niður- eða upphallandi pressu, hálspressu, þröngt þrýstistöng, handlóðapressu með nærri gripi og hringlaga handleggi á lóðum.
4 Framkvæma handleggssveiflur með álagi. Að teygja handleggina er önnur frábær leið til að þróa brjóstvöðvana til að hjálpa þér að léttast og losna við umfram fitu. Hvers konar handleggssveifla, frá handlóðasveiflum til vélsveiflna, getur hjálpað þér að fjarlægja fitu úr brjósti þínu.
- Liggðu á bakinu eða stattu með smá halla. Taktu upp tveggja kílóa lóðir eða líkamsræktarstrengi með sömu mótstöðu. Haltu höndunum lófa hvert við annað. Dreifðu handleggjunum hægt út til hliðanna. Skilið þeim síðan vandlega í upphaflega stöðu.
- Breyttu sveiflunum sem þú gerir á 3-4 vikna fresti til að halda brjóstvöðvum þroska. Prófaðu að sveifla upp eða niður, sveifla í vélinni og jafnvel sveifla með annarri hendi.

2. hluti af 3: Hjartalínurit

1 Breyttu kyrrsetu lífsstíl þínum. Þó að styrktarþjálfun geti hjálpað þér að varpa umfram fitu á brjósti, þá þarftu einnig að draga úr heildarþyngd þinni. Til að gera þetta þarftu að hreyfa þig á daginn auk þess að æfa einhvers konar hjartalínurit. Einfaldar breytingar á eigin venjum, svo sem að ganga upp stigann í stað þess að nota lyftuna, eða ganga í stað þess að keyra, geta hjálpað þér að brenna auka kaloríum og fitu. Íhugaðu að hafa skrefamæli með þér og miðaðu að því að taka að minnsta kosti 10.000 skref á dag til að byrja að léttast.
2 Gerðu hjartalínurit næstum á hverjum degi. Að sameina styrktarþjálfun með hjartalínuriti og réttri næringu getur hjálpað þér að losna við umfram líkamsfitu, þar með talið á brjósti. Það er eðlilegt að missa um 0,5-1 kg af þyngd á viku.Gerðu hjartalínurit og vertu virk 5-6 daga vikunnar til að ná markmiðum þínum um þyngdartap og missa brjóstfitu hraðar.
- Þú ættir að vera að minnsta kosti 150 mínútur í meðallagi hreyfingu eða að minnsta kosti 75 mínútur af öflugri hreyfingu í hverri viku. Til að stækkuð brjóst skreppi hraðar, miðaðu við 30 mínútna daglega hreyfingu. Ef þú ert rétt að byrja að hreyfa þig skaltu skipta æfingum í nokkra smærri hluta, til dæmis 2-15 mínútur hver.
- Veldu sjálfur hvers konar hreyfingu þú hefur gaman af og á sama tíma býður líkamanum upp á erfið verkefni hvað varðar hreyfingu. Mikil reynsla og villa þarf að finna rétta virkni fyrir sjálfan þig. Hugsaðu um athafnir eins og að ganga, skokka, spretta, synda eða hjóla. Þú getur líka æft á búnaði eins og sporbaug, steppara eða róðrarvél. Vertu meðvituð um að hópíþróttir, útivist með börnum og jafnvel reipi eða trampólíni teljast einnig til vikulega vinnuálags.
3 Skráðu þig fyrir hlutann. Sameiginlegar líkamsræktartímar, jóga og hjartalínurit sem nota lausar lóðir og annan búnað eru frábærar leiðir til að styrkja vöðva og missa fitu um allan líkamann. Þeir munu einnig hvetja þig meira ef þú átt í erfiðleikum með að æfa einn. Skráðu þig á þessa tíma, sem eru haldnir 3-4 sinnum í viku með einn hvíldardag á milli. Slík starfsemi hefur viðbótarkost þar sem þær kenna þér hvernig á að framkvæma æfingarnar á réttan hátt, sem þú getur notað þegar þú gerir það sjálfur heima eða annars staðar.

3. hluti af 3: Skipuleggja heilbrigðan lífsstíl

1 Leitaðu til læknisins til að útiloka gynecomastia sem hugsanlega orsök fyrir brjóstamyndun. Áður en byrjað er á styrktarþjálfun ættir þú að ráðfæra þig við lækni. Þetta er sérstaklega mikilvægt þegar karlmaður vill losna við gróin brjóst. Læknirinn mun athuga hvort þú sért með kvensjúkdóma, ástand þar sem brjóst karlmanns stækka vegna hormónatruflana. Gynecomastia getur einnig bent til alvarlegri sjúkdóms eins og brjóstakrabbameins karla.
- Útskýrðu fyrir lækninum hvers vegna þú ákvaðst að hitta hann. Segðu honum frá því þegar þú tókst fyrst eftir brjóstastækkun, hvort þú værir með verki, hvort þú þyngdir þig aukalega. Á grundvelli niðurstaðna rannsóknarinnar og prófa sem læknirinn getur ávísað getur verið að þú sért með kvensjúkdóm eða gervikvilla, sem er afleiðing af of mikilli fituframleiðslu, en ekki ójafnvægi í hormónum.
- Hlustaðu á ráðleggingar læknisins varðandi meðferð á öllum greindum greiningum. Í flestum tilfellum er karlmaður með í meðallagi gynecomastia og gervi-gynecomastia ávísað mataræði og hreyfingu til að losna við fituuppfellingar á brjósti. Læknirinn þinn gæti skipulagt framhaldsheimsókn eftir 3-6 mánuði til að ganga úr skugga um að þú hafir ekki önnur möguleg heilsufarsvandamál.
2 Fáðu þér næga hvíld. Hvíld er jafn mikilvægt til að missa fitu og hreyfing. Í raun getur hvatning ekki leitt til þyngdaraukningar. Að hafa 1-2 daga hvíld á viku mun hjálpa til við að draga úr þyngd og óæskilegri líkamsfitu. Þú þarft einnig að fá að minnsta kosti sjö tíma af venjulegum svefni.
- Þú ættir að hafa að minnsta kosti einn dag í hvíld frá hreyfingu í hverri viku. Þetta mun stuðla að bata og þroska vöðva.
- Reyndu að sofa 8-9 tíma á nóttunni (og að minnsta kosti 7 tíma). Ef þú ert þreyttur um miðjan dag, gefðu þér 30 mínútur til að sofa.
3 Gefðu þér reglulega hollan mat. Hitaeiningar gegna mikilvægu hlutverki í því hversu mikið þú getur léttast og því er mjög mikilvægt að þú borðar heilbrigt og jafnvægi á hverjum degi. Að velja heilan og næringarríkan mat getur hjálpað þér að léttast og smám saman draga úr brjóstfitu.
- Borðaðu 500-1000 færri hitaeiningar á dag en þú borðaðir áður. Þetta er góð þumalfingursregla þegar þú vilt léttast áberandi. Á sama tíma ættir þú ekki að neyta minna en 1200 hitaeininga á dag, annars getur líðan þín versnað og árangurinn næst miklu seinna.
4 Veldu margs konar heilan mat úr öllum fimm fæðuhópunum fyrir máltíðirnar. Borðaðu fimm fæðuhópa í daglegu mataræði þínu: ávexti, grænmeti, korn, prótein og mjólkurvörur. Breyttu matnum í hverjum hópi til að fá sem mest af næringarefnum sem þú færð. Heilsusamlegt mataræði ætti venjulega að vera trefjaríkt, sem hjálpar þér að forðast að kasta mat á slæmum degi.
- Prófaðu heilan ávöxt og grænmeti, þar á meðal jarðarber, epli, brómber, spínat og sætar kartöflur. Borðaðu heilkorn eins og heilkornpasta og brauð, brún hrísgrjón, heilkorn og haframjöl. Fyrir próteingjafa skaltu borða magurt kjöt, þar á meðal kjúkling, fisk og svínakjöt og soðnar baunir (en ekki smjör eða egg). Borðaðu ost, kotasæla, jógúrt, kýr og kókosmjólk sem mjólkurvörur.
5 Forðist óhollan mat. Að borða skyndibita veitir fólki mikla þægindi en þegar maður reynir að léttast og minnka fitu á bringunni verður skyndibiti versti óvinur þeirra. Skyndibiti og önnur óholl matvæli innihalda mikið af fitu og kaloríum, sem truflar aðeins þyngdartap.
- Forðist sterkjukenndan mat sem inniheldur hreinsuð kolvetni eins og hvítt brauð, venjulegt pasta, hvít hrísgrjón og bakaðar vörur. Að einfaldlega forðast þessa matvæli eða skipta þeim út fyrir heilbrigt, heilkornlegt val mun hjálpa þér að léttast.
- Gefðu gaum að sykurinnihaldi matvæla sem þú borðar með því að lesa innihaldsefnin á merkimiðunum. Sykur getur stuðlað að þyngdaraukningu. Ef þú tekur eftir kornsírópi, súkrósa, dextrósa eða maltósa í vörunni skaltu hætta að nota það.
6 Gerðu mataræðisbreytingar smám saman. Til að léttast og byrja að halda því á heilbrigðu stigi, verður þú að byrja að borða hollan mat í samræmi. Í leit að þyngdartapi geturðu sett þig í mjög strangt mataræði. Hins vegar getur þetta valdið því að þú ferð fljótt aftur í gömlu slæmu matarvenjurnar þínar. Með því að gera smám saman jákvæðar breytingar á mataræði þínu mun það hjálpa þér að þróa heilbrigt matarvenjur sem munu dvelja með þér alla ævi og koma í veg fyrir að þú stækkar brjóstin aftur.
- Byrjaðu á því að skipta óhollum mat út fyrir heilan mat. Borða til dæmis brún hrísgrjón í staðinn fyrir hvítt. Setjið meira grænmeti á diskinn en kjöt eða annan aðalrétt. Prófaðu ósætt popp í stað kartöfluflögur. Ef þér dettur í hug að krassa eitthvað skaltu prófa gulrætur eða annað hakkað grænmeti.
- Leyfðu þér að brjóta mataræðið einu sinni í viku til að forðast aðrar freistingar og lágmarka hættuna á því að snúa aftur til gamalla venja.
7 Byrjaðu að setja saman matseðil fyrir hvern dag. Ein leið til að fylgjast með kaloríainntöku og veita líkamanum nægilegt næringarefni er að gera mataráætlun. Slíkur matseðill mun einnig hjálpa þér að fara ekki aftur í rangt mataræði.
- Gerðu daglega mataráætlun sem inniheldur þrjár aðalmáltíðir og tvö snarl. Í þessu tilfelli ættu allar þrjár aðalmáltíðirnar að samanstanda af mismunandi réttum.Til dæmis gætirðu fengið bolla af fitusnauðri grískri jógúrt með ferskum berjum í morgunmat, heilhveitibrauð með ósykraðri sultu og kaffi með fitusnauðri mjólk. Í hádeginu er hægt að útbúa salat með ýmsu grænmeti, steiktum kjúklingi og heimabakaðri vinaigrette. Fyrir snarl, fylltu af grænmetisskurði og kjúklingabaunum eða chechil osti. Í kvöldmat, reyndu að borða lax, smá salat og soðna grænmetisblöndu. Í eftirrétt, notaðu eplasneiðar stráðar kanil.
- Vertu viss um að kynna þér réttina sem eru í boði á matseðli kaffihússins sem þú heimsækir. Skoðaðu matseðilinn sjálfur eða biððu þjónana um aðstoð við að finna út hvers konar hollan mat þeir geta boðið þér. Veldu nokkrar heilnæmar máltíðir og bættu þeim við mataráætlunina. Forðastu kaloríuríkar gildrur snakk, brauðkörfur, sósu og steiktan mat.
8 Horfðu á að viðhalda vatnsjafnvægi. Ef þú ert að borða og æfa á réttan hátt er nauðsynlegt að drekka nóg vatn á hverjum degi. Vatn mun hjálpa til við að stuðla að þyngdartapi og almennri vellíðan. Ef þú ert virkur skaltu miða við að minnsta kosti þrjá lítra af vökva á dag.
- Forðastu kaloríudrykki eins og gos, kokteila sem innihalda safa, sykrað kaffi og áfengi. Neyttu þess í stað næringarlausa drykki eins og gosdrykk, te, lágt kaffi og gos.