Hvernig á að losna við "eyru" á mjöðmunum

Efni.

2. hluti af 3: Hreyfing
3. hluti af 3: Gagnlegar æfingar
Viðvaranir
Hvað vantar þig

1 Forðist unnin matvæli. Við skulum skýra ástandið. Að losna við „eyru“ eru ekki erfið vísindi: enda eru þetta bara fituverslanir sem því miður hefur líkami þinn ákveðið að geyma á svo óþægilegum stað. Það fyrsta sem þú ættir að gefast upp? Skaðlegar vörur. Þau innihalda mikið af tómum hitaeiningum, óhollri fitu og mjög fáum næringarefnum. Svo gefðu þeim upp!

Allt sem er steikt eða þegar eldað og pakkað fer á bannlista yfir matvæli. Sömuleiðis kökur og sælgæti. Ef matur er ekki góð prótein, vítamín, heilbrigt kolvetni eða fita, þá er það ekki rétt fyrir þig. Þetta þýðir að þú munt skipta yfir í allt ferskt og byrja að elda!
- Það er ómögulegt að algjörlega forðast þessar vörur og það er órökrétt að segja að þær séu algjörlega bannaðar. Svo í stað þess að hugsa: „Ég hef þetta það er bannað“, Líttu á það sem skemmtun sem þú getur notið af og til.

2 Veldu heilbrigt kolvetni. Líkaminn er góður fyrir matvæli sem innihalda flókin kolvetni og mikið af trefjum, svo sem brún hrísgrjón, heilhveiti, kínóa, grænmeti. Með þeim verður þú ekki svangur svo fljótt og þeir munu gefa þér orku í langan tíma. Unnin kolvetni, ef þau breytast ekki strax í orku, geta safnast upp í formi fitu. Forðist mat eins og hvít hrísgrjón, hvítt brauð, kex, tertur og kökur.

Þarftu smá ráð? Notaðu eggaldinstrimla eða salat í stað brauðs. Þegar þú ferð á veitingastað skaltu segja þeim að þú þurfir ekki brauðkörfu. Pantaðu brún hrísgrjón í staðinn fyrir hvítt og skiptu um spaghettíið þitt fyrir heilkornpasta, kínóa eða þunnt sneið grænmeti eins og papriku.

3 Borðaðu eins marga ávexti og grænmeti og mögulegt er. Þú hefur kannski heyrt einhvers staðar að þú þurfir að borða regnboga og þetta er satt. Því meiri matur í mismunandi litum, því betra.Hvernig á að gera það? Grænmeti og ávextir! Næringarfræðilega eru þau ómetanleg - þau eru full af vítamínum og steinefnum og mjög fáar hitaeiningar. Þú getur borðað kíló af salati og allt verður í lagi - ímyndaðu þér ef þú borðaðir kíló af steiktum kjúklingi!

Grænt laufgrænmeti er sérstaklega gagnlegt. Spínat, collard green, salat, rósakál, grænkál og spergilkál? Frábært val. En gulrætur, laukur, papriku, grasker - bjartara grænmeti - eru líka góðar.
Bláber, appelsínur, bananar, epli, kíví, vínber, jarðarber og papaya eru ofurávextir. Þau eru full af andoxunarefnum, trefjum og vítamínum. Auk þess eru þeir bara ljúffengir!

4 Neyta hollrar fitu. Já, það eru vissulega til. Og þeir eru góðir fyrir þig! Mataræði sem inniheldur heilbrigða fitu (en ekki of mikið mikið, auðvitað) getur hjálpað til við að lækka kólesterólmagn og vernda hjarta þitt. Svo þó að óholl (mettuð) fita sé þess virði að skera út getur heilnæm (ómettuð) fita verið áfram í mataræðinu.

Heilbrigð fita er að finna í hnetum, avókadói, ólífuolíu og feitu fiski eins og laxi, makríl og silungi. Aðalatriðið er að fylgjast með ráðstöfuninni: jafnvel heilbrigð matvæli geta verið skaðleg ef þau eru neytt umfram.

5 Drekka vatn. Það er kannski of gott til að vera satt, en það er í raun og veru. Að drekka meira vatn getur sparað þér aukakíló þegar eina átakið sem þú þarft að gera er að koma með flösku eða glas í munninn. Í alvöru! Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem drekkur rétt magn af vatni og aðeins meira (um 3 lítrar fyrir konur og 4 lítrar fyrir karla, þar með talið vatnið sem er í matvælum) vegur minna. Kalt vatn getur jafnvel flýtt fyrir efnaskiptum! Svo hafðu flösku við hendina; það er voðalega þægilegt.

Heilsuávinningur vatns er ekki takmarkaður við þyngdartap. Það er gott fyrir vöðva og líffæri, fyrir húð, hár og neglur, stuðlar að reglubundnum tilteknum ferlum sem venjulega er ekki talað um á almannafæri, lætur þig líða fullur og getur jafnvel orkað þig. Plús, þegar þú drekkur vatn, ertu ekki að drekka sykraða suðudrykkina sem eru slæmir fyrir þig!
Skiptu öllum sykruðum drykkjum í mataræði þínu út fyrir vatn: gos, te og kaffi með sykri, límonaði og safa.

6 Borða þrjár máltíðir á dag. Þú ættir að borða í þremur heilum máltíðum, með léttu, heilbrigðu snakki á milli. Þannig að þú munt ekki finna fyrir hungri og leitast við að fullnægja því með einhverju skaðlegu. Forðastu að sleppa máltíðum; þetta mun skaða mataræðið frekar en hjálpa.

7 Búðu til áætlun sem þú getur haldið þér við. Allt þetta tal um að borða ekki ruslfæði er gott, en ef þú ert ekki með áætlun þá verður erfitt að halda sig við þessar reglur. Þú veist hvað þú þarft að gera, en hvað ert þú mun vera gera? Finndu áætlun sem hentar þér og markmiðum þínum.

Íhugaðu að setja þér kaloríumarkmið fyrir hvern dag (grein okkar „Hvernig á að reikna út hve margar kaloríur þú þarft að borða til að léttast“ getur hjálpað þér með þetta). Ef þér líkar ekki við þessa hugmynd skaltu miða á ákveðið magn af grænmeti (eða gera svipaða reglu). Og að hafa auga með því í dag er eins auðvelt og að skæla perur með snjallsímaforritum!
Gerðu þjálfunaráætlun. Viltu æfa 4 sinnum í viku? Hversu lengi? Viltu æfa þar til þú brennir ákveðinn fjölda kaloría eða miðar á ákveðinn tíma eða æfingar?

2. hluti af 3: Hreyfing

1 Veit að þú getur ekki minnkað aðeins einn hluta líkamans. Þetta er ekki það sem þú myndir vilja heyra, en það er satt. Þó að þú getir lært lærið, þá mun fitan enn vera til staðar. Svo endalausar fótahækkanir munu ekki hjálpa þér að ná þeim árangri sem þú vilt - það verður að vera sambland af mataræði, fitutapi og tónn. Við óskum þess að svo væri ekki líka!
- Hver manneskja hefur aðeins mismunandi líkama.Sumir byrja að léttast að ofan, sumir neðan frá, sumir úr kviðnum, sumir frá útlimum. Með öðrum orðum, það getur þurft þolinmæði. Þú gætir tekið eftir því að maginn þinn byrjaði að minnka fyrir mjaðmirnar. Ef þetta er tilfellið skaltu slaka á. Þú ert á réttri leið.
2 Brennið fituna fyrst. Þetta er markmið númer eitt. Til að losna við þessi "eyru" frá grannu læri þarftu að losna við fitu. Hver er skilvirkasta leiðin? Hjartalínurit þjálfun. Ekkert ef, og, eða en. 4 eða 5 sinnum í viku, helst 30 mínútur, en þú getur líka skipt því niður í styttri æfingar.
- Það eru heilmikið af gerðum hjartalínuritaæfinga - það er ekki bara hlaupandi! Þú getur æft á sporöskjulaga þjálfara, hjólað, synt, boxað, spilað tennis, jafnvel dansað! Ef hjartað slær hraðar, þá er þetta fyrir þig.
- Ef þér líkar ekki að æfa í langan tíma skaltu prófa mikla þjálfun. Það hefur sést að þeir brenna meira hitaeiningar á styttri tíma. Svo æfðu í 15 mínútur á hlaupabretti, skiptast á að ganga og hlaupa. Hjarta þitt mun slá hraðar og eftir það brenna kaloríur!
3 Haltu síðan áfram að byggja upp vöðva. Þegar þú losnar við fituna þarftu að vinna að því sem er undir - annars verður þú það sem kallast „skinny fat“ eða „fit skinny“. Svo eftir hjartalínurit, fyrir eða á allt öðrum tíma, byrjaðu að dæla vöðvunum.
- Ef þér líkar ekki við lóðir geturðu notað eigin þyngd til að styrkja og tóna líkamann. Plankar, hnébeygir, lungar, burpees - þeir munu allir hjálpa þér að herða mynd þína. Pilates og jóga eru líka frábær starfsemi sem mun skila árangri!
4 Ekki gleyma fjölbreytni. Æfingar verða ansi leiðinlegar ef þú fjölbreytir þeim ekki. Að auki, ef þú gerir það sama aftur og aftur, í fyrstu getur það skilað árangri, en þá hættir hreyfingin áfram og þú hleypur í hringi án framfara. Til að takast á við sléttur og gremju, byrjaðu á krossþjálfun. Með öðrum orðum, stundaðu mismunandi íþróttir! Það er líka besta leiðin til að halda hvatningu.
- Taktu þér því hlé frá ræktinni og farðu í sundlaugina. Notaðu sporöskjulaga þjálfara í stað hlaupabrettis. Farðu í gönguferðir, tennis eða klettaklifur. Taktu ókeypis prufutíma í Pilates, prófaðu heitt jóga eða skráðu þig í Zumba. Möguleikarnir eru endalausir!
5 Notaðu hvert tækifæri til líkamsræktar. Jafnvel þótt þú hafir ekki efni á meira en klukkustund í ræktinni með áætlun þinni, þá þýðir það ekki að þú getur ekki fundið starfsemi allan daginn til að vera virkur. Þú verður hissa hversu margar hitaeiningar þú getur brennt með því að gera nokkrar jógastellingar meðan þú horfir á sjónvarpið!
- Lítil aðgerðir hafa mikil áhrif. Svo skaltu leggja þér frá vinnu, fara upp og niður stigann, ganga með hundinn þinn lengur, gera vorhreinsun, dansa á meðan þú klæðir þig og pakkar töskunni þinni. Enn efins? Sérfræðingar á Mayo Clinic hafa komist að þeirri niðurstöðu að hitaeiningarnar sem brenndar eru í daglegu starfi séu mikilvægari en þeir gætu ímyndað sér. Treystu þessu fólki!

3. hluti af 3: Gagnlegar æfingar

1 Taktu skref fram á við. Flestar líkamsræktarstöðvar eru með líkamsþjálfunarbekkjum eða þrepapöllum; kannski áttu þína eigin ef þú æfir heima. Taktu handlóð í hverri hendi, lækkaðu handleggina til hliðanna. Stígðu á bekkinn með hægri fæti, þá vinstri. Stígðu aftur af bekknum með hægri fæti, þá vinstri. Endurtaktu 10 sinnum. Skiptu um fót og endurtaktu æfinguna 10 sinnum til viðbótar.
- Byrjendur ættu að byrja með 1 kg lóðum og smám saman vinna allt að 7 kg. Stefnt er að 3-4 settum fyrir hvern fót.
- Flýttu! Sjáðu hversu mikið þú getur gert þessa æfingu og gerðu meira með hverri æfingu.
2 Framkvæma fótahækkanir hlið við hlið. Notaðu fótleggi og haltu á vegg eða stöðug húsgögn til að viðhalda jafnvægi. Lyftu rétta hægri fætinum eins langt fram og hægt er. Lækkaðu fótinn og endurtaktu 10 sinnum. Skiptu um fót og gerðu æfinguna 10 sinnum til viðbótar. Fæturnir ættu að vera beinar! Þú ættir að finna fyrir brennandi tilfinningu!
- Stefnt er að 3-4 settum fyrir hvern fót. Auðvitað, gerðu eins marga og þú getur í fyrstu, en fjölgaðu smám saman endurtekningum og settum.
3 Framkvæma fótahækkanir meðan þú liggur á gólfinu. Teygðu fæturna og leggðu þig á hægri hliðina með annað lærið ofan á hitt og hvíldu höfuðið með hægri hendinni beygðri við olnboga. Lyftu fótnum eins hátt og mögulegt er og lækkaðu hann. Endurtaktu 10 sinnum og skiptu um hlið. Herða maga! Kjarnavöðvarnir þínir ættu alltaf að vera spenntir.
- Stefnt er að því að gera 3 sett fyrir hvern fót með tímanum. Þú getur líka notað þenslu eða fótþyngd til að auka álagið.
4 Framkvæma fótahækkanir frá stöðu á öllum fjórum. Stattu á fjórum fótum með lófana undir öxlunum og hnén undir mjöðmunum. Lyftu vinstri fæti, beygðum við hné, eins langt og hægt er til hliðar. Haltu í 2 sekúndur og lækkaðu það aftur. Herðið maga og læri. Endurtaktu 10 sinnum og skiptu um fætur.
- Þegar þú verður góð í þessari æfingu, gerðu það fljótt, hoppaðu næstum þegar þú skiptir um fætur. Þegar þú lyftir vinstri fæti skaltu ýta honum út með hægri. Geturðu gert þetta í heila mínútu?
- Stefnt er að því að gera 3 sett fyrir hvern fót með tímanum. 3 er góður fjöldi setta fyrir næstum allar æfingar.
5 Gerðu hnébeygju. Það er gott ef þú getur gert það fyrir framan spegilinn - þannig muntu stöðugt fylgjast með réttri stöðu. Settu fæturna á axlarbreidd í sundur og gríptu lóðir. Lyftu þeim upp í öxlhæð með olnboga beygða og beygðu þig með maganum inni.
- Lækkaðu þig þannig að læri þín séu samsíða gólfinu. Haltu þessari stöðu og hækkaðu. Gerðu 3 sett af 10 reps. Reyndu að vera eins lengi og mögulegt er í hnébeygju. Og í 5 sekúndur í viðbót!

Viðvaranir

Það er góð hugmynd að hafa samband við lækninn áður en þú byrjar æfingu, sérstaklega ef þú finnur fyrir verkjum í neðri hluta líkamans eða ert með heilsufarsvandamál.