Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Rétt næring
• Aðferð 2 af 3: Hreyfing
• Aðferð 3 af 3: Lífsstílsbreytingar
• Ábendingar

Það er í lagi að hafa maga fitu, en það er ráðlegt að missa það ef þú vilt líta grannur út. Þó að það sé ómögulegt að losna við alla magafitu á aðeins tveimur vikum, þá er hægt að fjarlægja hluta hennar fljótt, ekki aðeins úr maganum, heldur einnig um allan líkamann. Til að gera þetta er nóg fyrir næstu tvær vikur að borða rétt (fækka kaloríum), auka hreyfingu og gera nokkrar lífsstílsbreytingar. Í lok tveggja vikna, haltu áfram að leitast við að missa enn meiri magafitu yfir lengri tíma!

Skref

Aðferð 1 af 3: Rétt næring

1. 1 Borðaðu meira litríkt grænmeti. Grænmeti er tiltölulega lítið í kaloríum og ríkur af vítamínum, andoxunarefnum og trefjum til fæðu, sem gerir það heilbrigt og getur hjálpað til við að seðja hungur. Borðaðu 2-3 bolla af grænmeti daglega til að draga úr kaloríuinntöku næstu tvær vikurnar. Næringargildi eins bolla af hráu og soðnu grænmeti er að finna á https://www.choosemyplate.gov/vegetables (á ensku). Reyndu að borða margs konar grænmeti á hverjum degi!
   • Byrjaðu máltíðina með grænmeti og kryddjurtum, og farðu síðan yfir í fleiri kaloríuríkar máltíðir sem innihalda prótein og kolvetni.
2. 2 Borðaðu meira magurt prótein í hverri máltíð til að byggja upp vöðva hraðar. Prótein hjálpar til við að byggja upp vöðva og þar af leiðandi mun þú brenna fleiri hitaeiningum yfir daginn, jafnvel í hvíld! Gakktu úr skugga um að halla prótein matvæli séu 15-20% af daglegri kaloríuinntöku (aukið þetta magn ef þú ert líkamlega virkur flesta daga vikunnar).
   • Borðaðu eggjahvítur, fisk, kjúkling og magurt rautt kjöt.
   • Heilbrigðar próteinuppsprettur fyrir vöðva eru meðal annars matvæli eins og tofu, tempeh, seitan, baunir, baunir og linsubaunir.
3. 3 Fáðu nóg kalsíum og D -vítamín Kalsíum og D -vítamín er að finna í mjólkurvörum, sem geta hjálpað þér að léttast hraðar á skemmri tíma. Konur yngri en 50 ára og karlar yngri en 70 þurfa 1000 milligrömm af kalsíum og 600 ae (alþjóðlegar einingar) af D -vítamíni daglega. Konur eldri en 50 og karlar eldri en 70 þurfa 1200 milligrömm af kalsíum og 800 ae af D -vítamíni á hverjum degi.
   • Próteinrík grísk jógúrt, kúa- eða hnetumjólk og fitusnauðir ostar geta hjálpað til við að seðja hungur og hjálpað til við að minnka kalsítríól, hormón sem stuðlar að geymslu fitu í líkamanum.
   • Veldu ósykrað eða léttsætt jógúrt fram yfir sætari (bragðbætt) afbrigði. Ef venjuleg jógúrt bragðast þér ekki skaltu bæta við ferskum bláberjum eða hindberjum í það.
   • Ferskt mozzarella, feta, geitaost, kotasæla hentar líka vel.
   • Kalsíum og D -vítamín finnast ekki aðeins í mjólkurvörum, heldur einnig í grænu grænmeti (collard, grænkáli og túnkáli, sojabaunum), appelsínusafa, gerdeigbollum, sojamjólk og korni.
4. 4 Skipta um unnin korn fyrir heilkorn sem eru ríkur í trefjum úr fæðunni . Unnar kornvörur (eins og hvítt brauð, hvítt hveiti pasta og hvít hrísgrjón) eru minna nærandi en heil matvæli. Heilkornfóður er betri til að seðja hungur og minnka hættu á hjartasjúkdómum, offitu, sykursýki og sumum krabbameinum. Auk þess eru þau trefjarík, sem getur hjálpað til við að draga úr uppþembu.
   • Ekki aðeins heilhveitibrauð, heldur einnig kínóa, villt hrísgrjón, linsubaunir, baunir, rósakál, spergilkál, haframjöl, epli, bananar, hörfræ og chia fræ eru einnig rík af hollum trefjum.
   • Markmið að neyta 25 grömm af trefjum daglega ef þú ert kona og 38 grömm ef þú ert karlmaður.
   • Þó að það sé talið eðlilegt að borða allt að 300 grömm af kolvetnum á dag (fyrir 2.000 kaloría á dag mataræði) skaltu minnka þetta í um það bil 50–150 eða 200 grömm á næstu 2 vikum til að hjálpa þér að léttast hraðar.
5. 5 Skipta mettaðri fitu út fyrir einómettaða fitu sem inniheldur omega-3 sýrur. Gagnlegar omega-3 fitusýrur hjálpa til við að stjórna því hvernig líkaminn brennir og geymir fitu og er að finna í matvælum eins og avókadó, ólífuolíu, hörfræjum, chiafræjum, hnetum og hnetuolíu. Að auki er holl fita góð til að seðja hungur, gefa orku og hjálpa til við að draga úr líkum á ofát.
   • Mataræði sem er ríkt af omega-3 fitusýrum hjálpar til við að draga úr skaðlegum innyflum í innri líffærum og draga úr hættu á sykursýki.
   • Fita inniheldur ansi margar hitaeiningar, svo horfðu á skammtastærðir þínar! Reyndu að takmarka inntöku ólífuolíu og hnetu til 2 matskeiðar (30 millilítra) næstu tvær vikurnar, sem er 2-3 skammtar á dag.
   • Daglegt magn af omega-3 fitusýrum er 1,6 grömm fyrir karla og 1,1 grömm fyrir konur.
   • Mundu að halda jafnvægi á omega-3s og omega-6s! Hið síðarnefnda er að finna í sólblómaolíu, maís, soja og saffranolíu, sólblómafræjum, valhnetum, graskerfræjum.
6. 6 Snarl af heilkorni, halla próteinum og hollri fitu. Létt snarl er nauðsynlegt til að viðhalda stöðugu blóðsykri og flýta fyrir umbrotum. Á sama tíma, hversu oft og með hverju þú snakkar gegnir mikilvægu hlutverki! Veldu óunnið matvæli eins og ávexti, hnetur og heilkorn í staðinn fyrir sykurstangir. Snakk aðeins þegar þú ert svangur (helst tvær máltíðir á dag á milli máltíða) og takmarkaðu þig við 100–150 hitaeiningar til að hjálpa þér að léttast hratt.
   • Hafðu alltaf hollan mat í töskunni, skúffunni eða bílnum ef þú finnur fyrir hungri um miðjan morgun eða eftir hádegismat.
   • Venjulega eru prótein- og súkkulaðibitar með miklu magni af viðbættum sykri, óhollri fitu og unnu innihaldsefni. Vinsamlegast lestu umbúðirnar vandlega fyrir innihaldsefni og viðeigandi skammtastærðir. Ef innihaldslýsingin segir „High Fructose Corn Syrup“ og / eða „Fractionated Palm Oil“, ekki fara á þá bar!
   • Til dæmis, prótein smoothie úr jógúrt og haframjöli eða eplasneiðum með 2 matskeiðum (30 millilítrum) af kókos, sólblómaolíu eða möndluolíu mun hjálpa til við að seðja hungur í langan tíma og veita líkamanum heilbrigt prótein, fitu og trefjar.
7. 7 Forðastu sykraða drykki og eftirrétti. Sykrað gos, safi og annað sælgæti inniheldur auka kaloríur og sykur, þannig að það stuðlar að magafitu. Til að léttast hratt innan tveggja vikna skaltu drekka venjulegt vatn og takmarka eftirréttina þína. Ef þú ákveður að láta undan þér skaltu stjórna skammtastærðunum þínum!
   • Fyrir sælgæti, veisla á náttúrulega sykurríkum jarðarberjum eða dökku súkkulaði (sem innihalda andoxunarefni). Betra er að sameina þau og búa til súkkulaðihúðuð jarðarber!
8. 8 Kauptu matvöru þína rétt. Flestir matvöruverslanir eru með ferskar afurðir í kringum verslunina, en óhollt unnin matvæli finnast venjulega í miðgöngunum. Verslaðu í kringum brúnir herbergisins og reyndu að skreyta körfuna þína með grænmeti og ávöxtum í fjölmörgum litum.
   • Næstu tvær vikur skaltu aðeins kaupa heilkorn, grænmeti, ávexti og magurt próteinmat.
9. 9 Borðaðu smærri máltíðir með hverri máltíð. Rétt skammtastærð er mikilvæg til að léttast (og fitu). Hvort sem þú ert að elda heima eða borða á veitingastað (sérstaklega þá sem eru með stóra skammta), fylgstu með því hversu mikið þú borðar í raun.
   • Ef þú ert að borða á veitingastað skaltu deila máltíð með vini eða koma með eigin rétti til að taka helminginn af máltíðinni með þér og forðast freistingu til að borða of mikið.
   • Metið skammtastærðir með lófanum:
     • soðið grænmeti, þurrt korn, hakkað eða heilir ávextir: 1 hnefi = 1 bolli (240 ml)
     • ostur: 1 vísifingur = 45 grömm;
     • vermicelli, hrísgrjón, haframjöl: 1 lófi = 0,5 bollar (120 millilítrar)
     • Prótein: 1 lófa = 85 grömm
     • fita: 1 þumall = 1 matskeið (15 millilítrar).

Aðferð 2 af 3: Hreyfing

1. 1 Taktu þolþjálfun í að minnsta kosti 30-40 mínútur 5-6 daga vikunnar. Farðu reglulega í skokk, skokk eða hressa göngu á hverjum degi næstu tvær vikurnar til að brenna hitaeiningum og fitu. Meðal annars, loftháð æfing losar endorfín, sem getur bætt skap og sjálfstraust eftir æfingu. Að vera í góðu skapi mun hjálpa þér að sigrast á næstu tveimur vikum, þar sem þú munt borða færri hitaeiningar og hreyfa þig meira. Það getur verið þreytandi, en ekki gefast upp!
   • Vertu viss um að ráðfæra þig við lækninn áður en þú byrjar að æfa.
   • Ef þú ert byrjandi, byrjaðu rólega og smám saman þar til þú getur lengt æfingarnar í 30-40 mínútur. Byrjaðu til dæmis á því að skokka í 15 mínútur og ganga þær 15 mínútur sem eftir eru. Eftir fyrstu vikuna skaltu skokka í 30 mínútur og smám saman auka hraða og styrkleiki.
2. 2 Veldu þolþjálfun sem þér líkar svo þú getir notið þess að gera hana. Þetta mun gera líkamsþjálfun þína mun auðveldari næstu tvær vikurnar. Til dæmis, sem loftháð æfing, getur þú stundað 30 mínútur (að minnsta kosti) í sundi, kickbox, dansi, ýmsum hópíþróttum. Hvort sem þú velur skaltu halda púlsinum háum og þú svitnar almennilega í að minnsta kosti 20-30 mínútur.
   • Sund er frábær hreyfing í meðallagi og er ekki skaðlegt fyrir liðina.
   • Taktu danskennslu með vinum eða fjölskyldu til að skemmta þér!
3. 3 Bættu styrktarþjálfun þrisvar í viku við æfingarnar. Að lyfta lóðum hjálpar til við að byggja upp vöðvamassa, sem getur hjálpað þér að flýta fyrir efnaskiptum og brenna meiri fitu yfir daginn. Þegar þau eru sameinuð eru styrktarþjálfun og loftháð þjálfun áhrifaríkari og hjálpa þér að léttast hraðar en aðeins ein tegund æfinga.
   • Ekki telja styrktarþjálfun í daglega lágmarks 30 mínútna þolþjálfun.
   • Ef þú veist ekki hvernig á að gera æfingar með lóðum á réttan hátt, reiknaðu út hermir.
   • Ef þú ætlar að æfa styrktaræfingar á nokkurra daga fresti skaltu hafa í huga að vöðvar vega meira en fitu. Hins vegar ekki hafa áhyggjur - þessir vöðvar munu hjálpa þér að brenna meiri fitu á næstu tveimur vikum!
   • Byrjaðu á einföldum og þekktum æfingum eins og biceps krulla, armbeygjum, uppréttingum, þríhöfða framlengingum, hliðarlyftingum og brjóstpressu.
   • Gerðu 3 sett af 8-10 reps. Veldu lóðþyngd þannig að þú haldir eðlilegu formi í öllu settinu, en þú þarft hvíld á milli settanna.
4. 4 Taktu þátt í háþjálfunartímaþjálfun (HIIT). HIIT eykur hjartsláttinn og kemur í veg fyrir að vöðvarnir venjist streitu. Að auki brennir millitímaþjálfun fleiri hitaeiningar á skemmri tíma, öfugt við endurtekna þjálfun með lágri styrkleiki. Taktu þátt í HIIT að minnsta kosti 3-4 sinnum í viku (þú getur líka stundað HIIT daglega í stuttan tíma auk venjulegrar loftháðrar æfingar).
   • Til dæmis, hrifsaðu í 30-60 sekúndur meðan þú skokkar. Skokkaðu síðan meðaltalshraða í 2-4 mínútur til að ná aftur styrk, og taktu síðan annað slag.
   • Jafnvel hægt er að laga göngu að HIIT með því að breyta hraða og ganga á ójöfnu landslagi. Ganga er frábær kostur ef þú ert í vandræðum með hnén eða aðra liði. Prófaðu eftirfarandi hlaupabrettisþjálfun í 20 mínútur:
     • 3 mínútna upphitun við 5% halla;
     • 3 mínútna rösk ganga með 7% halla;
     • 2 mínútur af röskri göngu við 12% halla;
     • 2 mínútur í meðallagi gangandi með 7% halla;
     • 2 mínútna rösk ganga á 12% halla;
     • 2 mínútur af hægri til í meðallagi göngu með 15% halla;
     • 1 mínúta í meðallagi gangandi við 10% halla;
     • 2 mínútna rösk ganga með 12% halla;
     • 3 mínútna hægur gangur í 5% halla til að kólna.
5. 5 Daglega þjálfa kjarna vöðvanaað auka styrk, tón og jafnvægi. Kjarnaæfingar munu hjálpa til við að byggja upp og styrkja kvið- og mjóbaksvöðva. Þó að það sé engin þjálfunaraðferð, því meira sem þú virkjar kjarna vöðvana, því betur byggir þú þá og brennir fleiri kaloríur yfir daginn.
   • Plús, með aðeins viku þjálfun geturðu bætt líkamsstöðu þína og litið grannari út!
   • Prófaðu vinsælar jógaæfingar eins og plankar, mjöðmaskiptingar og kóbra stelling til að teygja og styrkja kjarnavöðvana.
6. 6 Auka daglega hreyfingu þína. Reyndu að ganga upp stigann og hreyfa þig meira á næstu tveimur vikum. Gakktu í 10-20 mínútur eftir máltíð til að bæta meltingu, brenna auka kaloríum og flýta fyrir efnaskiptum.
   • Farðu út úr strætó eða neðanjarðarlest nokkrum stoppum fyrir viðeigandi stöð og labbaðu að henni.
   • Ef verslanirnar sem þú vilt eru staðsettar nálægt heimili þínu skaltu ganga til þeirra.
   • Ef mögulegt er skaltu ganga eða hjóla í vinnuna.
   • Taktu stigann í stað þess að nota lyftuna eða rúllustigann.

Aðferð 3 af 3: Lífsstílsbreytingar

1. 1 Fáðu nægan svefn og takast á við streitu. Rétt næring og hreyfing eru nauðsynleg, en mundu að svefnmynstur og streita hefur einnig áhrif á hvernig líkaminn notar og geymir fitu. Að fá ekki nægan svefn og mikið álag eykur kortisólmagn sem veldur því að líkaminn geymir fitu í magasvæðinu. Ef þú finnur fyrir streituvaldandi aðstæðum í vinnunni eða heima á næstu tveimur vikum skaltu gera þitt besta til að stjórna streitu.
   • Reyndu að æfa núvitundarhugleiðslu í að minnsta kosti 10 mínútur á dag. Jóga getur einnig hjálpað til við að létta streitu. Að auki mun það hjálpa til við að styrkja vöðvana og brenna auka kaloríum!
   • Talaðu við lækninn ef þig grunar að þú sért með svefnröskun (svo sem svefnleysi eða kæfisvefn) sem hefur áhrif á svefngæði.
2. 2 Forðastu hreinsiefni, vökva og önnur óvenjuleg mataræði. Venjulega eru hreinsiefni aðeins áhrifarík fyrir þyngdartap þegar þau eru sameinuð heilbrigt mataræði en fljótandi fæði veitir ekki öll næringarefni sem hún þarfnast. Hvað sem höfundum þessa eða hins nýfædda mataræðis lofar, mundu að það eru engin kraftaverk!
   • Extreme mataræði getur í raun gert meiri skaða en gagn, sérstaklega ef þú ert ekki að fá nóg af kaloríum eða skerir út heilan fæðuhóp (sem getur leitt til vannæringar).
3. 3 Ekki svelta. Ef þú borðar ekki nóg mun líkaminn fara í fitusparandi hátt, svo borða morgunmat og borða hollan og ferskan mat allan daginn. Borðaðu að minnsta kosti 1200 hitaeiningar (fyrir konur) eða 1500 hitaeiningar (fyrir karla) á dag. Að minnka daglega neyslu þína á 500 til 1000 hitaeiningar er talinn heilbrigður halli. Tvær vikur er tiltölulega stutt tímabil þannig að þú getur minnkað daglega neyslu þína um 700-1000 hitaeiningar.
   • Útrýma óþarfa kaloríum úr hverri máltíð. Til dæmis, kryddið samlokurnar með sinnepi frekar en majónesi og ekki stafla þeim saman. Þú getur jafnvel skipt brauðinu út fyrir salat eða pítubrauð.
   • Eldið hrísgrjón með blómkáli sem aðalrétt, fyllingu eða meðlæti.
   • Prófaðu að skipta út venjulegum núðlum fyrir leiðsögn eða grasker núðlur til að skera niður hitaeiningar.
   • Notaðu kaloríu reiknivélina til að reikna út hversu margar hitaeiningar þú þarft að borða á hverjum degi til að léttast.
4. 4 Ekki láta hanga á því að telja hitaeiningar. Færri hitaeiningar hjálpa þér að léttast en einbeita þér að gæðum fram yfir magn. Að fylgjast með hitaeiningunum þínum alltaf getur truflað ánægju þína af mat og getur leitt til streitu frá því að fara yfir markmið þitt. Mundu eftir kaloríum, en festu þig ekki á tölum - vertu viss um að líkaminn fái nóg af næringarefnum í tvær vikur (og lengra!).
   • Til dæmis munu 100 hitaeiningar í epli virka öðruvísi á líkama þinn en 100 hitaeiningar í eplaböku. Epli inniheldur náttúrulegan sykur og mikið magn af trefjum en terta inniheldur viðbættan sykur, mettaða fitu og einföld kolvetni.
5. 5 Borðaðu meðvitað svo þú getir tekið þér tíma og borðað minna. Ekki vera að flýta þér eða trufla þig meðan þú borðar, annars virðist maturinn ekki skemmtilegri. Reyndu í staðinn að borða hægar og gaum að áferð og bragði matarins. Þeir sem borða meðvitað borða hægar og eru mettir af minni mat.
   • Næstu tvær vikur skaltu slökkva á símanum, sjónvarpinu, tölvunni, útvarpinu og öðru sem truflar þig meðan þú borðar.
   • Leggðu allt sem þú þarft á borðið áður en þú borðar svo þú þurfir ekki að standa upp í miðri máltíð.
   • Tyggja matinn vandlega og einbeita þér að bragði og áferð.
   • Hugsaðu um hvað þú ert þakklátur fyrir allt sem þú hefur á borðinu. Til dæmis, ef þú borðar steiktar rófur geturðu stuttlega rifjað upp alla þá umhyggju og fyrirhöfn sem fór í ræktun, flutning og eldun áður en þau komu að borðinu þínu.
6. 6 Hætta að reykjaað losna auðveldlega við magafitu. Það kann að virðast að reykingar hjálpi þér að verða ekki feitur. Hins vegar eru reykingamenn hættari við magafitu. Ef þú vilt fljótt losna við magafitu skaltu hætta þessum slæma vana!
   • Til að venja líkama þinn og huga af nikótíni hraðar skaltu nota hörð sælgæti, tyggigúmmí eða plástur.
   • Vertu meðvitaður um hvað veldur þér löngun til að reykja og hafðu aðgerðaáætlun til að hjálpa þér að sigrast á þrá þinni. Til dæmis, ef þú ert vanur að reykja í bílnum skaltu tyggja tannstöngli til að halda munninum uppteknum og / eða syngja með söng í útvarpinu til að trufla sjálfan þig.
7. 7 Ekki búast við samræmdu þyngdartapi. Oft missir kviðþyngdin hraðast fyrstu tvær vikurnar en eftir það hægir ferlið ef þú heldur áfram að léttast. Ef þú ert yfir 7 kílóum (7 pund) of þungur muntu líklegast sjá áþreifanlegan árangur fyrstu 1-2 vikurnar og eftir það hægir á ferlinu. Þetta er alveg eðlilegt, svo ekki gefast upp!
   • Sigrast á þyngdartapsléttu með því að endurhugsa venjur þínar (rannsakaðu mataræðið og æfingaáætlunina vandlega), minnkaðu kaloríur og haltu áfram að æfa af krafti. Þú ert kannski ekki með hálendi eftir 2 vikur, en ef þú heldur áfram að léttast muntu líklegast taka eftir því að ferlið hægir á eftir um það bil 1 mánuð.
8. 8 Ekki hanga á núverandi þyngd þinni. Þó að það sé gaman að sjá þyngd þína minnka, sýnir mælikvarðinn ekki massa vökva og mismunandi fitu í líkamanum. Ekki vega þig daglega í þessar tvær vikur, þar sem þú getur vegið meira og minna eftir því hvað þú borðaðir og hversu mikið vatn er í líkamanum. Það er nóg að vega þig á nokkurra daga fresti.
   • Fita sem geymd er í lærum, rassum og handleggjum er talin heilbrigðari en svokölluð „bjórmagi“.
   • Að mæla mittið með segulband er góð leið til að fylgjast með magafitu þinni. Til að gera þetta, vefjið mælibandið um magann á naflastigi, ekki á þrengsta hlutanum. Ekki sjúga í magann eða draga bandið of fast.
   • Ef þú ert kona þá er mittismál sem er meira en 89 sentímetrar merki um að þú þurfir að léttast. Hjá körlum ætti mittismálið ekki að vera meira en 100 sentímetrar.

Ábendingar

• Hafðu samband við lækninn áður en þú breytir mataræði þínu eða æfir ef þú ert með langvinna sjúkdóma eða liðavandamál. Læknirinn gæti vísað þér til sjúkraþjálfara til að forðast skaðlega æfingu, eða þeir mæla með því að leita til næringarfræðings.
• Mundu að drekka nóg vatn. Þegar þú ert þurrkaður reynir líkaminn að halda vökva og fyrir vikið lítur þú út fyrir að hafa þyngst.
• Prófaðu að bæta sítrusávöxtum í vatnsflöskuna þína fyrir auka skammt af C -vítamíni og andoxunarefnum. Leggðu einfaldlega þunnar sneiðar af appelsínu, kiwi, sítrónu eða greipaldin í vatnið.