Efni.

• Ráð
• Viðvörun

• Að lyfta lóðum er frábært fyrir glutes. En þegar þú gerir þessa æfingu skaltu muna að einbeita þér að því að halda réttri líkamsstöðu í stað þess að einbeita þér að þyngd lyftunnar. Að lyfta þyngra en í röngri stöðu skilar ekki bestum árangri.
• Fella hústökuna í æfingarham. Þessi æfing miðast fyrst og fremst við læri og rass, en lærvöðvar og mjóbaki verða líka að vinna. Mundu að hita upp áður en þú æfir.
• Framstigið er líka frábær æfing fyrir neðri hluta líkamans. Það eru mörg mismunandi afbrigði af þessari æfingu (árás frá hlið til baka, bakárás osfrv.), Svo breyttu æfingum þínum reglulega.

Gerðu hjartalínurækt. Þar sem fita er sökudólgur þess að gera rassinn þinn stóran, er hjartalínurit fljótasta svarið við fitubrennslu. Hlaup, sund, hnefaleikar eða hjólreiðar brenna hitaeiningum hraðast. Minni fita þýðir einnig minni rass.

• Til viðbótar við venjulega hjartalínurit skaltu prófa intervalþjálfun til að brenna fleiri kaloríum en þú gerir á sama hraða. Hreyfðu þig í 30 sekúndur og hvíldu þig síðan í nokkrar mínútur. Endurtaktu 8-10 sinnum. Efnaskiptahraði eykst í nokkrar mínútur og stendur í nokkurn tíma eftir að þú hættir að æfa. Þannig mun erfiðar æfingar endast í 15 mínútur.

Byrjaðu snúningsæfingu. Ef styrktaræfingaráætlunin verður leiðinleg þá ættirðu að snúa henni á hvolf með því að snúa henni í kring. Þó að þú getir stundað hjartalínurit á hverjum degi, ættirðu að stunda 30 mínútur í styrktaræfingu á hverjum degi, 3 daga vikunnar. Varamaður æfingar á rassvöðva með mikilli hjartastarfsemi alla lotuna.

• Snúningur er einfaldlega samhæfing. Ef þú ert ekki með mikið af lóðum eða hefur ekki efni á að nota vélina skaltu fara að hlaupa með lóðum með millibili, eða bæta á annan hátt lóðum við hjartaæfingar. Þú munt ná tveimur skotmörkum með aðeins einum handlóð.

auglýsing

Aðferð 2 af 2: Fituleysitækni

1. 

   Dragðu úr kaloríum. Færri kaloríur þýða líka fleiri kaloría sem brenna. Fleiri kaloría sem brennt er þýðir einnig minni hluti - þar á meðal rassinn. Að minnka kaloríur með hreyfingu er kannski ekki nóg, þú verður að fylgjast með matarvenjum þínum.
   • Hálft kíló jafngildir 3.900 kaloríum. Ef fyrsta markmið þitt er að missa 5 pund, þá tapar þú 550 kaloríum á dag þér til að missa hálft pund á viku, alls 10 vikur til að ná markmiði þínu. En ekki gleyma að hreyfing brennir líka kaloríum.

2. 

   
   
   Borðaðu góð kolvetni og fitu. Oft er talið að kolvetni og fita séu slæm efni. Hins vegar eru líka til kolvetni og fita góður og þau eru mjög mikilvæg í mataræðinu; Þeir veita líkamanum orku, viðhalda efnaskiptum og hjálpa meltingarfærunum við að taka upp vítamín.
   • Lárperur, ólífur, hnetur, ólífuolía og lax innihalda allt ómettaða fitu sem þú ættir ekki að vera hræddur við að borða. Þeir skapa tilfinningu um fyllingu svo að þú borðar ekki of mikið seinna.
   • Heilkorn og brúnt brauð, korn og pasta, hafrar, kínóa og brún hrísgrjón innihalda öll góð kolvetni sem geta veitt trefjum, orku og haldið insúlíninu í eðlilegu magni.

3. 

   
   
   Borðaðu mjólkurafurðir og prótein á heilbrigðu stigi. Báðir þessir fæðuhópar hjálpa til við vöðvavöxt og eru pakkaðir af næringarefnum. Þú munt hafa næga orku til að vinna meira og komast í gegnum mikla æfingu.
   • Egg, kalkúnn, kjúklingur, fiskur, fitusnauð jógúrt, ostur, mjólk og kotasæla eru allir góðir kostir. Ef þú vilt borða rautt kjöt ættirðu að velja magurt kjöt.

4. 

   Hættu að borða. Til að draga úr hitaeiningum verður þú að útrýma slæmri fitu og tómum hitaeiningum. Það þýðir að þú mátt ekki borða ruslfæði og drekka gos. Hvort tveggja fær þig ekki til að vera fullur og eru geymdir af líkamanum sem fituvefur.
   • Borða meira af ávöxtum og grænmeti. Þeir hafa lítið af kaloríum en veita samt nóg næringarefni og orku og halda þér fullri lengur.
   • Drekka vatn. Að drekka tvö glös af vatni fyrir hverja máltíð gerir þig fullan, heldur vökva og forðast þyngdaraukningu. Þú hefur heldur ekki mikinn tíma til að neyta sykurríkra drykkja sem hafa ekkert næringargildi og eru ekki góðir fyrir mitti.
   auglýsing

Ráð

• Þó að þú getir stundað hjartalínurit á hverjum degi skaltu aðeins gera æfingar um styrkleika um það bil 3 sinnum á viku. Vöðvar þurfa tíma til að jafna sig.
• Hreyfðu þig alla daga í að minnsta kosti 30 mínútur.
• Leitaðu ráða hjá lækninum áður en þú byrjar á erfiðu mataræði eða hreyfingu.

Viðvörun

• Lærðu um heilbrigða næringu til að hjálpa þér að ná markmiðum þínum. Forðastu óvísindalegt mataræði til að þyngjast hratt og óstaðfest fæðubótarefni. Í fyrstu gætirðu séð árangur, en niðurstöðurnar eru ekki viðvarandi og að lokum skaðlegar líkamanum.