Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Kynning á matvælum til að minnka magafitu
• Aðferð 2 af 3: Útrýmdu magafitu
• Aðferð 3 af 3: Aukin hreyfing og virkni
• Ábendingar

Magafita, eða svokölluð innri fita, umlykur innri líffæri kviðarholsins. Of mikið magn af því eykur hættu á krabbameini, háþrýstingi, heilabilun, heilablóðfalli, hjarta- og æðasjúkdómum og sykursýki. Á einni viku er ómögulegt að léttast mikið og losna alveg við umfram fitu, sérstaklega frá þeirri sem er á maganum. Til að bæta heilsuna og losa þig alveg við hættulega magafitu mun þú þurfa mataræði, hreyfingu og langtíma lífsstílsbreytingar. Hins vegar, á einni viku, muntu geta lagt traustan grunn að heilbrigðum lífsstílsbreytingum sem hjálpa þér að léttast.

Skref

Aðferð 1 af 3: Kynning á matvælum til að minnka magafitu

1. 1 Ekki sleppa því að borða heilbrigða fitu. Rannsóknir hafa sýnt að það getur verið 20% árangursríkara að minnka magafitu samanborið við fitusnauð fæði almennt að borða réttar fitutegundir eins og einómettaða fitu.
   • Einómettuð fita, táknuð með fitusýrum, getur dregið úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum, barist gegn birtingarmyndum sykursýki og styrkt æðar.
   • Þrátt fyrir heilsufar þeirra er einómettuð fita mjög hitaeiningarík. Það ætti ekki að bæta þeim við óhollt mataræði eða sameina það með óhollt fitu. Þeir ættu að skipta út óhollri fitu eins og transfitu eða mettaðri fitu.
   • Einómettuð fita er að finna í ýmsum matvælum: ólífuolíu, ólífum, hnetum, fræjum, hnetuolíu, avókadó og rapsolíu.
   • Þú getur bætt hollri fitu við mataræðið, til dæmis með því að skipta út smjöri eða dýrafitu fyrir jurtaolíu, vínberolíu eða avókadóolíu.
2. 2 Borða magurt prótein. Magrar (fitusnauðir) próteinuppsprettur munu hjálpa þér að vera svangur lengur og veita þér þá orku sem þú þarft til að léttast.
   • Vertu viss um að neyta magurt prótein við hverja máltíð. Til að vera innan settra kaloríumarka, takmarkaðu þig við 85-115 grömm af próteini í hverjum skammti.
   • Skiptu um allar fituprótínuppsprettur eins og fituríkir ostar, rautt kjöt og pylsur fyrir hreina próteingjafa eins og kjúkling, kalkún, fisk, baunir, linsubaunir, egg, fitusnautt kotasæla og hnetur.
3. 3 Borðaðu ávexti og grænmeti með hverri máltíð. Að minnsta kosti helmingur skammtsins þíns ætti alltaf að vera ferskur, jurtaættur matur. Þau eru lág í kaloríum en innihalda mikið af næringarefnum og geta hjálpað þér að léttast og missa magafitu.
   • Magafita tapast hraðast þegar heildarfjöldi kaloría sem neytt er minnkar.Þegar helmingur matarhlutans þíns samanstendur af ávöxtum og grænmeti, geta þessar lágkaloríumatar matvæli lækkað heildar kaloríuinnihald máltíðarinnar.
   • Mælið út 1 bolla af grænmeti, 2 bolla af grænu eða hálfum bolla af ávöxtum í hverjum skammti. Neytið 1-2 slíkra skammta fyrir hverja máltíð.
4. 4 Veldu þér heilkorn. Þegar þú reynir að léttast og losna við hættulega innri fitu ættirðu að skipta yfir í mat sem er gerður úr heilkorni þegar þú borðar brauð, hrísgrjón og pasta.
   • Heilkorn eru umtalsvert ríkari í trefjum, próteinum, vítamínum og steinefnum en hreinsað korn. Þeir eru hollari fæðuval.
   • Hreinsuð korn eru svo mikið unnin að þau missa gagnleg næringarefni. Þess vegna ættir þú að takmarka neyslu þína á hvítu brauði, hvítum hrísgrjónum, venjulegu pasta eða kexi.
   • Þú ættir að neyta 1 til 2 skammta af heilkorni daglega. Skammtur getur verið hálf bolli af repju, brúnum hrísgrjónum, heilkornpasta eða hirsi.
5. 5 Drekkið nóg af vatni. Hjálpaðu líkamanum að halda vökva og vökva með því að drekka nóg vatn og annan heilbrigðan vökva daglega.
   • Almennt er mælt með því að neyta að minnsta kosti 8 glös af vatni á dag. Hins vegar ráðleggja margar heimildir að drekka allt að 13 glös af vatni daglega.
   • Vatn er mikilvægt til að viðhalda vatnsjafnvægi líkamans. Það gegnir mikilvægu hlutverki við að stjórna líkamshita og blóðþrýstingi.
   • Auk þess að viðhalda vatnsjafnvægi hjálpar vatn að stjórna matarlyst. Að auki getur drukkið 1 glas af vatni fyrir máltíðir dregið úr heildarmagni matar neytt síðar, sem stuðlar að þyngdartapi.

Aðferð 2 af 3: Útrýmdu magafitu

1. 1 Útrýmdu sykri og mjölvörum úr hágæða hveiti úr mataræðinu. Rannsóknir hafa sýnt að aðalástæðan fyrir myndun innri fitu er neysla á sykruðum drykkjum, sælgæti og bakkelsi úr hveiti. Til að hjálpa þér að losna við magafitu eins fljótt og auðið er skaltu útrýma þeim að fullu eða að hluta úr mataræðinu.
   • Sættir drykkir eins og gos, ávaxtasafi og orkudrykkir eru sameinuð sælgæti, eftirréttum og bakaðri vöru til að búa til innri fitu. Að auki stuðla hágæða mjölvörur og mjög unnar kolvetni eins og franskar, kex, hvítt brauð, venjulegt pasta og hvít hrísgrjón einnig til magafitu.
   • Ef þú þráir sælgæti mjög mikið skaltu prófa að skipta um venjulega skemmtun fyrir hollari máltíð. Borða til dæmis gríska jógúrt eða einhvers konar ávexti.
2. 2 Hættu að drekka áfenga drykki. Margar rannsóknir hafa sýnt að misnotkun áfengis tengist of mikilli fitu í líkamanum. Til að losna við umfram magafitu skaltu reyna að takmarka neyslu áfengra drykkja að hluta eða öllu leyti.
   • Margir áfengir kokteilar eru tilbúnir með sykri og öðrum sætum drykkjum. Að sameina áfengi með sykri eykur enn frekar hættuna á innri fitumyndun.
   • Almennt ætti kona ekki að neyta meira en einn skammt af áfengum drykk á dag og karlmaður ætti ekki að neyta meira en tveggja.
3. 3 Takmarkaðu neyslu þína á feitum mat. Auk þess að borða heilbrigða fitu, ættir þú að reyna að takmarka eða forðast alveg ákveðnar fitutegundir sem stuðla að magafitu og tilheyrandi langvinnum heilsufarsvandamálum.
   • Forðist að neyta transfitu. Sýnt hefur verið fram á að þessar manngerðu fitur draga úr teygjanleika æða, hækka LDL (slæmt) kólesteról og lækka HDL (gott) kólesteról.Forðist allar vörur sem innihalda að fullu og að fullu herta olíu. Þeir finnast í steiktum og mjög unnum matvælum, þar á meðal kjötvörum.
   • Borðaðu mettaða fitu í hófi. Það hafa verið margar misvísandi rannsóknir á því hvort mettuð fita er gagnleg eða ekki. Reyndu í öllum tilvikum að takmarka neyslu þína á þessari fitu, þar sem öll fita er mjög hitaeiningarík og þú þarft að léttast. Mettuð fita er að finna í dýraafurðum eins og smjöri, heilum osti, rauðu kjöti og fitu.
   • Vertu viss um að takmarka neyslu þína á fitukjöti, skyndibita, steiktu og unnu kjöti, þar sem þetta eru mikilvægustu uppsprettur óhollrar fitu.

Aðferð 3 af 3: Aukin hreyfing og virkni

1. 1 Gerðu þér millibilsþjálfun 2-3 sinnum í viku. Mikil millibilsþjálfun hefur orðið mjög vinsæl undanfarið. Þeir brenna kaloríum á skilvirkan hátt og eru betri í að berjast gegn umfram fitu en hefðbundnar hjartalínurit.
   • Samkvæmt rannsókn sem gerð var við háskólann í Virginíu, brenndi fólk sem stundaði 3 af 5 hjartalínuritum á viku og samhliða því með hléþjálfun meiri magafitu, þrátt fyrir að fjöldi kaloría sem brenndur var sá sami og við 5 venjulegar hjartalínurit. á viku.
   • Flestar líkamsræktarvélar eru með innbyrðis þjálfunarforrit. Hægt er að gera millibilsþjálfun á hlaupabretti, kyrrstæðu hjóli og sporbaug.
   • Þú getur þróað þitt eigið millibilsþjálfunarforrit, til skiptis á stuttum tímum með mjög mikilli æfingu og aðeins lengri tíma með hóflegri álagi. Til dæmis er hægt að skipta á milli 1 mínútu af mjög hröðum spretthlaupum og 5 mínútna léttu skokki.
2. 2 Gerðu 30 mínútna hjartalínurit æfingar fimm daga vikunnar. Rannsóknir sýna að til að draga úr magafitu á áhrifaríkan hátt, auk hléþjálfunar, er mikilvægt að veita hjartalínuriti þjálfun, sem ætti að vara að minnsta kosti 30 mínútur, fimm daga vikunnar.
   • Sumir sérfræðingar mæla með allt að 60 mínútna daglegri loftháðri virkni til að bæta skilvirkni við að útrýma umfram innri fitu og ná glæsilegri árangri í þyngdartapi.
   • Prófaðu að ganga, hjóla, synda, ganga á göngu, hlaupa, sporbaug eða róa.
   • Þessi tegund æfinga ætti að vera í meðallagi krefjandi. Venjulega, með slíku álagi, missir þú ekki tækifærið til að tala, en að halda samtali við einhvern meðan það er erfitt.
3. 3 Auka heildarvirkni þína. Virkur lífsstíll gerir líkamanum kleift að veita viðbótar hreyfingu. Aukin venjuleg dagleg virkni hefur sömu áhrif og 150 mínútur af vikulegri hjartalínuritum.
   • Bættu líkamlegri hreyfingu við þann tíma sem þú venjulega situr, svo sem að horfa á sjónvarp, borða hádegismat á skrifstofunni eða ferðast. Hugsaðu um hvenær þú gætir hreyft þig meira eða gengið meira.
   • Til dæmis, gera hnébeygju, armbeygjur og plankar í auglýsingapásum í sjónvarpi. Teygðu vöðvana meðan á flutningi stendur og reyndu að ganga um skrifstofuna í hádeginu.
   • Þú getur líka hugsað þér að kaupa þér skrefamæli eða setja upp forrit með þessari aðgerð á snjallsímanum þínum. Þetta mun hjálpa þér að fylgjast með daglegri starfsemi þinni og mun einnig vera gagnlegt til að fylgjast með gangverki vaxtar þinnar.
4. 4 Æfðu styrktaræfingar 1-3 sinnum í viku. Að lyfta lóðum byggir upp vöðvamassa, sem hjálpar til við að bæta umbrot og brenna hitaeiningum hraðar.
   • Að auki hjálpar styrktarþjálfun að auka beinstyrk sem dregur úr hættu á beinþynningu.
   • Nýttu þér lyftingaræfingar eins og armbeygjur, bretti, hnébeygju og lunga. Þeir tóna fullkomlega vöðva og flýta einnig fyrir hjartslætti.
   • Lærðu að nota lausar lóðir eða styrktarvélar. Byrjaðu á þekktum æfingum eins og bicep krulla, halla pressu, kálfahækkunum og kjarnaþjálfunarvélum.
   • Ef þú hefur aldrei stundað styrktarþjálfun áður þá gætirðu íhugað að ráða einkaþjálfara. Hann mun geta sýnt þér hvernig á að lyfta lóðum rétt, auk þess að mæla með æfingaáætlun sem hentar þér.

Ábendingar

• Hafðu alltaf samband við lækninn áður en þú byrjar að léttast. Hann mun geta ákvarðað hvort þú getur léttast og hversu öruggt það er fyrir heilsufar þitt.
• Þrátt fyrir að þú hafir sett þér það markmið að minnka magafitu, mundu að það er ómögulegt að léttast á völdum svæðum líkamans. Þú þarft að léttast almennt til að losna við umfram líkamsfitu.
• Í stað þess að vigta í upphafi og síðari vikna vigtun, er betra að mæla mittið. Þetta er besta leiðin til að tryggja að þú missir magafitu. Ef mittið þitt er meira en 80 cm, þá ættir þú að halda áfram að vinna að því að léttast til að draga úr hættu á sykursýki, hjartasjúkdómum og krabbameini.