Hvernig á að fara að sofa á réttum tíma

Myndband: Emanet - Seher está grávida depois de uma noite quente? 👶💖

Efni.

Skref
Ábendingar
Viðvaranir
Hvað vantar þig

Segirðu þér sjálfum þér áfram að sofa meira en þú getur bara ekki fundið út hvernig þú átt að fara að sofa á réttum tíma? Svefn er mjög mikilvæg, en stundum er lífið of erilsamt eða truflandi. Hér eru nokkur ráð til að hjálpa þér að breyta svefni í heilbrigðan vana.

Skref

1 Ákveðið hversu mikinn svefn þú þarft. Þörfin fyrir svefn er mismunandi fyrir hvern einstakling og það er mikilvægt að þekkja eigin þarfir svo að þú getir stillt og haldið þér við viðeigandi svefntíma. Þetta kann að virðast ekki augljóst fyrir þig, sérstaklega ef þú hefur áður ýtt svefni þínum í bakgrunninn til að bæta restina af lífi þínu, en helsta vísbendingin er nærvera bata eftir að þú hefur vaknað. Of margar klukkustundir af svefni geta valdið því að þú finnur fyrir seinkun og syfju, en of fáir geta leitt til pirrings og þreytu.
- Byrjaðu að fylgjast með tíma þínum þegar þú ferð að sofa og berðu saman hvernig þér líður þegar þú vaknar. Ekki athuga tímann of oft eða hann versnar. Prófaðu mismunandi tíma til að komast að því hvaða svefntíma þér finnst best þegar þú vaknar.
2 Finndu út hvaða tíma þú þarft til að sofna miðað við þann besta tíma sem þú þarft persónulega og þann tíma sem þú þarft til að vakna á hverjum degi. Ákveðið hvenær þú þarft að fara á fætur á morgnana og telja til baka fjölda svefntíma sem þú þarft. Þetta er svefntími þinn.
- Notaðu svefnreiknivélina á sleepyti.me til að hjálpa þér að reikna út besta tímann. Það er staðsett á vefsíðunni: http://sleepyti.me/.
- Hafðu í huga að jafnvel með bestu ásetningi virka flestir fullorðnir á aldrinum 18-45 ára og eldri ekki venjulega nema þeir fari að sofa um miðnætti (að undanskildum vaktavinnufólki); einnig er hagstæðasti svefntíminn milli 21:00 og miðnættis. Það er meira að segja sagt að ein klukkustund af svefni fyrir miðnætti jafngildir tveimur tímum eftir!
3 Ekki hunsa þá staðreynd að tímarnir sem þú þarft að fara á fætur eru fyrr en þú myndir vilja. Tíminn á vaktinni er ekkert annað en tala. Að vera vakandi til miðnættis er ekki svalt og að fara að sofa fyrir klukkan 8:00 gerir þig ekki að krakka. Tíminn er það sem þú gerir úr honum og málið er að fá sem mest út úr því með því að vera ötull á hverjum degi.
- Reyndu að standa upp á sama tíma á hverjum degi, sama hversu slæmt þú svaf eða hversu seint þú fórst að sofa. Líkaminn þinn þarf að koma sér á fastri rútínu og þegar það gerist aðlagast svefnáætluninni það sem eftir er ævinnar.
4 Minntu þig á ástæðurnar fyrir góðum nætursvefni. Þetta felur í sér: betri hjarta- og æðasjúkdóma, lægri blóðþrýsting og streituhormón, aukinn fókus og orku, betra minni og skýrleika í hugsun, bætt skap og minni hætta á þunglyndi, betri matarlyst, og meiri tíma fyrir líkama þinn til að gróa eftir daglegt klæðnað og rífa. Ef þetta er ekki nóg til að sannfæra þig, hugsaðu þá um ókostina við að fá ekki nægan svefn: pirringurinn eykst, sköpunargleðin minnkar verulega, þú finnur fyrir minna innblæstri og getur orðið þrjóskari á meðan þú getur fundið fyrir höfuðverk, meltingartruflunum og öðrum líkamlegum einkennum. ...
5 Skipuleggðu þig fram í tímann. Ákveðið hvað þarf að gera meðan þú ert vakandi, hversu langan tíma þessar aðgerðir taka og hvenær þú munt gera þær. Skipuleggðu verkefni fyrir þann tíma sem þú hefur og ekki bæta við fleiri verkefnum sem enginn tími er fyrir. Viðbótarstarfsemi mun auka streitu og gera það erfitt að sofa í tíma.Og minntu sjálfan þig á að þó að þú haldir að þú fáir sem mest út úr því að vinna fleiri verkefni á dag, þá minnkar hæfni þín til að sinna þeim á áhrifaríkan hátt því lengur sem þú vinnur að þeim, því þreyttari verður þú.
6 Gerðu svefnrútínu. Hafðu það stutt, en góð meðferð hjálpar bæði huga og líkama að slaka á og búa sig undir svefn. Gerðu sömu hlutina á hverju kvöldi, sem þýðir að tíminn er að renna í átt að svefni, svo sem að bursta tennurnar og fara í sturtu, fá sér heitan drykk, athuga hvort hurðirnar séu læstar og kannski hugleiða.
- Lestu greinarnar Hvernig á að ná góðum svefni og hvernig á að losna við lélega svefnáætlun fyrir fleiri hugmyndir.
7 Losaðu þig við ertingar. Svefntími er ekki tími til að horfa á sjónvarpið eða vafra um netið. Ef þér finnst skemmtilegt að gera eitthvað af þessum aðgerðum seint á kvöldin skaltu gera það vel áður en þú ferð að sofa. Hins vegar er ekki mælt með því að nota raftæki í svefnherberginu þar sem þau trufla frið í herberginu og öll notkun þeirra klukkustund fyrir svefn truflar þig meðan þú sofnar. Þvert á móti, lestur er góður, hann róast og fær þig oft til að fara hraðar að sofa.
8 Breyttu svefntímanum í tíma með þér og farðu að hvíla þig. Skrifaðu í dagbókina þína ef þörf krefur! Minntu þig aftur á ávinninginn og gerðu það bara.
9 Leitaðu að ávinningi. Því betur sem þú ert að fara að sofa á réttum tíma og sofa vel, því fyrr muntu sjá ávinninginn í lífi þínu. Þú munt taka eftir aukningu á orku, jákvæðari sýn, hraðari dómgreind, betri viðbrögðum og öllu hinu jákvæða sem kemur frá því að vera vakandi og hress. Horfðu á þessi jákvæðu merki og notaðu þau sem hvatningu til að halda áfram að sofa vel.
10 Ef allt annað mistekst skaltu prófa melatónín. Það er skjótvirk, áhrifarík olía sem kemur í veg fyrir að þú vakir hægur.

Ábendingar

Fjarlægðu allt rafeindatækni utan seilingar klukkustund fyrir svefn.
Ef það kemur í ljós að svefntímarnir falla þegar það er enn létt eða hávaðasamt skaltu leita leiða til að draga úr hávaða eða birtu í svefnrýminu þínu.
Farðu í íþróttir. Því meira sem þú æfir / æfir því hraðar sofnar þú. Hjartaþjálfun bætir einnig svefngæði.
Notaðu augngrímu ef það er of mikið ljós í herberginu þínu. Þetta hindrar ljósið á öllu svæðinu.
Lesa bók.
Áður en þú ferð að sofa skaltu kveikja á Ónáðið ham í farsímanum þínum eða öðru tæki. Ef þú færð texta, tölvupóst eða aðra tilkynningu mun síminn þegja og vakna um nóttina. Vekjaraklukkur munu enn heyrast.
Svefn getur verið árstíðabundinn, þannig að sum okkar þurfa meiri svefn á veturna og minna á sumrin.
Slökktu ljós vel fyrir svefn, þar á meðal á tölvuskjánum, til að búa líkama þinn undir svefn.
Reyndu að halda vöku- og svefntíma þínum föstum. Líkaminn venst svefni á þessum tíma og það verður í raun auðveldara að fara að sofa þegar þú sofnar á réttum tíma.
Hugleiddu með því að snúa hálsinum og haltu hverri snúningi í að minnsta kosti 4 andardrætti. Þetta mun strax slaka á og búa þig undir góðan nætursvefn.
Farðu í sturtu eftir að þú hefur burstað tennurnar. Þetta mun hjálpa líkamanum að slaka á. Notaðu sturtukrem með lavender-ilm.

Viðvaranir

Ekki láta aðra afvegaleiða þig úr svefni. Ef þeir gera það skaltu minna þig varlega á að þú átt tíma hjá þér. Þetta mun hjálpa til við að útskýra ástæður þínar. Þeir geta líka lagt sig fram um að fara að sofa á réttum tíma!
Að taka melatónín með ákveðnum lyfjum (svo sem þunglyndislyfjum) getur verið mjög hættulegt. Ef þú ert að taka lyf skaltu spyrja lækninn áður en þú tekur melatónín.