Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Skipuleggðu æfingarnar þínar
• Aðferð 2 af 3: Gerðu grunnæfingar í vöðvauppbyggingu
• Aðferð 3 af 3: Breyttu lífsstíl þínum til árangurs
• Ábendingar

Stórir vöðvastæltir handleggir eru fyrir marga fyrsta merki um styrk og íþróttamann. Sem góð viðbót við útlitið gera stórir, sterkir handleggir þér kleift að framkvæma verkefni eins og að flytja þung húsgögn og bíla án þess þó að svita. Lestu áfram ef þú ert að velta fyrir þér hvaða æfing og lífsstíll eykur uppbyggingu handvöðva.

Skref

Aðferð 1 af 3: Skipuleggðu æfingarnar þínar

1. 1 Æfðu einu sinni til tvisvar í viku. Margir halda að æfing á hverjum degi gefi bestan árangur, en í raun vex vöðvi meðan á hvíld stendur á milli æfinga. Vöðvarnir verða sterkari þegar þeir jafna sig eftir styrktarþjálfun og veita meiri árangur. Ef þú gefur ekki vöðvunum (þ.mt vöðvum handleggja) nauðsynlega hvíld, þá áttu á hættu að ofþjálfa þá og fá neikvæða niðurstöðu.
2. 2 Æfingin ætti að vera um 30 mínútur að lengd. Eins og tvisvar sinnum líkamsþjálfun, þá þýðir ekkert að þjálfa handleggina í meira en 30 mínútur á hverja æfingu. Auðveldara er að meiða vöðvana í handleggjum en aðrir vöðvar í líkamanum og þjálfun í meira en hálftíma eykur líkur á meiðslum. Stuttar en ákafar æfingar munu gefa bestum árangri fyrir hendurnar.
3. 3 Lestu til hins ýtrasta. Lyftu þyngd að hámarki og æfðu af krafti. Líkamsbyggingar kalla þetta „þjálfun til bilunar“, það er að lyfta að þeim stað að þú getur ekki lengur lyft einu sinni eða haldið áfram að ljúka æfingunni. Þegar þú styrkir handleggina muntu taka eftir því að gömlu lóðin verða léttari fyrir þig og munu aukast.
   • Finndu hámarksþyngd þína með því að gera tilraunir með mismunandi þyngd þar til þú finnur eina sem þú getur framkvæmt ekki meira en 10 eða 12 endurtekningar með mikilli fyrirhöfn og brennandi tilfinningu, "til bilunar."Ef þú getur lokið 10 eða 12 endurtekningum án mikillar fyrirhafnar eða brennandi tilfinningar, þá er þetta ekki hámarksþyngd þín. Ef þú getur ekki gert fleiri en eina eða tvær endurtekningar skaltu minnka þyngdina.
   • Þó að vöðvauppbygging sé óþægileg, ættirðu ekki að vera of þung, sem gæti valdið því að þér líður illa eða deyi. Það er engin skömm að byrja smátt. Byrjaðu á lóðum sem þú getur höndlað og þú munt brátt fá þann styrk sem þú þarft til að höndla stórar lóðir.
4. 4 Notaðu rétta tækni. Með því að nota réttu tæknina muntu fá sem mest út úr þyngdarþjálfun þinni. Auk þess að vinna með réttu lóðin eru nokkur önnur ráð sem þarf að hafa í huga:
   • Byrjaðu með handleggjunum alveg útréttar, ekki bognar.
   • Framkvæmdu aðeins stjórnaðar hreyfingar, ekki nota skriðþunga.
   • Gakktu úr skugga um að þú getir gert að minnsta kosti fimm endurtekningar á hverri æfingu. Til dæmis, ef þú ert að æfa sem krefst þess að þú réttir handleggina að fullu yfir höfuðið og þú getur ekki réttað handleggina að fullu við olnboga, þá er þessi þyngd of mikil fyrir þig.
5. 5 Vinna allan líkamann. Það er betra og eðlilegra að gera æfingar sem miða á aðra vöðvahópa en bara vöðvana í handleggjunum. Ef þú vinnur ekki á fótleggjum og líkama, þá munu stórir handleggir líta óheiðarlegir út með líkama sem er ekki vöðvastæltur.
   • Á dögum þegar þú ert ekki að þjálfa handleggina skaltu þjálfa aðra vöðvahópa: fætur, bak, kvið. Þannig getur þú styrkt vöðvana í líkamanum meðan handleggirnir hvílast.
   • Gerðu flóknar armdælingar sem munu einnig virka á aðra vöðvahópa. Pull og push-ups, til dæmis, styrkja til viðbótar kviðvöðvana, auk þess sem þeir stressa aðallega handleggina.

Aðferð 2 af 3: Gerðu grunnæfingar í vöðvauppbyggingu

1. 1 Gerðu dumbbell krulla til að byggja biceps og þríhöfða. Biceps og triceps eru aðal vöðvahóparnir í handleggjunum, svo einbeittu þér að þeim. Í standandi stöðu með fætur öxlbreidd í sundur, taktu lóðir, settu þær á hliðarnar, handleggirnir ættu að vera réttir, lófarnir snúa út á við. Beygðu hendurnar og færðu lóðirnar á brjósthæð og farðu aftur í upphafsstöðu.
   • Gerðu 8 til 12 endurtekningar, 3-5 sett. Hvíld milli setja ætti að vera um 45 sekúndur.
   • Þessa æfingu er einnig hægt að gera með barbell eða kettlebell.
2. 2 Gerðu uppréttingar til að byggja upp biceps. Handfang lárétta stöngarinnar ætti að vera axlarbreidd í sundur og lófarnir snúa að þér. Dragðu upp að höku með því aðeins að nota handleggina. Komdu hægt niður.
   • Gerðu 8 til 12 endurtekningar, 3-5 sett.
   • Þú getur gert æfinguna erfiðari með vegið belti.
3. 3 Gerðu lófalengingar til að styrkja þríhöfða þína. Í standandi stöðu með fætur öxlbreidd í sundur, haltu lóðum fyrir ofan höfuðið á útréttum handleggjum, lófunum snúið að þér. Lækkaðu lóðirnar á bak við höfuðið þannig að olnbogarnir vísi í átt að loftinu, teygðu síðan handleggina yfir höfuðið í upphafsstöðu.
   • Gerðu 8 til 12 endurtekningar, 3-5 sett.
   • Þessa æfingu er einnig hægt að framkvæma með einni handlóð með tveimur höndum.

Aðferð 3 af 3: Breyttu lífsstíl þínum til árangurs

1. 1 Ekki borða of margar kaloríur. Þú gætir haldið að þú þurfir að neyta fleiri kaloría en venjulega til að dæla upp höndunum. Að borða mikið af kaloríum mun ekki byggja upp vöðva. Þvert á móti, kaloríur auka fitu, sem hylur lögun vöðvanna. Lykillinn er að halda mataræðinu lágu í fitu og hafa vöðvana sýnilega.
   • Mataræðið ætti að vera í jafnvægi með nægum ávöxtum og grænmeti, óunnið korn, hollan fitu og magurt kjöt.
   • Forðastu sykur og hveiti, steiktan mat og aðra kaloría mat sem leiðir til fituuppbyggingar.
2. 2 Fáðu þér nóg prótein. Prótein hjálpar til við vöðvavöxt og þess vegna ætti það að vera fastur liður í mataræði þínu meðan á æfingu stendur. Stilltu mataræðið í samræmi við það.
   • Borðaðu fisk, kjúkling, magurt nautakjöt, svínakjöt og önnur próteinrík kjöt. Egg eru einnig frábær próteingjafi.
   • Baunir, hnetur, spínat og annað grænmeti eru góðar próteinuppsprettur.
   • Íhugaðu að bæta við próteindufti eins og kreatíni, sem samanstendur af amínósýrum til að hjálpa þér að vinna erfiðara, batna hraðar og byggja upp vöðva.
3. 3 Gefðu gaum að góðri hvíld. Þegar þú byggir upp vöðva er nægjanleg hvíld jafn mikilvæg og að æfa. Sofðu að minnsta kosti 8 klukkustundir á dag á æfingardegi og ekki þenja handleggsvöðvana á hvíldardögum.

Ábendingar

• Borða og sofa vel.
• Að drekka vökva er líka mjög mikilvægt. Drekka að minnsta kosti 3 lítra af vatni á dag.
• Upplifðu muninn á góðum sársauka og slæmum sársauka. Ef þú finnur fyrir verkjum meðan þú æfir en getur haldið því áfram þrátt fyrir það, þá er þetta góður sársauki. Ef það er svo sárt að þú getur ekki haldið áfram æfingunni skaltu hætta, hvíla þig og reyna að skilja hvert vandamálið er. Ekki æfa með slæmum sársauka, það getur leitt til frekari meiðsla.
• Gerðu flóknari æfingar.
• Forðastu að nota stera, þau eru skaðleg fyrir líkamann.
• Erfið og næstum áreynslulaus leið til að vinna handleggsvöðvana er með lyfjakúlu. Með því einfaldlega að tefla lyfjakúlunni leikandi á meðan þú horfir á sjónvarpið geturðu þjálfað hendurnar í nokkrar mínútur án þreytu (fer eftir þyngd lyfjakúlunnar). Þetta er „ósjálfráð æfing“ sem þú getur gert heima meðan þú horfir á sjónvarpið.
• Fylgdu alltaf réttri tækni. Að æfa með rangri tækni getur leitt til meiðsla.
• Alltaf að hita upp / hita upp. Þetta mun undirbúa vöðvana fyrir næstu æfingu.
• Teygðu alltaf fyrir og eftir æfingu. Ef þetta er ekki gert eykst hættan á meiðslum mjög.