Hvernig á að þjálfa og borða heilbrigt

Efni.

Skref
Ábendingar

Það er ómögulegt að bæta líkamlegt ástand þitt með því að borða og hreyfa þig á einum degi, en þetta er ekki ástæða til að byrja alls ekki að æfa sjálfur. Fyrir hvern einstakling verður æfingamatið og mataræðið einstaklingsbundið, allt eftir heilsufari, þyngd, kaloríumagni, aldri, kyni, lífsstíl, streituþoli og daglegri rútínu.

Skref

1 Þú getur bætt heilsu þína og hæfni með því að fylgja mataræði þínu. Þetta er besta leiðin til að verða sterkari, öðlast sjálfstraust og viðhalda alltaf mikilli lífsorku.
2 Hér eru nokkur ráð frá sérfræðingum um þyngdartap og hvatningu.
- Settu þér raunhæf markmið. Það er mikilvægt að fylgja áætlun þinni eftir. Hæfni til að einbeita sér og varpa ljósi á aðalatriðið gerir þér kleift að missa þessi aukakíló.
- Þróa stefnu. Viljakraftur einn dugar ekki! Til að léttast og viðhalda árangri ætti áætlun þín að innihalda bæði hreyfingu og mataræði.
- Vertu raunsær. Margir setja sér oft hærri markmið en þeir geta í raun og veru náð.
3 Borðaðu heilbrigt máltíð oft og í litlum skömmtum. Fimm litlar máltíðir á dag eru betri, þrjár stórar máltíðir. Að borða smærri máltíðir oftar getur komið í veg fyrir ofát, auk þess að bæta umbrot og hjálpa til við að brenna hitaeiningum hraðar.
4 Skrifaðu niður allt sem þú drekkur og borðar. Þú þarft ekki að telja hitaeiningar. Skrifaðu bara niður allt sem þú borðaðir og hversu mikið. Að skilja hvað þú borðar mun hjálpa þér að skipuleggja mataræðið betur.
5 Leggðu áherslu á æfingu, ekki þyngdartap. Í stað þess að velta fyrir þér hversu mörg kíló þú ætlar að missa í þessari viku, þá skaltu skipuleggja betur hvaða æfingar þú ætlar að gera. Þetta er örugglega snjallasta aðferðin við þyngdartap.
6 Hlaða þér smám saman. Að vera of bjartsýnn á verkefni getur grafið undan hvatningu þinni. Ef þú hefur ekki æft lengi skaltu byrja á því að finna þrjár leiðir nálægt heimili þínu, einn og hálfan kílómetra að lengd, sem þú munt skokka eftir.
7 Trúðu á sjálfan þig. Allt eða ekkert viðhorf mun leiða þig til bilunar. Reyndu að meta styrk þinn sanngjarnt og hlutlægt. Ef þú hefur ekki náð tilætluðum árangri í þessari viku, haltu áfram að æfa og þú munt örugglega ná árangri næst. Það er engin þörf á að leitast við að setja met strax. Þegar öllu er á botninn hvolft ætti sjálf hvatning að vera hluti af áætlun þinni, annars mistakast þú einfaldlega.
8 Takmarkaðu matvæli sem innihalda sykur allt að þrisvar í viku. Þetta felur í sér súkkulaði, ís, eftirrétti, kökur, kökur, smákökur osfrv. Taktu 24 tíma hlé á milli sælgætis. ...
9 Borðaðu aðalmáltíðir með minni fitu og meira próteini: kjúklingur, fiskbaunir, kotasæla og fitusnauð jógúrt. Borðaðu egg, hnetur og rautt kjöt sérstaklega.
10 Skipuleggðu að minnsta kosti einn kjöt- eða ostlausan hádegismat og kvöldmat á viku. Undirbúðu máltíðir með heilkorni og skildu grænmeti og baunir eftir án þess að fletta til að metta líkamann með trefjum og losna við óþarfa fitu.
11 Lækkaðu fituinnihald mjólkurafurða. Ef þú drekkur ómælda mjólk, lækkaðu fituprósentuna í 2%og síðan úr 2%í 1%. Veldu fitusnauðan ost og jógúrt. Þegar þú verslar ostur, vertu viss um að athuga hvort það sé sykur.
12 Borða ávexti tvisvar á dag. Þeir geta verið eftirréttur eða forréttur. Veldu ávexti fyrir tímabilið. Þeir ættu að neyta í hófi þar sem þeir eru mjög sykurríkir.
13 Drekkið vatn í stað gos, safa, mjólkurhristinga og áfengis. Heitt vatn með sítrónusneið er mjög hressandi á morgnana.
14 Hafa að minnsta kosti tvær skammta af grænmeti í mataræði þínu fyrir hádegismat og kvöldmat. Ef þú finnur fyrir hungri geturðu borðað aðeins meira.
15 Borða hægt. Mettun kemur smám saman. Með því að borða hægt hefurðu tíma til að fyllast og borða ekki of mikið. Google fyrirspurn um að „borða hægt“ segir að það taki heilann um það bil 20 mínútur að skynja merkið sem „mettunarmiðju“. Ef þú gleypir mat fljótt, þá borðar þú of mikið eða jafnvel uppblásinn, en það mun ekki seðja hungrið.
16 Borða eins mikið af trefjum og mögulegt er. Það mun metta líkamann hraðar og bæta meltingu.
17 Fáðu þér loftháðar æfingar. Hjartalínurit eykur ekki aðeins þrek og heilsu hjarta- og æðasjúkdóma, heldur hjálpar það einnig við að byggja upp halla vöðvamassa með því að minnka líkamsfitu. Að auki bætir loftháð æfing efnaskiptum.
18 Hvatning er lykillinn að árangursríkri þjálfun. Mundu að þú ert smiður heilsunnar. Enginn þjálfari eða hermir mun gera allt fyrir þig. Það eru endalausar hvetjandi ástæður til að halda áfram að æfa og vera heilbrigð það sem eftir er ævinnar. Hreyfðu þig á þann hátt að það skerði ekki heilsu þína eða trufli vinnu eða fjölskyldulíf. Minntu þig á að með því að vera í formi kemur þú í veg fyrir heilsufarsvandamál. Að auki mun fjölskyldan gleðja þig, ekki síður en þú.
19 Slökktu alltaf á sjónvarpinu þegar þú sest við borðið. Þetta á ekki aðeins við um fulla máltíð, heldur einnig um snarl. Rannsóknir hafa sýnt að þegar sjónvarpið er í gangi borðum við meira vegna þess að við erum annars hugar og erum ekki meðvitaðir um hvað við erum að borða.
20 Heilbrigt mataræði, regluleg hreyfing og jákvætt viðhorf eru það eina sem stuðlar að stöðugu og réttu þyngdartapi.
21 Mundu að ef þú vilt léttast þarftu að stjórna öllu sem þú borðar og vera virkur. Borða heilbrigt mataræði, drekka nóg af vatni, fá nægan svefn og æfa. Þetta mun auka líkur þínar á að léttast og bæta heilsu þína. br>

Ábendingar

Elskaðu sjálfan þig. Ekki hafa áhyggjur ef eitthvað gengur ekki upp hjá þér. Njóttu! Hægt er að flytja spennu í vöðvana og þér mun líða sárt og óhamingjusamt. Þú munt aðeins gera þig verri ef þú hefur of miklar áhyggjur af heilsu þinni, svo þú þarft bara að slaka á öðru hvoru.
Matvæli sem innihalda lítið fitu eru mjög hollir. En einómettaðar, fjölómettaðar og omega-3 fitusýrur eru mjög gagnlegar. Trans og mettuð fita eru skaðleg. Þessar fitur hækka LDL, sem er slæma kólesterólið. Heilbrigð fita lækkar LDL kólesteról og hækkar HDL kólesteról, sem er „góða“ kólesterólið.
Fjölbreytt mataræði. Ávextir og grænmeti eru frábær uppspretta vítamína og steinefna, en þú þarft einnig önnur nauðsynleg næringarefni. Til dæmis eru ávextir og grænmeti ekki nægilega mikið af próteinum. Kjöt, baunir og tofu eru góðar próteinuppsprettur. Ef þú færð ekki næg vítamín úr matnum geturðu tekið fjölvítamín fléttur.
Engin snögg mataræði! Áhrif hraðfóðurs eru mjög breytileg, jafnvel þótt þau séu byggð á skaðlausri fæðu. Þegar þú hættir í megrun mun umframþyngdin skila sér innan nokkurra daga. Þú ættir líka að forðast ýmsar súpur og teygjur.
Íþróttir eru lykillinn að heilbrigðum lífsstíl. Æfðu þig í ræktinni daglega eða hvenær sem þú færð tækifæri. Jafnvel að ganga með hundinn mun vera gagnlegt. Ef þú stundar líkamlega hreyfingu í að minnsta kosti klukkutíma á dag má kalla það í meðallagi íþróttastarfsemi. Regluleg hreyfing mun auka friðhelgi og koma í veg fyrir „nútíma sjúkdóma“ eins og hjarta- og æðasjúkdóma, sykursýki og offitu. Þeir munu einnig bæta andlega heilsu og koma í veg fyrir þunglyndi.
Ekki vinna of mikið. Stöðug þjálfun getur unnið gegn þér og það verða engin áhrif frá þjálfun. Það er best að skilja þig eftir einn dag eða tvo til að endurheimta styrk þinn og orku.
Rétt næring er mjög mikilvægur þáttur í heilbrigðum lífsstíl. Þú ert það sem þú borðar, þannig að ef þú borðar rétt verðurðu heilbrigður. Og ef þú ert rétt að byrja með heilbrigðan lífsstíl, þá er líklegt að þú veist ekkert um heilbrigt mataræði.
Takmörkun á sykri er annað umdeilt mál. Sykur, eins og fita, getur verið gagnlegt og skaðlegt. Súkrósi er lélegur sykur og glúkósi er góður sykur. Hins vegar eru báðir flokkaðir á merkimiðunum sem bara sykur. Til dæmis er súkrósi ekki bætt í rúsínur því það er ríkt af glúkósa og er mjög gagnlegt.
Stjórnaðu þyngd þinni. Þreyta er alveg eins slæm og offita. Næringarfræðingurinn þinn mun segja þér hvaða þyngd hentar þér best. Hafðu í huga að aðeins flókið: æfing og næring mun hjálpa þér að ná tilætluðum árangri.
Aðlögun. Það er frekar erfitt að skipta úr leti yfir í heilbrigðan lífsstíl. Ekki láta hugfallast ef þú freistast til að borða ís, hamborgara eða eitthvað álíka. Því lengur sem þú fylgir réttri næringu, því sjaldnar sem þú vilt borða alls konar rusl.