Efni.

• Hluti 2 af 3: Farðu smám saman í pull-ups
• 3. hluti af 3: Varúðarráðstafanir

1 Hangandi á bognum handleggjum. Til að styrkja vöðvana í handleggjum og herðum skaltu byrja með hangandi stöng á bognum handleggjunum. Settu stól undir stöngina og stattu á honum, með hökuna yfir stönginni. Haldið á stöngina með öfugu gripi (lófarnir snúa að þér), lyftu örlítið upp og fram yfir stöngina. Hafðu olnboga spennta, höku yfir stöngina. Haltu þessari stöðu eins lengi og mögulegt er. Stækkaðu hangitímann smám saman á bognum handleggjum, þetta mun hjálpa þér að halda áfram að draga upp síðar.

2 Hangandi á lárétta stönginni. Þessi æfing hjálpar til við að styrkja vöðvana í handleggjunum og fara smám saman í uppdrætti. Til að hengja skaltu setja stól undir stöngina svo þú getir auðveldlega náð barnum. Haldið í stöngina með beinu gripi, dragið upp nokkra sentimetra en olnbogarnir eiga að vera örlítið í sundur til hliðanna. Beygðu hnén þannig að fætur þínir nái ekki stólnum og haltu þessari stöðu eins lengi og mögulegt er.

• Þegar axlirnar hanga við lárétta stöngina ættu alls ekki að rísa upp. Ef þú finnur að þú þarft að lyfta öxlunum er of snemmt að fara í uppdrætti.

3 Neikvæð uppdráttur. Neikvæð uppdráttur er æfing þar sem þú lækkar þig hægt og rólega úr beygðum handleggshengingu í beina handlegg. Til að framkvæma þessa æfingu skaltu setja stól undir stöngina, standa á honum og grípa í stöngina með öfugu gripi þannig að hendur þínar séu axlir á breidd. Lyftu fótunum af stólnum og haltu fastum, beygðum handleggjum og lækkaðu þig svo hægt niður. Farðu aftur á stólinn og endurtaktu æfinguna.

• Þessi æfing ætti að gera á hverjum degi þar til þú getur stjórnað hraða sem þú lækkar. Ef þú getur samt ekki lækkað líkamann hægt og er að falla niður, er of snemmt að fara í uppdrætti.

4 Gerðu æfingaáætlun. Til að undirbúa líkama þinn fyrir uppréttingar þarftu að gera eina af undirbúningsæfingum á hverjum degi. Gerðu áætlun sem skiptist á milli æfinga og ekki gleyma að taka með hvíldardaga.

• Byrjaðu á hangandi æfingum. Gerðu nokkur sett af 20-30 sekúndum með 1-2 mínútna hléi á milli þeirra. Til að þróa vöðva ætti að hengja annan hvern dag.
• Farðu síðan yfir í neikvæðar pull-ups. Gerðu 2-3 sett af átta sinnum, til skiptis með settum með 1 mínútu hvíld. Gerðu neikvæða uppdrætti annan hvern dag.
• Þegar þér finnst þú vera öruggari geturðu sameinað hangandi og neikvæða uppdrætti í einni æfingu. Mundu að hvílast á milli æfinga. Með tímanum verður þú nógu sterkur til að halda áfram að draga upp.

RÁÐ Sérfræðings

Monica morris

ACE löggiltur einkaþjálfari Monica Morris er ACE löggiltur einkaþjálfari með aðsetur á San Francisco flóasvæðinu. Með yfir 15 ára reynslu sem líkamsræktarþjálfari, hóf hún sjálfstæða þjálfun og var með ACE vottun árið 2017. Í þjálfunaráætlunum sínum leggur hann áherslu á rétta tækni til upphitunar, kælingar og teygju.

Monica morris
ACE löggiltur einkaþjálfari

Push-ups, armbeygjur á ójöfnu stöngunum og undirbúningsæfingar undirbúa líkama þinn fyrir uppdrætti. Ekki gleyma þó styrktarþjálfun og hjartalínuriti. Að æfa með aukavigt mun hjálpa til við að þróa öxl- og bakvöðva en hjartalínurit hjálpar þér að losna við þessi aukakíló sem koma í veg fyrir að þú dragist upp.

Hluti 2 af 3: Farðu smám saman í pull-ups

1. 1 Byrjaðu á því að hanga á beinum og bognum handleggjum. Áður en þú byrjar að draga upp skaltu vinna að hangandi æfingum. Byrjaðu á því að hanga á beinum handleggjum (3-5 sett af 20-30 sekúndum). Stattu síðan á stól undir stönginni, gríptu hann með öfugu gripi og beygðu handleggina þannig að hakan sé yfir stönginni. Beygðu síðan fæturna og hengdu, haltu höku þinni yfir stöngina. Gerðu þessa æfingu 3-4 sinnum í 5-10 sekúndur.
   • Gerðu þessa æfingu annan hvern dag þar til þér líður vel.
2. 2 Flókin neikvæð uppdráttur. Neikvæð uppdráttur hjálpar þér að læra hvernig á að lækka líkama þinn slétt niður eftir að hafa dregið upp. Endurtaktu neikvæðu stólkippuna sem lýst var í fyrri hlutanum, en reyndu að draga líkamann aðeins upp í lokin. Upphreyfingin ætti ekki að vera snögg. Endurtaktu þessa æfingu 4-6 sinnum.
   • Þegar það verður auðvelt fyrir þig að gera neikvæða uppdrætti geturðu haldið áfram.
3. 3 Ástralskir uppdrekar. Fyrir þessa æfingu er hægt að nota lága stöng eða stangarstöng sem er fest við grindina í mitti. Taktu stöðu undir stöngina og gríptu hana með beinu gripi, handleggir í örlítið breiðari fjarlægð en axlarbreidd. Upphafsstaðan líkist öfugri planku eða upphafsstöðu. Handleggir, fætur og líkami eru beinar. Dragðu síðan bringuna upp að stönginni og haltu í efstu stöðu í 3 sekúndur.
   • Þegar þú getur auðveldlega klárað þrjú sett af 15 ástralskum pull-ups geturðu haldið áfram í alvöru pull-ups.
4. 4 Haldið áfram í pull-ups. Eftir að þú hefur náð góðum tökum á undirbúningsæfingum og þróað nægilega marga vöðva geturðu haldið áfram að draga upp. Frá upphafsstöðu (hangandi á lárétta stönginni með beinu gripi), dragðu líkama þinn upp þar til hakan er á sléttri hæð. Haltu þessari stöðu í 1 sekúndu og lækkaðu þig síðan hægt niður. RÁÐ Sérfræðings

   

   Monica morris

   
   
   ACE löggiltur einkaþjálfari Monica Morris er ACE löggiltur einkaþjálfari með aðsetur á San Francisco flóasvæðinu.Með yfir 15 ára reynslu sem líkamsræktarþjálfari, hóf hún sjálfstæða þjálfun og var með ACE vottun árið 2017. Í þjálfunaráætlunum sínum leggur hann áherslu á rétta tækni til upphitunar, kælingar og teygju.

   Monica morris
   ACE löggiltur einkaþjálfari

   Vertu viss um að vernda hendurnar. Það er betra að draga upp hlífðarhanska, annars nuddarðu af þér húðina á höndunum og þú verður að trufla líkamsþjálfunina.

5. 5 Fjölga skal dregnum smám saman. Í upphafi muntu geta dregið upp einu sinni eða tvisvar í röð. Ekki fjölga uppdráttum of hratt, annars mun það ofmeta vöðvana. Bættu einni eða tveimur teygjum upp á dag við æfingarnar þínar.

3. hluti af 3: Varúðarráðstafanir

1. 1 Hafðu samband við lækni áður en þú byrjar á nýrri tegund þjálfunar. Þú ættir ekki að hefja nýja þjálfun án þess að hafa samráð við sérfræðing. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú ert með sjúkdóma. Hafðu samband við heilbrigðisstarfsmann þinn til að sjá hvort ekki er mælt með því að draga upp þig.
   • Vertu viss um að upplýsa lækninn um vandamál með bak, háls, axlir, olnboga eða hendur.
2. 2 Ekki stökkva. Ef þú hefur nýlega byrjað að draga upp gætirðu viljað stökkva upp til að auðvelda togið. Þetta eru mistök sem koma í veg fyrir að þú notir rétta vöðva. Dragðu líkamann upp með því að nota vöðvana í handleggjum og herðum. Ekki stökkva upp meðan þú dregur upp.
3. 3 Ekki má draga upp 2-3 sinnum í viku. Uppdráttur, eins og allar styrktaræfingar, ætti að gera ekki meira en 2-3 sinnum í viku. Æfari æfingar munu þenja vöðvana. Gakktu úr skugga um að þú veljir annaðhvort pull-ups með hvíldardögum.