Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Stjórnaðu skynfærunum þínum
• Aðferð 2 af 3: Leggðu áherslu á sjálfan þig
• Aðferð 3 af 3: Notaðu tækni sem getur hjálpað þér að slökkva á tilfinningum þínum

Það eru aðstæður þar sem mikilvægt er að draga úr tilfinningalegum sársauka, til dæmis ef hann er of mikill. Að auki getur tilfinningaleg sársauki leitt til hættulegra aðstæðna fyrir einstakling sem upplifir sterkar tilfinningar (til dæmis geta þeir skaðað sig eða tekið hættulegt lyf). Það getur náð til viðkomandi á röngum tíma (til dæmis í vinnunni, í skólanum eða á öðrum stað þar sem þér finnst þú ekki vera verndaður) eða í aðstæðum þar sem viðkomandi er óþægilegur ef hann tjáir tilfinningar sínar í einlægni (td. ef þeir eru í félagsskap fólks sem hann vill ekki láta tilfinningar sínar í ljós). Ef þú vilt læra að stjórna tilfinningum þínum, þá er þessi grein fyrir þig. Eftir að hafa lesið hana muntu læra hvernig á að stjórna tilfinningum en taka tillit til þarfa þinna og langana. Að auki lýsir þessi grein sálfræðilegri tækni með því að æfa hana, þú getur lært að stjórna tilfinningum þínum og slökkt á þeim ef þörf krefur.

Skref

Aðferð 1 af 3: Stjórnaðu skynfærunum þínum

1. 1 Reyndu að finna orsök sterkra tilfinningalegra viðbragða. Ef þú vilt læra hvernig á að slökkva á tilfinningum, reyndu þá að skilja hver er ástæðan fyrir tilfinningalegri uppkomu. Þetta getur stafað af eftirfarandi ástæðum:
   • þú ert mjög viðkvæm manneskja;
   • ástandið minnti þig á sársaukafulla atburði í fortíðinni;
   • þér finnst þú vera að missa stjórn á aðstæðum, sem getur valdið reiði og ertingu.
2. 2 Það er munur á heilbrigðu tilfinningalegri aðskilnaði og sársaukafullu formi. Af og til upplifum við öll aðstæður þegar við viljum slökkva á tilfinningum okkar, sérstaklega ef þær tengjast verkjum eða virðast yfirþyrmandi fyrir okkur um þessar mundir. Mikil tilfinningaleg aðskilnaður frá öðrum tengist hins vegar geðsjúkdómum þar sem maður fremur glæp án þess að finna fyrir iðrun. Að auki getur þessi hegðun einnig bent til þess að maðurinn sé fyrir alvarlegum áföllum.
   • Ef þú vilt stundum slökkva á sterkum tilfinningum þá er ekkert að því. Við erum ekki alltaf fær um að takast á við tilfinningar okkar. Gakktu þó úr skugga um að ástand þitt verði ekki langvinnt. Ef þú einangrar þig frá öðrum eða verður tilfinningalaus manneskja muntu eiga í alvarlegri sálrænum vandamálum.
   • Nokkur merki sem geta bent til þess að einstaklingur þurfi á meðferð að halda: félagsleg einangrun, synjun á félagslegum uppákomum, mikill ótti við höfnun, þunglyndi eða kvíði, erfiðleikar við að ljúka eða klára verkefni (skóla eða vinnu) og tíðar félagslegar átök eða slagsmál við annað fólk.
3. 3 Samþykkja tilfinningalegt ástand. Þversögn, með því að samþykkja og viðurkenna tilfinningar okkar, getum við fljótt tekið stjórn á þeim þegar við þurfum þess. Oft viljum við verða tilfinningalaus fólk því það er erfitt fyrir okkur að upplifa tilfinningar. Engu að síður veita þessar tilfinningar okkur dýrmætar upplýsingar um ástandið sem við erum í og ​​um skynjun okkar á aðstæðum. Eins og líkamlegur sársauki, benda neikvæðar tilfinningar og tilfinningar (ótta, reiði, sorg, kvíða, streitu) til þess að það sé vandamál sem þarf að taka á.
   • Segðu sjálfum þér næst þegar neikvæðar tilfinningar eins og reiði taka við, „ég er reið vegna þess að _____. Reiði opinberar viðbrögð mín við þessum aðstæðum og sýnir mér rétta ákvörðun. Þess vegna er ekkert ámælisvert í því að ég er reiður. “Reiðin sjálf er ekki vandamál, en aðgerðir sem þú getur gripið til meðan þú ert reiður getur haft alvarlegar afleiðingar. Auðvitað geturðu bæla reiði eða aðrar neikvæðar tilfinningar í sjálfum þér, en að lokum mun það næst leiða til þess að neikvæðar tilfinningar springa út með enn meiri krafti.
   • Ef þú sættir þig við tilfinningar þínar og finnur réttu leiðina til að losa þær, þá munu þær fljótlega missa tökin á þér og þú byrjar að stjórna þeim og slökkva á þeim þegar þörf krefur.
   • Prófaðu að breyta fókus og anda dýpra til að róa líkama þinn. Byrjaðu fyrst á því að móta innri (andlegar) hugmyndir um atburði og tengsl þeirra á milli, með öðrum orðum, um vitræna ferla. Þetta mun hjálpa þér að draga úr kvíða. Í öðru lagi skaltu gera nauðsynlegar ráðstafanir til að hjálpa þér að róa þig niður.
   • Til að takast á við tilfinningar þínar geturðu blundað, verið skapandi, gengið, farið í nudd, gengið með gæludýrinu þínu, drukkið te, hlustað á tónlist og jafnvel kysst ástvin þinn.
4. 4 Tjáðu tilfinningar þínar á öruggum stað. Ef tilfinningar ganga yfir þig skaltu leggja til hliðar notalegan, öruggan stað þar sem þú getur sætt þig við tilfinningar þínar og tekið stjórn á þeim. Gerðu það að reglu að greina tilfinningar þínar á sama tíma á hverjum degi.
   • Gráta þegar þú ert einn. Tár fyrir framan þann sem móðgar þig mun hvetja hann til að leggja þig í einelti eða móðga þig frekar. Að anda djúpt og hugsa um eitthvað annað sem tengist aðstæðum mun hjálpa þér að einblína ekki á meiðandi orð. Þú munt sennilega ekki vilja gráta eftir það. Þannig bælir þú niður gremjuna í sjálfum þér. Hins vegar er þetta ekki mjög gott. Með því að halda neikvæðum tilfinningum í okkur sjálfum skaða við líkama okkar. Reyndu eftir fremsta megni að geyma tilfinningar þínar þar til ástandið lýkur, þannig að sá sem olli sterkum tilfinningum þínum fer úr herberginu. Nú getur þú látið tárin renna út.
5. 5 Skrifaðu niður tilfinningar þínar og hugsanir. Eins og við nefndum hér að ofan er ekki hægt að halda aftur af tárunum. Sama meginreglu er hægt að beita á reiði, vandræði og aðrar neikvæðar tilfinningar - þú ættir ekki að bæla þessar tilfinningar hjá þér. Reyndu að tjá tilfinningar þínar og hugsanir á pappír. Þetta mun hjálpa þér að greina og takast á við erfiðar tilfinningar svo þú getir losnað við þær þegar þörf krefur. Þú getur líka notað rafeindatækið sem þú notar til að tjá tilfinningar þínar.
   • Settu tilfinningar þínar í orð og skrifaðu þær niður í leynibókina þína.
   • Til að forðast að dvelja við neikvæðar hugsanir skaltu reyna að líta á ástandið á annan hátt. Til dæmis, þú hugsar um einhvern: "Þessi manneskja er svo mikil fáránleiki!" Í þessu ástandi skaltu reyna að horfa á ástandið frá hinni hliðinni. Segðu sjálfum þér: "Þessi manneskja á líklega erfitt líf, og þannig tekst á við reiði og sorg." Samkennd getur hjálpað þér að takast á við sorg og gremju. Sýndu samkennd og það verður auðveldara fyrir þig að takast á við erfitt fólk og aðstæður.
6. 6 Reyndu að afvegaleiða sjálfan þig. Hugsaðu um eitthvað annað. Ekki bara reyna að hunsa tilfinninguna eða ástandið. Ef maður reynir að hugsa ekki um eitthvað, að lokum, hugsar hann meira um það. Því meira sem hann reynir að bæla niður hugsunina, því öruggari dregur hún til baka. Í einni rannsókn voru þátttakendur beðnir um að hugsa um allt annað en ísbirni. Og hvað heldurðu að þeir hafi verið að hugsa allan tímann? Um ísbirni auðvitað. Í stað þess að reyna að þvinga þig til að hugsa ekki um hvað veldur neikvæðum tilfinningum hjá þér, reyndu þá bara að hugsa um eitthvað annað.
   • Reyndu að gera eitthvað sem gæti truflað þig. Taktu þátt í garðrækt, spilaðu leik, horfðu á áhugaverða bíómynd, lestu tímarit, spilaðu eitthvað fallegt á hljóðfæri, málaðu mynd, eldaðu eitthvað dýrindis eða spjallaðu við vin.
7. 7 Taktu þátt í hreyfingu. Farðu í göngutúr, hjólaferð eða aðra öfluga starfsemi sem stuðlar að góðri hjarta- og æðastarfsemi. Loftháð æfing eykur magn endorfína í blóði. Þetta mun hjálpa þér að stjórna og breyta viðbrögðum þínum við fólki sem veldur þér neikvæðum tilfinningum. Hreyfing eða jarðtengingartækni getur hjálpað þér að fá sem best út tilfinningar þínar.
   • Hugsaðu um eftirfarandi athafnir: gönguferðir, róður, kajak, garðrækt, þrif, reipi, dans, kickbox, jóga, pilates, zumba, armbeygjur, hnébeygju, hlaup og göngu.

Aðferð 2 af 3: Leggðu áherslu á sjálfan þig

1. 1 Æfðu sjálfspeglun. Ein leið til að ná stjórn á tilfinningum þínum er að horfa á sjálfan þig að utan. Reyndu að horfa á sjálfan þig með augum einhvers annars og sjá sjálfan þig að utan.
   • Þegar þú ert einn skaltu greina hugsanir þínar, tilfinningar og tilfinningar. Spyrðu sjálfan þig: „Hvað er ég að hugsa í dag? Hvaða tilfinningar er ég að upplifa? "
   • Fylgstu líka með sjálfum þér, hvernig þú hegðar þér í samfélaginu. Gefðu gaum að því sem þú segir, hvernig þú hegðar þér og hvernig þú tjáir tilfinningar þínar.
2. 2 Gakktu úr skugga um sjálfan þig. Sjálfsstaðfesting er mikilvægt skref ef þú vilt læra hvernig á að slökkva á tilfinningum þínum. Sjálfsstaðfesting gerir þér kleift að staðfesta við sjálfan þig að aðgerðir þínar og tilfinningar séu sanngjarnar.
   • Talaðu við sjálfan þig á jákvæðan hátt. Segðu sjálfum þér: „Það er ekkert að tilfinningum mínum. Jafnvel þó ég vilji ekki sýna tilfinningum mínum fyrir öðrum, þá hef ég rétt til að upplifa þær. “
3. 3 Settu mörk í tilfinningum. Þetta mun fá þig til að hugsa um þarfir þínar fyrst. Ákveða sjálfur hvað verður öfgakenningin sem þú þolir ekki lengur þegar aðrir meiða þig tilfinningalega. Ef mögulegt er skaltu hætta öllum samskiptum við fólk sem pirrar þig eða pirrar þig, svo sem samstarfsmann eða nágranna.
   • Reyndu að setja mörk með því að segja manneskjunni beint frá tilfinningum þínum í augnablikinu og hverju þú væntir af þeim. Til dæmis, ef bróðir þinn stríðir þér, segðu honum: „Ég verð mjög pirraður þegar þú stríðir mér. Ég verð þakklátur ef þú hættir þessu. " Að auki getur þú nefnt afleiðingarnar sem geta orðið ef einstaklingur fer yfir mörkin sem þú setur: "Ef þú hættir ekki að haga þér á þennan hátt mun ég ekki hafa samskipti við þig." Þetta er dæmi um aðstæður þar sem þú gast tjáð pirring þinn án þess að missa stjórn á tilfinningum þínum.

Aðferð 3 af 3: Notaðu tækni sem getur hjálpað þér að slökkva á tilfinningum þínum

1. 1 Notaðu þinn skynsama huga. Samkvæmt díalektískri atferlismeðferð hafa allir einstaklingar tvo huga - tvo mismunandi hugsunargetu: skynsemi, sem kemur frá huganum, og tilfinningaleg. Vitur hugur okkar er blanda af tilfinningalegri og skynsamlegri hugsun. Ef þú ert að reyna að draga úr tilfinningalegum sársauka, notaðu hjálp viturs þíns, finndu hið fullkomna jafnvægi milli skynsamlegra og tilfinningalegra hluta heilans. Í stað þess að bregðast aðeins við tilfinningalega skaltu reyna að hugsa skynsamlega og meta ástandið hlutlægt.
   • Gerðu þér grein fyrir tilfinningum þínum, segðu við sjálfan þig: „Tilfinningar eru alveg eðlilegar fyrir mann. Með tímanum líða allar tilfinningar, jafnvel þær sterkustu. Ég get skilið hvers vegna ég brást svona við þegar ég róaðist. “
   • Spyrðu sjálfan þig: „Mun þetta vera mikilvægt fyrir mig eftir ár, 5 ár, 10 ár? Hversu mikið getur þessi manneskja eða aðstæður haft áhrif á líf mitt? “
   • Spyrðu sjálfan þig: „Er þetta hugsuð staðreynd eða skáldskapur? Hvernig er þetta meira? "
2. 2 Halda tilfinningalegri fjarlægð. Til að gera þetta þarftu að vera meðvitaður um ástandið. Að jafnaði getur verið þörf á hæfni til að viðhalda tilfinningalegri fjarlægð þegar þú þarft að vera viðkvæmur fyrir einhverjum, en þú vilt ekki tileinka þér tilfinningar þeirra og upplifa neikvæðar tilfinningar eftir það.Meðvitund hjálpar til við að sýna manni samkennd, en viðhalda tilfinningalegri fjarlægð, þannig að við innbyrðum ekki það sem manneskjan er að upplifa. Prófaðu eftirfarandi aðferðir til að auka meðvitund þína.
   • Borðaðu af athygli (rúsínur, nammi, epli og svo framvegis). Sjáðu fyrst hvernig maturinn lítur út, hvaða lit og lögun hann er. Athugaðu næst áferðina og hitastigið, hvernig þér líður þegar þú heldur þessari vöru í höndunum. Að lokum skaltu bíta rólega og smakka til. Til síðasta mola, beindu athygli þinni að bragði þess sem þú borðar. Gefðu gaum að þessari dýrmætu reynslu.
   • Gakktu með athygli. Gefðu að minnsta kosti 20 mínútur fyrir þetta. Einbeittu þér bara að því að ganga og það sem er að gerast í kringum þig. Skynja vindinn. Finndu loftið, þakka veðrið. Er heitt, kalt, hvasst eða rólegt úti? Hvaða hljóð heyrir þú? Heyrir þú fugla kvaka, fólk tala eða viðvörunarbíla frá bíl? Finndu hverja hreyfingu þína. Líta í kringum. Hvað sérðu? Sveiflandi tré eða hundur nágranna?
   • Einbeittu þér að líðandi stund í stað þess að „sauma“ í hugsunum þínum, tilfinningum eða öðrum tilfinningum. Núvitund krefst einbeitingar athygli um þessar mundir. Reyndu að vera meðvituð um hvernig þú bregst við ákveðnum aðstæðum, að samþykkja og sleppa sársaukafullum hugsunum og tilfinningum.
3. 3 Andaðu djúpt. Þegar þú ert undir álagi þá spenntir líkaminn þig náttúrulega og hugsanir þínar keyra á ofsahraða. Andaðu rólega og djúpt til að forðast súrefnisskort, sem getur gert vandamálið verra.
   • Komdu í þægilega stöðu og andaðu djúpt, andaðu að þér í gegnum nefið og andaðu frá þér með munninum. Einbeittu þér að öndun þinni, hvernig þér líður við hverja innöndun og útöndun. Andaðu þindarlaust; þetta þýðir að anda frá maganum. Ímyndaðu þér að þú blæs blöðru, andar djúpt í gegnum nefið og andar út um munninn. Gerðu þessa æfingu í 5 mínútur.
4. 4 Lærðu jarðtengingaraðferðir. Með þessari tækni geturðu farið frá tilfinningalegum sársauka þínum og slökkt á tilfinningum þínum.
   • Prófaðu eftirfarandi æfingar: teljið sjálfan ykkur að 100, teljið sauðkindina, teljið fjölda hluta í herberginu, listið upp allar borgir í Mið -sambandsumdæmi Rússlands eða nöfn á alls konar litum. Notaðu það sem er rökrétt og tilfinningalegt sem getur truflað þig frá aðstæðum.
5. 5 Gerðu það að vana. Að lokum mun hugurinn læra að fjarlægja óþægilegar minningar og þú munt eðlilega byrja að hugsa rökrétt og tilfinningalaust í öllum óþægilegum aðstæðum. Æfing mun hjálpa þér að ná markmiðinu hraðar. Þú getur slökkt á tilfinningum þegar þörf krefur.